Histidin: Was es ist, was es für und reiche Nahrungsmittel dient
Eine der natürlich vom Körper produzierten Aminosäuren, Histidin, bekommt langsam mehr Aufmerksamkeit von Praktikern, wegen seiner Leistung bei der Produktion von Carnosin.
Neben anderen Funktionen beugt Carnosin Muskelschäden vor und beschleunigt die Regeneration nach dem Training sowie die Blutgefäßerweiterung, die mehr Nährstoffe in die Muskeln transportiert.
Aber das ist nicht nur was Histidin ist - überprüfen Sie die anderen Vorteile von Aminosäuren und nährstoffreichen Lebensmitteln unten.
Was ist das?
"Blöcke", die Proteine, Aminosäuren bilden, können als wesentlich und nicht als essentiell klassifiziert werden. Während die erste Gruppe nicht vom Körper produziert wird und durch die Nahrung erhalten werden muss, werden nichtessentielle Aminosäuren natürlich vom Körper selbst synthetisiert.
Obwohl es in allen Geweben des Körpers produziert wird, wird Histidin als eine semi-essentielle Aminosäure angesehen, da Kinder möglicherweise nicht in der Lage sind, ihren gesamten Histidin-Bedarf nur durch interne Produktion zu decken.
Quellen von Histidin in der Ernährung gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
Wofür ist Histidin?
Histidin ist wichtig für das Wachstum und die Regeneration von verschiedenen Geweben, einschließlich Muskeln. Die Aminosäure wirkt auch auf die Aufrechterhaltung von Gehirnzellen und wandelt sich in Histamin um, eine Verbindung, die an der Immunantwort des Körpers beteiligt ist.
Histidin dient weiterhin dazu, die Magensäuresekretion zu erhöhen, die sexuellen Funktionen zu verbessern und die Zellen vor Schäden durch Strahlung und Schwermetalle zu schützen.
Histidin für Sportler
Histidin ist für körperliche Aktivität Praktiker aus verschiedenen Gründen vorteilhaft, die wichtigsten sind:
- Bildung von Carnosin
In Kombination mit Beta-Alanin bildet Histidin Carnosin, ein Dipeptid, das natürlicherweise im Skelettmuskelgewebe, im Gehirn und im Herzen vorkommt.
Carnosin hilft, den Säuregehalt innerhalb des Muskels zu senken (denken Sie daran, dass dieser Säuregehalt durch die Freisetzung von Milchsäure während intensiven Trainings verursacht wird) und verlangsamt die Müdigkeit.
Kurz gesagt, Carnitin ermöglicht es Ihnen, länger, intensiver und ohne dieses "brennende" Gefühl im Muskel zu trainieren (was genau durch den Überschuss an Milchsäure verursacht wird).
- Produktion von NO2
Wir haben gerade gesehen, dass Histidin eine Vorstufe von Carnosin ist, das wiederum für die Leistung der Stickoxidsynthetase notwendig ist, des Enzyms, das für die Produktion von Stickoxid (NO 2 ) verantwortlich ist.
Sobald es in Umlauf ist, fördert NO 2 die Blutgefäßerweiterung, eine Wirkung, die den Blutfluss zu Muskelgewebe erhöht. Dies bedeutet, dass mehr Sauerstoff und Aminosäuren die Zellen erreichen, was eine verlängerte Kontraktion und Beschleunigung in der Erholung nach dem Training ermöglicht.
- Sauerstoffversorgung
Histidin ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt, die die Ankunft von Sauerstoff in den Muskeln fördern. Neben der Umwandlung in Hämoglobin ist Histidin auch eine Komponente anderer eisenhaltiger Moleküle (wie Ferritin).
Und wie wir gerade gesehen haben, bedeutet mehr Sauerstoff mehr Training und weniger Erholung zwischen den Trainingseinheiten im Fitnessstudio.
Andere Vorteile von Histidin
Neben der Gewebsregeneration und der Verbesserung der Blutzirkulation spielt Histidin auch eine wichtige Rolle in anderen Funktionen, wie:
- Verdauung
Unser Körper benötigt Histidin, um eine Reihe von Enzymen zu produzieren, von denen eines Gastrin ist, ein Enzym, das die Sekretion von Salzsäure (HCL) stimuliert.
Eine ausreichende Freisetzung von HCL sorgt für die richtige Verdauung von Lebensmitteln und hilft, die durch Nahrung gewonnenen Nährstoffe besser aufzunehmen.
- Immunität
Als Vorläufer von Histamin hilft Histidin indirekt, die Funktionen des Immun-, Herz- und Kreislaufsystems zu stärken.
Die Aminosäure ist auch an der Synthese von Leukozyten und Erythrozyten beteiligt, Zellen, die für die Immunantwort essentiell sind (wobei natürlich nicht berücksichtigt wird, dass der Blutstrom den Sauerstoff zu den Muskeln transportiert).
- Blutdruck
Indem es hilft, die Gefäßwände zu erweitern, verbessert Histidin den Blutfluss und hilft, die Blutdruckwerte zu senken. Diese Eigenschaft von Histidin kann kardiovaskulären Problemen wie Verstopfung der Arterien und Infarkt vorbeugen.
Die Forschung legt außerdem nahe, dass die tägliche Supplementierung mit Histidin das Risiko von Herzproblemen um bis zu 60% reduzieren kann.
- Gehirn
Histidin ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Struktur, die die Neuronen involviert und die Fortpflanzungsgeschwindigkeit der Nervenimpulse erhöht. Ein Mangel in der Scheide ist mit degenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden.
- Mineralienbilanz
Eine andere Funktion von Histidin besteht darin, ein ausgewogenes Gleichgewicht einiger der wichtigsten Mineralien wie Zink und Eisen zu erhalten. Die Aminosäure bindet sogar an Zink und transportiert es in Zellen, denen das Mineral fehlt.
Aus diesem Grund kann ein Mangel an Histamin auch einen Mangel an Zinkspiegeln verursachen. Zu den Nebenwirkungen der niedrigen Zinkkonzentration im Körper gehören Müdigkeit, Energiemangel, um mit Intensität zu trainieren und ein geschwächtes Immunsystem.
Andere Vorteile von Histidin umfassen die Bekämpfung von Anämie und allergischen Erkrankungen und die Behandlung von rheumatoider Arthritis und Magengeschwüren.
Tägliche Bedürfnisse
Die empfohlene tägliche Aufnahme (IDR) von Histidin beträgt 10 mg / kg / Tag, was 700 mg für einen Erwachsenen von 70 kg entspricht.
Da es natürlich im Körper produziert wird und auch durch Fütterung erhalten werden kann, ist es nicht notwendig, mit Histidin zu ergänzen, es sei denn, Sie haben medizinischen Rat.
Natürliche Histidin-Quellen
Wie bei anderen Aminosäuren sind die Hauptquellen von Histidin Protein-Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen). Nüsse und Samen (aus Sonnenblumen, Sesam und Kürbis) sind auch gute Quellen für die Aminosäure.
Sehen Sie sich einige histidinreiche Lebensmittel an, die Sie in Ihr Menü aufnehmen können:
- Lean Red Meat: Ein mittel- bis fettarmes Steak liefert etwa 2.800 mg Histidin oder das Äquivalent von 400% der empfohlenen Tagesdosis;
- Parmesan Parma: Obwohl es nicht die gesündeste Käsesorte ist, kann Parmesan von Zeit zu Zeit von denen konsumiert werden, die nach Wegen suchen, ihre tägliche Aufnahme von Histidin zu erhöhen. Eine kleine Portion von 30 Gramm des gelben Käses enthält ungefähr 400 mg Histidin oder 55% des IDR;
- Tofu: Tofu ist eines der reichsten Histidin-Nahrungsmittel, die Vegetarier konsumieren können, da die Hauptquellen der Aminosäure tierischen Ursprungs sind. Eine mittelgroße Scheibe (94 g) des Soja- "Käses" enthält 900 mg Histidin;
- Hähnchenfilet: Eines der am meisten von Bodybuildern konsumierten Nahrungsmittel ist auch eine große Quelle von Histidin. Sie sind 2163 mg - oder 309% der IDR - pro Filet von 180 g;
- Thunfisch: Der Kaltwasserfisch, der Omega-3-Quelle ist, ist auch ein Lebensmittel, das reich an Histidin ist. Eine Dose Thunfisch (drainiert) liefert mehr als die empfohlene tägliche Aufnahme: 938 mg;
- Pará Kastanie: Neben anderen Ölsamen (wie Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse), sind Pará Nüsse eine der reichsten Histidin Lebensmittel in Ihre Nahrung zu bekommen. Es gibt 540 mg pro 100 g Nüsse oder das Äquivalent von 44 mg pro 2 Einheiten;
- Weizenkeime: Zusätzlich zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen liefert der Weizenkeim noch eine gute Menge an Histidin: 425 mg in einer 50 g-Portion;
- Eier: Das Ei, das in Aminosäuren reichlich vorhanden ist, lässt in der Histidinkonzentration keine Wünsche offen: es sind 155 mg pro Einheit;
- Lean Dairy: Joghurt und Magermilch sind auch gute Optionen für die Zugabe von mehr Histidin zur Ernährung. Ein Glas fettarmer Milch liefert 252 mg der Aminosäure; bereits ein Topf Magerjoghurt enthält 100 mg mehr;
- Bohnen: Sei der Schwarze, Weiße, Azuki, Carioquinha, es spielt keine Rolle: Alle Arten von Bohnen sind große Quellen von Histidin. Eine Tasse der gekochten Hülsenfrucht liefert im Durchschnitt 485 mg des Nährstoffs;
- Brauner Reis: Reis enthält wie Bohnen auch Histidin. Eine ½ Tasse Portion gekochtes Getreide liefert 140 mg Histidin;
- Quinoa: Fast ein Getreide, Quinoa kann eine weitere Option für diejenigen sein, die keine tierischen Proteine konsumieren. Eine Tasse gekochte Quinoa ist genug, um 34% des täglichen Bedarfs an Histidin (238 mg) zu erhalten.
Nebenwirkungen
Histidin ist ziemlich sicher und es gibt keine Berichte über Nebenwirkungen von der Einnahme von Histidin durch Fütterung.
Tägliche Dosen von bis zu 4 Gramm der Aminosäure wurden durch medizinische Empfehlung ohne das Auftreten von klinischen Komplikationen verwendet.
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