8 Tipps, um Ihre Muskelpumpe zu maximieren
Niemand weniger als Arnold Schwarzenegger ging so weit zu sagen, dass Pump Muscular eine der besten Sensationen der Welt ist. In der Dokumentation "Pumping Iron", in der sie neben dem Bodybuilder Lou Ferrigno einer der Stars ist, sagt Schwarzenegger, eine Muscular Pump sei so gut wie ein Orgasmus!
Und was ist eine Muskelpumpe? Dies ist, was wir unten sehen werden, plus Tipps, um Ihre Muskelpumpe zu maximieren und Ihre ganze Zeit im Fitnessstudio zu machen.
Was ist die Muskelpumpe?
Im Allgemeinen ist Muskelpumpe, wenn der Muskel "geschwollen" wird, stark vaskularisiert, so dass Sie sich sehr gut fühlen und begierig darauf sind, hart weiter zu trainieren. Die Pumpe wäre die "Befriedigung" und der Grund, warum Bodybuilder Stunden im Fitnessstudio verbringen, versuchen mehr und mehr Gewicht zu heben, mehr Sets zu machen und immer versuchen, das Limit zu erreichen.
Es ist ein Gefühl erfüllter Mission, die das Ego aufbläht und Endorphin freisetzt. Du fühlst dich gut und willst mehr.
Aus technischer Sicht tritt Muskelpump auf, wenn der Blutfluss zu den Muskeln erhöht ist und Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskelfasern transportiert werden. Während einer intensiven Serie werden die Venen, die für die Entfernung des Blutes aus den Muskeln verantwortlich sind, durch die starken Muskelkontraktionen komprimiert. Trotzdem unterbrechen die Arterien ihre Arbeit nicht und senden weiterhin sauerstoffreiches Blut an die Muskeln.
Dies führt zu einem Anstieg des intramuskulären Plasmas, das schließlich aus den Kapillaren entweicht und direkt in die Räume zwischen den Blutgefäßen und den Muskelzellen gelangt. Überschüssige Flüssigkeit in diesem Raum erhöht den Druck an der Stelle, wodurch das Plasma wieder zu den Muskeln zurückkehrt. Wenn dies geschieht, befindet sich eine große Menge Blut im Muskel und verursacht eine Schwellung. Dieses Phänomen wird Pump Muscular genannt.
Wie maximiere ich die Muskelpumpe?
Einer der wichtigsten Tipps zur Maximierung Ihrer Muskelpump ist die Erhöhung der Blutmenge, die bis zu den Muskeln reicht. Dies liegt daran, dass wir bereits gesehen haben, dass ein hoher Blutfluss in die zu bearbeitende Region notwendig ist, damit die Muskelpumpe auftreten kann.
Darüber hinaus gibt es noch andere Tipps, die Ihnen einfach zur Hand sind und Ihnen helfen werden, mit dem viel beworbenen Pump Muscle zu bleiben.
1. Erhöhen Sie Ihren Blutfluss
Neben der Erhöhung des Muskelvolumens und der Verursachung der Pumpe ist das Blut verantwortlich für den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln und die Durchführung von CO2 und anderen Stoffwechselabfällen, die vom Körper ausgeschieden werden.
Hier sind die besten Möglichkeiten, um den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu erhöhen:
- Trinken Sie Wasser: Denken Sie an eine dehydrierte Frucht. Wie ist sie? Murcha, richtig? Und eine Pflaume? Geschwollen, saftig. So ist es mit deinen Muskeln. Wenn Sie Ihren Körper gut hydratisiert halten, wird mehr Blut und Flüssigkeit für die Muskelpumpe fließen. Versuchen Sie, Wasser vor, während und direkt nach dem Training pur oder mit etwas Ergänzung Ihrer Wahl zu trinken.
- Gehen Sie zwischen den Sets schnell zur Sonne. Dies führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße, besonders an den heißesten Tagen.
- Wiederholen: Nach dem schwersten Training, versuchen Sie ein oder zwei Sätze mit jeweils bis zu 20 Wiederholungen. Mehr Arbeit, mehr Muskelpumpe!
- Hitzebeständig: Vermeiden Sie während des Sommers möglichst lange Zeit in klimatisierten Räumen zu bleiben.
- Füttere dich selbst: trinke isotonisch und esse eine Banane eine halbe Stunde vor dem Training, um die Insulinfreisetzung zu fördern.
- Versuchen Sie Gingko Biloba: Nehmen Sie ein wenig Gingko Biloba vor dem Training. Diese Pflanze wird seit Jahrtausenden in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet und hat die Kraft, den Blutfluss zu erhöhen.
- Aufwärmen : Machen Sie einen kurzen Spaziergang in der Sauna oder nehmen Sie eine heiße Dusche vor dem Training.
2. Essen Sie mehr Kohlenhydrate
Damit mehr Blut zu den Muskeln und damit zur Muskelpumpe fließen kann, muss der Körper die Energie haben, um seine Aufgaben zu erfüllen. Diese Energie wird in Form von Glykogen in den Leber- und Muskelzellen gespeichert.
Glykogen wird hauptsächlich aus dem Verzehr von Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen. Kohlenhydrate vor dem Training zu essen ist wichtig für deine Muskeln, um Energie zu haben, um die Muskelpumpe zu erreichen. Glykogen ist nicht nur für die Energieversorgung, sondern auch für eine ideale Pumpe wichtig, da Kohlenhydrate große Mengen Wasser enthalten, die den Muskel anschwellen lassen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, sollten Sie sich vor und nach dem Training entscheiden, wie viel Sie zu sich nehmen können, um Ihren Muskelpump zu maximieren.
3. Fügen Sie Super-Serie zu Ihrem Training hinzu
Super-Serie ist, wenn Sie zwei Übungen in einer Reihe ohne Pause zwischen ihnen machen. Super-Serien sind ideal, um den Blutfluss zu den Muskeln, an denen Sie arbeiten, zu erhöhen. Versuchen Sie Bizeps und Trizeps zusammen für insgesamt 3 oder 4 Super-Sets. Sie werden feststellen, dass der Muskel dank der großen Menge Blut, die auf die Stelle kommt, gut geschwollen ist.
Versuche in jeder Serie 12 bis 15 Wiederholungen zu machen.
4. Konzentriere und kontrahiere den Muskel
Bleiben Sie während des Trainings fokussiert und achten Sie darauf, nicht auf den Autopiloten zu fallen. Die Übungen werden mehr Wirkung haben, wenn Sie Ihre Muskeln gewaltsam zusammenziehen, besonders im intensivsten Moment jeder Wiederholung.
Sie müssen die Wiederholungen nicht in Eile durchführen; Verlangsamen Sie stattdessen und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun, indem Sie nicht nur Ihre körperliche Stärke, sondern auch Ihre mentale Stärke in die Übung einbringen. Arnold Schwarzenegger glaubte, dass es eine starke Verbindung zwischen Muskeln und Geist gibt, und es ist wichtig, den Muskel, der mit jeder Wiederholung bearbeitet wird, zu visualisieren und zu fühlen. Dies würde den trainierten Muskel stressfrei halten und die Stimulation der Muskelfasern erhöhen.
Serien von 10 bis 12 Wiederholungen, wie oben beschrieben, sind besser als Sätze von 20 Wiederholungen, die mühelos und unfokussiert gemacht wurden. Für eine große Muskelpumpe muss man schwitzen!
5. Versuchen Sie das Drop-Set
Das Dropset ist eine Technik, bei der bis zur Muskelermüdung trainiert wird. Das heißt, Sie fahren die gleiche Übung mit geringerer Belastung fort, sobald Sie das Maximum erreicht haben, das Sie mit einem größeren Gewicht erreicht haben. Ihre Muskeln werden über den Punkt der Erschöpfung hinausgehen, und mit jeder Abnahme der Belastung wird mehr Blut in Ihren Muskel gelangen und die Muskelpump erhöhen. Das Ziel besteht darin, das Gewicht zweimal zu reduzieren, indem drei Sätze pro Dropset ausgeführt werden.
6. Verringern Sie Ihre Intervalle
Eine kürzere Pausenzeit zwischen den Sätzen hilft Ihnen, Ihre Muskelpump zu maximieren. Je niedriger das Intervall zwischen den Sätzen ist, desto mehr Blut fließt zu deinem Muskel. Natürlich musst du dich ausruhen, sonst wirst du am Ende so müde, dass du weniger Gewicht heben musst: das ist alles, was du nicht willst.
Wir können sagen, dass 30 Sekunden eine Mindestruhezeit und 60 Sekunden das Maximum sind, das Sie benötigen, bevor Sie die Übung erneut beginnen. Wenn Sie Ihre Muskelpumpe verbessern möchten, bleiben Sie bei Ihrem Ziel und achten Sie auf Ablenkungen während des Trainings.
7. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalium, Magnesium und Kreatin
Wenn Kalium in das Muskelgewebe eindringt, trägt es Wasser, das die Muskelzellen anschwellen lässt und so die Muskelpumpe erzeugt. Magnesium ist auch ein Schlüsselmineral für die Muskelkontraktion, die zu Muskelwachstum führen wird.
Um deinen Kaliumgehalt zu erhöhen, solltest du Kartoffeln, Orangen und Bananen in deine Ernährung mit einbeziehen. Während Magnesium in guten Mengen in Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen), in Meeresfrüchten oder sogar in Ergänzungen gefunden werden kann.
Wenn es schwierig ist, Magnesium in Ihrer Ernährung zu bekommen, kann eine Supplementation von bis zu 350mg pro Tag Ihnen helfen, Ihre Muskelpump zu maximieren. Denken Sie daran, dass es immer ratsam ist, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Kreatin ist ein Vasodilatator, der von unserem eigenen Körper produziert wird und eine kaliumähnliche Funktion hat, die das Muskelwachstum fördert. Eine große Konzentration von Kreatin innerhalb des Muskels ermöglicht die Ankunft von Energie und wird dazu beitragen, dass die Muskelgröße zunimmt. Für diejenigen, die intensiv arbeiten, ist die Menge an Kreatin, die der Körper normalerweise produziert, normalerweise nicht genug. Daher wird ein Zusatz von Kreatin mehr Energie in Ihre Zellen aufnehmen und Ihre Muskelpump erhöhen.
8. Entfernen Sie unerwünschte Schwellungen
Ja, Sie wollen eine Schwellung - nur das in den Muskeln, nicht in Form von Fett. Damit Ihre Muskeln offensichtlicher werden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körperfettanteil senken.
Haben Sie eine ausgewogene Ernährung und seien Sie vorsichtig beim Überessen. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate wichtig sind, um Ihre Muskelpump zu steigern, aber kann zu Fettansammlung führen, wenn Sie in Übertreibung verbraucht werden.
Begrenzen Sie Ihren Konsum von Alkohol, frittierten Lebensmitteln, Süßigkeiten und alkoholfreien Getränken. Denken Sie daran, dass Sie sich im Fitnessstudio anstrengen und Ihr Ziel ist es, geheilt und muskulös zu sein. Wenn Sie eine große Pumpe bezwingen, lohnt es sich, kein weiteres Bier mehr zu trinken.
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