8 Vorteile von Vollkornmehl - wie man macht, wie man verwendet und Rezepte
Vollkornmehl hat sich als gesündere Alternative zu Weißmehl herausgestellt, da es mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält als die raffinierte Version. Und obwohl es nicht so kalorienarm ist, hat Vollkornmehl den Vorteil, Sättigung zu bieten, weshalb es ein Mehl sein sollte, das eher von denen verwendet wird, die ein Auge auf die Waage haben.
Erfahren Sie ein wenig mehr über die Vorteile von Vollkornmehl für Fitness und Gesundheit sowie einige Tipps für Rezepte mit nahrhaften Lebensmitteln.
Warum lieben wir Weizenmehl?
Weizenmehl ist eine der ältesten Nahrungsmittel, die Menschen essen - es gibt Berichte, dass die Ägypter 5000 Jahre vor Christus Brot gebacken haben - und auch eines der schmackhaftesten. Ob es Brot, Kuchen, Süßigkeiten oder Kuchen ist, es ist schwer, ein Rezept zu finden, das Weizenmehl ergibt, das nicht schmackhaft ist.
Dies liegt zum Teil an unserem Gehirn, das in all den Jahren der Evolution gelernt hat, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Weizenmehl zu bevorzugen. Bei schneller Verdauung liefern Kohlenhydrate eine beschleunigte Energie und können sehr nützlich sein, wenn sie einem Löwen entkommen - wie es zum Beispiel unsere Vorfahren tun sollten.
Also, wenn Sie es versuchen, versuchen Sie, aber Sie können den Salat nicht mehr als das Brot, wissen, dass der Fehler nicht nur deins ist. Die Evolution hat ihre Verantwortung und das Geheimnis liegt genau darin, das Gehirn zu trainieren, um aus diesen Einstellungen herauszukommen.
Wenn Sie jeden Tag Weißmehl konsumieren, ist der Trend, dass Sie mehr und mehr wollen. Aus diesem Grund lohnt es sich, es durch Vollkornmehl zu ersetzen und die Menge schrittweise zu reduzieren, bis Sie sich an gesündere Lebensmittel gewöhnt haben, die die Ernährung nicht so stark stören.
Was ist Vollkornmehl?
Vollkornmehl dient dazu, Weißmehl in süßen und salzigen Rezepten zu ersetzen, da es nahrhafter ist und die Rezepte gesünder und funktioneller macht. Weil es reich an Ballaststoffen ist, kann Vollkornmehl eine gute Wahl für alle sein, die abnehmen oder die Darmfunktion verbessern wollen.
Eigenschaften von Vollkornmehl
Weißes Weizenmehl erfährt einen Verfeinerungsvorgang, bei dem viele der Nährstoffe des Weizens eliminiert werden. Aber Vollkornmehl wird nicht der gleichen Verarbeitung unterzogen und bewahrt einen Großteil der Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Proteine und Mineralien.
Eine Portion 100 Gramm Vollkornmehl enthält 340 Kalorien, 13, 2 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffe.
Vorteile von Vollkornmehl
Obwohl es auch Gluten enthält, muss Vollkornmehl nicht von Menschen, die intolerant oder allergisch auf Protein sind, vermieden werden, da es eine gute Energiequelle und wichtige Nährstoffe für den Körper sein kann.
Überprüfen Sie die wichtigsten Vorteile von Vollkornmehl:
1. Bekämpft die Ansammlung von Bauchfett
Laut einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann eine Ernährung mit Vollkornprodukten wie Weizen helfen, Bauchfett zu bekämpfen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Laut den Forschern verloren Freiwillige, die ein Gewichtsverlust-Programm in Kombination mit einer Vollkorn-Diät gefolgt hatten, mehr Fett in der Bauchregion als diejenigen, die sich von Weißbrot und Reis ernährt hatten.
Darüber hinaus hatten diejenigen, die Vollkornprodukte in die Nahrung mit einschlossen, immer noch eine 38% ige Verringerung des C-reaktiven Proteins, ein Indikator für Entzündungen, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
Daher ist einer der Vorteile von Vollkornmehl nach Ansicht der Wissenschaftler, die Menge an Fett im Bauch zu reduzieren und das Risiko von Herzproblemen zu vermeiden.
2. Es verursacht keine Insulinspitzen wie weißes Mehl
Heben Sie Ihre Hand, die nie einen überwältigenden Hunger gefühlt hat, gleich nachdem sie Französisch Brot ohne jede Quelle von Protein gegessen haben. Dies liegt daran, dass Weißmehl eine sehr schnelle Verdauung hat und eine fast sofortige Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf bewirkt - was zu einer Insulinfreisetzung und einem nachfolgenden Abfall des Glukosespiegels führt.
Dieser Abfall signalisiert dem Gehirn, dass es notwendig ist, mehr Zucker zu konsumieren, um den Glukosespiegel zu stabilisieren. Und was macht das Gehirn? Es sendet schnell ein Zeichen von Hunger, was dich dich wundern lässt, wie hungrig du bist, wenn du gerade gegessen hast.
Einer der Vorteile von Vollkornmehl ist genau das: Es hat eine langsamere Verdauung, die eine allmähliche Freisetzung von Zucker im Blut ermöglicht und diese plötzlichen Veränderungen im Blutzucker nicht verursacht, wodurch eine Erhöhung des Appetits verhindert wird. Diese Eigenschaft von Vollkornmehl verhindert auch die übermäßige Freisetzung von Insulin, ein Hormon, das den Stoffwechsel senkt und den Körper anregt, Energie in Form von Fett zu speichern.
3. Reguliert den Darm
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass weißes Mehl als "Klebstoff" im Darm wirkt - und leider sind diese Informationen wahr. Da es wenig Ballaststoffe enthält, verdichtet sich Weißmehl, wodurch es schwierig wird, Lebensmittel zu passieren und die Beseitigung von Lebensmittelabfällen zu verlangsamen. Zusätzlich zu dem Unbehagen der Verstopfung kann die Permanenz dieser Rückstände im Darm zur Bildung von Entzündungen und toxischen Substanzen führen, die zusätzlich zu schlechter Laune immer noch Kopfschmerzen verursachen und zum Auftreten von Darmkrebs führen können.
Da es Ballaststoffe enthält, besteht ein weiterer Vorteil von Vollkornmehl darin, eine größere Menge an Wasser aufzunehmen, was den Durchgang des Nahrungsmittelbolus erleichtert und Verstopfung verhindert und die Bildung von Entzündungen reduziert.
4. Es ist eine Quelle wichtiger Nährstoffe
Zusätzlich zu Ballaststoffen liefert Vollkornmehl auch gute Mengen an Kalzium, Eisen, Vitamin B-Komplex und die Vitamine K und E. Eine einzelne Tasse Vollkornmehl reicht aus, um fast 26% unseres täglichen Eisenbedarfs zu decken, 14% Kalium und 121% davon brauchen wir Selen.
Diese Nährstoffe wirken nicht nur auf den Stoffwechsel, sondern sind auch wichtig, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und die Ansammlung von Fett durch einen Mangel an Stoffwechsel zu verhindern.
5. Liefert Energie nach und nach
Im Gegensatz zu weißem Mehl, das eine große Menge an Energie auf einmal zur Verfügung stellt, ermöglicht Vollkornmehl die schrittweise Freisetzung von Glukose. Diese Eigenschaft führt zu einer längeren Kraftstoffdauer für Ihre Aktivitäten.
Haben Sie sich jemals vorgestellt, dass Sie vor der Hälfte des Rennens anfangen zu laufen und die Energie zu verlieren? Dies kann auftreten, wenn Sie Nahrungsmittel essen, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, wie zum Beispiel Kartoffeln und Weißbrot. Schon der Verzehr von Vollkornbrot gewährleistet, dass Sie während der gesamten Übung eine stabilisierte Energiemenge haben (natürlich hängt dies von der Dauer und Intensität der Aktivität ab).
6. Kann ein Verbündeter der Gewichtsabnahme und des Gewichts sein
Da es Fasern liefert und keine großen Unterschiede in den Glukose- und Insulinspiegeln verursacht, ist Weizenvollkornmehl für Diäten interessanter als Weißmehl.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Fasern, wie wir gesehen haben, dazu beitragen, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten und die Menge an Nahrung, die während des Tages gegessen wird, zu reduzieren. Die Fasern stabilisieren auch die Glukose und sorgen dafür, dass Sie sich kurz nach der Fütterung nicht hungrig fühlen.
7. Es ist eine Quelle von Tryptophan und B6
Vollkornmehl ist die Quelle von Tryptophan und Vitamin B6, zwei Vorläufern von Serotonin, ein Neurotransmitter, der auf die Kontrolle des Appetits einwirkt, die Stimmung verbessert und ein Gefühl des Wohlbefindens hervorruft.
Serotoninmangel kann Stimmungsschwankungen, Depressionen, Stress und erhöhten Zwang zu Kohlenhydrat (Süßigkeiten) verursachen. Daher können die Vorteile von Vollkornmehl Ihnen helfen, mehr und weniger bereit zu sein, Leckereien zu essen.
8. Enthält Betain
Vollkornmehl hat in seiner Zusammensetzung eine gute Konzentration von Betain, einer Aminosäure, die bei der Zunahme der Muskelmasse helfen und auch die chronischen Entzündungen reduzieren kann.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Betain-reiche Diäten zu sich nehmen, bis zu 20% weniger Entzündungen haben können als diejenigen, die nicht die Gewohnheit haben, die Aminosäure einzunehmen.
Wie man Vollweizenmehl herstellt
Die Herstellung von Vollkornmehl zu Hause ist sehr einfach: Die einzige Zutat, die Sie benötigen, ist Weizenkorn. Gib den Weizen einfach in den Prozessor (oder triff den Mixer), bis du ein feines Mehl bekommst.
Idealerweise sollten Sie Mehl nicht sieben, um nicht einige Nährstoffe und Ballaststoffe aus Vollkornmehl zu verlieren.
Wie zu verwenden
Sie können die Vorteile von Vollkornmehl in praktisch jedem Rezept, das weißes Weizenmehl trägt, genießen. Da es viel Wasser aufnimmt, kann das Rezept für Vollkornmehl trockener werden, was durch Zugabe von etwas mehr Flüssigkeit vermieden werden kann.
Für diejenigen, die es noch nicht gewohnt sind, Vollkornmehl in der Küche zu verwenden, ist ein Vorschlag, das Verhältnis von 2 zu 1 zu verwenden - das heißt, für jedes 2 Teile Weißmehl 1 Teil Vollkornmehl zu verwenden.
Weizenmehl kann verwendet werden, um Brot, Kuchen, Salate, Muffins, Pasteten, Cupcakes, Soßen und jedes andere Rezept, das das Weißmehl trägt, mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.
Rezepte mit Vollkornmehl
Schauen Sie sich drei gesunde Rezeptvorschläge an, die zu Vollkornmehl führen.
1. Blender Pie mit Vollkornmehl
Zutaten der Pasta:
- 1 ½ Tasse Allzweckmehl;
- 2 Eier;
- ¾ Tasse Olivenöl;
- 1 Tasse Magermilch;
- 1 Esslöffel Backpulver;
- 1 Teelöffel Salz;
- 1 Esslöffel Chiasamen.
Füllung Zutaten:
- 2 Tassen gewaschener und gehackter Spinat;
- ¾ Tasse Ricotta;
- 1 Knoblauchzehe, gehackt;
- 1 Esslöffel Olivenöl;
- 8 Kirschtomaten halbieren;
- Salz, schwarzer Pfeffer und Oregano nach Geschmack.
Zubereitung der Füllung:
- Den Knoblauch im Olivenöl anbraten und den Spinat hinzufügen. Zum Kochen bringen, bis sie gar sind;
- Die Hitze ausschalten und den Spinat abtropfen lassen.
- In einer Schüssel Spinat, Ricotta, Salz, Pfeffer und Oregano mischen;
- Buchen Sie es.
Zubereitung der Pasta:
- Schlagen Sie alle flüssigen Zutaten des Teiges in den Mixer;
- Die restlichen Zutaten mit Ausnahme der Chiasamen hinzufügen und weiter schlagen, bis ein glatter Teig entsteht;
- Schalten Sie den Mixer aus und mischen Sie die Chiasamen mit einem Löffel.
Zubereitung des Kuchens:
- Den ganzen Teig in eine gefettete und entstaubte Form mit Vollkornmehl geben;
- Die Füllung über den Teig verteilen und die Tomaten zuletzt stehen lassen.
- Im vorgeheizten Ofen bei 200 ° C backen;
- Backen für 45-50 Minuten;
- Hinweis: Wenn Sie möchten, können Sie den Kuchen anders montieren. Geben Sie die Hälfte des Teiges, die Füllung und dann den Rest des Teiges.
2. Kuchen mit Vollkornmehl und Sonnenblumenkernen
Zutaten:
- 3/4 Tasse Joghurt;
- 3/4 Tasse Olivenöl;
- 4 Eier;
- 2 Tassen brauner Zucker;
- 2 Tassen Mehl (ein Weizen + ein Vollkornbrot);
- 1 Esslöffel Backpulver;
- 1 Teelöffel gemahlener Zimt;
- 1 Esslöffel Vanilleessenz;
- 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne;
- 1/2 Tasse gehackte und abgetropfte Pflaumen für 15 Minuten in Orangensaft eingetaucht.
Vorbereitung:
- Alle Zutaten in den Mixer geben - ohne Sonnenblumenkerne und Pflaumen;
- Fügen Sie die Sonnenblumensamen und -pflaumen dem Teig hinzu und mischen Sie sich mit einem Löffel;
- Den Teig auf ein leicht gefettetes Backblech im vorgeheizten Ofen legen;
- Im Ofen bei 200 ° C ca. 30 Minuten backen.
3. Leichter Pfannkuchen mit integralem Mehl
Zutaten der Pasta:
- 1 Tasse Vollkornmehl;
- 1 Tasse Magermilch;
- 2 klar;
- 1 Prise Salz;
- 1 Esslöffel Olivenöl;
- 1/2 Teelöffel chemisches Backpulver.
Füllung Zutaten:
- 1 Esslöffel Olivenöl;
- 1 geriebene Zwiebel;
- 500 g gekochte und geschnetzelte Hähnchenbrust;
- Salz nach Geschmack;
- 100 g frische Erbsen;
- 100 g geriebene Karotten;
- 2 Esslöffel grüner Geruch;
- 2 Tassen Tomatensauce.
Zubereitung der Füllung:
- Die Zwiebel im Olivenöl anbraten und das Huhn, das Salz und den grünen Geruch hinzufügen. Zum Kochen bringen, bis alles überschüssige Wasser getrocknet ist;
- Fügen Sie die Karotte und die Erbsen hinzu und kochen Sie für fünf Minuten. Reservieren;
- Alle Zutaten in den Mixer geben und die Pfannkuchen in der Pfanne mit etwas Olivenöl zubereiten.
- Füllen Sie die Pfannkuchen und wickeln Sie sie ein;
- Die Tomatensoße erwärmen und über die Pfannkuchen legen;
- Als nächstes servieren.
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