7 besten Strecken für die Spalte
Stretching bringt mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich, wie z. B. die Verringerung der Muskelspannung, die Entspannung des Körpers, die Verhinderung von Muskel- und Gelenkverschleiß und die Linderung von Rückenschmerzen.
Die Aktivität erhöht auch den Blutfluss, verbessert die Körperhaltung, verbessert das Körpergleichgewicht, lindert Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung, lindert Schmerzen während des Menstruationszyklus und fördert das Wachstum der Praxis und Leistung von komplexeren Bewegungen.
Darüber hinaus ist es wichtig, Dehnungsübungen vor Beginn einer körperlichen Aktivität zu machen, um den Körper flexibler zu machen und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings zu verringern.
Die Dehnung nach dem Training hilft dabei, die kontrahierten Muskeln wieder auf ihre normale Größe zu bringen und Schmerzen zu lindern.
Mit all diesen Vorteilen können wir die Bedeutung dieser Art von Übungen für die verschiedenen Regionen unseres Körpers verstehen. Werfen wir einen Blick auf einige Möglichkeiten der Wirbelsäulenstreckung, ein besonders empfindliches Gebiet für viele Menschen, die an chronischen Schmerzen leiden. Schau es dir an:
7 Spaltenstrecken
Diese Wirbelsäulenabschnitte sind nicht nach Wichtigkeit oder Wirksamkeit geordnet.
1. Invertierte Stammrotation
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an Ihren Seiten, mit den Handflächen zum Boden und zu Ihren Schultern ausgerichtet. Heben Sie dann die Beine an und lassen Sie sie senkrecht zum Rumpf. Der nächste Schritt besteht darin, die Beine wie auf dem Bild oben und dann auf die andere Seite zu senken.
Zusätzlich zu seiner Hauptfunktion stärkt dieser erste Punkt in der Liste der Wirbelsäulenstrecken noch die Muskeln des schrägen Abdomens.
2. Seitliche Flexion
Der zweite Punkt auf unserer Liste der Säulenstrecken beginnt in der Standposition, die Füße sind in Schulterbreite auseinander und die Arme sind ausgestreckt und die eine Hand ist mit der anderen verbunden, wie im mittleren Bild. Lehnen Sie sich dann so weit wie möglich zur Seite und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Danach lehn dich auf die andere Seite, so viel du kannst.
Es gibt jedoch eine Einschränkung des Trainings: Es kann eine Schwellung der lumbalen Bandscheibe verstärken.
3. Seitliche Flexion mit Gewicht
Die Seitneigung beginnt im Stehen, die Füße sind in Schulterbreite auseinander und eine Hantel in der Hand. Der nächste Schritt besteht darin, den Rumpf zur Seite der Hantel zu neigen, wie im Bild oben.
Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und bleibe so weit wie möglich von der gegenüberliegenden Seite entfernt. Mache die Anzahl der Wiederholungen, die auf dieser Seite ausgewählt wurden, und ändere die Hantel an der Seite, indem du die Bewegung mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite ausführst.
4. Dehnung in Katzenposition
Bewegung fördert die Wirbelsäulenflexion. Um dies zu tun, sollten Sie sich auf einem Laufband mit Ihren Händen, Füßen und Unterbeinen auf dem Boden, ausgestreckten Armen und gebeugten Knien positionieren, wie im Bild oben.
Die Regel besteht darin, mit Armen, Oberschenkeln und Rumpf einen rechten Winkel zu bilden. Während des Streckens sollten die Knie nicht zurückrutschen. Der nächste Schritt besteht darin, tief zu atmen und den Rücken zu beugen, indem Sie die gleiche Bewegung ausführen wie eine Katze, wenn sie länger wird. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, während dieser Zeit spüren Sie einen leichten Zug im unteren Rücken und ein brennendes Gefühl in den Rücken- und Bauchmuskeln.
Dann kehren Sie vorsichtig zur ursprünglichen Positionierung zurück.
5. Dehnung für die Halswirbelsäule
Dies ist einer der vollständigsten Wirbelsäulenstreckungen, da es eine Bewegung ist, die Schmerzen im Nacken, Schultern und oberen Rückenbereich lindert.
Um dies zu tun, müssen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf legen und die Ellbogen beugen, wie im ersten Bild. Der nächste Schritt ist, den Kopf vorwärts und dann zurück zu führen.
Eine andere Art des Dehnens erfolgt, indem nur eine Hand auf den Hinterkopf gelegt wird. Dann musst du deinen Kopf zur Seite ziehen, dein Gesicht auf deine Schulter zeigen und die Position für 30 Sekunden halten. Danach wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
6. Stretching für die dorsale Wirbelsäule
Der sechste Punkt auf unserer Liste der Wirbelsäulenstrecken hilft, den Schmerz in der Mitte des Rückens zu lindern. Um es laufen zu lassen, müssen Sie mit gekreuzten Beinen auf einer Trainingsmatte sitzen.
Der nächste Schritt besteht darin, einen der Arme wie in der Abbildung oben seitlich anzuheben und die Position 20 Sekunden lang zu halten. Danach kehren Sie zur ursprünglichen Positionierung zurück und wiederholen Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.
7. Stretching für die Lendenwirbelsäule
Diese Lendenwirbelsäulenstreckung ist gut für die Behandlung von Rückenschmerzen aufgrund von Schwangerschaft, Müdigkeit oder Anstrengung als Folge von Gewichtheben.
Er beginnt, sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen hinzulegen. Der nächste Schritt ist, ein Knie zur Brust zu nehmen und 30 bis 60 Sekunden zu halten. Der nächste Schritt besteht darin, das Knie in seine Ausgangsposition zurückzubringen und die gleiche Bewegung mit dem anderen Knie zu wiederholen.
Dann, nach der Rückkehr in die ursprüngliche Position, bewegen Sie das Knie gleichzeitig mit beiden Knien auf die Brust, wie im Bild oben.
Wer kann die Wirbelsäulenstrecken nicht machen?
Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden Bei einigen Erkrankungen der Haut oder des Blutes sollte Stretching nicht durchgeführt werden.
In diesen Fällen ist es wichtig, dass medizinische Hilfe und Unterstützung zur Behandlung des Problems gesucht wird und dass körperliche Aktivitäten nur nach der Entlassung des Patienten ausgeübt werden sollten.
Sorge
Es ist sicherer, sich mit der Hilfe und Aufsicht eines Sporttrainers zu strecken. Zusätzlich zu den richtigen Techniken kann es helfen, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wählen Sie auch einen Platz, der Ihnen Privatsphäre bietet, um Ihre Dehnübungen zu machen, so dass Sie von niemandem überrascht werden und keine plötzlichen Bewegungen ausführen müssen, bei denen Sie Gefahr laufen, Ihren Rücken zu verletzen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird.
- Siehe auch: So vermeiden Sie die häufigsten Verletzungen im Fitnessstudio.
Wenn Sie eine Rückenverletzung wie einen Bandscheibenvorfall haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten, welche Arten der Wirbelsäulenstreckung für Sie geeignet sind.
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