6 beste Übungen, um Ihr Gesäß zu vergrößern

Wenn der Traum eines jeden Mannes ist, einen größeren Bizeps zu haben, können wir sagen, dass die meisten Frauen direkt hinter dem perfekten Hintern sind. Ein steiler, stetiger Hintern war schon immer die nationale Präferenz, aber immer mehr Frauen suchen nach Übungen, um den Gesäßmuskel und den Lieblingsteil des männlichen Publikums zu erhöhen.

Obwohl es zahlreiche Gesäß Übungen gibt, die mit Geräten in der Turnhalle durchgeführt werden können, einige der besten Möglichkeiten, um den Hintern Ton noch einfacher Übungen, die nur mit dem Körpergewicht oder mit Hilfe von Hanteln und optional durchgeführt werden können Schienbeinschoner.

Wenn du also nicht ins Fitnessstudio gehst, sind deine Ausreden vorbei: Mach das an 3 Tagen pro Woche (immer mit einer Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen), halte Ausschau nach Futter und beobachte die Ergebnisse in kürzester Zeit.

Was zu tun außer dem Training

Wie du vielleicht weißt, helfen dir nur die Übungen nicht, den idealen Hintern zu erreichen. Es ist notwendig, dass Sie zusätzlich zum Bodybuilding das Gewicht am Tag haben und einen geringen Anteil an Körperfett haben. Übergewicht behindert die Muskeldefinition und trägt zum Ausbruch der gefürchteten Cellulite bei.

Pflegen Sie jeden Tag ein Futter mit mindestens 60-80 Gramm Protein, schneiden Sie Zucker, Soda und weiße Nudeln. Süßigkeiten und Weißmehl verursachen Entzündungen, die zu Schwellungen führen und die Muskeln, die Sie beide zeigen wollen, verstecken. Bevorzugung der Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, die eine starke Veränderung der Glykämie verhindern und die Anhäufung von Fett in der Bauchregion erschweren. Brauner Reis, Hafer, Süßkartoffeln und Bohnen sind einige Beispiele für langsam verdauliche Kohlenhydrate, die nicht nur Energie liefern, sondern auch hochwertiges Protein für Sie, um Ihre Muskelmasse in der Gesäßregion anzukurbeln.

Trainiere regelmäßig, aber übertreibe es nicht.

Genauso wichtig wie das regelmäßige Training ist das Ausruhen zwischen den Trainingseinheiten. Der Körper braucht Zeit, um wieder Muskeln aufzubauen und das Muskelwachstum (Hypertrophie) einzuleiten. Es macht also keinen Sinn, 5 Trainingseinheiten an einem einzigen Tag zu absolvieren. Idealerweise sollten Sie mindestens 48 Stunden warten, bevor Sie wieder mit den gleichen Muskeln arbeiten. Wenn Sie abnehmen müssen, verweben Sie die Tage der Woche mit Bodybuilding und Aerobic-Übungen wie Laufen oder Laufen.

Schlaf gut ist auch der Schlüssel zur Muskelerholung, also versuche, mindestens 7 Stunden pro Nacht unter der Bettdecke zu verbringen, wenn dein Ziel ist, Muskelmasse in der Gesäßregion zu gewinnen.

Mache diese Übungen, um den Gesäßmuskel zu erhöhen

Nun, da du bereits weißt, dass du dein Essen und deine Erholung am Tag haben solltest, um bessere Ergebnisse mit den Workouts zu erzielen, sieh dir sechs großartige Übungen an, die du überall machen kannst und erobere den Po, den du immer wolltest:

Hüfte Aufzug

Zusätzlich zu einer großartigen Übung, um das Gesäß zu straffen, sind die Hüften auch großartig, um Spannungen im unteren Rückenbereich zu lindern, um Rückenschmerzen zu verhindern oder sogar zu reduzieren. Um diese Übung zu machen, leg dich auf eine weiche Oberfläche oder benutze eine Matratze.

Wie zu tun:

• Lege dich auf deinen Bauch, deine Arme ausgestreckt an deinen Seiten und deine Knie auf den Boden gebeugt;
• Heben Sie die Hüfte an und halten Sie sie 3 Sekunden lang fest.
• Um die Übung anspruchsvoller zu machen, dehnen Sie eines Ihrer Beine aus, während Sie Ihre Hüfte heben.
• Halten Sie die Hüfte an der Spitze, drehen Sie Ihren Fuß auf den Boden und erst dann senken Sie Ihre Hüften;
• Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. Seitwärts wechseln und es für weitere 30 Sekunden tun;
• Ruhe für 40 Sekunden und wiederhole die Serie. Für beste Ergebnisse, machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.

Dummes Hocken

Praktisch, hocken kann jederzeit und überall, auch wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um die Vorteile des Kniebeugens am Gesäß zu maximieren. Wenn Sie noch nie eine Kniebeuge gemacht haben, ist es vielleicht eine gute Idee, die ersten Schwerelosigkeitsübungen zu machen und dann zu 2, 3 oder 4 Kilo Hanteln überzugehen.

Wie zu tun:

• Beginnen Sie die Übung mit korrekter Haltung: schulterbreit auseinander, Arme ausgestreckt an der Seite des Körpers mit Hanteln in den Händen;
• Gag, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest und deine Hanteln direkt über der Ferse halten würdest;
• Kontrakt das Gesäß zurück in die Ausgangsposition;
• Mach 3 oder 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Schmiergelder

Dies ist eine der besten Übungen zur Verbesserung des Gesäßmuskels, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung durchführen können. Gerade genug Kleidung und viel Energie! Hier ist wie:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander;
• Duck dich wie du auf einem Stuhl sitzen würdest, dann stehe auf, strecke dein linkes Bein zurück und bringe deine Arme gerade vor deinen Körper (wie abgebildet). Halten Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch fest. Bleiben Sie für 5 Sekunden in dieser Position;
• Kehre in die Hocke zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Fahren Sie 60 Sekunden lang mit den abwechselnden Seiten fort. Denken Sie daran, das Gewicht des Körpers auf den Fersen zu unterstützen, wenn Sie unten sind;
• Ruhe für 40 Sekunden und wiederhole die Übung für zwei weitere Male.

Beinentführung

Für diese Übung benötigen Sie eine Matte und, wenn Sie bevorzugen, ein Leggings.

Wie zu tun:

• Legen Sie sich auf die Seite der Matratze, strecken Sie eines der Beine vor den Körper und halten Sie das untere gebeugt.
• Halten Sie einen Arm unter dem Kopf gestreckt und stützen Sie die andere Hand auf dem Boden, indem Sie die Gesäßmuskeln und den Bauch zusammenziehen;
• Heben Sie Ihr Bein, ohne die Knie zu beugen und kehren Sie zurück, ohne sich auf den Boden zu lehnen;
• Wiederholen Sie für 12 mal und invertieren Sie die Seite;
• Mach 3 oder 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite.

Waschbecken

Auch bekannt als Ausfallschritte oder der Vergangenheit, ist dies eine andere Übung, die Sie in Ihrer Routine nicht verpassen können, sowie die Erhöhung der Gesäß auch hilft, die Oberschenkel Ton und stärken den Bauch. Wenn Sie möchten, können Sie Langhantel oder Hanteln verwenden, um die Vorteile der Tiefe zu erhöhen.

Wie zu tun:

• Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften, die Füße parallel und die Beine schulterbreit auseinander;
• Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihre Hüften sanft ab, bis das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet;
• Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und halten Sie den Bauch und das Gesäß während des Trainings zusammen.
• Zurück zur Ausgangsposition und die Seite wechseln;
• Mach 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Hüftstreckung mit gebeugtem Knie

Auch für diese Übung benötigen Sie eine Matte und optional zwei Schienbeinschoner.

Wie zu tun:

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