6 größte Fehler im Rücken Training und wie man sie vermeidet

Nur wenige Menschen verbringen mehr Zeit mit dem Training als Bizeps und Brust. Obwohl sie ein wesentlicher Teil des Körpers sind (besonders das männliche), wird ihr Rücken oft vernachlässigt, oder sie werden Opfer eines falschen und fast ineffektiven Trainings. Infolgedessen kann jeder Gewinn, der in den Armen, der Brust und dem Abdomen gewonnen wird, am Ende von schmalen, schlecht definierten Rücken überschattet werden.

Und wenn Sie einer von denen sind, die mindestens zweimal pro Woche trainieren und immer noch keine Ergebnisse haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie in der Gruppe der Bodybuilder sind, die nicht nach Quantität, sondern nach der Qualität des Rückentrainings sündigen. Das heißt, es ist nicht genug, nur ein Rückentraining zu haben: es ist notwendig, es richtig zu machen, sich um die Haltung, die Technik während der Bewegung und die Vielfalt der Übungen während des Trainings zu kümmern.

Wir trennen 6 häufige Fehler im Rückentraining, die Sie möglicherweise machen, ohne es zu wissen, und das kann Ihre Muskelzuwächse behindern. Lies weiter, um herauszufinden, was sie sind.

1. Trainiere nicht die gesamte Muskelgruppe

Der Rücken besteht aus einer ausgedehnten und komplexen Muskelgruppe, weshalb Rückentraining verwirrend sein kann und oft ohne spezielle Hinweise darauf, wie man jeden Muskelbereich am besten trainiert.

Die meisten Akademiebegeisterten teilen immer noch die Philosophie, dass Sie einfach Ihre Arme nach dem Bereich ziehen, den Sie betonen möchten (Oberarme zu den Oberarmen und Unterarme zu dem Bereich unter den Schulterblättern), aber leider ist es nicht so also treffe das richtige Ziel.

Im Gegensatz zu den Vorstellungen vieler Menschen wird der Rücken nicht nur durch den großen dorsalen und trapezförmigen Rücken gebildet, sondern durch eine komplexe Muskelgruppe, die vollständig ausgearbeitet werden muss, um ein endgültiges harmonisches Ergebnis zu erhalten (dh gut entwickelt und symmetrisch) ).

Wie man vermeidet:

• Strukturieren Sie Ihr Training so, dass verschiedene Übungen an verschiedenen Stellen des Rückens möglich sind. Wenn Sie nur eine oder zwei Übungen pro Rückenoperation machen, werden Sie kaum in der Lage sein, die gesamte Muskelvielfalt in der Region zu trainieren, was mit der Zeit zu einem Hindernis für Ihre Ziele werden könnte.
• Zu den großen dorsalen gehören in Ihrer Routine-Serie mit festen Bar und Riemenscheibe zurück mit einer Aufstandsfläche offener als die Breite der Schultern;
• Alle Schläge sind großartig, um das Wachstum der zentralen Region des Rückens zu stimulieren. Verwenden Sie Stäbe, Hanteln und Kabel in den Workouts, um diesen Teil des Rückens besser zu bearbeiten;
• Das Heben der Erde ist angezeigt, um den Rücken als Ganzes zu bearbeiten und auch den Lenden- und Trapezmuskel zu stärken;
• Und wenn man von Trapezen spricht, kann das Achselzucken in deinem Training nicht fehlen. Wenn sie mit der richtigen Haltung und ohne zu betrügen getan wird, stimuliert diese Übung das Wachstum von Trapezoiden wie kein anderer;
• Zur Betonung der oberen und mittleren Rückenmuskulatur - vor allem des Trapezius und der Rhomboide - sind Paddles mit einem offenen Fußabdruck in Richtung Brust ausgeführt. Sie können die Smith-Maschine oder die Kabel verwenden (oder, wenn Sie es vorziehen, ein Halfter, obwohl dies das Gleichgewicht während der Bewegung behindern könnte).

2. Verwenden Sie nur Maschinen

Wenn es einen Punkt gibt, wo alle großen professionellen Bodybuilder zustimmen, ist, dass freie Gewichte für das Errichten der starken und gut definierten Muskeln wesentlich sind. Obwohl die Maschinen komfortabler sind und einen gewissen Schutz gegen Verletzungen bieten, ermöglicht die größere Bewegungsfreiheit als die freien Gewichte, sie den Anforderungen der muskulären Stimulation und Hypertrophie überlegen zu machen.

Wie man vermeidet:

• Passen Sie mindestens ein Paddel mit freien Gewichten - Hanteln oder Langhantel - in Ihrem Rücken Workout;
• Versuchen Sie zusätzlich zu (oder manchmal anstelle von) der Verwendung der Umlenkrolle auch, einige Bewehrungsstäbe mindestens einmal pro Woche zu reparieren. Versuche 8 Wiederholungen pro Training zu bekommen;
• Erheben Sie die Erde in alternativen Trainingseinheiten, immer mit freien Gewichten.

3. Geben Sie der Truhe zu viel Gewicht

Die meisten trainieren ihren Rücken so, als würden sie einen kleinen, einfachen Muskel trainieren, etwa den Arm oder die Schultern. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, ist der Rücken aber genauso wichtig wie die Brust und verdient besondere Aufmerksamkeit während des Trainings.

Wenn Sie Ihre Brust und Ihren Arm zu sehr betonen und vergessen, Ihren Rücken zu trainieren, kann dies nicht nur zu Verletzungen führen, sondern auch zu einem starken Muskelungleichgewicht führen, das die Symmetrie beeinträchtigt und Sie daran hindert, den proportionalen und ausgerichteten Körper zu erreichen, von dem Sie immer geträumt haben.

Wie man vermeidet:

• Geben Sie Ihrem Rückentraining die gleiche Aufmerksamkeit, die Sie auf Brust-, Bizeps- und Trizepsübungen ausüben;
• Verwenden Sie in der Bar-Reihe mit der gleichen Hingabe, die Sie im Bankdrücken für die Brust haben.

4. Ändern Sie nicht die Art des Footprints

Dies ist ein Fehler, der leider nicht nur beim Rückentraining auftritt. Der Versuch, eine komplette Muskelgruppe mit nur einem Fußabdruck zu trainieren, ist einer der häufigsten Fehler in Fitnessstudios, bei denen die Anzahl der Übungen wichtiger ist als die der Fußabdrücke.

Übungen wie der Pulldown mit einem Dreieck, das Klapppaddel und die Bügelsäge arbeiten mit dem Fußabdruck, der die Handfläche in die Mitte des Körpers legt, was die zentrale Muskulatur des Rückens betont und die Außenseite der Rückenmuskulatur beiseite lässt. Die offene vordere Riemenscheibe, die Gelenkriemenscheibe und die Riemenscheibe mit der römischen Stange markieren die Außenseite des Rückenbereichs und vernachlässigen den zentralen Teil des Rückens.

Das Geheimnis liegt also nicht in der Art des Fußabdrucks, sondern in der Variation, die im selben Workout verwendet wird, um verschiedene Muskelgruppen zu betonen.

Wie man vermeidet:

• Um verschiedene dorsale Regionen zu betonen, variieren Sie die Fußabdrücke während des Rückentrainings, einschließlich routinemäßig Rücken-, Neutral- und Pronationsfußübungen;
• Ein Vorschlag für eine Rückverfolgung mit variierenden Fußabdrücken wäre die offene feste Stange, freies Rudern mit umgekehrter Grundfläche, Umlenkrolle, niedrige Reihe und einseitige Säge.

5. Kippen Sie Ihren Oberkörper zu weit zurück

Ob es nun das Paddel oder die Rolle ist, es ist nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder den Körper während des Trainings nach hinten neigen, um das überschüssige Gewicht zu bewegen. Diese Bewegung verwandelt die Übung in eine große Lendenwirbelsäule, indem sie die gesamte Last auf den unteren Rücken überträgt und den ursprünglichen Zweck der Übung entfernt.

Wie man vermeidet:

• Es gibt keinen anderen Weg: Versuche, das Ego zu kontrollieren und die Last bis zu dem Punkt zu senken, an dem du die komplette Bewegung machen kannst, ohne dich hinlegen zu müssen;
• Um zu wissen, ob Sie während der Übung zu viel geneigt sind, befolgen Sie einfach die Regel 10: Es ist normal, während der Bewegung um 10 Grad nach vorne oder nach hinten zu kippen. Darüber hinaus werden Sie mit anderen Muskelgruppen ausgeglichen und reduzieren schließlich die Betonung auf den spezifischen Muskel, den Sie trainieren wollten;
• Neben der Verringerung der körperlichen Wirksamkeit erhöht das Überkippen auch das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie daher heute, das Übergewicht zu korrigieren und die Körperhaltung zu verbessern.

6. Drücken Sie nicht die Ellbogen zurück

Wenn der Ellbogen während des Paddelns nicht nach hinten gedrückt wird, entspricht dies nur dem Herablassen von ein paar Zentimetern in der Hocke. Wenn du diesen Fehler niemals machen würdest, wenn du hockst, warum im Rückentraining? Höchstwahrscheinlich, weil Sie eine übertriebene Last verwenden, die Sie daran hindert, den vollen Zug auszuführen.

Wie man vermeidet:

Was verbrennt mehr Kalorien - Schwimmen oder Bodybuilding?

Nicht alle Trainingsroutinen sind gleich. Natürlich verbrennen Schwimmen und Bodybuilding mehr Kalorien als sitzender Lebensstil. Aber Schwimmen ist ein Herz-Kreislauf-Sport, der deine Herzfrequenz für lange Zeit erhöht, während Bodybuilding dein Herz leider nicht so schnell pumpt. Aber das bedeutet nicht, dass Sie die Gewichte fallen lassen oder senken sollten - Krafttraining bringt immer noch eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich. Ka

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Warum sollten Sie bei der Landvermessung keinen alternativen Footprint verwenden?

Es ist sehr üblich, Menschen im Fitnessstudio zu sehen, die den alternativen Fußabdruck verwenden - bei dem eine Hand den supinierten Fußabdruck verwendet und bei der anderen den Fußabdruck, der ausgeprägt ist - während des Kreuzhebens. Wenn Sie diesen Fußabdruck immer für diese Übung verwenden, können Sie sich am Ende verletzen. Es ist a

(Übungen)