Muskel-Gewinn-Diät - 10 wesentliche Nahrungsmittel
Was wäre wenn ich dir sagen würde, dass du mit weniger Training Muskeln aufbauen kannst? Oder konserviere mehr Muskelmasse mit weniger Training? Und mit weniger Training noch mehr Kraft gewinnen / behalten? Das Geheimnis ist Ernährung, eine gute Diät um Muskelmasse aufzubauen.
Als Personal Trainer erleben viele meiner Kunden dieses Verhalten: Sie trainieren hart, aber die Ernährung interessiert sie nicht. So wird die gesamte Zeit und Mühe für das Training weggeworfen. Warum? Weil sie denken, Ernährung ist ein heikles Thema und sie schrecken davor zurück. Ich verstehe das perfekt, weil ich auch so war.
Aber wir müssen schlau trainieren. Dies bedeutet zu wissen, wie Ernährung funktioniert und wie man dieses Wissen nutzt, um Ihre Gesundheit und Kraft zu verbessern. Und es funktioniert für alle gleichermaßen, ob es nur darum geht, fit zu bleiben oder Muskeln aufzubauen.
Um zu beginnen, hier ist meine Liste der 10 besten Lebensmittel, um Ihnen zu helfen, mehr Muskeln und Stärke zu gewinnen:
1. Lean Rinder Rindfleisch
Dies sollte der wichtigste Punkt einer Diät für den Aufbau von Muskelmasse sein. Warum? Weil mageres Rindfleisch mit allen möglichen Dingen beladen ist, die dem Muskelwachstum förderlich sind. Im Durchschnitt hat eine Portion von 85 Gramm mageres Rindfleisch nur 154 Kalorien, bietet aber zehn essentielle Nährstoffe, darunter Eisen-, Zink- und B-Komplex-Vitamine, und vor allem liefert es Ihrem Körper ein hochwertiges Protein ( Nicht alle Proteine sind gleich) und ein hoher Anteil an Aminosäuren, die zusammen mit Insulin das Muskelwachstum fördern. Für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, wird dies eine gute Nachricht sein - eine Portion von 85 Gramm mageres Rindfleisch hat etwa die gleiche Menge an Protein wie 1 und 1/2 Tassen Getreide, aber mit nur der Hälfte der Kalorien.
2. Hautloses Huhn
Wie Rindfleisch ist dies eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das für die Erhaltung und Reparatur der Muskeln, die Knochengesundheit und die Gewichtskontrolle wichtig ist. Und natürlich gibt es endlose Möglichkeiten, das Hühnchen zu kochen und zuzubereiten. Gehen Sie auf den Markt und Sie werden leicht gehacktes Hühnerfleisch finden, das bereits in einzelnen Portionen verpackt ist, die schnell gewürzt und gekocht werden können.
3. Hüttenkäse
Nur wenige Menschen wissen das, aber Hüttenkäse ist eine relativ reine Quelle für Casein-Protein. Für diejenigen, die nicht wissen, ist Casein ein langsam verdauliches Protein, was bedeutet, dass es perfekt für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist. Dies ist besonders nützlich für Mitarbeiter, die keine andere Wahl haben, als lange Zeit ohne Essen zu bleiben. Und vergessen Sie nicht, Hüttenkäse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Mein Tipp: Kaufen Sie die leichten oder fetten Versionen.
4. Eier
Eier enthalten hochwertiges Protein, neun essentielle Aminosäuren, Cholin, die richtige Art von Fett und Vitamin D. Kurz gesagt, sie haben den besten Kostenvorteil. Und bitte beachten Sie, dass Eier Ihrer Gesundheit nicht schaden, wie viele Studien gezeigt haben.
5. Molkeprotein
Wenn Sie sich fragen, warum Sie Wheyprotein verwenden sollten, wissen Sie, dass Wheyprotein-Supplemente die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in der Welt des Bodybuildings sind: weil sie eine schnelle und bequeme Proteinquelle zu einem vernünftigen Preis bieten. Bodybuilder benutzen es oft, wenn sie aufwachen, direkt nach dem Training und bei einer der Mahlzeiten. Aber für diejenigen, die nicht Bodybuilder sind, kann es direkt nach dem Training sehr effektiv sein, um Muskelmasse zu gewinnen. Aber traue dir nicht vollständig. Es ist wichtiger, hochwertiges Protein durch Vollwertkost zu erhalten und Molkenprotein als Booster zu verwenden. Es gibt viel mehr über Molkeprotein, wenn Sie mehr wissen möchten, klicken Sie hier, um einen verständlichen Artikel zu lesen, den ich über den besten Nutzen aus Molkenprotein geschrieben habe.
6. Thunfisch und andere Fische
Reich an Proteinen, wenig Fett, reich an Omega-3 und Fettsäuren. Der Schlüssel hier sind Omega-3-Fettsäuren. Sie sind essentiell, nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch, weil sie die Fettverbrennung erhöhen und das reibungslose Funktionieren Ihrer körperlichen Prozesse, wie zum Beispiel Ihres Stoffwechsels, gewährleisten.
7. Hafer
Haferflocken sind eine ideale Quelle für Kohlenhydrate, sowohl wegen ihres niedrigen glykämischen Index (GI) als auch aufgrund der Tatsache, dass sie nur minimal verarbeitet wird. Die Vorteile einer Diät mit niedrigem GI sind:
Verbesserung des Profils von Mikronährstoffen und mehr Fasern
Erhöhte Sättigung
Verminderter Hunger
Energieaufwand reduzieren (Wirkung der zweiten Mahlzeit)
Fettverbrennung
Kurz gesagt, es sorgt für den Fettabbau für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, und ist eine ständige Quelle von Kohlenhydraten für den Muskelerhalt.
8. Ganze Körner
Ganze Körner werden effektiver verdaut und liefern mehr Nährstoffe als raffinierte Körner, sie fördern auch das Aufrechterhalten des Energieniveaus und der allgemeinen Gesundheit. Zum Beispiel kann brauner Reis Ihnen dabei helfen, die Wachstumshormonspiegel zu erhöhen, die für die Steigerung des mageren Muskelwachstums, des Fettabbaus und des Kraftanstiegs entscheidend sind.
9. Obst und Gemüse
Erstens, Obst und Gemüse sind eine reiche Quelle von Antioxidantien, die für das gesunde Funktionieren Ihres Immunsystems wesentlich sind. Zweitens liefern sie eine Tonne anderer Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Schließlich benötigt unser Körper die Faser, die diese Früchte und Gemüse liefern, die hilft, die Substanzen zu beseitigen, die unser Körper nicht benötigt.
10. Gesunde Fette
Ich weiß, dass einige von euch Schüttelfrost haben, wenn sie daran denken, Fette zu essen, aber gute Fette sind wichtig für das Muskelwachstum. In der Tat spielt es eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Hormonen (Testosteron und Wachstumshormone), die für die Muskelentwicklung und den Kraftgewinn verantwortlich sind. Ihre metabolische Rate wird auch erhöht, die Ihnen hilft, mehr Fett zu verlieren. Darüber hinaus sind Fette für viele wichtige Pflegefunktionen erforderlich, was sie für die Muskelmasse unerlässlich macht. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind gute Fette. Sie können sie in Lachs, anderen Fischen, Nüssen, Blattgemüse, Ölen wie Leinsamen, Avocados und Samen finden. Sie sind auch reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Warum Alkohol wird Ihre Muskelmasse zu zerstören
Eine der häufigsten Fragen unter allen ist "trinkt nicht wirklich trinken den Wachstumsprozess der Muskelmasse?" Ja, zu viel Alkohol wird einen signifikanten negativen Einfluss auf Ihre Muskelaufbau Ergebnisse haben. Alkohol ist viel schädlicher, als die meisten Leute denken, und es ist sehr wichtig, dass Sie verstehen, wie diese Droge (ja, Alkohol ist eine Droge) Ihren Fortschritt beeinflusst.
Wie Sie Ihren Körperfettanteil schnell identifizieren können
Der Prozentsatz an Körperfett ist der beste und sicherste Weg, um Fortschritte im Krafttrainingsplan zu messen. Es ist absolut entscheidend, dass Sie sich Ziele setzen und, was noch wichtiger ist, konkrete Möglichkeiten haben, diese Ziele zu messen. Denn ein Ziel zu haben, ist eine Voraussetzung, um irgendwohin zu kommen ..
