5 Sérgio Bertolucis Training, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen
Sérgio Bertoluci ist ein Sportlehrer, der als Trainer arbeitet und die Übungsmethode Xtreme 21 entwickelt. Die Idee ist es, täglich 21 Minuten intensivem Training zu widmen, in dem der Übende nur mit seinem eigenen Gewicht trainiert Körper und erreicht seine Grenze während der Sitzung.
Das Versprechen besteht darin, ein komplettes Training mit einer kürzeren Dauer zu absolvieren, während der Körper gleichzeitig eine signifikante Menge an Fett verbrennt. Die Methode behauptet, dass eine kurze, intensive Übung mehr Fett verbrennt als eine lange, moderate, weil der Körper mehr Fett verwendet, um sich von der Intensität des Trainings zu erholen.
Laut Sérgio Bertoluci lässt Xtreme 21 den Körper definiert und hilft dabei, den Geist zu disziplinieren, während des restlichen Tages mehr Energie zu haben und körperliches und geistiges Wohlbefinden zu erreichen.
Er warnt jedoch, dass der Teilnehmer an Ihrem Programm Disziplin, Willenskraft und harte Arbeit haben muss, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen. Einige Übungen können für Anfänger schwierig sein, daher ist es eine gute Idee, am Anfang nach einfacheren Alternativen zu suchen. Beispielsweise kann ein Sprung auf einer Tabelle durch einen Sprung auf einer niedrigeren Höhe ersetzt werden.
5 Übungen von Sérgio Bertoluci
Sehen wir uns nun einige Beispiele von Trainingseinheiten an, die von Sportlern stammen.
1. Training in der Tabelle und Bank of Square
In diesem ersten Training haben wir eine Sitzung, die auf einem Platz gemacht werden kann und einen Tisch und Bänke als Hilfsmittel hat. Es beginnt mit einer Serie von 30 Springern auf einem Tisch. Als nächstes macht er 30 Wiederholungen einer Art Beugung mit seinen Füßen auf einer Bank.
Die nächste Übung ist die Longe rückwärts, begleitet von einer Erhöhung des Sitzes, die 30 Mal an jedem Bein durchgeführt wird. Danach wird eine Art Brett hergestellt - in dem die Füße auf der Bank und nicht auf dem Boden getragen werden - mit einer abwechselnden Erhöhung der Arme, die ebenfalls 30 Mal wiederholt wird.
Schließlich findet eine einminütige Pause statt. Es wird empfohlen, den Zyklus vier Mal zu wiederholen.
2. Power HIIT Training
In diesem intensiven Intervalltraining, das von Sérgio Bertoluci empfohlen wird, werden 20 Sekunden Übungen mit 10 Sekunden Pause durchgeführt, bis die siebenminütige Sitzung beendet ist. Es beginnt mit so genannten Split Jumps, die eine Art Springen mit wechselnden Beinen sind, die mit dem rechten Bein beginnen.
Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kann ein Fuß nicht hintereinander stehen und die Beine sollten weit entfernt sein. Nach dem Rest wird die Übung noch einmal wiederholt.
Es ist also die Kniebeuge mit dem Springen, deren Landung auf dem Boden glatt sein sollte. Darüber hinaus sollte die Ferse gut auf den Boden genagelt werden, das Gesäß sollte zurückgeworfen werden und der Unterarm sollte verwendet werden, um den Sprung zu unterstützen. Der gesamte Fuß sollte zum Zeitpunkt der Landung den Boden berühren, nicht nur die Fußspitze - die Kniebeuge sollte nicht an der Fußspitze erfolgen - und das Knie kann nicht nach vorn geworfen werden.
Nach dem Rest noch 20 Sekunden mit einem Sprung hocken. Es ist also eine andere Art von Kniebeugen, bei der die Person sich nach rechts krümmt und nach links springt. Die Hüfte sollte während des Trainings auf Kniehöhe gebracht werden. Weitere 10 Sekunden Pause und weitere 20 Sekunden Übung.
Dann ist das Brettrennen an der Reihe - in der Position des Brettes macht die Person die Bewegung des Rennens nur mit den Beinen. Sie müssen den Bauch straffen und das Bein ziehen. Nach der Pause machen Sie weitere 20 Sekunden Übung.
Die nächste Übung ist der Stehlauf, bei dem das Knie gut aufsteigen soll und abwechselnd die Beine und Arme abwechselt. Um das Gelenk zu erhalten, wird empfohlen, keinen Lärm zu machen. Nach der Pause ist es Zeit für weitere 20 Sekunden Bewegung.
Dann kommt die Kniebeuge mit dem Bein auseinander, in dem die Hände den Boden berühren, und wird mit einem Vorwärtsstoß abgewechselt. Der Torso sollte während der Hocke gerade sein und der Tritt ist mit dem Fuß gut ausgedehnt und fest gemacht. Ruhen und weitere 20 Sekunden hocken mit dem alternativen Kick.
Die letzte Übung ist eine Rumpfdrehung, die in der geduckten Position mit gespreizten Beinen von einer Seite zur anderen erfolgt. Die Hüfte sollte in Kniehöhe unterstützt werden. Um zu beenden, die 10 Sekunden Pause und weitere 20 der Drehung des Rumpfes.
3. Körpergewicht Training
Die Sitzung beginnt mit 30 Sekunden Unterstützung mit einer abwechselnden Hand, in der der Arzt auf dem Bauch liegt und eine Art Beugung mit einer unterstützenden Hand auf dem Boden und anderen auf dem Rücken macht, wie das Video zeigte.
Danach gibt es weitere 30 Sekunden Diamantunterstützung, eine andere Art der Flexion, bei der die Hände gut zusammen positioniert sind. Der nächste Schritt ist die Unterstützung des Bogenschützen, bei der die Person, immer noch mit dem Gesicht nach unten, den Körper mit gespreizten Armen von einer Seite zur anderen bewegt. Die Dauer beträgt ebenfalls 30 Sekunden.
Dann kommen weitere 30 Sekunden mit der Rückenlehne, eine Art Beugung, in der die Finger der Hände nach hinten und nicht nach vorne zeigen. Die Angabe besteht darin, die ganze Serie viermal zu wiederholen.
4. HIIT Training für Beine und Brust
Wiederum haben wir das 20-Sekunden-Schema der Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Die erste Übung ist Split Jump oder Jump mit wechselnden Beinen. Nach den 10 Sekunden und einer weiteren Wiederholung des Split-Jumps ist die Stütze an der Reihe, in der die Person den Körper mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden freigibt und dann mit ihm klettert, auf den Boden geht und den Körper der Reihe nach schiebt. 10 Sekunden Pause und weitere 20 Sekunden der Übung.
Dann ist die Kniebeuge mit der Ferse an der Reihe, deren Landung auf dem Boden sollte glatt sein und der Stamm sollte gerade gehalten werden. Nach dem Rest wiederholen Sie die 20 Sekunden der Hocke.
Das Folgende ist die Version der Unterstützung, die mit einem Öffnen und Schließen der Beine angezeigt wird. Die Hand sollte flach auf dem Boden direkt unterhalb der Brust liegen, nicht im Gesicht, die Arme sollten schulterbreit auseinander stehen und die Hüften sollten aufrecht stehen, ohne nach oben oder unten zu gehen. Intervall für Ruhe und weitere 20 Sekunden Bewegung.
Der nächste Schritt ist der nächste Sprung, gefolgt von einer Berührung des Fußes mit der Hand - die linke berührt die rechte und umgekehrt. Du musst nach vorne schauen und die Ferse sollte hinten gut in den Boden einsinken, also den Rumpf gerade runter. Für diejenigen, die den Fuß nicht erreichen können, ist das Zeichen von Sergio Bertoluci, am Rand zu gehen und so weit wie möglich zu kommen. Wie immer, 10 Sekunden Pause und weitere 20 Sekunden Training.
Wiederum ist es die Stütze, bei der der Körper nach unten aufrecht steht und von den Händen und den Fußspitzen auf dem Boden getragen wird. Dann nimmt die Person eine Hand nach der anderen vom Boden und tätschelt seinen Oberschenkel. Der Rumpf sollte während der Bewegung gerade sein. Unterstützung sollte im Abdomen auftreten. Für diejenigen, die ermüden, ist die Empfehlung, nur in der Position des Boards stillzustehen. Das weißt du doch, oder? 10 Sekunden und weitere 20 Sekunden der Übung.
Die letzte Übung ist eine tiefe Kniebeuge, mit der Hüfte über den Knien, wo die Arme nach vorne geworfen werden sollten, um das Gleichgewicht zu halten und der Rumpf sollte während des Abstiegs gerade bleiben. Um zu schließen, 10 Sekunden und 20 mehr mit der Kniebeuge.
5. HIIT Training für Konditionierung
Dieses hochintensive Intervalltraining von Sérgio Bertoluci setzt sich mit dem Standard von 20 Sekunden Übungen fort, durchsetzt von 10 Ruhepausen. Es beginnt mit einer Art Rumpfdrehung, gefolgt von Schritten, bei denen die Arme zusammen bleiben und sich nach vorne erstrecken, und die Beine wechseln sich in Vorwärts- und Rückwärtssprüngen ab, wie im Video gezeigt.
Der Kopf folgt der Richtung der Arme, die über das vordere Bein verlaufen. Nach, 10 Sekunden Pause und weitere 20 Sekunden Training. Die nächste Übung ist der Rückwärtsschritt, begleitet von einer Bewegung mit den Armen auf und ab, als ob Sie klatschen würden.
Das Knie des Hinterbeins sollte nahe am Boden sein, sollte jedoch nicht den Boden treffen. Nach den üblichen 10 Sekunden Pause, machen Sie weitere 20 mit den Schritten. In der nächsten Übung liegt die Person mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, ohne den unteren Teil der Beine und mit den Armen gestreckt zu berühren.
Dann schlägt sie ihre Hände auf ihre Brust, hält ihren unteren Rücken, Gesäß und Hinterbeine fest auf dem Boden, lehnt nicht gegen den Boden, schaut nach vorne und nicht auf den Boden. Der Stamm erhebt sich, wenn er trifft. Dann 10 Sekunden Pause und weitere 20 Sekunden Training.
Jetzt, in der Plankenposition, gibt die Person ein Vorwärtsspringen und dann Rücken an Rücken, Öffnen und Schließen der Beine. Die Arme sollten gut ausgestreckt und der Bauch eng sein. Sie müssen während der gesamten Übung Schritt halten. Machen Sie 10 Sekunden Pause und weitere 20 Sekunden Übung.
In der nächsten Übung, die einer Capoeira-Bewegung ähnelt, nimmt die Person ein Bein hin und her, während sie mit jeweils einer Hand den Knöchel des anderen Beines berührt. Der Arm sollte zur Seite offen sein, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist auch notwendig, nach vorne und nicht nach unten zu schauen und der Stamm sollte so gerade wie möglich sein. Ruhen Sie 10 Sekunden aus und machen Sie dieselbe Bewegung für weitere 20 Sekunden.
Dann ist es Zeit, mit dem Armschlag zu springen, um die Bewegungen zu unterstützen - sie werden in der hohen Position der Übung hochgeschleudert. Die Landung auf dem Boden sollte glatt und ruhig sein, um die Gelenke der Knie, Hüften und Knöchel zu erhalten. Dann 10 Sekunden Pause und weitere 20 Sekunden mit den Sprüngen.
Dann ist das Rennen an der richtigen Stelle, steigt gut auf die Knie und zählt auch mit der Bewegung der Arme. Die Knie sollten während der Bewegung aus der Hüfte heraustreten und der Abstieg sollte glatt auf dem Boden sein. Ruhe für 10 Sekunden und mache 20 weitere Läufe.
Sorge
Beginnen Sie kein Programm für körperliche Aktivität, bevor Sie eine medizinische Untersuchung durchführen und herausfinden, was Sie tun können und in welcher Geschwindigkeit und Intensität. Dies ist wichtig, damit Sie die Grenzen Ihres Körpers nicht überschreiten und Sie werden verletzt.
Auf seiner Facebook-Seite warnt Sérgio Bertoluci selbst vor der Wichtigkeit, sorgfältig zu trainieren und seinen Körper zu respektieren, zusätzlich zu der Hilfe eines Fachmanns.
Die Unterstützung des physischen Trainers während des Trainings ist wichtig, um die korrekte und sichere Technik jeder Bewegung zu erlernen und Hilfe im Falle von Verletzungen oder Verletzungen zu erhalten, Dinge, die viel schwieriger sind, wenn die Person allein und zu Hause trainiert, z eigenes Konto.
Mit anderen Worten: Wenn Sie versuchen, die oben gezeigten Übungen zu wiederholen, ohne zu wissen, ob Sie dazu in der Lage sind, sie auszuführen, können Sie riskant sein und Sie verletzen.
Machen Sie sich bereit, einige der gebräuchlichen Fettverbrennungsmythen hier bei uns zu detonieren. Mythos Der Körper hört auf, eine Art Treibstoff zu verbrauchen, wenn er seine Quelle ändert. Die Wahrheit: Was häufig falsch ist, ist, dass der Körper sowohl Fett als auch Kohlenhydrate ständig als Energiequelle verwendet, aber in unterschiedlichen Proportionen. In de
Wie man ein Frequenzmesser verwendet, um Gewicht zu verlieren
Woher weißt du, wenn du auf sicheren Ebenen trainierst? Ist unsere Übung nur ein Spaziergang? Können wir unser Herzsystem verschlimmern und in Gefahr bringen? All diese Probleme müssen von denjenigen berücksichtigt werden, die ein Programm für körperliche Aktivität starten möchten. Es ist sehr wichtig, in einem sicheren Bereich von Herzschlägen zu bleiben, um die Gesundheit nicht zu schädigen. Um diese
