5 größte Fehler in Trapezius Training und wie man sie vermeidet
Obwohl es nicht der interessanteste Muskel in der Körperbau eines Bodybuilders und auch schwierig zu arbeiten ist, kann ein gut entwickeltes Trapez der Unterschied zwischen denen sein, die nur Bodybuilding trainieren und die tatsächlich mehrmals während der Woche hart trainieren. Und egal, welche Kleider Sie wählen: Ein gut verarbeitetes Trapez wird immer zu sehen sein.
Wenn Sie bereits von der Wichtigkeit dieses Muskels überzeugt sind, aber immer noch das Gefühl haben, dass er sich nicht so entwickelt, wie er sollte, ist es vielleicht an der Zeit, Ihr Trapeztraining zu überprüfen und herauszufinden, was Ihre Ziele behindern könnte.
Der folgende Artikel hilft Ihnen, einige der häufigsten Fehler beim Trapeztraining zu erkennen und zu vermeiden.
Anatomie und Funktion
Bevor wir die Hauptfehler in einem Trapeztraining kennen, wollen wir etwas mehr über die Anatomie und Funktion des Muskels wissen.
Fundamental für die Stabilität und Ausrichtung der Wirbelsäule und Schultern, der Trapezius besetzt den äußersten Bereich der hinteren (hinteren) Region des Halses und einen Teil der oberen Rückenregion. Wenn Sie die obige Abbildung betrachten, können Sie die drei Muskelabschnitte sehen: oberen, mittleren und unteren Trapezius.
Während der obere Trapezius für die Anhebung der Arme und Schultern verantwortlich ist, reagiert der untere Teil des Muskels durch die entgegengesetzte Bewegung - also den Abstieg der Arme und Schultern. Der mittlere Trapezius wirkt auf die Bewegung des Schulterblattes (oder des "Flügels") zur Wirbelsäule.
Lassen Sie uns jetzt wissen, schon verstanden die Funktion und Anatomie des Muskels, die 5 größten Fehler beim Trapeztraining, die die Praktizierenden begehen.
1. Mangel an Hingabe
Wie beim Kalb ist der M. trapezius den gleichen Beschwerden ausgesetzt: mangelnde Reaktion auf das Training und schlechte Genetik. Was viele Leute jedoch nicht wissen, ist, dass der Fokus, den sie auf das Trapeztraining legen, nicht derselbe ist wie der, der anderen Muskelgruppen gewidmet ist, so dass es nicht möglich ist, dieselben Ergebnisse zu erzielen!
Es ist nicht ungewöhnlich, in der Turnhalle zu sehen, wer eine oder höchstens zwei Schrumpfübungen in Eile und ohne Beachtung der Technik macht, was zu wenig Muskelstimulation führt und Zeit und Energie verschwendet.
Wie man vermeidet:
- So wichtig wie die Menge der Übungen, die Sie zum Trapez machen, ist Ihre Hingabe zu jedem von ihnen. Eine Übung trotzdem zu machen, wird nur Ihre Zeit brauchen und auf lange Sicht nichts für Ihre Muskulatur tun;
- Stellen Sie sich das Trapez wie jede andere Muskelgruppe - Brust, Beine, Arm - vor und geben Sie ihm beim Training die gleiche Sorgfalt und Aufmerksamkeit.
- Lass das Trapez nicht für das Ende des Trainings stehen, wenn die Müdigkeit größer ist und alles was du willst ist, bald zu enden und zu gehen.
2. Vergessen Sie die anderen Muskelgruppen
Das Trapez, das in den meisten Trainingseinheiten ignoriert wird, sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, idealerweise in der Praxis mit mindestens 48 Intervallen. Dies bedeutet jedoch nicht, die anderen Muskelgruppen zu vernachlässigen - insbesondere den Deltoid.
Daher ist es nicht genug, das Trapezius-Training zu erhöhen, um einen skulpturalen Körper zu erhalten: Damit Ihr Körper Symmetrie und Harmonie hat, ist es wichtig, dass der Trapezius mit dem Deltoid übereinstimmt. Es macht also keinen Sinn, zu hart zu arbeiten und den anderen zu vergessen: Man kann wie eine Schlange naja aussehen, ohne Symmetrie und ohne Gleichgewicht zwischen den Muskeln.
Wie man vermeidet:
- Schauen Sie in den Spiegel: Wenn Sie bemerken, dass das Trapez oder der Deltoid zu stark hervortreten, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Training überprüfen und Anpassungen vornehmen müssen, um sie besser ausbalancieren zu können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie dem Trapez genauso viel Aufmerksamkeit widmen wie der Muskulatur der Schultern.
3. Geben Sie der hohen Reihe mit geschlossener Grundfläche zu viel Gewicht
Eine der am häufigsten verwendeten Übungen im Trapeztraining ist die hohe Reihe mit geschlossenem Fußabdruck, aber das bedeutet nicht, dass dies die beste Übung für Sie ist. Dies liegt daran, dass die meiste Kraft während der Bewegung von Arm und Unterarm ausgeübt wird, von denen nur 10% tatsächlich vom Trapezius getragen werden.
Also, seit Sie das Trapez trainieren, warum benutzen Sie nicht eine Übung, die 100% der Schrumpfbewegung erfordert? Auch, weil die hohe Reihe mit geschlossenem Fußabdruck die Schultern übermäßig belastet, was zu Verletzungen der Gelenke führen kann (z. B. Verletzung der Rotatorenmanschette).
Wie man vermeidet:
- Sicherer als der geschlossene Fußabdruck, betont der offene Fußabdruck die Deltamuskeln mehr, aber funktioniert immer noch die Trapeze dank der schrumpfenden Bewegung während des Trainings;
- Wechseln Sie die Reihe mit geschlossener Grundfläche mit der hohen Reihe mit offener Grundfläche;
- Halten Sie Ihre Hände breit schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Stange bis zur Mitte der Brust (zum Brustbein hin);
- Um den Seitendeltoid zu bearbeiten, können Sie das hohe Ruder mit offener Fußspur in einer Obermenge mit der Seitenansicht verankern.
4. Übergewicht
Wenn wir eine Liste mit den Hauptfehlern des Bodybuildings zusammenstellen würden, wäre die Überlastung zweifellos an erster Stelle. Für viele Fitnessstudenten spricht das Ego leider immer noch lauter und die Wahl leichterer Lasten ist keine Option.
Im speziellen Fall des Trapezius-Trainings, bei dem die Schultern geschrumpft werden, erhöht das Übergewicht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern negiert vor allem die Vorteile des Trainings. Dies liegt daran, dass die Überlastung es sehr viel schwerer macht, die Bewegung zu vollenden, so dass viele Menschen ihre Schultern nur um wenige Millimeter anheben.
Und es ist nicht ungewöhnlich, Leute im Fitnessstudio zu sehen, die nicht einmal mit den Schultern zucken, und sich dann beschweren, dass das Trapez überhaupt nicht wächst und sie nicht wissen, warum ...
Wie man vermeidet:
- Lass das Ego zur Seite und wähle eine Ladung, die einen vollen Bewegungsumfang erlaubt;
- Heben Sie so viel Gewicht wie Sie können (als ob Sie versuchen, Ihre Schultern gegen Ihre Ohren zu ziehen);
- Bleiben Sie mit dem Trapezius für ein paar Sekunden während der aktiven Phase der Bewegung zusammengezogen;
- Mit dem Trapez ganz nach unten fahren, um eine bessere Dehnung zu erreichen.
5. Drehen Sie die Schultern während des Schrumpfens
Schauen Sie sich einfach in der Turnhalle um, um zu erkennen, dass die meisten Menschen, die das Trapez trainieren, dazu neigen, beim Schrumpfen ihre Schultern nach vorne oder nach hinten zu drehen. Zusätzlich zu der Tatsache, dass das Trapez nicht arbeitet und eine Verschwendung von Energie ist, kann diese Drehung auch das Risiko von Schulterverletzungen erhöhen
Wie man vermeidet:
- Die richtige Technik zum Schrumpfen der Schultern ist einfach: gerade nach oben und gerade nach unten. Beugen Sie Ihre Schultern während des Trainings nicht vor oder zurück (wie in der Abbildung unten ).
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