5 Bodybuilding Super Set Trainingstipps

Lange Zeit bestand der einzige Weg Bodybuilding zu üben darin, ins Fitnessstudio zu gehen, das Gewicht zu wählen, 10 Wiederholungen zu machen, sich auszuruhen, 10 weitere zu machen, sich auszuruhen und so weiter bis zum Ende des Trainings.

Glücklicherweise haben sich in den letzten Jahren jedoch neue Trainingsmethoden herausgebildet, viele von ihnen sogar direkt aus der Welt des Bodybuildings importiert. Neue Trainingsmethoden können Ihnen helfen, Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen, ohne dass Sie jeden Tag dasselbe (und oft langweilige) Training absolvieren müssen. Und eine dieser neuen Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen, ist genau durch das super Bodybuilding-Training.

Für diejenigen, die noch nicht mit der Methode vertraut sind, kann Bodybuilding-Superset-Training eine gute Option sein, um Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio kürzer und gleichzeitig intensiver zu machen. Neben der Steigerung des Energieverbrauchs kann das Super-Set-Training Ihnen auch helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen, ohne Stunden im Fitnessstudio zu verbringen oder Dutzende von Übungen in einer einzigen Sitzung zu absolvieren.

Und was ist das Super Bodybuilding Training? Finden Sie heraus, und genießen Sie es, unsere 5 Super-Workout-Tipps für Hypertrophie zu sehen.

Was ist Super-Set-Training?

Auch bekannt als Super-Serie-Training, ist die Obermenge nichts anderes als eine Art zu trainieren, indem sie zwei verschiedene Übungen nacheinander und ohne Pause zwischen ihnen ausführt. Es gibt grundsätzlich drei Arten von Super-Sets:

• Super-Set für die gleiche Muskelgruppe: Die häufigsten Super-Set-Übungen beinhalten zwei verschiedene Übungen, aber die gleiche Teil des Körpers zu arbeiten. Ein Beispiel ist die Trizepsrolle, gefolgt von der Trizeps Stirn.
• Super-Set abwechselnde Composite-und isolierte Übungen: Hier ist das Ziel, vor der Erschöpfung durch eine Serie mit isolierten Übung, gefolgt von einer Serie mit zusammengesetzten Übung zu erreichen. Denken Sie daran, dass eine Übung isoliert genannt wird, wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Die Verbindung wirkt bei jeder Übung auf mindestens zwei Muskelgruppen. Als Beispiel hätten wir die Flugmaschine (isoliert) und die Flachbank (Composite).
• Super-Set für antagonistische Muskelgruppen: Wie der Name schon sagt, bedeutet es, eine Serie für eine bestimmte Muskelgruppe zu machen und dann sofort eine Serie für eine gegnerische (antagonistische) Muskelgruppe zu führen. Ein Beispiel wäre, Scott auf den Bizeps zu schrauben und dann die Bank zu drücken.

Vorteile des Super-Set-Trainings

Diejenigen, die lange Bodybuilding praktizieren, sind immer anfällig für Plateau-Phasen, in denen weder Muskelmasse noch Körperfett verloren gehen. Wenn Sie eine solche Phase durchmachen, ist es vielleicht an der Zeit, ein Super-Set-Workout zu absolvieren, um den Körper aus der Komfortzone herauszuholen und zur Hypertrophie zurückzukehren.

Hauptgründe für Sie, das Super-Set-Training in Ihre Bodybuilding-Routine zu integrieren:

• Trainingsdauer verringern;
• Intensität erhöhen;
• Überlastung der Muskeln ohne Übergewicht;
• Raus aus der Furche;
• Steigern Sie die Vielfalt während des Trainings.

Sie können sogar ein Super-Aerobic-Training mit einer Übung für Muskelhypertrophie machen. Ein Beispiel wäre, eine Obermenge mit einem Intervalltraining von Laufband und Übungen für den Bizeps oder Trizeps zu machen.

Super Set Trainingstipps

Nun, da Sie bereits wissen, was das Bodybuilding-Superset ist und wofür es ist, nehmen Sie sich die Zeit, es mindestens einmal pro Woche in Ihre Workout-Routine zu integrieren. Sehen Sie sich 5 vollständige Super-Set-Workouts an, die Sie in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan im Fitnessstudio berücksichtigen können.

Training 1

- Montag

Obs: Pause für 60 Sekunden zwischen den Super-Sets

Super-Set 1:

• Deep Squat - 4 x 8
• Bodenheben mit gestreckten Beinen - 4 x 8

Super-Set 2:

• Gerade Rückenlage - 4 x 8
• Ruderstand - 4 x 8

Super-Set 3:

• Direktgewinde mit Bar- 3 x 10
• Trizeps Tauchen Gewicht 3 x 10

• Abdominal Kräftigung- (Elevation der Beine, Bauchnabel)

- Mittwoch

Obs: Ruhe für 90 Sekunden zwischen den Super-Sets

Super-Set 1:

• Einseitige Kniebeugen - 4 x 8
• 4 x 8 große Standfläche

Super-Set 2:

• Militärische Entwicklung - 4 x 8
• Feste Bar - 4 x 8

Super-Set 3:

• Wadenhöhe - 3 x 10
• Externe Schulterrotation - 3 x 10

- Freitag

Obs: Pause für 50 Sekunden zwischen den Super-Sets

Super-Set 1:

• Deep Squat - 4 x 8
• Bodenheben mit gestreckten Beinen - 4 x 8

Super-Set 2:

• Gerade Rückenlage - 4 x 8
• Ruderstand - 4 x 8

Super-Set 3:

• Umkehrfaden 3 x 10
• Closed Footprint Closed Footprint - 3 x 10

• Abdominal Kräftigung - (seitliche Neigung, gekreuzte Bauch, russische Twist)

Training 2

Wiederholen Sie das Training 2 bis 3 Mal pro Woche oder wenn Sie keine Zeit mehr haben, um alleine in jeder Muskelgruppe zu arbeiten.

Obs: Pause zwischen den Super-Sets für 1-2 Minuten

Super-Set 1:

• Hohe Rudern 5 x 20
• Kniebeugen mit 5 x 20 bar

Superset 2:

• Gerade Hantel in Rückenlage - 5 x 15
• 5 x 15 Hantel Rudern

Superset 3:

• Alternierender Faden mit stehenden Hanteln - 5 x 20
• Trizepsscheibe - 5 x 20

Superset 4:

• Abdominal abgelehnt - 5 x 20
• Wadenhöhe - 5 x 20

Training 3

- Montag

Obs: Pause für 60 Sekunden zwischen den Super-Sets

• Deep Squatting 5 x 5 oder vorne hocken 5 x 5 *

Superset 1:

• Rückenlage gerade-4 x 6
• Geneigtes Kruzifix mit Dummköpfen - 4 x 10

Superset 2:

• Ruderstand - 4 x 6
• Direktgewinde - 4 x 6 oder Rückwärtsgewinde - 4 x 6 *

Superset 3:

• Erhöhung der Wade im Fuß - 3 x 10 oder Erhöhung der Wadensitzung - 3 x 10 *
• Externe Schulterrotation - 3 x 10

• Übungen für die Bauchmuskulatur (Beinheben, Bauchneigung).

- Mittwoch

Obs: Pause für 45 Sekunden zwischen den Super-Sets.

• Pronged Footprint-5x5 feste Bar oder supinated Fußabdruck 5x5 *

Super-Set 1:

• Power clean - 4 x 6 Umfrage
• Trizeps Tauchen Gewicht 4 x 6

Super-Set 2:

• Militärische Entwicklung - 4 x 6
• Seitliches Heben mit Hanteln - 4 x 10

Super-Set 3:

• 3 x 10 Handgelenkband oder Handgelenkverlängerung 3 x 10 *

- Freitag

Obs: Ruhe für 90 Sekunden zwischen den Super-Sets

• Große 5 x 5 Stellfläche

Super-Set 1:

• Kruzifix - 4 x 10
• Geneigte Bankdrücken - 4 x 10

Super-Set 2:

• Direktgewinde - 4 x 10 oder Gewindebohrer - 4 x 10 *
• Ruderstand - 4 x 6

Super-Set 3:

• Wadenheben - 3 x 10 oder erhöhte Wadenhöhe - 3 x 10
• Externe Schulterrotation - 3 x 10

• Abdominal Kräftigung (Seitenneigung, Bauchkreuz, Russian Twist)

* Für einige Muskelgruppen gibt es zwei Trainingsoptionen, die jede Woche gewechselt werden müssen.

Training 4

Trainingsabteilung:

• Montag: Rücken und Brust;
• Dienstag: Bauch und Unterarm;
• Viertens: Beine und Schultern;
• Fünftens: Bauch und Nacken;
• Sechstens: Arme;
• Samstag: Cardio;
• Sonntag: Ruhe.

Hinweis: Ruhen Sie sich 1-2 Minuten zwischen dem Training eines Supersets und einem anderen aus.

- Zweite Brust und Rücken

Superset 1:

• Geneigte Bankdrücken mit Hanteln - 4 Sätze mit 15, 12, 8, 4 Wiederholungen
• Geschnürte Front mit offenem Griff - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

• Rückenlage mit Hanteln - 4 x 15, 12, 8, 4
• 4 x 15, 12, 8, 4 Vorderseite mit geschlossener Grundfläche

Superset 3:

• Frequenzweiche - 4 x 15, 12, 8, 4
• 4 x 15, 12, 8, 4 einseitige Paddel mit Hanteln

Superset 4:

• Verlängerungsbogen mit gestrecktem Arm - 3 x 12
• Stammverlängerung - 3 x 12

- Dienstag- Bauch und Unterarm

Superset 1:

• Crunch-Bauch - 3 x 25
• Griff-3 x 12

Superset 2:

• Erhöhung der Beine in der Bar - 3 x 25
• Reverse Griff 3 x 12

- Mittwoch- Beine und Schultern

Superset 1:

• Squat - 4 x 20, 15, 12, 8
• Militärische Entwicklung - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

• Verlängerung der Beine - 4 x 20, 15, 12, 8
• Seitlicher Aufzug - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

• Fußflexion - 4 x 20, 15, 12, 8
• Seitenansicht mit geneigtem Kofferraum - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

• Stehende Wadenheben - 4 x 20, 15, 12, 8
• 4 x 15, 12, 8, 4 Schulter Schultern zucken

- Donnerstag- Bauch und Hals

Superset 1:

• Bauchkreuzung 3 x 25
• Frontalansicht - 3 x 25

Superset 2:

• Abdominal Reverse- 3 x 25
• Heben Sie Schultern mit Rückwärtsrotation - 3 x 25

- Freitag-Arme

Superset 1:

• Direktgewinde mit Stab EZ- 4 x 15, 12, 8, 4
• Trizeps Stirn mit EZ-4 x 15, 12, 8, 4 bar

Superset 2:

• Alternierendes Gewinde - 4 x 15, 12, 8, 4
• Französischer Trizeps - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

• Schraube Scott- 4 x 15, 12, 8, 4
• Trizepsscheibe - 4 x 15, 12, 8, 4

- Samstag- Cardio

Tun Sie Ihre eigenen Aerobic-Übungen für 30-60 Minuten.

Training 5

- Montag und Donnerstag: Bizeps, Beine, Trizeps und Bauch

Superset 1:

• Gewinde Bein - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Kniebeugen 4 x 10

Superset 2:

• Heben 3 x 10
• Beinpresse 3 x 10

Superset 3:

• Trizeps 3 x 10 Riemenscheibe
• Direktgewinde 3 x 10

Superset 4:

• Trizeps Test 3 x 10
• Wechselgewinde 3 x 10

Superset 5:

• Schrumpfung der Beine 3x 30
• Abdominal 3 x 30

- Dienstags und Freitags: Rücken, Brust, Schultern und Bauch

Superset 1:

• Front Pull mit 4 x 10 hohen Riemenscheibe
• Flugzeug Rückenlage 4 x 10

Superset 2:

• 3 x 10 einseitiges Paddeln
• Geneigte Bankdrücken mit 3 x 10 Hanteln

Superset 3:

• Zucken 3 x 10
• Entwicklung 3 x 10

Superset 4:

• Seitlicher Aufzug 3 x 10
• Gebogene Rückansicht 3 x 10

Superset 5:

• Schrumpfbeine 3 x 30
• Abdominal 3 x 30

Professionelle Beratung

Wenn Sie mit den oben vorgeschlagenen Übungen noch nicht vertraut sind, besteht der Tipp darin, sich von einem Experten Hilfe holen zu lassen, wenn während des Trainings Fragen auftreten. Es kann Sie durch die korrekte Ausführung jeder Übung führen, so dass Sie alle Vorteile des Superset-Trainings nutzen können, ohne das Risiko einer Verletzung einzugehen.

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