30 Regeln, um Ergebnisse als Bodybuilder zu erhalten
Es ist nicht nur angenehm, sich einem intensiven, intensiven Training zu widmen. Menschen treiben unermüdlich Sport, um einen gut konditionierten Körper zu bekommen und vor allem für immer zu überwinden und in die gewünschten Standards zu passen. Wir können nicht sagen, dass Standards immer als Referenzen verwendet werden können, die von den meisten akzeptiert werden, besonders wenn wir uns auf die Bodybuilder-Welt beziehen.
Ein Körper mit einem niedrigen Fettanteil und einem hohen Anteil an Muskelmasse erfordert die Annahme gesunder Gewohnheiten und die Enthaltung von unzähligen momentanen Vergnügungen, die es unmöglich machen, bestimmte Ziele zu erreichen. Sie verhalten sich auf eine bestimmte Art und Weise, daher werden wir unten einige Regeln demonstrieren, um Ergebnisse wie Bodybuilder zu erhalten. Wir müssen betonen, dass Sie sich nicht wie Sportler verhalten müssen, sondern einige Referenzen verwenden müssen, um die erwarteten Effekte zu verstärken.
Zunächst werden wir 14 Tipps für ein besseres Training als Bodybuilder aufstellen.
1. Mehrgelenkige Bewegungen
Wenn Sie die in der Serie durchzuführenden Übungen festlegen, versuchen Sie, die Geräte und die Ausführung von Bewegungen zu priorisieren, die mehr als einen Muskel erreichen können, unabhängig von der verwendeten Last. Dies wird zu seiner Effizienz und größeren Muskelentwicklung beitragen.
2. Verringern Sie den Rest zwischen den Sätzen
Wer als Bodybuilder eine fettfreie Masse aufbauen möchte, sollte die Ruhezeit zwischen den Sätzen verringern, da dies die Muskeln während des Trainings mit Blut füllt und sich aufwärmt. Dies kann als Motivator verwendet werden und maximiert die erwarteten Effekte. Es wird empfohlen, zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten zu ruhen.
3. Missbrauch von Lasten nicht
Denken Sie nicht, dass Sie das Maximum für Bewegungen mit sehr hohen Lasten sein werden. Erkennen Sie ein Gewicht, das Sie kontrollieren können, und machen Sie die Übungen sicher, damit Sie gute Ergebnisse erzielen und Ihren Körper keinen möglichen Verletzungen aussetzen.
4. Gewichte richtig handhaben
Es ist wichtig, dass Sie sichergehen, dass Sie die Last sicher heben können. Heben Sie Gewichte nicht unverantwortlich an, reflektieren Sie und konzentrieren Sie sich auf den Muskel, mit dem Sie gearbeitet haben, da dies im Moment und danach Konsequenzen haben kann.
5. Reihe von 6 bis 12 Wiederholungen
Glauben Sie nicht, dass Sie als Bodybuilder unermüdliche Wiederholungen machen sollten, da diese Methode auf diejenigen ausgerichtet ist, die Muskelausdauer anstreben. Für intensivere Ergebnisse beim Muskelaufbau sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, dh maximal 12, aber sie müssen konzentriert durchgeführt werden und mit der Belastung, die Sie als ausreichend erachten, um Ihren eigenen Körper herauszufordern.
6. Führen Sie konjugierte Übungen durch
Sie können die Übungen mit wenigen Wiederholungen und mit den großen Abständen zwischen ihnen anpassen. Beim Kombinieren von Übungen können Sie sogar Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen wählen.
7. Fit viele Wiederholungen mit niedrigen Wiederholungsreihen
Glauben Sie nicht, dass Sie sich bei der Auswahl der wenigen Wiederholungen auf diese Methode beschränken, im Gegenteil. Sie können sie ausführen und nach der Durchführung der letzten Serie den sogenannten "Starter", der aus dem letzten Satz besteht, herausfordern, in dem Sie 20, 30 oder sogar 50 Wiederholungen machen können, um Ihre Konditionierung zu testen.
8. Ändern Sie das Training
Es ist sehr interessant, sich immer im Training zu unterscheiden. Der Körper eines Bodybuilders kann sich an bestimmte Serien gewöhnen, so dass neue Anpassungen und Übungen Ihre Gewinne stabilisieren können und dies den Prozess motivierender machen kann.
9. Weniger Trainingsfrequenz
Ja, viele Leute betrügen und trainieren dieselben Mitglieder an aufeinanderfolgenden Tagen und mehr als zwei Tage pro Woche. Sie glauben, dass sich mit dieser Gewohnheit die Muskeln schneller aufbauen, aber dies ist einer der am meisten begangenen Fehler unter den Bodybuildern.
Um Ergebnisse wie bei einem Bodybuilder zu erzielen, sollten Sie Zeit für die Ruhephasen Ihres Muskels vorsehen, ja, denn dann wird es sich wirklich von allen Trainingsanzügen erholen und dann wird es wachsen. Wenn Sie jeden Teil des Körpers mehr als dreimal trainieren, reduzieren Sie ihn auf zweimal oder einmal pro Woche.
10. Führen Sie Schaltkreise aus
Gelegentlich ist es sehr interessant, Superserien zu machen, zum Beispiel als Rücken, Trizeps, Bizeps und Brust. Diese Schaltungen sparen nicht nur Zeit, sondern können auch als zusätzliche Pumpe für Ihre Bodybuilder-Muskeln verwendet werden.
11. Serie "Pyramide"
Es mag merkwürdig erscheinen, aber Pyramidenserien können gegenüber traditionellen Serien überlegene Vorteile bieten. Die Serie kann zum Beispiel mit minimaler Belastung, aber mit mehr Wiederholungen gestartet werden - nehmen wir 15 an. Dann können Sie die Belastung erhöhen und Ihren Körper herausfordern, diese Last mit 12 Wiederholungen anzuheben und somit allmählich zu erhöhen, nicht Vergessen, die Wiederholungen entsprechend ihrer Konditionierung zu reduzieren.
12. Anheben bis zum Versagen
Die Ausführung der Bewegungen bis zum Versagen kann die maximale Ausdauer Ihrer Muskeln erfordern. Diese Serien können eine Herausforderung darstellen und können Trainingspartner ermutigen. Diese Serien können erschöpfend sein, also führen Sie nicht mehr als eine oder zwei Serien gemäß dieser Methode aus.
13. Befeuchten
Halten Sie Ihren Körper hydratisiert kann albern erscheinen, aber die Versorgung mit Flüssigkeiten kann erheblich zur Qualität Ihres Bodybuilder-Workouts beitragen. Wir verlieren während des Trainings viel Flüssigkeit, also ist nichts kohärenter, als das Gleichgewicht des Körpers zu erhalten, indem wir diese Flüssigkeiten auffüllen, so dass der Muskelaufbau auf gesunde Weise gewährleistet ist.
14. Ruhe
Manchmal brauchst du nur eine wohlverdiente Erholung außerhalb des Fitnessstudios. Es ist wichtig, dass Sie erkennen, dass Sie die Batterien wieder aufladen müssen, und dass Ihr Körper nicht nur abnutzen wird, sondern auch Ergebnisse wie Bodybuilder.
Reservieren und respektieren Sie die Schlafphase, es ist wichtig, dass Sie verstehen, dass es ohne Pause kein Training mit positiven Ergebnissen gibt. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, bleiben Sie ein paar Tage aus dem Fitnessstudio und kehren mit dem nötigen Gas zurück, um die erwarteten Effekte zu erzielen.
Ab jetzt beziehen sich die aufgeführten Tipps auf die Ernährung eines Bodybuilders.
15. Essen Sie viel Protein
Dies ist der verantwortungsvolle und grundlegende Nährstoff für ein gesundes Bodybuilder-Training. Es ist wichtig, Muskeln nicht nur aufzubauen, sondern auch zu erhalten. Suchen Sie immer nach mageren Proteinen wie Fisch wie Lachs und Tilapia, Hähnchenbrust, Eiweiß, magerem und fettarmem Käse.
Vergessen Sie nicht, dass Protein-Ergänzung für Ihren Körper interessant sein kann. Es kann hauptsächlich zu Ihrem Frühstück hinzugefügt werden, da Ihr Körper Protein für die Ernährung Ihrer Muskeln braucht, die keine Nährstoffe von der Zeit erhalten, die Sie schliefen.
16. Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate
Es gibt eine völlig irreführende Popularität in Bezug auf Kohlenhydrate, also schließen Sie sie nicht aus Ihrer Diät, da sie entscheidend für die Bereitstellung von Energie für die Leistung Ihrer Workouts sind. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Weizenbrot, brauner Reis, Kartoffeln, Quinoa und so weiter. Sie benötigen mehr Zeit, um verdaut zu werden, damit sie länger Sättigung beitragen und dafür sorgen, dass Ihr Blutzucker länger stabil bleibt. Sie können eine gute Alternative zu den Mahlzeiten vor und nach dem Training eines Bodybuilders sein.
17. Essen Sie gesunde Fette
Gesunde Fette sind essentiell für viele Funktionen wie Gehirn- und Herztätigkeit, Hormonregulation und Energiequelle. Es ist wichtig, dass Sie die richtigen Lebensmittel verpacken, um Ihrem Körper gesunde Fette zu liefern, und aus diesen Quellen können wir Fische, Avocado, natürliche Erdnussbutter, ölige und mehr hervorheben.
18. Iss Obst und Gemüse
Natürliche Lebensmittel sind diejenigen, die Präsenz in Ihrem Ernährungsplan bestätigt halten sollten. Unabhängig von Ihrem Zweck sind es diejenigen, die zur Ernährung Ihres Körpers beitragen. Sie bieten eine Vielzahl von Vorteilen, zusätzlich zur Quelle von Ballaststoffen, Photochemikalien, Vitaminen, Mineralien und natürlichen Zuckern. Unter den Gemüsesorten bevorzugen Sie diejenigen mit dunkelgrünen Blättern wie Spinat, Brokkoli, Erbsen, grünen Bohnen und niedrigglykämischen Früchten.
19. Vergessen Sie nicht, Ballaststoffe zu essen
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, die Stabilität des Blutzuckerspiegels zu erhalten und bringen Sie Ihren Zielen näher. Sie sind auch wichtig für die Beseitigung von Toxinen und auch für das reibungslose Funktionieren der Darmflora.
20. Nicht zu viel essen
Es ist wichtig für Sie zu erkennen, dass Sie kein Athlet werden, Sie werden nur die Methode anwenden, um als Bodybuilder Resultate zu erzielen; So offensichtlich können Sie Ausnahmen haben und Sie können schließlich kostenlose Mahlzeiten und Meinungsverschiedenheiten mit Ihrer Ernährung machen, aber es ist wichtig, dass Sie erkennen, wie viel Ihr Körper braucht.
Fettgewinne können Körperveränderungen behindern und trotzdem negativ auf Ihre Gesundheit wirken. Nutzen Sie die Balance zu Ihren Gunsten, essen Sie gesunde Portionen und genießen Sie verschiedene Delikatessen und halten Sie den Körper in Form.
21. Reduzieren Sie Kohlenhydrate in der Nacht
Sporternährungswissenschaftler sagen, dass es im Laufe des Tages interessant sein könnte, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Dies kann dazu beitragen, dass Ihr Körper in der Nacht kein Fett aufnimmt, da der Stoffwechsel langsamer abläuft. Es wird empfohlen, dass die Diät mit mageren Proteinen, gesunden Fetten und ein wenig Ballaststoffen gemacht wird. Fleisch und Salate sind auch am Ende des Tages möglich.
22. Kalorienzyklus
Es ist interessant zu verstehen, dass der Körper unglaublich anpassungsfähig ist, das heißt, früher oder später wird er die Veränderungen der Kalorienaufnahme erkennen und möglicherweise mehr oder weniger Kalorien verbrennen, was zu weniger Ergebnissen führen wird. Daher ist es angezeigt, dass in einigen Tagen ein höherer Kalorienverbrauch stattfindet, daher wird Ihr Stoffwechsel immer weiter fortschreiten.
23. Betrugstag
Es ist der Tag oder das freie Essen. Natürlich kann es keine großen Portionen und Missbrauch mit alkoholischen Getränken und Fast Food geben, aber der Tag des Betrugs ist der bekannte "Müll Tag". Dies ist der Tag, an dem Sie Ihre normale Essroutine brechen können, aber vergessen Sie nicht, den Plan am nächsten Tag fortzusetzen.
Unsere neuesten Tipps für gute Ergebnisse als Bodybuilder werden im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungen stehen. Überprüfen Sie unten:
24. Molkenprotein am Morgen
Nach dem Schlafen ist es wichtig, dass Sie wissen, dass Ihr Körper katabolisch ist, also ist eine kleine Dosis Molkenprotein ideal. Sie können es in der ersten Mahlzeit essen und es kann zwischen 20 und 30 Gramm Protein enthalten.
25. Molkenprotein als Pre-Workout
Eine Protein-Supplementierung kann etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden, so dass die spätere Rekonstruktion besser unterstützt wird und die Muskeln weiter gestärkt werden.
26. Whey Protein als Post-Workout
Ihr Körper sollte sich von jeglichem Stress erholen, so dass Molkeprotein den Prozess der Muskelregeneration aufrecht erhält. Durch den Verzehr von 40 bis 50 Gramm Protein wird es die erste Wahl für die Muskelgesundheit sein.
27. Casein
Casein kann eine Supplementationsoption sein, die so effizient ist wie Molkeprotein für einen Bodybuilder. Es kann auch vor dem Schlafengehen konsumiert werden, da es langsam verdaut wird.
28. Kreatin
Diese Ergänzung ist auch sehr üblich und sollte von einem Bodybuilder verwendet werden. Kreatin, das bei der Proteinsynthese hilft, kann die Regeneration verbessern. Sein Verbrauch kann vor und nach dem Training sein.
29. Glutamin
Glutamin unterstützt nicht nur die Muskelregeneration, sondern hilft auch, das Immunsystem immer gestärkt zu halten. Es ist angezeigt, mindestens 10 Gramm vor und nach dem Training zu konsumieren.
30. BCAAs
Es gibt zahlreiche Ergänzungen, die Ihrem Körper helfen können, sich positiv zu verändern, und Sie erhalten Ergebnisse wie Bodybuilder, aber unter ihnen ist die BCAA eine der wichtigsten, da es aus Leucin, Isoleucin und Valin bestehen kann, die als Kraftstoff verwendet werden können während intensiver Trainingseinheiten, zusätzlich zur Stimulierung der Proteinsynthese und zur Entfernung von Cortisol, einem Hormon, das den mageren Muskelaufbau beeinträchtigen kann, da es Katabolismus induziert.
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