3 Hauptfehler im Unterarm-Training und wie man sie vermeidet

Sie haben wahrscheinlich schon erlebt, dass Ihr Unterarm vor der Muskelgruppe, die Sie trainierten, müde wird. Dies liegt daran, dass es sich um den Fußabdruckmuskel handelt, und kann das Gewicht, das Sie verwenden können, wenn es nicht gut funktioniert, ernsthaft einschränken.

Und im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, macht der Unterarm einen Unterschied für einen harmonischen und proportionalen Körperbau. Stellen Sie sich einen Bodybuilder mit riesigen Bizeps und feinen Unterarmen vor - unmöglich, oder? Auf die gleiche Weise ist es auch schwierig, den Traumphysiker zu haben, ohne alle Hauptmuskeln des Körpers adäquat zu entwickeln.

Daher ist der Unterarm neben dem ästhetischen Teil auch wichtig, um größere Lasten während des Trainings heben zu können. Das heißt, eine zunehmende Stärke des Unterarms bringt Vorteile in der Stärke der oberen Gliedmaße und im gesamten Stamm.

Aber jeder, der nicht in der Lage ist, Unterarmtraining zu machen, kann am Ende viele Fehler machen, wenn er sich entscheidet, die Muskelgruppe isoliert zu trainieren. Damit dir das nicht passiert, wisse, was die größten Fehler im Unterarmtraining sind und komm ins Fitnessstudio, um richtig zu trainieren.

Anatomie und Funktion des Unterarms

Bevor wir die Fehler kennen, die während des Unterarmtrainings vermieden werden müssen, sollten wir uns schnell mit der Anatomie und Funktion dieses Körperteils vertraut machen. Obwohl es aus 20 verschiedenen Muskeln besteht, sind drei aus der Sicht des Bodybuilders am wichtigsten:

• Handgelenk-Extensionen: In einer vereinfachten Weise können wir sagen, dass die Streckmuskeln die Hand erlauben, sich zurück zu erstrecken. An der äußeren Länge des Unterarms gelegen, werden die Extensoren durch Übungen hervorgehoben, die den umgekehrten Fußabdruck verwenden, wie beispielsweise die Verlängerung der Stangengriffe und des umgekehrten Bizepsfadens.
• Flexoren des Handgelenks: Hauptverantwortlich für die Flexion der Hände und Finger, die Flexoren begleiten die Innenlänge des Unterarms und werden bei Kontraktion deutlich sichtbar. Einige der besten Übungen für Handgelenkbeuger sind Handgelenkbeugungen mit Langhanteln, Langhantel oder Kabel.
• Brachioradialis: Im oberen / äußeren Unterarm gelegen, hat der Brachioradialis-Muskel als Hauptfunktion die Flexion des Unterarms, die sowohl Supination als auch Pronation ausüben kann. Neutrale Fußübungen - wie der Bizepshammer mit Langhantel oder Langhantel und der untere Seilzug mit Seil - eignen sich am besten für die Arbeit am M. brachioradialis.

Hauptfehler im Unterarm-Training

1. Führen Sie kein spezifisches Training für den Unterarm durch

Obwohl es große Kontroversen darüber gibt, ob man ein spezifisches Unterarmtraining haben sollte, glauben die meisten Trainer, dass man die Muskelgruppe isoliert trainieren muss, um einen guten Griff zu entwickeln. Dies ist natürlich neben einem Teil des Trainings für den Rücken und das Trapez, weil die Übungen für diese Muskeln viel Unterarm erfordern.

Also, wenn Sie wirklich definierte Unterarme und in Harmonie mit dem Rest Ihres gut trainierten Körpers wollen, können Sie am Ende des Trainings nicht beeilen.

So vermeiden Sie diesen Fehler:

• Der offensichtlichste Weg, um diesen Fehler zu korrigieren, ist es, (nach und nach) Übungen für den Unterarm in Ihre Routine aufzunehmen. Sehen Sie in den Videos unten einige der am häufigsten genannten Übungen für den Unterarm:

- Gewinde Hammer

- Rückwärtsfaden

- Fist Threading

• Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Unterarmtraining zu machen, sollten Sie eine oder höchstens zwei der oben genannten Übungen pro Training durchführen.
• Wie für die Häufigkeit, einmal pro Woche wäre die am besten geeignet für diejenigen, die beginnen werden, mehr Gewicht auf die Muskelgruppe zu geben;
• Beginne mit wenig Gewicht und steigere dich allmählich, um die lokalen Muskeln nicht zu überanstrengen und nicht das Risiko zu haben, an einer unerwünschten Sehnenentzündung zu leiden;
• Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen funktionieren normalerweise am besten für das Unterarmtraining, aber das hängt von deinem Ziel ab. Wenn Sie nach der Kräftigung sind, machen Sie Serien mit wenigen Wiederholungen (3 bis 6) und maximal 20 Sekunden Kontraktion während des Trainings. Für diejenigen, die nach Hypertrophie suchen, ist der Vorschlag, Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und mit maximal 40 Sekunden Kontraktion durchzuführen. Für diejenigen, die das Ziel haben, den Widerstand und die Kapazität des Fußabdrucks zu verbessern, sind die Ideale Serien mit mehr Wiederholungen (10-15).

2. Übertreiben Sie die Verwendung des Gurtes

Gurte sind Gurte oder Bänder, die am Handgelenk und Halfter (oder Stange) befestigt werden können und dazu dienen, die Tragfähigkeit während des Trainings zu erhöhen. Da die Schienen Ihnen helfen, größere Gewichte zu bekommen, können Sie die geplante Muskelgruppe trainieren, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob der Unterarm müde wird, bevor Sie die Serie beenden können.

Obwohl die Gurte zum Heben von Lasten nützlich sein können, besteht der Hauptnachteil der Verwendung des Zubehörs darin, dass im Laufe der Zeit eine ernsthafte Schwächung der Unterarme erzeugt wird, insbesondere in der Grundfläche. Und dann haben Sie einen Teufelskreis, da ein geschwächter Unterarm es schwerer macht, schwerere Gewichte zu benutzen, und Sie werden gezwungen sein, die Gurte zu benutzen, und so weiter.

Wie man vermeidet:

• Sie müssen die Gurte nicht für immer beiseite lassen, denn für einige Muskelgruppen kann eine größere Belastung von Zeit zu Zeit viele Vorteile bringen und Hypertrophie wirklich fördern. Was Sie also tun sollten, ist zu wissen, wann und wie viel zu verwenden ist. Vermeiden Sie Übertreibungen und machen Sie das Zubehör nicht zu einem obligatorischen Gegenstand in Ihrem Unterarmtraining. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die mit dem Fußabdruck leiden und Schwierigkeiten haben, die Unterarmregion zu hypertrophieren.

3. Vergiss Hände und Faust

Obwohl der Unterarm während des Fußabdrucks einen großen Teil der Kraft ausübt, sind die Hand und die Faust die Verbindung zwischen ihm und dem Gewicht, und wenn man ihn vernachlässigt, kann dies die Aufhebung aller Vorteile des Unterarmtrainings bedeuten.

Und wir haben bereits gesehen, dass je größer der Fußabdruck ist, desto größer ist seine Fähigkeit, immer höhere Lasten anzuheben. Daher können wir sagen, dass hinter einem gut entwickelten Bizeps (oder Küste, Brust, Sie wählen) ein Unterarm und ein fester Fuß ist. Hattest du jemals einen dieser Finger-Handshakes? So sollten Sie sich vorstellen, dass die Stärke Ihrer Hände sein sollte.

Wie man vermeidet:

• Um starke Hände und Unterarme zu entwickeln, sollten Sie alle Muskeln betonen, die an Flexions- und Extensionsbewegungen beteiligt sind, nicht nur traditionelle Fäden;
• Schließen Sie Ihre Unterarmübungen mit der Zange (siehe Abbildung 1 unten), der Spannkugel, dem Grip Master (Abbildung 2) und den Widerstandsgummis ein.

Abbildung 1 - Zange oder Handtrainer

Abbildung 2 - Gripmaster

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(Übungen)