20 beste Lebensmittel für eine Proteindiät
Die Proteindiät hat einige Variationen, wie die Atkins-Diät, South Beach, USP Original Diät, Dukan - nur in den beliebtesten bleiben. Allen gemeinsam ist der Hinweis auf den Verzehr großer Mengen Protein und geringen Kohlenhydratanteils. Die meisten proteinbasierten Diäten stimulieren auch den Fettkonsum durch die Beseitigung von Süßigkeiten, Brot, Nudeln und viel Obst und Gemüse.
Die Proteindiät glättet, aber da es eine ziemlich einschränkende Diät sowohl von einer kalorischen als auch von einer ernährungsbezogenen Sicht ist, ist es wichtig, dass Sie gesunde Nahrungsmittel wählen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu riskieren. Und was sind diese Lebensmittel?
Im Folgenden finden Sie eine Liste der Top-20-Lebensmittel in Ihrer Protein-Diät enthalten.
Lachs
Einer der am meisten geschätzten Fische der Welt, Lachs, wird zusätzlich zu Proteinen die berühmte Omega 3 zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Es ist ein mehrfach ungesättigtes Fett, das hilft, die Blut-HDL-Werte (gutes Cholesterin) zu erhöhen und die LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) unter Kontrolle zu halten. Und doch werden pro 100 g Fisch 23 Gramm Protein bereitgestellt.
Spinat
Reich an Ballaststoffen (eine Tasse enthält 20% Tagesempfehlung), Spinat liefert immer noch 5 g Protein und praktisch kein Fett (nur 0, 12 g in gleichem Maße).
Es hat auch einen hohen Gehalt an Mineralsalzen (Kalzium, Eisen und Phosphor) und Vitaminen (C und Komplex A und B). Da Spinat jedoch einen hohen Gehalt an Phytinsäure und Oxalsäure (die die Absorption einiger Nährstoffe beeinträchtigen) enthält, sollte er nicht übertrieben konsumiert werden.
Pilze
Obwohl 90% des Gesamtgewichts Wasser sind, sind Pilze Nahrungsmittel von großem Nährwert. Sie haben einen hohen Proteingehalt (enthalten alle essentiellen Aminosäuren) sowie Kalium, Magnesium, Kalzium und Mangan.
Pilze wie Shitake, Shimeji und Portobello helfen Ihnen, sich länger voll zu fühlen, ohne Ihrer Proteindiät zu viele Kalorien hinzuzufügen.
Thunfisch
Dieser geliebte Fisch in der östlichen Küche hat in allen Diäten an Boden gewonnen, da er wie Lachs viele Proteine und wenige Fette enthält. Wenn Sie kein Sashimi (Fisch roh serviert) bevorzugen, entscheiden Sie sich für ein gegrilltes Filet mit Gewürzen Ihrer Wahl.
Der regelmäßige Verzehr von Thunfisch ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Bluthochdruck verbunden. Dies liegt daran, dass der Thunfisch auch reich an Omega 3 ist. Jeder 100 Gramm Thunfisch liefert etwa 24 Gramm hochwertiges Protein.
Achten Sie nur auf die Dosenversionen, die einen Überschuss an Natrium und nicht so gesunde Öle enthalten können.
Mageres rotes Fleisch
Quelle von essentiellen Aminosäuren, rotes Fleisch fügt Vitamine und Mineralien hinzu, die für Ihren Körper wichtig sind. Unter den roten Fleisch-Vitaminen haben wir das berühmte B12, das man nicht in Gemüse findet.
Darüber hinaus liefert rotes Fleisch Eisen und ist das Nahrungsmittel mit der höchsten Menge an Liponsäure, einem starken Antioxidans. Einhundert Gramm rotes Fleisch liefert etwa 26 Gramm Protein.
Da rotes Fleisch gesättigtes Fett enthält, konsumieren Sie in Maßen. Entscheiden Sie sich für mageres Schneiden und ohne das Fett um Sie herum.
Hähnchenbrust
Hähnchenbrustfilet ist eine altbekannte Diät und wird auch in der Eiweißdiät empfohlen, da es in Verbindung mit seinem hohen Eiweißgehalt wenig Fett enthält. Entfernen Sie immer die Haut vom Huhn, und bevorzugen Sie die Brust, da die anderen Teile mehr Fette enthalten. Um den Geschmack zu variieren, fügen Sie jeder Zubereitung neue Gewürze hinzu und versuchen Sie immer, zu grillen oder zu backen, um keine Kalorien hinzuzufügen.
Eier
Nun, Bösewichte, jetzt erlaubt, Eier sind eine köstliche Quelle von Protein für Ihren täglichen Gebrauch. Sie liefern Vitamin B2, B12 und B5 sowie Selen und Vitamin A.
Wenn Cholesterin ein Problem ist, wählen Sie, nur das klare zu verbrauchen, da das Fett im Eigelb konzentriert ist. Jedes Ei liefert im Durchschnitt sieben Gramm Protein.
Milch
Ein Liter Milch versorgt Sie mit 30 Gramm Protein zusätzlich zu Kalzium, Jod, Kalium, B2 und B12. Dank der Aminosäure Tryptophan kann Milch Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und länger hungrig zu bleiben.
Käse
Die meisten Proteindiäten empfehlen industriell hergestellten Käse, da diese einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt enthalten. Dies ist jedoch nicht die gesündeste Option, da einige dieser Käsesorten nicht nur stark verarbeitet sind, sondern auch zu viel Natrium und sogar Zucker enthalten. Wenn Sie einen Käse wählen möchten, der ein Freund des Gleichgewichts und des Herzens ist, wählen Sie Hüttenkäse, da jeder 100g 14 Gramm Protein und nur 96 Kalorien (gegen 330 der Käseplatte) enthält.
Denken Sie daran, dass, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, der Käse umso weniger verarbeitet wird, je höher sein Laktosegehalt ist. Das heißt, weißer Käse enthält mehr Laktose als beispielsweise Parmesan.
Natives Olivenöl extra
Olivenöl gilt als eines der besten Fette der Welt, wenn nicht das beste. Bekannt als "gutes Fett", enthält es zusätzlich zu Vitamin E, Vitamin K und Omega 6 hohe Konzentrationen an Antioxidantien.
Es ist ein großartiger Verbündeter des Herzens, da es hilft, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und Entzündungen zu reduzieren. Mehrere Studien weisen auf die Verwendung von Olivenöl bei der Prävention von Krebs, Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen hin.
Zusätzlich zu all diesen Vorteilen wird Olivenöl Ihnen helfen, länger gesättigt zu bleiben.
Um alle Vorteile zu nutzen, vermeiden Sie es, das Olivenöl zu erhitzen, vorzugsweise in Salaten oder auf gegrilltem Gemüse.
Joghurt
Ein hervorragendes Probiotikum (hilft, den Darm zu regulieren), Joghurt fügt auch viele Proteine zu Ihrer Diät hinzu, ohne zu kalorisch zu sein. Entscheiden Sie sich für die zuckerfreie Version, und wenn Sie möchten, können Sie sogar zu Hause machen.
Das Rezept ist sehr einfach: 1 Liter warme Milch + 1 Tasse Volljoghurt. Belassen Sie es an einem geschlossenen Ort und geschützt vor Kälte (zum Beispiel Ofen) für 8 Stunden und legen Sie es für weitere zwei oder drei Stunden in den Kühlschrank. Das Ergebnis ist ein cremiger, konservierungsmittelfreier, zuckerfreier Joghurt! Sie können für Magermilch und Joghurt dito, aber das Ergebnis wird ein flüssiger Joghurt sein.
Rote Früchte
Da sie Zucker enthalten, sollte ihr Konsum moderat sein, aber rote Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index (GI). Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind solche, die den Blutzuckerspiegel in der Blutbahn nicht übermäßig beeinflussen.
Dies ist wichtig für Menschen, die auf der Proteindiät sind, denn wenn ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, können Sie einen Schub bekommen, um mehr zu essen - das heißt, alles, was Sie nicht wollen, sobald Sie mit der Fütterung fertig sind . Wickeln Sie Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren ein, um den Appetit zu unterdrücken. Aber Vorsicht, wie Früchte Kohlenhydrate enthalten, und sollte mit Mäßigung in der Ernährung von Proteinen konsumiert werden.
Tofu
Auch bekannt als "Sojabohnenkäse" ist Tofu ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für diejenigen, die auf der Proteindiät sind. Das liegt daran, dass es nur 2, 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Produkt plus 7, 5 Protein und 70 Kalorien enthält. Es ist kalorienarm, weil es reich an Wasser und wenig Fett ist.
Tofu enthält auch Phytoöstrogene, Verbindungen, die helfen können, die Symptome der Menopause zu lindern. Da es ein Produkt pflanzlichen Ursprungs ist, hat es kein Cholesterin.
Grünkohl
Kohl ist ein anderes Blattgemüse, das Teil Ihrer Proteindiät sein sollte, weil es genau wie Spinat auch Kalzium und Eisen enthält.
Quelle von Kalzium und Fasern, Kohl hat auch das Pigment Chlorophyll, das hilft, den Körper zu entgiften. Diese Entgiftung hilft, viele Giftstoffe zu beseitigen, so dass Sie mit der Proteindiät abnehmen und gesund bleiben können.
Chia
Dieser Samen aus Mexiko ist sehr reich an Nährstoffen und sehr wenig Kohlenhydraten (die wenigen, die es gibt, sind in Form von Fasern). Wenn es eingenommen wird, bildet Chia ein Gel im Magen und verlangsamt die Verdauung. Diese Verzögerung ist sehr vorteilhaft für diejenigen, die abnehmen wollen, weil es das Gefühl der Sättigung verlängert.
Und das ist nicht der einzige Vorteil: Chia enthält hohe Konzentrationen von Omega-3, Kalzium, Magnesium und Antioxidantien.
Artischocke
Dies ist ein weiteres großartiges kleines Essen, das in unserer Diät verbraucht wird, aber eine, die Sie zweifellos zu Ihrer Protein-Diät hinzufügen sollten. Da es in dieser Diät einen größeren Verbrauch von Fetten gibt, sind Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, es zu metabolisieren, mehr als angezeigt.
Die Artischocke unterstützt die Funktionen der Leber und der Gallenblase, zwei sehr begehrte Organe bei der Verdauung von Fetten. Es enthält auch viele Fasern - eine Einheit enthält 25% der empfohlenen Tagesdosis - und Antioxidantien.
Es kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Körper zu regulieren, das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken und das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen.
Bohnen
Einige proteinreiche Diäten verbieten den Verzehr von Bohnen, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie nicht alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung abschneiden sollten, da Ihnen das Risiko von Energie, Kopfschmerzen und Verstopfung drohe. Überprüfen Sie einfach die Quantität und Qualität der Kohlenhydrate (ein Stück Kuchen zu essen ist nicht dasselbe wie brauner Reis zu essen, obwohl die Menge an Kohlenhydraten in einer bestimmten Portion gleich ist).
Bohnen sind eine gute Option für Sie langsam verdauliche Proteine und Kohlenhydrate, die die Blutzuckerwerte nicht drastisch ändern. Magnesium, Mangan, Eisen, Kalzium und Vitamine aus Komplex B sind einige der Hauptnährstoffe von Bohnen.
Eine halbe Tasse gekochte Bohnen enthält: 8 Gramm Protein, 8 Gramm Ballaststoffe, 13 Gramm Kohlenhydrate und 114 Kalorien.
Schinken
Allgegenwärtig im Frühstück der Brasilianer hat der Schinken den Vorteil, eine gute Proteinquelle zu sein, die keine Zubereitung benötigt. Wegen seines hohen Natriumgehalts und auch weil es gesättigte Fette enthält, sollten Sie Ihre Aufnahme auf einige Male in der Woche für eine Vielzahl von Mahlzeiten beschränken und sich möglichst für die rohe Version entscheiden.
Avocado
Aufgrund ihres Kaloriengehalts scheuen viele Menschen es, Avocado um jeden Preis zu essen, obwohl es eines der besten Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung ist. Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fetten und hilft, den Cholesterinspiegel und den Triglyceridspiegel im Körper zu senken und Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.
Jede Avocado enthält durchschnittlich acht Gramm Ballaststoffe, die neben der Regulierung des Darms auch die Appetitkontrolle unterstützen. Nicht zu vergessen, dass Avocado lecker ist, oder? (Aber nicht mit Zucker oder Milch essen!)
Brokkoli
Ein anderer Vorkämpfer der Diäten, Brokkoli ist auf der Liste der Nahrungsmittel, die mit wenigen Kalorien satt sind. Darüber hinaus hilft es auch, Kalorien zu verbrennen. Was meinst du?
Es ist, dass eine Tasse Brokkoli 25 Kalorien enthält, aber es benötigt (erstaunen) 80 Kalorien, um von Ihrem Körper verdaut zu werden. Das heißt, Sie verbrennen 55 Kalorien nur durch das Essen, noch nicht zu zählen, dass Brokkoli Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Natrium enthält, plus Vitamin C, A, B2, B6 und K.
Wasser
Es ist kein Essen, aber Wasser ist das wichtigste Element in Ihrer Ernährung. Eine hohe Proteinzufuhr kann deinen Körper dehydrieren lassen, während du auf der Proteindiät bist. Abgesehen davon, dass es schwierig ist, Gewicht zu verlieren, bringt der Mangel an Wasser im Körper Gesundheitsrisiken mit sich. Tragen Sie immer eine kleine Flasche Wasser mit sich.
Pflege für die Protein-Diät
- Cholesterin
Abgesehen von der Tatsache, dass bei der Ernährung generell zu viel Eiweiß im Überfluss vorhanden ist, ist es auch wichtig, sich des übermäßigen Verzehrs tierischer Produkte bewusst zu sein. Fleisch, Eier und Milchprodukte können zu erhöhten Cholesterinspiegeln führen, was direkt mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Versuchen Sie einen Teil Ihrer Ernährung für pflanzliche Proteine zu komponieren, die einen hohen biologischen Wert haben und Ihre Ernährung unterstützen, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.
- Wundpflege
Die Proteindiät kann Verstopfung verursachen, daher ist es wichtig, dass Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihr Menü aufnehmen und nicht nur Fleisch und seine Derivate konsumieren.
- Fett
Leider, da Fett immer noch als Hauptschurke aller Diäten angesehen wird, wird sein Konsum entmutigt. Gesunde Fette sind jedoch essentiell für das reibungslose Funktionieren des Körpers, und ihre Abwesenheit in der Ernährung kann vom Mangel an Vitaminen zur Depression führen.
Sie arbeiten auch an der Kontrolle des Appetits, da sie helfen, das Sättigungsgefühl zu verlängern. Fettarme Industrienahrungsmittel enthalten oft überschüssiges Salz und Zucker. Achten Sie also darauf, dass Sie "gute" Fette wie Olivenöl, Avocado und Fisch essen.
- Überschuss an Proteinen
Wenn Sie Nierenprobleme haben oder haben, ist diese Diät möglicherweise nicht richtig für Sie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
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