19 beste Übungen mit TRX (Suspended Training)
TRX Übungen, oder TRX suspended training, sind eine Trainingsmethode, die in den 1990er Jahren von dem ehemaligen Kommandeur Randy Hetrick in der US Navy entwickelt wurde, als er erkannte, welche Schwierigkeiten seine Soldaten hatten, Fitness und Fitness zu halten Sie mussten 15 Tage lang auf einer Mission festgehalten werden.
Um den Stress abzubauen, improvisierte Hetrick ein Training mit Fallschirmen, einer Jiu-Jitsu-Bahn und einem Karabiner und entwarf die erste Version des später als TRX Suspension Training bezeichneten Funktionstrainings.
Ausgesetzte Trainingsübungen werden mit einem TRX-Band durchgeführt, das an einem sicheren Ort angebracht werden muss. Der Übende kann mit seinen Händen oder Armen trainieren und einen Teil seines Körpers während des Strickens an der Innenseite oder Außenseite der Gurte der Ausrüstung hängen oder kippen lassen.
Das Gerät wiegt ca. 1 kg und ermöglicht dem Anwender ein Krafttraining, das Vorteile wie verbesserte Haltung, Muskelgleichgewicht, körperliche Leistungsfähigkeit, Kräftigung der Wirbelsäule, erhöhte Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer verspricht und Gewichtsverlust, während es wenig Einfluss auf die Gelenke hat und den ganzen Körper bearbeitet.
Das TRX-Schwebungstraining kann einzeln und in großen oder kleinen Gruppen durchgeführt werden. Es kann von Männern und Frauen jeden Alters durchgeführt werden, die verschiedene Arten von körperlicher Konditionierung, unterschiedliche Ziele in Bezug auf Fitness, Training und Rehabilitation haben, laut TRX Training do Brasil.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es wichtig ist, vor der Ausarbeitung der Techniken der Methode eine medizinische Untersuchung durchzuführen, um herauszufinden, ob Sie in der Lage sind, einen persönlichen Trainer zu trainieren, der berechtigt ist, die Techniken des Programms zu unterrichten.
19 Beste Übungen mit TRX
Hier sind 19 sehr interessante TXT-Übungen, die dir nicht zu viel Mühe machen sollten:
1 - Abdominal
Das Training wirkt auf Bizeps und Bauch und ist Anfängerlevel. Es funktioniert so: Der Übende sollte vor den Bandgriffen sitzen und sie mit beiden Händen fassen. Dann legt er sich mit gebeugten Knien hin und lässt seine Füße flach auf dem Boden liegen. Nach, ist die Reihenfolge, um den Bauch zu straffen und die Bewegung der Anhebung der Rücken und Schultern des Bodens, während die Hände in Richtung der Schultern, wie im klassischen Bauch.
2 - Sideboard
Die laterale Planke umfasst die schrägen Bauchmuskeln und ist auch für Anfänger geeignet. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf die linke Seite des Körpers legen und beide Füße an den Riemenschlaufen befestigen. Dann sollten die Ellbogen auf den Schultern ruhen, und dann steht die Person auf und macht das Brett zur Seite.
Der nächste Schritt besteht darin, die Seiten zu wechseln und den gleichen Schritt zu wiederholen.
3 - Abgehängte Platte
Die Serie passt zu Bauch und Schultern und ist eine weitere für Anfänger. Halten Sie Ihren Körper mit den Füssen in den Laschen zum Boden hin, und beugen Sie sich nur mit den Ellbogen, Armen und Händen am Boden, wie auf dem Bild zu sehen ist, ähnlich wie beim normalen Brett.
Die Herausforderung besteht darin, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.
4 - Gewinde für die hinteren Oberschenkelmuskeln
Übung funktioniert die Oberschenkel, Gesäß und Hüften. Seine Schwierigkeit liegt in der Mitte und um es auszuführen, ist es notwendig, auf dem Bauch nach oben zu liegen, die Arme zu den Seiten zu strecken und beide Füße in den Griffen der Bänder zu befestigen.
Um es zu befestigen, ist es notwendig, die Füße nach unten zu ziehen. Wenn der Bauch zusammengezogen ist, heben Sie die Hüften an und ziehen Sie dann die Fersen zu den Hüften. Es wird empfohlen, vorsichtig zu sein, nicht zu schwanken.
5 - Kniebeugen
Die Kniebeuge kann von Anfängern durchgeführt werden und umfasst den Bauch, die hinteren Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und den Quadrizeps.
Der Therapeut greift dabei mit beiden Händen und halbgebohrten Ellbogen an den Tragegriffen und macht die normale Kniebeugenbewegung, wobei er in einem Winkel von 90º absenkt und die Arme in Augenhöhe ausdehnt.
6 - Tiefe
Auch für Anfänger geeignet, die Tiefenserie mit dem TRX Tape wird von Back to Tape gemacht. Die Person hält einen seiner Füße in den Griffen, während der andere fest auf dem Boden steht. Mit den Händen an der Taille sollte sie es senken, indem sie das Fußbein verlängert, das auf dem Band verblieben ist, und das auf dem Boden verbliebene Bein zusammenfalten, so dass das an den Griffen befestigte Fußknöchel zum Boden zeigt, wie in der Abbildung gezeigt.
7 - Fallout
Es funktioniert die Brust, Bauch und Schultern und sein Niveau ist intermediär. Beim Stehen und Zurücklegen zu der Ausrüstung ergreift der Praktizierende die Griffe in einer Position, die etwas unterhalb der Schulterhöhe liegt. Danach beugt er sich vor, wie das Bild zeigt, und bewegt seine Hände zurück, streckt seine Arme aus, so dass er mit dem Körper in Einklang steht.
8 - Faden
Der Faden rührt Bauch und Arme und ist eine Zwischenserie. Stellen Sie sich dem Klebeband gegenüber, halten Sie es mit Ihren Händen fest und lassen Sie die Handflächen nach oben zeigen. Machen Sie die Tilt-Bewegung, bis die Arme gestreckt sind und der Gurt gestreckt ist. Dann beuge die Ellbogen und bringe deine Hände dicht an deine Stirn.
9 - Atomic Biegen
Befestigen Sie Ihre Füße an den Schultergurten des TRX und lassen Sie Ihre Zehen den Boden berühren. Positionieren Sie den Körper in der Flexionsposition und strecken Sie die Arme mit den Handflächen auf den Boden. Bring deine Knie nach vorne, so dass sie sich in deine Arme neigen.
Übung arbeitet die Brust, Schultern, Arme und Bauch. Dein Level ist fortgeschritten.
10 - Alligator
Um die Schultern, den Rücken und die Bauchmuskeln des Bauches zu bearbeiten, ist diese Übung auf mittlerer Ebene eine Alternative. Gegenüber den Griffen muss man sie mit beiden Händen fassen und den Körper zu einer diagonalen Linie zusammenziehen und die Bänder dehnen.
Dann ist der nächste Schritt, den Körper hochzuziehen, während der rechte Arm nach oben und der linke nach unten gezogen wird. Beenden Sie, indem Sie den Stamm nach rechts drehen. Dann wiederhole die Bewegung auf jeder Seite.
11 - Niedrige Reihe
Die Serie ist für Anfänger geeignet und umfasst Rücken, Bauch, Schultern und Bizeps. Der Übende muss die Bänder mit den Handflächen einander gegenüberstellen und seinen Körper zurück neigen, um das Gewicht auf die Fersen zu bringen.
Bleib mit ausgestreckten Armen in Form einer Diagonale. Beuge die Ellbogen und ziehe die Hände an die Brust, wie in der Bewegung eines Paddelns.
12 - Einhand-Rudern
Es bewegt die gleichen Muskeln der vorherigen Übung, jedoch ist es fortgeschrittenes Niveau. Das Schema ähnelt der niedrigen Reihe, aber dieses Mal ist es die Regel, die Bewegung nur mit jeweils einer Hand auszuführen.
13 - Rückenlage
Das Bankdrücken mit TRX-Band funktioniert an Armen und Brust und kann von Anfängern durchgeführt werden. Mit dem Rücken zu den Bändern, greifen Sie sie mit Ihren Händen und bringen Sie Ihre Arme ausgestreckt, als ob auf einer Diagonale. Beuge deine Ellbogen, bis du deine Hände auf der Brustlinie lässt und bringe deine Arme in die Ausgangsposition zurück.
14 - Stammbiegen
Die Serie umfasst die Schultern, den Brustkorb und die Arme und kann auch eine Reihe von Schwebebahnen für Anfänger integrieren. Legen Sie die Füße mit der Spitze auf den Boden, legen Sie die Hände auf den Boden und heben Sie den Körper an, indem Sie das Gewicht auf die Handflächen legen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper.
15 - Hocken und Paddeln
Diese Zwischenübung, die das Hocken und Paddeln gruppiert, bearbeitet das Gesäß, den Quadrizeps, die Hinterhand des Oberschenkels und den oberen Rücken.
Zu Beginn müssen Sie die Bänder vor der Taille halten und die Ellbogen beugen. Danach ist die Reihenfolge, die Arme auf Augenhöhe zu verlängern und den Körper zurück zu kippen. Dann ist der Abstieg der Kniebeuge erledigt. Dann drehen Sie Ihren Körper hoch, beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie Ihre Handflächen an die Brust.
16 - Spider-Man-Biegung
Der von Superhelden inspirierte Flex ist fortgeschritten und umfasst Trizeps, Brust, Bauch, Rücken, Schultern und zentrale Muskeln.
Es funktioniert so: Befestigen Sie Ihre Füße auf zwei TRX-Bändern wie ein Brett, mit Ihren ausgestreckten Armen, Ihren Handflächen auf dem Boden und Ihrem Körper angehoben, wie auf dem Foto gezeigt. Senken Sie den Körper wie zum Beugen und bringen Sie das rechte Knie in Richtung des entsprechenden Ellenbogens. Zurück zur Ausgangsposition und das gleiche mit der linken Seite wiederholen.
17 - Einbeinige Kniebeugen
Diese Version der Kniebeuge ist von mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau und wirkt auf Bauch, Gesäß, Beine und Arme. Dazu müssen Sie die Schlaufen vor der Taille halten und das linke Bein nach vorne halten, um parallel zum Boden zu bleiben.
Krücken Sie anschließend mit dem rechten Bein, wodurch sich das linke Bein ausdehnen und sich wie auf dem Bild anlehnen wird. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme in die Augenlinie. Gehe zurück zum Anfang und wechsle die Seiten.
18 - Brückenglut
Diese Brücke für Anfänger bewegt die Gesäßmuskulatur, die Hinterhand des Oberschenkels und des Rückens. Es beginnt damit, dass der Praktizierende auf dem Rücken liegt und seine Fußgelenke an den Bändern des Bandes befestigt sind. Um einen 90 ° -Winkel mit den Beinen zu bilden, ist das Annähern an die Knöchel der Hüfte der nächste Schritt.
Dann sollte die Person in der Sequenz ihre Arme aus der Körperlinie ausstrecken und die Hüfte hochheben, um eine Diagonale zu bilden.
19 - Rückwärtskletterer
Diese Übung umfasst den Trizeps, die Hinterhand des Oberschenkels, den Quadrizeps und die Hüfte und ist mittelschwer. Sie müssen unterhalb der Bandhöhe sitzen und die Fersen an den Schlaufen befestigen. Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Körper und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden mit den Zehen auf Ihre Füße.
Heben Sie dann den Körper und nehmen Sie ihn mit einer leichten Biegung der Ellenbogen vom Boden ab. Nimm ein Knie in Richtung deiner Brust und drehe es nach vorne. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem gegenüberliegenden Knie.
Wo kann man TRX Tape kaufen?
In physischen oder virtuellen Geschäften, die auf Sportartikel spezialisiert sind, ist es möglich, TRX-Bänder zu finden, die auch als Aufhängungsbänder bezeichnet werden. Der Preis für das Produkt liegt zwischen 184 und 350 US-Dollar.
Wie Sie in dem Artikel erwähnt haben, erfordern einige Übungen die Verwendung von zwei Bändern, so dass es sich lohnt, ein Produktkit zu kaufen.
Bilder: greatist.com/fitness/effective-TRX-exercises
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