19 Lebensmittel, die den Blutdruck senken
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Ihren Blutdruck natürlich senken können? Natrium ist ein echter Blutdruckfeind, weil es normalerweise den Druck erhöht, besonders bei Menschen, die an Bluthochdruck leiden. Es reicht jedoch nicht aus, den Natriumgehalt einer Diät zu senken, um den Blutdruck zu senken.
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass es bestimmte Nahrungsmittel gibt, die den Blutdruck natürlich senken, indem sie den Natriumspiegel im Körper senken und gutes Calcium, Magnesium und Kalium liefern.
Im Folgenden finden Sie eine Liste dieser Nahrungsmittel, die den Blutdruck senken und in Ihre Ernährung einbringen, um das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte um die Hälfte zu reduzieren. Beim Brechen kannst du noch ein paar Pfunde verlieren und dich mehr willig fühlen!
1. Weiße Bohnen
Eine Tasse weiße Bohnen liefert 13% Calcium, 30% Magnesium und 24% Kalium in der Menge, die Sie täglich benötigen. Sie können dieses Essen bei der Zubereitung von Suppen und Hauptgerichten verwenden.
Da es eine reichhaltige Proteinquelle ist, ist es eine gute Wahl für Vegetarier, die kein Fleisch essen. Bevorzugen Sie, ohne Salz und mit natürlichen Gewürzen wie Paprika, Knoblauch, Lorbeerblatt, Schnittlauch und andere Gewürze der Präferenz zu kochen oder kochen mit niedrigem Natriumgehalt, um Ihren Druck nicht zu gefährden.
2. Bananen
Eine Bananeneinheit liefert 1% Kalzium, 8% Magnesium und 12% Kalium für den Tag. Bananen sind Nahrungsmittel, die den Blutdruck senken und immer noch hervorragend sind, um Energie aufzufüllen und Stresshormone zu reduzieren. Daher können Sie nicht nur den Druck senken, sondern auch andere große Vorteile dieser Frucht erzielen.
Banane ist ein schmackhaftes und vielseitiges Essen und kann die verschiedensten Rezepte integrieren. Einige Ideen sind: Verwenden Sie in Obstsalaten, in Smoothies und Shakes, machen Sie natürliche Banane Gelee mit Zimt ohne Zucker, um gesünder zu bleiben, Bananen-Brownie, Kuchen und Kuchen oder Verwendung in salzigen Rezepten wie Bananen-Gnocchi und Semmelbrösel als Begleitung zu den Mahlzeiten.
3. Grünkohl
Eine Tasse Kohl, roh oder gekocht, liefert 9% Calcium, 6% Magnesium und 9% Kalium in der für den Tag benötigten Menge. Kalorienarm ist Kohl weit verbreitet als Superfood, weil es eine große Dosis von antioxidativen Zellschützern enthält, sowie Alpha-Linolensäure, ein gutes pflanzliches Fett, das als entzündungshemmend wirkt. Es eignet sich hervorragend zur Zubereitung von Salaten in roher oder gekochter Form als Beilage zu schwarzen Bohnen.
4. Süßkartoffel
Halbe Süßkartoffel mit Haut liefert 4% Calcium, 8% Magnesium (7% ohne Haut) und 15% Kalium (10% ohne Haut) der Menge, die Sie für Ihren Tag benötigen. Die Kartoffel kann in Salaten oder als Beilage zu ihren Hauptgerichten verwendet werden, wodurch eine sehr süße Süße für den Gaumen entsteht.
5. Schweinefilet
Die Menge von 85 Gramm Schweinelende liefert 6% des Magnesiums und 15% des Kaliums, das Sie jeden Tag brauchen.
Wer Fleisch liebt, kann schon glücklich sein, denn für Menschen mit Bluthochdruck ist die Schweinelende freigegeben. Offensichtlich ist es notwendig, sich für einen mageren Schnitt ohne viel Fett zu entscheiden, jedoch ist die Schweinelende ein edlerer und weniger fetter Teil per se, anders als Rindfleisch und anderes Schweinefleisch.
Sie können es in der Schnellkochtopf mit Kartoffeln kochen oder im Ofen mit etwas süß-saurer Soße oder einem anderen der Vorliebe geröstet werden. Mit dem Rest können Sie als Füllung von Tapioka, Wraps, Pasteten oder natürlichen Snacks zerkleinern und verwenden.
6. Nicht fetthaltiger Naturjoghurt
Eine Tasse Naturjoghurt ohne Fett liefert 49% Kalzium, 12% Magnesium und 18% der für den Tag benötigten Kaliummenge. Lecker und cremig, Joghurt ist eine ideale Zutat für das Frühstück, zusätzlich zu reich an Mineralien. Es kann in Saucen für Fleisch, Toppings oder als Salatdressing mit anderen Zutaten gemischt werden.
Die meisten normalen Jogurt-Marken neigen dazu, mehr Kalzium als griechische Sorten zu haben, also lesen Sie immer das Etikett vor dem Kauf.
7. Tilapia
Die Menge von 113 Gramm Tilapia liefert 8% des Magnesiums und 8% der Menge an Kalium für Ihren Tag benötigt. Dieser weiche weiße Fisch ist das ganze Jahr über in Supermärkten und Märkten in frischen oder gefrorenen Versionen erhältlich. Sie können mit einer Vielzahl von Würzen wie Petersilie und anderen Gewürzen backen oder kochen, die mit Fischen wie Paprika kombinieren.
Tilapia ist extrem umweltgiftig wie Quecksilber und PCB und gilt als ökologisch nachhaltige Alternative. Die meisten Tilapias werden auf Bauernhöfen mit pflanzlichen Diäten angebaut. Da es ein mageres Fleisch ist, kann es 3 mal pro Woche gegessen werden.
8. Kiwi
Eine Kiwi liefert 2% Calcium, 7% Magnesium und 9% Kalium in der für den Tag benötigten Menge. Die Kiwi ist fast das ganze Jahr in Supermärkten erhältlich. Kiwis sind Nahrungsmittel, die den Blutdruck senken und immer noch mehr Vitamin C enthalten als ein Teil der gleichen Orangengröße.
Daher, wenn möglich, bevorzugen Kiwis Orangen oder Saft mit den beiden Früchten, um von ihren Eigenschaften zu profitieren. Der Kiwi ist ausgezeichnet begleitet von süßen und herzhaften Speisen in bittersüßen Rezepten. Es kann als Saft, in Obstsalat, Desserts, in Salaten und wo mehr Kreativität erlaubt.
9. Pfirsiche und Nektarinen
Eine Einheit aus Pfirsich oder Nektarine liefert 1% Kalzium, 3% Magnesium und 8% Kalium für den Tag. Ungesüßte Pfirsichscheiben gefroren halten ist eine gute Alternative, um sie frisch sowie Nektarinen zu halten. Um Smoothies vorzubereiten, einfach die gefrorenen Stücke zerkleinern. Um als Obst oder als Beilage zu Hauptgerichten zu konsumieren, denken Sie daran, im Voraus aufzutauen.
10. Roter Pfeffer
Ein Glas roter Pfeffer liefert eine Menge von 1% Calcium, 4% Magnesium und 9% Kalium für den Tag. Chilis können bis zu 10 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ideal ist es, ein leicht feuchtes Papiertuch aufzubewahren, damit es nicht austrocknet und saftig bleibt. Wenn Sie es vorziehen, können Sie einfrieren, um auf gekochten Gerichten unter Beibehaltung ihrer Eigenschaften zu verwenden.
Pfeffer ist ein Gemüse, das zu verschiedenen Rezepten passt, von Suppen bis hin zu Reis und Fleisch. Kann in Tomatensaucen integriert werden, um mehr Geschmack und in Omeletts zu geben. Eine interessante Idee ist es, Paprika mit gebackenem Hackfleisch gefüllt zu machen. Es ist eine Freude und kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken! Was ist mit?
11. Brokkoli
Ein Glas Brokkoli liefert 6% Kalzium, 8% Magnesium und 14% der Kaliummenge, die Sie für Ihren Tag benötigen. Dieses Gemüse ist auch eine bekannte Quelle von Phytonährstoffen, die Krebs bekämpfen. Es ist reich an Ballaststoffen, daher ist es eine wichtige und sehr befriedigende Nahrung, die den Appetit hemmt. Broccoli kann als zitronenbeladener Salat, Olivenöl und ein Minimum an Salz oder als Beilage zu Fleisch oder gehackten Nudeln, wie in einer Variation von Knoblauch und Ölnudeln oder Yakisobas gegessen werden.
12. Quinoa
Die halbe Quinoa-Tasse liefert 1, 5% Kalzium, 15% Magnesium und 4, 5% Kalium für den Tag. Diese proteinreichen Körner sind gute Nahrungsmittel, die den Blutdruck senken, einen milden Geschmack und eine Vielzahl von Phytonährstoffen sowie eine beeindruckende Menge an Magnesium haben.
Quinoa hat kein Gluten und ist daher eine gute Wahl für Gluten-Intoleranz. Die am weitesten verbreitete Quinoa hat die golden-beige Farbe, aber rote und schwarze Sorten sind ebenfalls erhältlich und genauso lecker. Quinoa kann in Salaten oder auf Hauptgerichten mit verschiedenen Gewürzen und mit Gemüse begleitet werden.
13. Avocado
Eine Hälfte einer Avocado liefert 1% Calcium, 5% Magnesium und 10% der Menge an Kalium für Ihren Tag benötigt. Zusätzlich zu dem Vorhandensein von Mineralien und gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren für das Herz enthalten Avocados Carotinoide, die die allgemeine Gesundheit verbessern. Avocado kombiniert süße und salzige Rezepte. Die Frucht sieht köstlich aus, wenn sie mit Salaten oder im Soßenformat wie der Guacamole in begleitenden Gerichten gemischt wird. Avocado Mousses oder Konsum wie Shakes ist auch eine Kleinigkeit zu essen.
14. Schlanke Milch
Der Verzehr von gesunder fettarmer Milch für das Herz versorgt den Körper mit Kalzium und Vitamin D. Beide Nährstoffe wirken blutdrucksenkend von 3 bis 10%. Obwohl es wenig scheint, ist es bekannt, dass die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15% reduziert werden kann.
Entscheiden Sie sich immer für Magermilch. Lieber konsumieren, um von seinen Eigenschaften zu profitieren, ohne von anderen Zutaten gestört zu werden.
15. Spinat
Spinat ist kalorienarm, ballaststoffreich und mit herzgesunden Nährstoffen wie Kalium, Folsäure und Magnesium angereichert - die wichtigsten Zutaten, um den Blutdruck stets zu senken und zu halten. Spinat kann auf verschiedene Arten gegessen werden, wie in Salaten, die mit anderem Blattgemüse gemischt werden, in Sandwiches und sogar Kuchen. Sie können auch einen funktionellen Saft auf Basis von Spinat und Früchten zubereiten.
16. Sonnenblumensamen
Sonnenblumenkerne sind auch Lebensmittel, die den Blutdruck senken, zusätzlich zu einer großen Quelle von Magnesium. Eine viertel Tasse dieser Samen sind super nahrhafte Lebensmittel - aber stellen Sie sicher, dass Sie sie ohne Salz kaufen, sobald Sie Ihre Natriumaufnahme minimieren möchten. Sie können den Samen in Salaten mit Joghurt oder gemischt mit Quinoa, auch für den Blutdruck ausgezeichnet konsumieren.
17. Gebackene weiße Kartoffeln
Weiße Kartoffeln sind reich an Magnesium und Kalium, zwei lebenswichtigen Nährstoffen für die Gesundheit des Herzens. Wenn der Kaliumspiegel niedrig ist, behält der Körper zusätzliches Natrium (und zu viel Natrium erhöht den Blutdruck). Auf der anderen Seite, wenn Sie eine kaliumreiche Ernährung essen, wird der Körper effizienter überschüssiges Natrium loswerden.
Wie Kalium ist Magnesium auch ein wichtiger Nährstoff für die Förderung einer gesunden Blutzirkulation. Daher kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts beider Mineralien dazu beitragen, den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten. Essen Sie in der gerösteten Version, die gesünder als gebraten ist. Sie können es auch gekocht zubereiten, wenn es Ihnen gefällt.
18. Sojabohne
Soja ist eine weitere hervorragende Quelle für Kalium und kann in den verschiedensten Rezepten mit verschiedenen natürlichen und geschmackvollen Gewürzen verwendet werden. Sehr nahrhafte, Sojabohnen können in Miso, Tempeh, Natto und Shoyu, sowie Tofu konsumiert werden, die die gesündesten Formen des Konsums sind.
Einige Menschen konsumieren Sojamilch und gekochte Sojabohnen, aber wenn sie keinen natürlichen Fermentationsprozess oder eine spezielle Verarbeitung durchlaufen haben, können sie Anzeichen von Antinährstoffen und toxischen Komponenten enthalten. Also, bevorzugen Sie, in Ihrer natürlichsten Option zu konsumieren.
19. Schwarze Schokolade
Der Verzehr von etwa 30 Kalorien pro Tag dunkler Schokolade, was einer quadratischen Tablette entspricht, kann nach einer Studie, die im Journal of American Medical veröffentlicht wurde, dazu beitragen, den Blutdruck nach 18 Wochen zu senken, ohne an Gewicht zuzunehmen oder andere nachteilige Auswirkungen zu haben Verein. Aber entscheiden Sie sich für Bitterschokolade, die mindestens 70% Kakaopulver enthält. Schokolade ist auch reich an Kalorien, also seien Sie vorsichtig, die Menge nicht zu übertreiben.
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