16 Diät-Tipps direkt aus der Welt des Bodybuilding
Für diejenigen, die nicht zufrieden sind, einfach Gewicht zu verlieren, aber einen fortgeschritteneren Körper haben wollen, mit gut definierten Muskeln und einem niedrigen Prozentsatz an Fett, verdient das Essen eine besondere Pflege. Und warum nicht einfach stundenlang im Fitnessstudio Gewicht heben und die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es notwendig, das richtige Gleichgewicht von Nährstoffen in der Nahrung zu finden und so Fett zu eliminieren, ohne Muskelschwund zu haben.
Wie Sie wissen, kann es für diejenigen, die nicht viel über Muskelwachstum verstehen, etwas kompliziert sein, zu wissen, wie man ein Menü zusammenstellt, das für diesen Zweck geeignet ist. Also haben wir 16 Ernährungstipps direkt von den Jungs zusammengestellt, die es können, den Bodybuildern.
1. Kohlenhydrat-Zyklus
Der erste Ratschlag ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten für vier bis fünf Tage in der Woche zu begrenzen und dann die Rate des Konsums in den zwei oder drei verbleibenden Tagen der Woche zu erhöhen.
Dies wird empfohlen, denn wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme während dieser Zeit auf 100 g oder weniger beschränken, geht Ihr Körper in einen Fettverbrennungsmodus über, der auch von einer geringeren Kalorienaufnahme und hormonellen Problemen beeinflusst wird.
Bereits bei einer Umkehrung des Prozesses mit einer Aufnahme von 250 bis 300 g Kohlenhydraten in den nächsten Tagen wird der Stoffwechsel schneller.
Die Vorbehalte, die hier bleiben, sind, dass es für den Prozess notwendig ist, dass die Reduzierung des Kohlenhydratkonsums mit einer geringeren Kalorienaufnahme einhergeht und dass der Proteinverbrauch hoch sein muss, damit es auch keinen Muskelverlust gibt.
2. Verbrauchen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit
Zusätzlich zum Wissen, wie man die Menge an Kohlenhydraten misst, da der Nährstoff im Übermaß mästet und das für eine sehr lange Zeit fehlt, ist der Stoffwechsel beeinträchtigt, es ist auch entscheidend, den richtigen Zeitpunkt zu wissen, um die Substanz zu konsumieren.
Essen Sie 50 Gramm schnell verdauende Kohlenhydrate früh am Morgen und sobald Sie Ihr körperliches Training beendet haben, beugen Sie Muskelzersetzung vor und halten das Niveau des Stresshormons Cortisol unter Kontrolle, was die Muskeln zerstört und den Stoffwechsel verlangsamt.
3. Verwenden Sie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), um die Muskeln zu erhalten
Aminosäuren sind ein Bestandteil von Proteinen, die wiederum für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur wichtig sind. Und BCAAs sind eine Art von Aminosäure, die helfen, den Prozess des Katabolismus, Zustand des Körpers, in dem die Degeneration von Muskelgewebe auftritt, zu verhindern.
Die Empfehlung ist, 5 g bis 10 g BCAA-Ergänzung zum Frühstück und vor und nach jedem Training zu konsumieren. Die Substanz wird vom Körper als Treibstoff genutzt und muss daher nicht auf Protein zurückgreifen, welches das Muskeltraining beeinträchtigen würde, um einer Trainingseinheit standzuhalten.
Für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist dies eine Möglichkeit, die Produktion von Proteinen im Körper anzuregen.
4. Machen Sie Kohlenhydrate zu Ihren Freunden: Nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil
Der beste Weg, Fett auf lange Sicht zu verbrennen, ist Muskeln aufzubauen. Um dies sicherzustellen, ist es notwendig, das Training intensiv genug zu verlassen.
Etwas, das in diese Richtung hilft, ist 20 Gramm Whey Protein Ergänzung schnell und 20 bis 40 Gramm langsam absorbierende Kohlenhydrate zu verbrauchen - wie Süßkartoffeln oder brauner Reis - wenn Sie 30 Minuten für die erste Reihe von Übungen verpassen. Dies wird Ihnen helfen, mit der notwendigen Intensität durch das Training zu kommen.
5. Erhöhen Sie Neurotransmitter
Neurotransmitter sind Chemikalien im Gehirn verantwortlich für das Senden des Signals an den Körper, dass es Zeit ist, den Fettverbrennungsprozess in den aktiven Modus im Körper zu bringen.
Koffein und grüner und schwarzer Tee sind einige der Substanzen, die diese Chemikalien stimulieren. Idealerweise sollten sie vor dem Training und in Abwesenheit von Kohlenhydraten konsumiert werden. Die Menge der Aufnahme kann variieren, aber der Vorschlag ist, dass der Konsum zwei vor drei Mal pro Tag zusammen mit anderen Lebensmitteln, die das Potenzial haben, Fett wie Ingwer und Auberginen zu verbrennen. Mindestens eine dieser Dosen sollte 30 bis 60 Minuten vor dem körperlichen Training eingenommen werden.
6. Geben Sie langsam verdaulichen Kohlenhydraten den Vorzug
Getreide, Brot und Vollkornnudeln, Hafer, brauner Reis und Süßkartoffeln sind die Quellen von Kohlenhydraten, die in Ihrem täglichen Leben vorhanden sein sollten, mit Ausnahme der Mahlzeit direkt nach dem Training.
Dies sind Beispiele für Nahrungsmittel, die länger brauchen, um vom Körper verdaut zu werden und die die Wirkung von Insulin, einem Hormon, das Hunger und Fettspeicherung im Körper verursacht, reduzieren. Die Forschung hat bestätigt, dass Sportler, die mehr langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, während des Tages und während des Trainings mehr Fett verbrennen.
7. Vorsicht vor Snacks
In der Mitte des Tages oder in der Pause zwischen einer Mahlzeit und einer anderen, in der der Hunger streikt und nicht widerstehen kann, ist es ratsam, zu entscheiden, was zu Ihrem Snack gehört. Zuckerfreie Joghurt und Quark sind einige der besten Alternativen für diesen Moment.
Wie die Nahrungsmittel, die wir im vorhergehenden Thema erwähnt haben, haben sie auch langsam verdauliche Kohlenhydrate, die helfen, einen hohen Anstieg der Insulinspiegel im Körper zu verhindern. Aber das ist nicht alles: Sie sind auch Milchprodukte, und deshalb sind sie reich an Kalzium, ein Nährstoff, der nicht nur gut für Knochen ist, sondern auch die Menge an Calcitriol, die im Körper vorhanden ist, verändern kann.
Diese Substanz wirkt auf das Fettspeichersystem des Körpers, wodurch sie bei der Herstellung von Fett nicht effizient ist.
8. Halten Sie Ihren Körper zufrieden
Nach einer Diät mit geringer Kalorienzufuhr über längere Zeit wird der Stoffwechsel beeinträchtigt. Um zu verhindern, dass es sich verlangsamt, besteht ein Ausweg darin, mehrere Mahlzeiten in kleinen Portionen den ganzen Tag lang zu essen, indem man alle zwei Stunden isst.
9. Verwenden Sie Arginin Ergänzung
Verzehrt man eine Stunde vor Beginn des Trainings 3 bis 10 g dieses Aminosäurezusatzes, erhöht sich der Blutfluss (der für den Transport von Nährstoffen verantwortlich ist) zu den Muskeln, regt den Stoffwechsel an und verbessert die Leistungsfähigkeit.
Darüber hinaus verstärkt die Substanz die Wirkung von Wachstumshormon (GH), das, wenn es mit Training verbunden ist, das Muskelwachstum verbessert und bewirkt, dass der Körper Fett, nicht Muskelproteine oder Glykogen verwendet, das Energie für das Muskelwachstum liefert Muskeln, als Treibstoff.
10. Verwalten Sie Ihre Kohlenhydrate, bevor Sie schlafen gehen
Bevor Sie zu Bett gehen, ist das Ideal, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig ist. Als Ergebnis erhält die natürliche Produktion von Wachstumshormon einen zusätzlichen Schub, der auch eine positive Veränderung im Stoffwechsel verursacht und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht, so dass das meiste davon aus Körperfett stammt.
Ein weiterer Vorschlag für Vorteile mit Wachstumshormon ist es, 40 bis 60 g schnell verdauliche Kohlenhydrate zu konsumieren, sobald das Training vorbei ist, was den Genesungsprozess schnell beginnen wird. Diese Kohlenhydrate werden als Glykogen ausgegeben oder gespeichert, wodurch der Blutzuckerspiegel niedrig ist.
Und sobald die Zuckerraten stabilisiert sind, wenn die Schlafenszeit kommt, wird die Freisetzung von Wachstumshormon steigen und während Sie sich ausruhen, wird Muskelwachstum, nicht Fett, in Ihrem Körper auftreten.
11. Tee oft trinken
Um eine hohe Leistungsfähigkeit und einen schnellen Stoffwechsel zu gewährleisten, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Versuchen Sie nicht nur, tagsüber viel Wasser zu trinken, sondern auch Getränke wie Tee.
Ein gutes Beispiel ist grüner Tee, der fast keine Kalorien hat - zwei Kalorien in einem 240-ml-Becher - und die kalorienverbrennende Antioxidantien verstärkt.
12. Verwenden Sie Glutamin und Taurin
Andere Aminosäuren, die in der Muskelleistung helfen können, sind Glutamin und Taurin. Glutamin hilft, das Hormon Cortisol zu bewältigen, das bei der Reduzierung von Kalorien und konsumierten Kohlenhydraten wächst. Es bekämpft Proteinverlust und Muskelabbau. Darüber hinaus trägt die Substanz, wenn sie nach dem Training mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten verwendet wird, zur Muskelregeneration bei.
Im Gegenzug erhöht Taurin die Wasserretention in den Muskeln, was den Anabolismus verbessert, bei dem das Wachstum, die Regeneration und die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes stattfindet.
Um weiterhin Körperfett loszuwerden, empfehlen wir, vor und nach dem Training 5 bis 10 g Glutamin und 1 bis 3 g Taurin einzunehmen.
13. Null Fettaufnahme
Es ist eine umstrittene Maßnahme, weil sogar Fett seine Funktionen im Körper als Energie für die Zellen hat, aber wenn es für eine Weile genommen wird, hilft es, einen Schock im Körper zu geben, so dass es Fett eliminiert, wenn Fortschritt in Bezug auf Verlust von Körperfett ist blockiert.
Der Tipp des Bodybuilding-Gurus Chris Aceto besteht darin, 4 bis 5 Tage mit der Einnahme von nur fetten Proteinquellen wie Putenbrust, Eiweiß, fettfreiem Hüttenkäse und Eiweißpräparaten zu verbringen. Nach diesem Zeitraum besteht die Taktik, Ergebnisse und Anleitungen zu präsentieren, darin, andere Quellen fetthaltiger Proteine wieder aufzunehmen, wie z. B. Hühnchen, Fleisch, Hafer und Eigelb.
14. Vergessen Sie die Geschichte der Nullstellung oder Begrenzung der Fettaufnahme
Du kennst den Vorschlag da oben? Wie zu erwarten ist, kann man es nicht stetig verfolgen, weil es für diejenigen, die Muskelwachstum haben wollen, nicht mehr funktioniert. Erstens, weil wenig Fett verbraucht die Muskeln nicht erhöht.
Das Geheimnis liegt darin, gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Avocado, Milch, Käse, fettarmer Joghurt, Eier, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Das in diesen Lebensmitteln enthaltene Fett hilft beim Wachstum und der Regeneration von Muskeln, begrenzt den Einsatz von Protein als Energiequelle, reserviert es für den Muskelaufbau und trägt zur Produktion von Wachstumshormon und Testosteron im Körper bei, die für den Körper wichtig sind. Zunahme der Muskelmasse.
Die Empfehlung ist sicherzustellen, dass 30% der täglichen Kalorienaufnahme von gesunden Fetten kommt.
15. Gib dich irgendwann der Versuchung hin
Unglaublicherweise, wenn man der Versuchung irgendwann einmal nachgibt, wenn man einem Stück Pizza, einem Stück Kuchen oder einem Brigadeiro nicht widerstehen kann und nicht widerstehen kann, kann es das Muskelwachstum fördern.
Das liegt daran, dass, wenn die Kalorienaufnahme steigt, selbst bei nicht so gesunden Nahrungsmitteln, die Reaktion des Körpers darin besteht, die Anzahl der Hormone zu erhöhen, die mit der Reparatur von Muskelgewebe zusammenhängen.
Offensichtlich kann dies nicht sehr oft gemacht werden, da gespeichertes Fett kann viel wachsen, aber essen diese zierliche Behandlung von Zeit zu Zeit, zusätzlich zu diesem Nutzen, kann dazu beitragen, den Druck zu beseitigen, die ganze Zeit richtig zu essen . Schließlich ist niemand Eisen, oder?
16. Verwenden Sie pulverförmige Proteinzusätze
Wenn wir über Muskelaufbau sprechen, ist sicherlich der erste Nährstoff, der Ihnen in den Sinn kommt, Protein. Und gerade weil es in diesem Prozess so wichtig ist, muss sein Konsum hoch sein.
Zusätzlich zu dem Hinzufügen von Proteinquellen zu Nahrung, ist eine andere Art, dies zu konsumieren, Proteinpulver in mindestens zwei Mahlzeiten täglich zu verwenden. Die pulverförmige Substanz wird vom Körper schneller aufgenommen als beispielsweise Nahrungsquellen wie Fleisch.
Die besten Zeiten, um die Ergänzung zu nehmen, sind kurz vor dem Training - die Anleitung ist 20 g zu verwenden - und unmittelbar nach dem Training - die Empfehlung ist 40 bis 60 g zu nehmen.
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