15 Lebensmittel reich an Eisen
Dieses Eisen ist ein sehr wichtiger Nährstoff für die menschliche Gesundheit, den meisten Menschen ist bewusst. Genauso wie Eisenquellen nur mit rotem Fleisch in Verbindung gebracht werden. In diesem Artikel werden wir ein wenig mehr über die Rolle des Eisens im menschlichen Körper verstehen und warum es so wichtig ist und wir werden neben dem traditionellen roten Fleisch mehrere eisenreiche Lebensmittel kennen.
Warum ist Eisen so wichtig?
Alle Zellen im Körper benötigen eine lebenswichtige Komponente, Sauerstoff. Nur in Gegenwart von Sauerstoff können die Zellen in ihren Mitochondrien - die Organellen, die für die Erzeugung der Energie verantwortlich sind, die die Zelle benötigt - in der Lage sein, Energie mit großer Effizienz zu produzieren und die Anforderungen für alle Aktivitäten vom Grundumsatz bis zur Aktivität zu erfüllen Physik.
Um die verschiedenen Zellen des Körpers vom Gehirn bis zum großen Zeh zu erreichen, muss Sauerstoff durch den Blutkreislauf zirkulieren. Dafür benötigt er jedoch das Protein Hämoglobin, das in roten Blutkörperchen, den roten Blutkörperchen, vorkommt. Es ist das Hämoglobin, das diesen Zellen und folglich dem Blut die rote Färbung verleiht. Damit Hämoglobin den Sauerstoff, der mit dem Blut in der Lunge in Kontakt kommt, binden kann, muss ein Eisenatom in einer Gruppe von Atomen, die Häm-Gruppe genannt wird, angeheftet sein, und deshalb ist Eisen so wichtig für das Leben . Ohne sie können wir keinen Sauerstoff von den Lungen zu den Zellen transportieren, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden.
Darüber hinaus wird Eisen auch bei Stoffwechselvorgängen von Muskeln und anderen aktiven Organen benötigt, was sich auch auf die Energieproduktion auswirkt.
Was kann ein Mangel an Eisen verursachen?
Ein erwachsener Mann hat etwa 2 g Eisen in seinem Körper, während eine Frau etwa 1, 6 g hat. Es ist möglich, dieses Eisen durch Blutung zu verlieren, einschließlich Menstruation, Blutspende, Schwierigkeiten in der Darmabsorption, Körpersekretionen und Desquamation von Darmzellen. Praktizierende mit intensiver körperlicher Aktivität benötigen bis zu 50% mehr Eisen pro Tag. Wachsende Kinder und Jugendliche bilden eine weitere Gruppe, die anfällig für Eisenmangel ist. Daher müssen wir eine angemessene tägliche Aufnahme aufrechterhalten und sicherstellen, dass es kein Problem der intestinalen Malabsorption gibt und die Aufnahme von Eisen beeinflusst, um diese Werte gesund zu halten.
Wenn die Eisenzufuhr nicht ausreicht, sinken die Mineralvorräte und die Anämie beginnt sich zu entwickeln, denn ohne Eisen wird die Produktion von roten Blutkörperchen beeinträchtigt und das Blutbild sinkt. Eine Anämie kann auch auf den Mangel an anderen Nährstoffen zurückzuführen sein, die benötigt werden, um rote Blutkörperchen im Knochenmark zu produzieren, wie Vitamin B12, Folat, Kupfer und Vitamin A.
Anämie ist gekennzeichnet durch Gebrechlichkeit, generalisierte Müdigkeit, Schwierigkeiten beim Sport und sogar gemeinsame Aktivitäten wie Treppensteigen je nach Grad der Erkrankung. Ihre Diagnose wird durch das Zählen der roten Blutkörperchen gestellt.
Symptome können jedoch auftreten, bevor eine Labordiagnose möglich ist, da die Auswirkungen von Eisenmangel auf den Muskelmetabolismus auftreten, bevor es die Produktion von roten Blutkörperchen beeinflusst. Der Mineralstoffmangel beeinflusst auch die körperliche Entwicklung, das Lernen, die Produktivität am Arbeitsplatz oder in der Schule, Konzentrationsfähigkeit, geistige Schärfe, Thermogenese, Hautgesundheit, Nägel und Schleimhäute sowie das Immunsystem.
Es wird geschätzt, dass fast 40% der Weltbevölkerung ein gewisses Maß an Eisenmangel aufweist, eine Situation, die alle sozialen Schichten und verschiedene Bevölkerungsgruppen betrifft, insbesondere schwangere Frauen, Säuglinge und Kinder.
Arten von Eisen in Lebensmitteln
Das Eisen ist in Tierfontänen mit einem organischen Ring namens Porphyrin, dem sogenannten Häm-Eisen, vorhanden. In den Pflanzenquellen finden wir Nicht-Häm-Eisen.
Eisen-Häm wird leichter vom Darm absorbiert und so können tierische Quellen nahrhafter sein. Um jedoch die Bioverfügbarkeit von Eisen in Gemüse zu verbessern, ist die Strategie, Mahlzeiten zusammen mit einer Quelle von Vitamin C, wie Zitrusfruchtsaft zu essen. Vitamin C wirkt als Eisenreduktionsmittel und führt zum Eisen (II) -Zustand, der von den Darmzellen besser aufgenommen werden kann.
Die Einnahme von Nahrungsquellen für Eisen oder Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit kalziumreichen Nahrungsmitteln, wie Milch und Derivaten, wird nicht empfohlen, da Calcium negativ mit der Absorption von Häm und Nonhäm-Eisen in Wechselwirkung tritt.
Was sind die täglichen Eisenbedürfnisse?
Aber Sie fragen sich vielleicht: Wie viel sollten wir täglich Eisen aufnehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und die Gesundheit am Tag zu erhalten?
Die Empfehlungen in Brasilien werden von der Regulierungsbehörde Anvisa festgelegt und betragen 14 mg für Erwachsene und variieren je nach Alter der Kinder. Von 0 bis 6 Monaten beträgt die Empfehlung 0, 27 mg täglich, 7 bis 11 Monate 9 mg, 1 bis 6 Jahre 6 mg und 7 bis 10 Jahre 9 mg.
Die von der Nationalen Akademie der Wissenschaften angegebenen Werte unterscheiden sich etwas in Bezug auf die in Brasilien geltenden Werte, aber der wichtigste Unterschied ist bei erwachsenen Frauen, deren Empfehlung an Spezialisten der amerikanischen Institution 18mg wäre, erhöhter Blutverlust durch Menstruation. Sie legen auch die Werte für schwangere Frauen auf 27 mg Eisen pro Tag fest.
Der aktuelle Wert, der auf den Lebensmitteletiketten in den USA angegeben ist, beträgt 18 mg pro Tag.
Die maximale Eisenaufnahme pro Tag beträgt 45 mg für einen Erwachsenen. Diese Menge ist nur schwer mit Lebensmitteln zu erreichen, so dass eine große Sicherheit beim Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln besteht.
Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?
Das Folgende ist eine Liste von Lebensmitteln, die sowohl tierisches als auch pflanzliches Eisen enthalten. Indem Sie sie in Ihre Ernährung einführen, werden Sie die Versorgung mit diesem wichtigen Mineral sicherstellen und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Quellen von pflanzlichem Ursprung sind möglicherweise wenig bekannt als Eisenlieferanten, Sie werden wahrscheinlich über einige Artikel auf unserer Liste erstaunt sein. Umfragen weisen sogar darauf hin, dass Menschen, die ihre Ernährung auf Gemüse setzen, genauso viel oder sogar mehr Eisen essen als Menschen, die mehr Fleisch zu sich nehmen. Unter den Gemüse, die am meisten Eisen enthalten, sind Hülsenfrüchte und dunkelgrüne Blätter. Viele Gewürze und Vollkornprodukte können ebenfalls gute Quellen sein.
Im Folgenden finden Sie eine Liste der eisenreichen Lebensmittel mit Angabe der Menge in 100 g und deren Äquivalenz als Prozentsatz der empfohlenen täglichen Aufnahme in Brasilien (14 mg).
1) Sojabohnen
Soja ist sehr reich an Eisen und eine 100 g Portion des Getreides liefert 15, 7 mg des Minerals. Dies entspricht 112% der empfohlenen täglichen Mengen.
2) Spinat
Spinat ist ein dunkelgrünes Blatt und liefert 2, 7 mg Eisen pro 100 g Nahrung oder 19% des täglichen Bedarfs.
3) Sesam
Je 100 g des Samens fanden wir 14, 6 mg Eisen, was fast 105% der Tageswerte entspricht.
4) Linse
In 100 g gekochter Linsen können 3, 7 mg Eisen gefunden werden, was 26% des Tageswertes entspricht.
5) Mangold
Mangold liefert angemessene Mengen Eisen. In 100 g des Blattes gibt es 1, 8 mg Eisen oder 13% der Tagesmenge.
6) Kreuzkümmel
Dieses Gewürz ist so reich an Eisen, dass schon kleine Mengen, die dem Geschirr hinzugefügt werden, schon genug Eisen liefern. In 100 g Kreuzkümmel fanden wir 66, 4 mg Eisen, was 470% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
7) Salsa
Auch bekannt als Petersilie und weit verbreitet als Gewürz verwendet, enthält es 6, 2 mg Eisen pro 100 g, was 44% der täglichen Werte entspricht. Da die verwendete Menge normalerweise klein ist, kann die Petersilie helfen, die Eisenversorgung zu vervollständigen, indem sie als Gewürz zu mehreren Gerichten gegeben wird.
8) Kichererbse
Diese Hülsenfrucht enthält 6, 2 mg Eisen pro 100 g oder 44% der empfohlenen Tagesdosis.
9) Bohnen
Da es ein sehr häufiges Nahrungsmittel auf dem Tisch der Brasilianer ist, tragen die Bohnen dazu bei, die Bevölkerung mit ausreichend Eisen zu versorgen. In 100 g fanden wir 3, 7 mg Eisen oder 26% des täglichen Bedarfs.
10) Kürbiskern
Kürbiskerne, die als Snack zwischen den Mahlzeiten genossen werden können, liefern 15 mg Eisen pro 100 g oder 107% des Tagesbedarfs an Mineralstoffen.
11) Rotes Fleisch
Wie viele bereits wissen, ist rotes Fleisch eine sehr eisenreiche Quelle. In 100 g Rindfleisch fanden wir 3, 8 mg Eisen, was 27% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Lammfleisch enthält 2, 7 mg oder 19%. Die Rinderleber ist auch eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff und präsentiert 5, 8 mg Eisen pro 100 g, etwa 41% der täglichen Empfehlung.
12) Meeresfrüchte
Viele Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Eisenquellen. Austern enthalten 9, 2 mg (66% der Tagesempfehlung) in 100 g, der Tintenfisch enthält 11 mg (78%) und der Oktopus enthält 9, 5 mg (68%).
13) Quinoa
In 100 g Getreide erhalten wir 1, 5 mg Eisen oder 10% des Tageswertes.
14) Bittere Schokolade
Für Chocolatiers ist Bitterschokolade, die einen großen Anteil an Kakao enthält, eine ausgezeichnete Eisenquelle. In 100g ist es möglich bis zu 17mg Eisen zu finden, was 121% der empfohlenen Menge entspricht.
15) Tofu
Für Vegetarier kann Tofu (Soja-basierte Lebensmittel) auch eine gute Quelle für Eisen sein. In 100 g der Nahrung fanden wir 2, 7 mg Eisen oder 19% der täglichen Aufnahme.
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