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15 Lebensmittel reich an Folsäure

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum bekannt ist, dass es wichtig ist, ausreichende Mengen an Folsäure zu sich zu nehmen. Die vielleicht wichtigste ist Zellwachstum und -regeneration. Einige neuere Studien über die Beiträge von Folsäure zum Körper und was sein Mangel erzeugen kann, haben gezeigt, dass der Mangel an Folsäure mit psychischen Erkrankungen wie der Depression zusammenhängt.

Folsäure ermöglicht dem Körper, viele essentielle Funktionen zu erfüllen, einschließlich Nukleotid-Biosynthese in Zellen, DNA-Synthese und Reparatur, Bildung roter Blutkörperchen und Vorbeugung von Anämie. Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist bekannt für seine Anwendung bei der Verhinderung von Fehlbildungen des Fötus und ist daher sehr geeignet für schwangere Frauen, Alzheimer-Krankheit und verschiedene Krebsarten. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, wodurch Mengen ohne Zusatzstoffe auf natürlichem Weg erhalten werden können.

Folsäure x Folat

Obwohl Folsäure und Folsäure oft als gleich vermarktet werden, können ihre metabolischen Wirkungen sehr unterschiedlich sein. Folsäure ist die natürliche bioverfügbare Form von Vitamin B9 in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Folsäure, obwohl vom Körper leicht verwendet, ist die synthetische Form von Vitamin, oft in angereicherten Lebensmitteln und Ergänzungen gefunden. Der Körper ist besser in der Verwendung von Folsäure und wird gesunde Ebenen regulieren, überschüssiges durch den Urin freisetzen.

1. dunkles Gemüse

Es ist keine Überraschung, dass dunkelgrüne Blätter eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten sind. Reich an Ballaststoffen, haben dunkle Gemüse auch Lebensmittel, die reich an Folsäure sind. Um die Menge an Folsäure schnell in Ihrem Körper zu erhöhen, sollten Sie mehr Spinat, Grünkohl, Rüben und Salat in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Nur ein großes Gericht aus dieser Vielzahl von Grüns kann fast Ihren gesamten täglichen Bedarf an Folsäure liefern. Ideal als Snack oder als Vorspeise vor den Hauptmahlzeiten. Weil sie reich an Ballaststoffen sind, helfen diese Gemüse auch bei der Kontrolle des Hungers und helfen beim Abnehmen.

  • Spinat - 1 Tasse = 263 mcg Folsäure (65% DV);
  • Grünkohl - 1 Tasse = 177 mcg Folsäure (44% DV);
  • Rübe - 1 Tasse = 170 mcg Folsäure (42% DV);
  • Kopfsalat Mostarda- 1 Tasse = 103 mcg Folsäure (26% DV);
  • Römersalat - 1 Tasse = 76 mcg Folsäure (19% DV).

2. Spargel

Spargel sind Lebensmittel reich an Folsäure und werden ständig in der modernen Küche verwendet, da es eine vielseitige Zutat und reich an Geschmack ist. Spargel ist vielleicht eine der nährstoffreichsten Lebensmittel unter allen Lebensmitteln im Pflanzenreich. Wenn Sie nur eine Tasse gekochten Spargel konsumieren, können Sie 262 mcg Folsäure erhalten, was ungefähr 65% Ihres täglichen Bedarfs entspricht. Es ist bekannt, dass Spargel nicht nur ein köstlicher Snack, eine Begleitung oder eine Aufnahmemöglichkeit ist, sondern auch mit Nährstoffen wie Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Mangan gefüllt ist.

3. Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für die Entgiftung und um Unreinheiten zu beseitigen, sondern auch reich an Ballaststoffen und eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Dieser Crucifer hat einen köstlichen Geschmack und kann sehr einfach, roh und gewürzt oder gedämpft bis zum al dente konsumiert werden. Vermeiden Sie zu viel zu kochen, damit Brokkoli nicht seine Eigenschaften verliert. Nur eine Tasse Brokkoli liefert etwa 24% Ihrer Folsäure benötigt pro Tag, neben anderen wichtigen Nährstoffen. Integrieren Sie Brokkoli in Ihre Rezepte und Salate und halten Sie Ihre Gesundheit auf dem Vormarsch.

4. Zitrusfrüchte

Viele Früchte enthalten Folsäure, aber Zitrusfrüchte haben einen noch höheren Gehalt. Orangen sind besonders reich an Folsäure. Eine Orange enthält etwa 50 μg Folsäure und ein großes Glas Saft kann noch mehr enthalten. Andere Früchte, die reich an Folsäure sind, sind Papaya, Traube, Banane, Melone und Erdbeeren. Einige Früchte, die reich an Folsäure sind und in Ihr Frühstück oder Snacks mit Cerealien in Form von Vitaminen, Säften oder Obstsalat eingelegt werden können, sind:

  • Papaya - Eine Papaya = 115 mcg Folsäure (29% VD);
  • Orangen - Eine Orange = 40 mcg Folsäure (10% DV);
  • Grapefruit - Grapefruit = 30 μg Folsäure (8% DV);
  • Erdbeeren - 1 Tasse = 25 mcg Folsäure (6, 5% DV);
  • Himbeeren - 1 Tasse = 14 mcg Folsäure (4% DV).

5. Bohnen, Erbsen und Linsen

Einige Körner sind auch Lebensmittel reich an Folsäure, darunter Bohnen, Erbsen und Linsen. Es ist bekannt, dass eine kleine Schüssel mit jeder Art von Getreide die meisten Ihrer empfohlenen täglichen Mengen an Folsäure liefern kann. Körner können in Suppen gegessen, gekocht und in Salaten oder als leckere Beilagen gemischt werden. Unter den am meisten angegebenen Körnern sind:

  • Linsen - 1 Tasse = 358 mcg Folsäure (90% DV);
  • Pintobohnen - 1 Tasse = 294 mcg Folsäure (74% DV);
  • Kichererbse - 1 Tasse = 282 mcg Folsäure (71% DV);
  • Schwarze Bohne - 1 Tasse = 256 mcg Folsäure (64% DV);
  • Marinebohnen - 1 Tasse = 254 mcg Folsäure (64% DV);
  • Cariocabohnen - 1 Tasse = 229 mcg Folsäure (57% DV);
  • Limonenbohnen - 1 Tasse = 156 mcg Folsäure (39% DV);
  • Erbsen - 1 Tasse = 127 mcg Folsäure (32% DV);
  • Grüne Erbsen - 1 Tasse = 101 mcg Folsäure (25% DV);
  • Grüne Bohnen - 1 Tasse = 42 mcg Folsäure (10% DV).

6. Avocado

Die beliebteste Frucht der mexikanischen Küche, dank der berühmten Guacamole, ist ein Nahrungsmittel und beides, wenn es um die Menge der Folsäure geht. Avocado enthält 90 μg Folat pro Tasse, was 22% Ihres täglichen Bedarfs ausmacht. Es ist nicht nur eines der besten Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Fettsäuren, Vitamin K und Ballaststoffe. Es kann mit etwas Vitamin in Form von Guacamole mit Milch und in Sandwiches und Salaten sowie in Desserts verwendet werden.

7. Okra

Okra ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Es hat die ausgeprägte Fähigkeit, gleichzeitig Vitamine und Mineralien anzubieten, sowie den gesamten Verdauungstrakt von giftigen Ablagerungen zu reinigen. Wenn es um Folsäure geht, ist Okra auch eine große Quelle. Nur eine Tasse gekochte Okra kann etwa 37 mcg Folsäure liefern. Der scharfe Geschmack von Okra mag vielen Menschen nicht gefallen, ebenso wenig wie der etwas "klebrige" Aspekt. Der Verzehr von rohem oder leicht in Dampf und al dente gebackenem Öl kann jedoch die Aufrechterhaltung dieses Aussehens verhindern und die ursprünglichen Eigenschaften des Gemüses bewahren.

8. Rosenkohl

Es ist nicht zu leugnen, dass Rosenkohl eine der besten Quellen für Folsäure ist. Einnahme einer Tasse gekochten Rosenkohl kann etwa 25% der empfohlenen Tagesdosis liefern. Rosenkohl ist auch reich an Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Mangan und Kalium. Selbst mit vielen Nährstoffen kann es ein noch ungenutztes Gemüse sein. Versuchen Sie, es zu Ihrer Diät, in den Startern oder den Beilagen hinzuzufügen.

9. Samen und Nüsse

Egal ob es sich um Kürbis-, Sesam-, Sonnenblumen- oder Leinsamen handelt, der Verzehr von rohen, gekeimten oder gesprenkelten Samen auf einem Salat wird Ihrer Ernährung eine gesunde Portion Folsäure hinzufügen. Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Erdnüsse sind Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, mit einem Glas, das bis zu 300 mcg enthält. Nüsse sind auch sehr reich an Folsäure sowie Mandeln. Die besten Optionen für den Verzehr von Salaten, salzigen Rezepten für Knusprigkeit, Desserts, Säften, Vitaminen oder sogar purem Konsum sind:

  • Sonnenblumensamen - ¼ Tasse = 82 mcg Folsäure (21% DV);
  • Erdnuss - ¼ Tasse = 88 mcg Folsäure (22% DV);
  • Leinsamen - 2 Esslöffel = 54 Mcg Folsäure (14% DV);
  • Mandeln - 1 Tasse = 46 mcg PF fp; gegessen (12% DV).

10. Blumenkohl

Dieses Kreuzblütler-Gemüse wird normalerweise als eines der besten Nahrungsmittel mit Vitamin C betrachtet, aber es ist auch eine große Quelle von Folsäure. Wenn Sie nur eine Tasse Blumenkohl nehmen, können Sie Ihrem Körper ungefähr 55 mcg Folsäure geben, was 14% des empfohlenen Tageswertes entspricht. Blumenkohl kann roh und frisch in einem Salat gegessen oder als Beilage zu Hauptmahlzeiten gekocht werden. Versuchen Sie Dampf kochen und genug, um es al dente zu lassen, um die ursprünglichen Eigenschaften und Nährstoffe in hohen Mengen zu behalten.

11. Rote Rübe

Rüben sind eine große Quelle von Antioxidantien und helfen auch bei der Entgiftung, so dass sie zu den besten natürlichen Leberreinigern der Welt gehören. Diese Merkmale würden bereits ausreichen, um Nahrung zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, jedoch sind Rüben auch als eines der Hauptnahrungsmittel bekannt, die reich an Folsäure sind.

Die Einnahme einer Tasse gekochter Rüben liefert etwa 136 mcg Folsäure, was 34% Ihres täglichen Bedarfs ausmacht. Sie können gekocht als einfache Begleitung serviert werden, gerieben in Salaten oder Sandwiches oder raffiniertere Rezepte wie Rote Beete, Rote Beete, etc.

12. Mais

Mais ist ein Nahrungsmittel, das von Brasilianern konsumiert wird, entweder im unzertrennlichen Popcorn im Kino oder bei der Zubereitung verschiedener Gerichte. Mais ist eine Zutat, die kaum in der Ausgabe von einigen Brasilianern fehlt und es ist wirklich ausgezeichnet, häufig gegessen zu werden. Es enthält eine Fülle von Folsäure. Nur eine Tasse gekochter Mais hat etwa 76 Mikrogramm der Substanz, was fast 20% seines täglichen Bedarfs ausmacht. Vermeiden Sie die Dosenversionen und entscheiden Sie sich für das frische und organische, bevorzugen Sie den Konsum von gekochtem Mais als das Popcorn, das von zu viel Öl, Salz oder Butter begleitet werden kann, ein Gesundheitsfeind zu sein.

13. Sellerie

Sellerie wird allgemein als ein Superfood angesehen, um Nierensteine ​​zu beseitigen, aber wussten Sie, dass es auch eine große Quelle von Folsäure ist? Nur eine Tasse roher Sellerie liefert etwa 34 mcg Folsäure, was 8% Ihres täglichen Bedarfs ausmacht.

14. Karotten

Karotten sind sehr beliebtes Gemüse und sind immer in Familien zu Hause. Nur eine Tasse rohe Karotten liefert fast 5% Ihres täglichen empfohlenen Folsäurebedarfs. Kann als Salat in rohen Versionen gegessen werden, gerieben auf Sandwiches, als Beilage zubereitet, zu Fleisch oder sogar zu einem Karottenpüree oder Karottensauce, warum nicht? Verwenden Sie Kreativität in der Küche und nutzen Sie alle Vorteile dieses schmackhaften und nahrhaften Essens.

15. Kürbis

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kürbis sind nicht zu leugnen, aber trotz seines hohen Nährwertes ist es kein Nahrungsmittel, das ständig täglich eingenommen wird. Allerdings, Kürbis oder Zucchini, wenn gut vorbereitet, kann viel mehr Geschmack zu Ihren Rezepten, neben Lebensmitteln reich an Folsäure für Ihren Körper. Der Kürbis enthält 57 mcg Folsäure (14% DV) in einer Tasse, während die Zucchini 36 mcg Folsäure (9% DV) in einer Tasse enthält. Verbrauchen in Suppen, gekocht oder im Ofen mit Gewürzen und Fleisch gebraten, sieht toll aus.


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