14 Lebensmittel reich an Niacin

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, wird hauptsächlich vom Körper als ein Enzym verwendet, um Energie freizusetzen. Tryptophan, eine Aminosäure, die in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten ist, kann im Körper zu Niacin umgewandelt werden. Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Aufnahme dieser Aminosäure derjenigen von Niacin gleichwertig, wodurch es möglich ist, zwei notwendige Quellen gleichzeitig durch Nahrungsmittel, die reich an Niacin oder Tryptophan sind, zu liefern. Die tägliche Empfehlung für Niacin ist 16 Milligramm für Männer und 14 Milligramm für Frauen.

Rindfleisch und Leber

Im Allgemeinen sind proteinreiche Lebensmittel auch reich an Tryptophan, das einige der Bedürfnisse von Niacin befriedigen kann. Fleisch reich an Niacin gehören Rinderleber, die 14, 4 Milligramm in einer gekochten Portion von 100 Gramm oder fast 100% der Tagesempfehlung in 16 Milligramm liefert. Die gleiche Menge an gekochtem Rinderhackfleisch liefert 5, 3 mg oder 33% RDA, während 113 g gekochtes Rinderfilet 4, 4 mg oder 27, 5% der empfohlenen Tagesdosis liefert. Eine gekochte Portion von 113 Gramm Hirsch oder Lamm liefert jeweils etwa 7, 6 Milligramm Niacin oder etwa 50% der empfohlenen Tagesdosis.

Geflügel und Meeresfrüchte

Das weiße Fleisch von Hühnern bietet 13, 4 Milligramm in einer Portion von 100 Gramm gekocht oder mehr als 80% der empfohlenen Tagesdosis. Eine Portion von 113 Gramm gerösteter Putenbrust liefert 7, 2 Milligramm Niacin oder 45% der empfohlenen Tagesdosis. Meeresfrüchte ist auch ein gutes Essen reich an Niacin. Alle anderen bieten 50-85% der empfohlenen täglichen Aufnahme in den angegebenen Portionen. Der Albacore Fisch bietet 13, 5 Milligramm in einer gekochten Portion von 113 Gramm. Eine Portion 85 Gramm Dosen Thunfisch im Wasser bietet 11, 8 Milligramm Niacin, während eine Portion 100 Gramm gekochter Lachs 8, 0 Milligramm bietet.

Gemüse, Nüsse und Körner

Erdnüsse liefern 10, 5 mg Niacin in einer 1/2 Tasse Portion oder 2/3 der täglichen Empfehlung. So ist Erdnussbutter auch eine der guten Lebensmittel reich an Niacin, 4, 4 Milligramm oder 27, 5 Prozent der empfohlenen Tagesdosis in 2 Esslöffel. Gekochte Linsen und Mandeln bieten eine angemessene Menge an Niacin, etwa 1, 4 Milligramm pro Portion oder 9% RDA in Portion Halb-Tasse.

Getreide kann auch eine gute Nahrung sein, die reich an Niacin ist. Eine Portion 1 Tasse Getreide bietet 5 Milligramm oder 32% der Tagesempfehlung. Eine Portion von 70 Gramm Bagel, eine Tasse gekochte Nudeln oder eine halbe Tasse gekochte Gerste bieten 3, 3; 2, 3 und 1, 6 Milligramm Niacin oder 21, 14, 4 und 10% der empfohlenen täglichen Einnahme von Niacin.

Obst und Gemüse

Bestimmte Früchte und Gemüse sind auch Nahrungsmittel, die reich an Niacin sind. Eine halbe Tasse Portion rohe Pilze liefert 1, 7 Milligramm Niacin oder 11% der täglichen Empfehlung. Mango ist die einzige Frucht, die als gute Nahrungsquelle für Niacin gilt. Ein halber Ärmel bietet 1, 5 Milligramm der Substanz. Ein Glas gekochter Spargel bietet 1, 9 Milligramm Niacin und die Hälfte einer gekochten Süßkartoffel bietet 1, 2 Milligramm Niacin, oder 7, 5 und 9% der Tagesempfehlung.

Mehrere stärkehaltige Gemüse sind auch Lebensmittel reich an Niacin. Eine gekochte Kartoffel zu essen erhöht die Einnahme von Niacin um 2, 18 Milligramm. Gelber Mais enthält auch Niacin - 2, 15 Milligramm pro Tasse - aber dient nicht als eine gute Quelle, weil sein Niacin wenig oder keine biologische Aktivität im menschlichen Körper hat. Der Verzehr von Kartoffeln und Süßkartoffeln kann die Aufnahme von Niacin signifikant erhöhen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt Erwachsenen, zwischen 4 und 6 Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche zu konsumieren.

Eine Portion Artischocke mit 1 Tasse liefert 1, 95 Milligramm Niacin, während eine Portion der gleichen Menge an Shitake-Pilzen oder gekochtem Spargel die Aufnahme von Niacin um 2, 18 oder 1, 89 Milligramm erhöht. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, 3, 5 bis 5 Tassen dieses anderen Gemüses pro Woche zu verzehren.

Obwohl wenige Früchte eine reiche Quelle von Niacin liefern, kann die Aufnahme einiger Schlüsselfrüchte schüchtern die Aufnahme von Niacin erhöhen. Trockene oder gefrorene Pfirsiche enthalten gute Mengen an Niacin. Drei getrocknete Pfirsichhälften enthalten 1, 71 Milligramm Niacin und jede Tasse gehackter gefrorener Pfirsiche liefert 1, 63 Milligramm Niacin. Nektarine erhöht auch die Aufnahme von Niacin um 1, 53 Milligramm im Körper. Darüber hinaus enthalten Zitrussäfte wie Orange Niacin - 1, 60 Milligramm in 170 Gramm konzentrierten Saft. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, täglich 1, 5 bis 2 Tassen Obst zu essen.

Lebensmittel reich an Niacin

* Pro Portion von 100 Gramm

1. Bierhefe (38, 1 mg Niacin);
2. Kalbsleber gekocht (16, 9 mg Niacin);
3. Erdnuss (14, 6 g Niacin);
4. Lebersteak (14, 4 g Niacin)
5. Gekochtes Huhn (13 mg Niacin);
6. Schwein (10, 9 mg Niacin);
7. Gekochte Makrele (10, 7 mg Niacin);
8. Gekochte Forelle (8, 8 mg Niacin);
9. Sonnenblumensamen (8, 3 mg Niacin);
10. Gekochter Lachs (8 mg Niacin);
11. Gekochter Ochse (7, 9 mg Niacin);
12. Pilze (6, 3 mg Niacin);
13. Erbsen (2, 1 mg Niacin);
14. Avocado (1, 7 mg Niacin)

Im Allgemeinen haben gesunde Erwachsene ein minimales Risiko, einen Vitamin-B3-Mangel zu entwickeln, und die meisten Menschen brauchen sich keine Sorgen über die Einnahme von Niacin zu machen. Einige Medikamente wie Antituberkulose können jedoch das Risiko für einen Vitaminmangel erhöhen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Risiko, niedrige Niacinwerte zu entwickeln, und wie Sie die Entwicklung eines Enzymdefizits verhindern können. Bei Auftreten von Symptomen im Zusammenhang mit Niacinmangel, wie Durchfall, schuppigen Hautausschlägen, Kopfschmerzen oder Gedächtnisverlust, ärztlichen Rat einholen.

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