12 größte Fehler im Bizeps-Training und wie man sie vermeidet

Der Bizeps ist weit davon entfernt, der größte Muskel im menschlichen Körper zu sein, aber es ist sicherlich, was die meisten Aufmerksamkeit erregt, besonders im männlichen Körperbau. Aus diesem Grund ist er einer von denen, die mehr Engagement in der Turnhalle erhalten, und auch einer von denen, die am meisten mit Fehlern während des Trainings leiden.

Übermäßige Belastung, Mangel an Ruhe und Verlust der Konzentration während des Trainings sind einige der größten Fehler im Bizeps Training, plus einige andere, die Sie derzeit begehen, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Erfahren Sie, was die häufigsten Fehler beim Bizeps-Training sind und lernen Sie, wie Sie diese vermeiden können, um mit Ihrem Muskelaufbau erfolgreicher zu sein.

1. Wenig Abwechslung bei den Übungen

Obwohl der Bizeps ein einfacher Muskel ist, der fast ausschließlich durch den Faden bearbeitet werden kann, bedeutet dies nicht, dass dies die einzige Übung sein sollte, der Sie in Ihrem Bizeps-Training folgen können.

Viele Bodybuilder machen nur eine Art von Übung - nur gerade mit Hanteln zum Beispiel - und am Ende nicht stimulieren alle Teile des Muskels. Als Konsequenz hören sie unweigerlich auf, sich fortzuentwickeln und zu hypertrophieren.

Wie man vermeidet:

• Machen Sie eine der Sitzübungen, eine steht und die andere auf der geneigten Bank;
• Nehmen Sie in Ihrem Bizeps-Training den direkten Faden auf der Stange (gerade oder EZ), folgen Sie dann mit einem Kurzhantelfaden und beenden Sie schließlich mit dem Bizepsfaden auf der Rolle;
• Versuchen Sie mindestens eine einseitige (alternative) Übung für den Bizeps bei jedem Training;
• Von Zeit zu Zeit, eine andere Übung in Ihrer Routine zu arbeiten, um andere Teile des Bizeps zu arbeiten: Es kann Bar mit supinated Fußabdruck, ziehen Curl oder sogar Hammer Thread mit Seil auf der Rolle fixiert werden.

2. Mache einige Wiederholungen

Sie sind wahrscheinlich schon müde davon zu wissen, dass Sie zum Muskelaufbau größere Gewichte verwenden und wenige Wiederholungen machen sollten. Während diese Aussage wahr ist, können Sie mit weniger als 8 Wiederholungen während des Bizepstrainings nicht weiterkommen.

Die ideale Anzahl an Wiederholungen für Hypertrophie beträgt 8-12 Wiederholungen pro Satz. Sei nur vorsichtig, um die Belastung nicht zu sehr zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen zu sehr zu erhöhen.

Wie man vermeidet:

• Machen Sie Reihen mit mindestens 8 Wiederholungen in jedem von ihnen;
• Wenn es schwierig ist, mehr als 6 Wiederholungen beim aktuellen Gewicht zu machen, verringern Sie die Belastung, so dass Sie mindestens 8 Wiederholungen ausführen können.

3. Halten Sie Ihren Ellbogen nicht fest

Dies ist ein Fehler, den selbst die erfahrensten beim Bizeps-Training machen: den Bewegungsumfang zu übertreiben. Das Gewinde ist eine Bewegung, die ein einzelnes Gelenk erfordert, aber wenn Sie Ihre Ellenbogen heben, während Sie das Gewicht heben, wird es eine mehrteilige Übung.

Damit wird ein Teil der Kraft der Bewegung von den Deltoiden geleistet, die dann die Last mit dem Bizeps teilen. Ergebnis? Der Bizeps funktioniert nicht so, wie er sollte, und es kann sein, dass du am Ende nicht die Ergebnisse siehst, an die du gedacht hast.

Wie man vermeidet:

• Halten Sie Ihre Ellbogen an der Seite des Körpers fest und erlauben Sie ihnen nicht, sich während des Trainings vorwärts zu bewegen;
• Am Ende der Bewegung sollte der Balken nahe an der Oberseite der Brust sein, nicht in Richtung deines Gesichts;
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung und beugen Sie dem Rücken, um die Bewegung während des Fadens zu erleichtern.

4. Ruhe nicht zwischen den Trainingseinheiten

Die Trennlinie zwischen zu wenig Training und zu viel Training ist sehr dürftig und oft gefährlich. Übermäßiges Training kann nicht nur die Muskelregeneration behindern, sondern auch Verletzungen verursachen, die wiederum Ihre Gewinne im Fitnessstudio weiter verzögern.

Es scheint schwer zu glauben, aber Ruhe ist genauso wichtig wie die Sätze und die Menge an Gewicht, die Sie während des Trainings heben. Nach der Stimulation braucht der Muskel Zeit, um sich wieder aufzubauen und neue Muskelzellen zu bilden, so dass Sie die gewünschte Hypertrophie haben.

Wie man vermeidet:

• Trainiere deinen Bizeps höchstens zweimal pro Woche;
• Schlafe jeden Tag mindestens acht Stunden;
• Verbrauchen Sie alle Nährstoffe, die für Muskelregeneration und -wachstum benötigt werden;
• Übertreiben Sie nicht die Menge der Übung für den Bizeps;
• Alle 12 Wochen nehmen Sie eine volle Woche vom Fitnessstudio ab;
• Geben Sie dem Muskel mindestens 72 Stunden Ruhe, bevor Sie wieder trainieren.

5. Achten Sie nicht auf die Reihenfolge der Übungen

Es gibt zwei Aspekte, um die Reihenfolge der Übungen zu beachten, um ein besseres Ergebnis mit Ihrem Bizeps zu erzielen. Die erste besteht darin, den Muskel zuletzt zu trainieren, nachdem er schon wieder gearbeitet hat.

Da das Rückentraining (und eine Menge) den Bizeps trainiert, wird es, wenn es um das Training des isolierten Muskels geht, bereits müde sein und wahrscheinlich wird Ihr Bizeps-Training weniger nachgeben, als Sie möchten.

Der zweite Aspekt ist die Reihenfolge der spezifischen Übungen für den Bizeps. Wenn Sie das Training beginnen, indem Sie die kleineren Muskelgruppen trainieren, werden Sie weniger Energie und Konzentration haben, um die zusammengesetzten Übungen zu trainieren, die an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten.

Wie man vermeidet:

• Setzen Sie Ihre Ziele: Wenn Ihre Priorität ein größerer Bizeps ist, fangen Sie an, dafür zu trainieren, um Ihre Energie und Konzentration besser zu genießen;
• Beginnen Sie das Workout mit den Compound-Übungen und folgen Sie dann den eher isolierten Übungen wie dem konzentrierten Faden oder dem Hammerfaden.

6. Essen vernachlässigen

Ob Sie versuchen, Fett zu verbrennen, oder weil Sie wenig Appetit haben, hören Sie auf, die Kalorien zu verbrauchen, die benötigt werden, um Ihren Metabolismus anzutreiben, wird fast Ihre Anstrengung während des Trainings annullieren.

Muskeln benötigen ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, Protein und Fett, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen, und ohne diese Nährstoffe werden Sie nicht einmal in der Lage sein, die Bizeps Ihrer Träume zu bekommen, selbst wenn Sie jede Woche Stunden im Fitnessstudio verbringen.

Wie man vermeidet:

• Verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Ihr Stoffwechsel täglich verbraucht, damit Ihr Körper richtig funktioniert;
• Pflegen Sie eine ausgewogene Diät mit etwas ungefähr 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett;
• Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Proteinmenge (mager) für Ihren physischen Typ und Ihre Ziele zu sich nehmen (1, 2 bis 1, 8 Gramm pro Kilo / Tag);
• Reduziere nicht radikal die Kohlenhydrate in der Diät, da du am Ende keine Energie mehr für das Training hast;
• Teilen Sie Ihre täglichen Kalorien in 5 oder 6 kleinere Mahlzeiten während des Tages ein. Vermeiden Sie mehr als zwei oder drei Stunden ohne zu essen, um den Stickstoffgehalt zu halten und Muskelkatabolismus zu verhindern.

7. Variieren Sie die Routine nicht

Es dauert nur ein paar Monate Training, damit sich die Muskeln an die Übungen gewöhnen und ohne zu merken aufhören zu wachsen. Dieser Effekt, der als Plateau bekannt ist, ist nicht nur beim Bizepstraining einzigartig und kann bei jedem Muskel auftreten, der das gleiche Training für eine lange Zeit durchläuft.

Wie man vermeidet:

• Ändern Sie Ihre Trainingsroutine alle 6-8 Wochen;
• Variiere die Anzahl der Sätze und auch die Belastung, um den Muskel aus der Komfortzone zu bringen;
• Wenn Sie ein Anfänger sind, warten Sie mindestens 4 Wochen, bevor Sie die Übungen ändern;
• Manche Leute bevorzugen es, wöchentlich oder sogar bei jedem Training einige Übungen für den Bizeps zu wechseln, weil sie das Gefühl haben, dass die Entwicklung besser ist. Wenn dies der Fall ist, erwarte nicht, dass du das Plateau erreichst, um dein Training zu modifizieren. Stimulieren Sie den Muskel, indem Sie die für jede Sitzung verwendeten Wiederholungen, Gewichte und Geräte variieren.

8. Übertreibe in Serie

Bodybuilding ist eine Modalität, in der die "Eine-für-alles" -Mentalität sehr schwer durchzusetzen ist. Aus diesem Grund gibt es keine Standardanzahl von Wiederholungen und Reihen, die für jeden geeignet ist, und was es wert ist, ist die Erfahrung von jedem.

Nichtsdestotrotz können wir sagen, dass eine übertriebene Anzahl von Wiederholungen und Serien, als eine fast allgemeine Regel, Sie nicht schneller zum Ziel bringen werden. In der Tat, Gewicht zu reduzieren oder viele Serien zu tun, kann nur Ihren Widerstand beeinflussen, aber ohne Hypertrophie zu führen.

Wie man vermeidet:

• Von 8 bis 12 Wiederholungen pro Serie ist schon ein gutes Maß, weil es Ihnen erlaubt, die Muskelkraft zu arbeiten und gleichzeitig den Zustand der Hypertrophie zu erreichen;
• Anfänger sollten im Bizeps-Training maximal 6 Wiederholungen pro Satz machen;
• Erfahrenere Bodybuilder können 9 bis 12 Wiederholungen pro Satz für den Bizeps machen.

9. Verwenden Sie nur eine Art von Footprint

Obwohl es natürlich erscheint, ein Gewicht oder eine Stange mit dem Fußrücken zu heben, werden nicht alle Beugemuskeln des Arms mit den Händen in dieser Position richtig bearbeitet. Wenn der Fußabdruck ausgeprägt oder neutral ist, beginnen der Oberarmmuskel (der unter dem Bizeps liegt) und der M. brachioradialis (der auf dem Unterarm nahe dem Ellenbogen liegt) zu arbeiten und werden gestärkt.

Lösung:

• Um bessere Ergebnisse beim Bizepstraining zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie während des Trainings Übungen mit unterschiedlichen Fußabdrücken (neutral, Rückenlage und Pronation) durchführen.

10. Arbeite nicht am Trizeps

Obwohl der Bizeps der auffälligste Muskel ist, bildet er nur 1/3 der gesamten Muskulatur des Oberarms. Der Rest wird vom Trizeps gebildet, einer der langweiligsten Muskeln, an denen gearbeitet wird, und auch einer der wichtigsten für die Definition Ihres Armes.

Leider, wenn Sie Ihren Trizeps nicht richtig arbeiten, wird Ihr Bizeps nie so aussehen. Die Beziehung ist direkt: Je voller und gestärkt dein Trizeps, desto größer wird dein Bizeps.

Wie man vermeidet:

• Konzentriere dich auf den Trizeps, den du während des Bizepstrainings aufrechterhältst;
• Genauso wie Sie es beim Bizepstraining tun sollten, nehmen Sie mehr Abwechslung in Ihr Trizeps-Training und achten Sie genau auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

11. Sparen Sie bei Kontraktionen

Dies ist wahrscheinlich einer der größten Fehler im Bizeps-Training: Unterbrechen Sie die Muskelkontraktion während des Trainings. Und es hat keinen Sinn: Kontraktionen sind der wichtigste Teil des Threads, obwohl viele Bodybuilder nicht die Gewohnheit haben, während des Trainings Muskeln aufzubauen.

In der Regel tritt dies durch Überlastung und auch übertriebene Geschwindigkeit bei Wiederholungen auf. Um den Moment der Übung zu genießen, enden viele Leute damit, die Wiederholungen sehr schnell und ohne Muskelkontraktion zu machen, wie es sollte.

Wie man vermeidet:

• Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen ohne Schummeln bearbeiten kannst;
• Hetze nicht während des Threads. Nehmen Sie etwa zwei Sekunden, um das Gewicht zu heben, halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde und nehmen Sie schließlich noch zwei Sekunden, um das Gewicht zu senken.
• Achten Sie beim Kurzhantelfaden darauf, dass die Handfläche während der Kontraktion nach oben und am Ende der Bewegung nach oben zeigt.

12. Mangel an Konzentration und Konzentration

Dies scheint der einfache Teil zu sein, ist aber letztendlich eines der größten Hindernisse für eine gute Leistung beim Bizeps-Training. Mit dem Kopf anderswo ins Fitnessstudio zu gehen, ist vielleicht sogar eine gute Idee, um Stress abzubauen, aber vielleicht nicht so gut, um Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.

Wie man vermeidet:

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