20 einfache Körperglättungsübungen

Bewegungsmangel, langes Sitzen im Büro, im Klassenraum oder auf der Durchreise, ebenso wie alltägliche Aktivitäten wie Treppen steigen, kleine Entfernungen überwinden und den Fernsehkanal wechseln, mit Autos, Aufzügen und Steuerungen Fernbedienung. Gewohnheiten, die mit dem Fehlen einer regelmäßigen Ausübung intensiver körperlicher Aktivität verbunden sind, fördern in einem größeren oder geringeren Ausmaß die Verkürzung von Muskelfasern mit verminderter Flexibilität.

Und wenn Sie eine gute Angewohnheit haben, Sport zu treiben, ist es an der Zeit, Kleidung und Turnschuhe auszuprobieren und herumzulaufen, oder? Nein, falsch.

In diesen beiden Fällen ist es notwendig, die Muskeln besser zu trainieren, entweder vor Beginn körperlicher Aktivität oder sogar im Alltag, indem man sich einer Dehnungsübung unterzieht.

Was sind Strecken?

Übungen, die eine erhöhte Muskelflexibilität fördern, die die Dehnung der Muskelfasern fördern und deren Länge erhöhen.

Warum sollten wir sie tun?

Der Haupteffekt von Dehnungsübungen ist die Zunahme der Flexibilität, die der größtmögliche Bewegungsbereich eines gegebenen Gelenks ist. Je länger ein Muskel ist, desto größer ist die Bewegung des Gelenks, das von diesem Muskel gesteuert wird, und desto größer ist seine Flexibilität. Es beugt Gelenkverletzungen und Rückenschmerzen vor. Sie sind sehr wichtig für die richtige Entwicklung des Körpers und sollten in einer ruhigen Art und Weise ausgeführt werden, die für jede Bewegung 20 bis 30 Sekunden dauert.

Stretching-Übungen können auch die Haltung korrigieren. Durch lokalisierte Übungen ist es möglich zu vermeiden, den Körper zu kippen und zum Beispiel Rückenschmerzen zu verhindern, die allgemein als Rückenschmerzen bekannt sind. Rückenschmerzen betreffen 80% der brasilianischen erwachsenen Bevölkerung und sind laut Angaben der Sozialversicherung einer der Hauptgründe für den vorzeitigen Ruhestand. Wenn die Muskeln gedehnt und gestärkt werden, hauptsächlich im Bauch und im Lendenbereich, treten die Schmerzen nicht mehr auf.

Stretching-Übungen ermöglichen es Ihnen auch, Ihren Körper besser kennenzulernen - so weit Sie dehnen können, wie lange Sie die gleiche Bewegung ohne Schmerzen machen können und wie viel Gewicht Ihr Körper tragen kann. Dies zu wissen, macht es leichter, Verletzungen und auch Unausgeglichenheit des Körpers zu vermeiden.

Wann?

Stretching kann getan werden, wann immer Sie möchten, denn es entspannt Körper und Geist. Aber wenn Sie ein körperliches Training machen, sparen Sie 10 Minuten am Anfang und Ende, um die Dehnübungen durchzuführen.

Einige Experten argumentieren, dass wenn sie die Muskeln vor dem Training dehnen, sie gezwungen und folglich kontrahiert werden. Dies verursacht große Schwierigkeiten, wenn Sie sich schneller bewegen oder mehr Kraft aufbauen möchten. Die Chancen, während des Trainings verletzt zu werden, nehmen ebenfalls zu.

Aber es gibt eine andere Linie von Forschern, die nicht zustimmen, weil die Einleitung von mehr körperlicher Aktivität ohne ein Aufwärmen der Muskeln Verletzungen erleichtert. Im Zweifelsfall wird empfohlen, beides ohne Übermaß zu behalten. Damit die Übung effektiv ist, ist es wichtig, dass jede Position für 15 bis 30 Sekunden aufrechterhalten wird, je nach der Muskelgruppe, die arbeiten soll.

Wie?

Atmung ist der Schlüssel: Wenn Sie tief durchatmen, nimmt die Muskelentspannung zu. Es ist der Atem, der der Übung den Rhythmus gibt und so langsam und tief sein muss. Sie müssen Ihre Grenzen respektieren. Das Forcieren der Dehnung kann Verletzungen der Muskeln und Sehnen verursachen.

Mach dir keine Sorgen über das Dehnen bis zum Limit. Allmählich wirst du Flexibilität gewinnen. Regelmäßigkeit und Entspannung sind obligatorische Zutaten für eine gute Dehnung. Stretching führt zu erhöhter Muskeltemperatur und kleinen Dehnungen in der Bindegewebsschicht, die die Muskeln auskleidet.

Wo?

Der Vorteil von Dehnübungen ist, dass Sie sie überall ausführen und an Orten und zu bestimmten Zeiten Ihres Tages ausführen können. Sie können sich strecken, während Sie andere Dinge tun, wie Lesen oder Fernsehen. Oder, wenn Sie ein Student sind, in der Pause zwischen den Klassen. In der Umgebung Ihres Hauses oder in Ihrem Bürostuhl sitzen auch andere Möglichkeiten. Erfahren Sie, wie Sie sie in Ihre Routine einführen können.

Gibt es Kontraindikationen?

Erwachsene und Kinder können es üben, aber wenn Sie ein bestimmtes Problem haben, wie LER oder Bandscheibenvorfall, sollten Sie es mit weniger Intensität durchführen. Es braucht keine großen körperlichen oder sportlichen Fähigkeiten.

Welche Dehnübungen machen Sie tagsüber?

Die Reihe unten ist ideal für diejenigen, die lange im Sitzen oder Stehen arbeiten, oder unzählige unnötige Bewegungen und Anstrengungen ausführt, die die Körpermuskulatur überwältigen. Müdigkeit und Schmerzen können am Ende eines anderen Arbeitstages oder Studiums aufgrund schlechter Körperhaltung entstehen. Und diese Strecken können im Büro oder Klassenzimmer gemacht werden:

1. Strecken Sie streckende Arme, Beine, Rücken usw .;
2. Strecken Sie den Nacken nach vorne, hinten und zu den Seiten. Drehen Sie dann den Hals langsam und so steil wie möglich über die Schultern, um die Sinne umzukehren;
   
3. Trennen Sie die beiden Beine, beugen Sie leicht die Knie und lassen Sie den Körper nach vorne los. Entspannen Sie Schultern und Nacken und versuchen Sie mit den Händen so nah wie möglich am Boden zu sein. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und normal atmen;

4. Hebe deine Arme an die Seite des Kopfes und halte sie am Ellbogen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Überkreuze die Vorderseite der Brust mit einem Arm und drücke deinen Ellbogen an deine Brust. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie eine gleichzeitige Rotation auf beiden Schultern in beide Richtungen;

5. Verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Rücken mit den Handflächen nach innen. Erhebe sie langsam, so dass du langgezogene Schultern fühlst.

Sehen Sie sich nun einige Übungen an, die Sie im Auto üben können, während Sie im Verkehr stehen. Aber sei vorsichtig, denn das Auto muss komplett stehen bleiben oder einen Unfall verursachen:

1. Hals: Bewegen Sie sich seitlich auf beiden Seiten und bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden auf jeder Seite;
2. Schultern: Bewegen Sie sich kreisförmig, zuerst nach vorne und dann mit der umgekehrten Drehung nach hinten. Wiederholen Sie die Bewegung 5 bis 10 Mal;
3. Hände: Unterstützen Sie die Handrücken zwischen den Oberschenkeln und bleiben Sie für 10 bis 15 Sekunden;
4. Beine: Strecken Sie eines Ihrer Beine und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Sie können sich sogar in die Richtung lehnen. Bleiben Sie für 10 bis 15 Sekunden;
5. Trunk: Legen Sie Ihre Hand auf die Seite des Sitzes und drehen Sie den Kofferraum (Sie müssen es vorsichtig tun, weil Sie den Verkehr aus den Augen verlieren). Mach beide Seiten mit etwa 10 Sekunden Dauer;
6. Unterarm: Legen Sie Ihre Handfläche auf das vordere Glas und bleiben Sie für 10 bis 15 Sekunden;
7. Abdomen: Legen Sie sich auf das Lenkrad, ziehen Sie den Bauch zusammen und bleiben Sie für 10 bis 15 Sekunden.

Endlich, streckt sich, um zu Hause zu sein, während man schläft oder aufwacht, schnell und einfach:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf den Boden. Einatmen und heben Sie den Rumpf, beugen Sie die Lendenwirbelsäule. Lass die Beine gerade. Bleiben Sie 15 Sekunden in Position. Mache drei Sätze von fünf Wiederholungen;
2. Rückenlage, gebeugte Knie und Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften langsam, bis Sie Ihren Körper auf Ihren Schultern ruhen. Einatmen und die Position für Sekunden halten. Gehe langsam zum Anfang zurück;
3. Mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, nur das rechte Bein heben. Schließe deine Hände hinter deinen Oberschenkel und bringe deinen Oberkörper beim Ausatmen zum Bein und "klettere" bis zum Knöchel. In dieser Position ein- und ausatmen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein;
4. Sitzend, gerader Rücken, offene und gerade Beine, Absätze auf dem Boden. Öffne deine Arme weit und drücke deinen Oberkörper nach rechts aus, bis deine linke Hand den rechten Fuß erreicht. Halte die Position für ein paar Sekunden und gehe zurück zum Anfang. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.

Illustration: Luda Lima

Beim Joggen können Sie die oben genannten Dehnübungen durchsetzen. Beginne aber mit denen, die die oberen Gliedmaßen bewegen. Und vergessen Sie nicht, dass die Anleitung eines Arztes oder Sporttrainers immer wertvoll ist.

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