12 Ladder Training Ideen zum Abnehmen
Wenn Sie an die Geräte und Instrumente denken, die in einem Training verwendet werden können, was kommt Ihnen in den Sinn? Gewichte? Heimtrainer? Laufband Elliptische Apparatur? Beinpresse Maschine?
Aber wusstest du, dass es neben all dem auch möglich ist, auf der Treppe zu trainieren? Leitertraining hilft, eine schwere aerobe Sitzung zu haben und kann verwendet werden, um den oberen und unteren Körper zu stärken.
Also, lasst uns ein paar Trainingstipps für das Gewichtverlustleiter-Training direkt darunter bringen:
Schaltung auf der Leiter
Das erste Leiter-Trainingsmodell hat sieben Übungen. Die gesamte Schaltung muss insgesamt dreimal wiederholt werden. Unten können Sie die Beschreibung jeder Übung sehen.
1. Step-up
Setzen Sie den rechten Fuß auf die Leiter und bewegen Sie sich, ohne ihn zu bewegen, durch die Basis des großen Zehs, bis Sie wie im zweiten Bild stehend stehen. Langsam senken Sie sich wieder, bis Ihr Fuß wieder den Boden berührt. Während des Trainings ist der vordere Fuß ständig auf dem Boden. Außerdem sollte die Brust aufstehen und der Kern (zentrale Körperregion) sollte an der Bewegung beteiligt sein. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
2. Springt auf die Leiter
Positionieren Sie den rechten Fuß auf der Leiter. Steigern Sie die Basis des großen Zehs, während Sie so hoch wie möglich springen und Ihre Füße in die Luft schwingen. Stehe mit deinem linken Fuß auf der Treppe. Dann, explosiv, den großen Zeh verstärken und nach dem Sprung die Füße wieder in der Luft wechseln. Mache die Bewegung kontinuierlich und wiederhole fünf Mal auf jeder Seite.
3. Plyometrische Biegung
Legen Sie beide Hände auf die Leiter und stehen Sie in der gebeugten Position, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Füßen, die durch eine Strecke getrennt sind, die der Breite der Hüften entspricht. Schlage deine Beine und deinen Rumpf aus, während du deine Ellbogen beugst und deine Brust in Richtung der Stufe senkst.
Halten Sie den Körper so ruhig wie möglich und knallen Sie dabei explosiv, so dass die Hände von der Stufe wegtreten, ohne die Position des Körpers zu beeinträchtigen. Lassen Sie die Hände zur Stufe zurückkehren und zurück in die Biegeposition. Mache 10 Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit.
4. Seitliche Verstärkung
Positionieren Sie sich an der Seite der Treppe, heben Sie das Bein von innen und legen Sie den Fuß auf die Stufe wie auf dem Bild. Dann drücken Sie durch die Basis der großen Zehe während Sie den Körper auf der Leiter klettern. Danach, beide Füße zusammen und nach unten bringen, immer noch auf die gleiche Seite gerichtet. Wiederholen Sie die Bewegung 10 mal auf jeder Seite.
5. Tiefe Beine
Stellen Sie sich auf die erste Stufe der Treppe, die Füße in einem Abstand auseinander, der der Breite der Hüften entspricht. Beuge beide Knie, bringe Hüfte und Arme zurück und mache einen explosiven Sprung. Legen Sie vorsichtig mit dem Brustpanzer nach oben. Springe die Leiter zurück auf den Boden und spring schnell die Leiter hoch. Wiederholen Sie die Bewegung in einer kontrollierten Geschwindigkeit und geben Sie 10 Sprünge.
6. Planke
Legen Sie beide Hände auf die Leiter und stehen Sie in der Plankenposition, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Füßen, die durch einen Abstand getrennt sind, der der Breite der Hüften entspricht, wie oben gezeigt. Den Kern auslösen, um das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens zu bringen.
Während der Bewegung sollten Sie die Wirbelsäule gerade und die Schulterblätter nach unten und zurück halten. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.
7. Sprint
Lauf so schnell du kannst die Treppe hinauf. Tun Sie dies, indem Sie aus der Daumenbasis platzen, die Knie anheben und die Arme schwingen. Wenn Sie die Spitze der Leiter erreicht haben, steigen Sie langsam ab. Pause für eine Minute und für zwei Sprints insgesamt wiederholen.
15 Minuten Training auf der Leiter
Dieses zweite Leitertraining dauert 15 Minuten und besteht aus folgenden Übungen:
8. Abwechslungsreicher Aufstieg auf der Leiter
Steige langsam die Treppe hinauf, halte deine Schultern zurück und schaue immer nach vorne. Dann absteigen und die Bewegung noch dreimal wiederholen. Dann die Treppe rauf und runter laufen. Beim Abstieg das meiste Gewicht auf die Fersen legen, damit die Gesäßmuskeln den Aufprall absorbieren. Wiederhole die Bewegung noch dreimal.
9. Aufwärts- und Rückwärtstransport
Stehen Sie mit dem linken Fuß auf der zweiten Stufe und dem rechten Bein hinter Ihnen auf der Treppe zur Treppe. Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und machen Sie schnell einen Schritt zurück, um zur ursprünglichen Position zurückzukehren.
Dann mit dem linken Bein einen Schritt nach unten machen, ihn mit dem linken Knie nach unten rechts positionieren und den Vorstoß machen, wobei das rechte Knie direkt über dem Knöchel liegt. Heben Sie den Körper schnell zurück, bringen Sie das linke Knie an die Brust und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 12 mal auf jeder Seite.
10. Trizeps auf der Leiter tauchen
Setzen Sie sich mit den Armen an Ihrer Seite auf die Kante der zweiten oder dritten Stufe der Leiter. Drücken Sie mit den Handflächen nach unten, heben Sie leicht das Gesäß der Stufe. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Für diejenigen, die Rückenprobleme haben, ist die Spitze, die Füße gerade auf dem Boden zu verlassen und die Beine in einem Winkel von 90º zu falten.
Langsam senken Sie die Rückseite des Körpers, indem Sie die Arme um 90 Grad falten. Drücken Sie, um zur ursprünglichen Position zurückzukehren. Mache insgesamt 10 Wiederholungen, klettere die Treppe hoch, gehe hinunter und mache den Tauchgang noch 10 Mal.
11. Schritte des Skaters
Stehe auf dem Boden vor der Treppe. Platziere den linken Fuß ganz links von der zweiten Stufe. Dann nehmen Sie das rechte Bein ganz rechts von der vierten Stufe. Fahren Sie so weiter, zwei Schritte auf einmal, mit großen Schritten und halten Sie den Kopf hoch.
Um mit diesem Leitertraining mehr Kalorien zu verbrennen, können Sie Ihre Arme schwingen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anheben und auslösen. Wenn Sie oben auf der Treppe angekommen sind, gehen Sie nach unten. Mache insgesamt zwei Wiederholungen.
12. Den Berg erklimmen
Setze vor den Treppenstufen beide Hände auf die zweite Stufe, drücke die Arme an die Seite des Körpers, strecke die Beine hinter dir aus und aktiviere den Kern, im Wesentlichen in einer Beugeposition.
Dann bringen Sie das linke Knie zur linken Schulter und bringen Sie den Fuß zum Boden zurück. Wechseln Sie das Bein und bringen Sie das rechte Knie in die rechte Schulter und bringen Sie den Fuß zum Boden zurück. Mache weitere 11 Wiederholungen dieses Laufwerks.
Pflege für Leiter Training, um Gewicht zu verlieren
Bevor Sie Ihr Leitertraining beginnen, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und eine körperliche Untersuchung machen, um sicherzustellen, dass Sie fit sind, diese Art von Training zu praktizieren.
Sobald Sie die Erlaubnis des Arztes erhalten haben, sehen Sie, ob Sie Ihr Leitertraining mit Hilfe eines Sportlers durchführen können. So viel wie es eine Extrakosten zu sein scheint, zahlt es sich aus, wenn wir denken, dass es Sicherheit zur Praxis anbietet.
Das liegt nicht nur daran, dass er die richtige Art zu trainieren lehrt, sondern auch, weil der Arzt bei Unfällen oder Verletzungen Hilfe leisten kann.
Wenn Sie jedoch immer noch beschließen, Ihr Leitertraining alleine zu machen, achten Sie darauf, die Bewegungen mit Geduld zu studieren, um sicher zu sein, wie die Bewegungen ausgeführt werden.
Wenn möglich, bitten Sie jemanden, bei Ihnen zu bleiben, während Sie trainieren. Wenn also ein Unfall oder eine Verletzung auftritt, kann die Person Ihnen Kraft geben. Und wenn diese Probleme auftreten, sollten Sie so schnell wie möglich medizinische Hilfe erhalten, um sicherzustellen, dass es nicht ernst ist.
Lee Labrada Bodybuilder - Ernährung, Training, Messungen, Fotos und Videos
Lee Labrada ist ein Bodybuilder, der in der Stadt Havanna, Kuba, geboren wurde und in mehreren internationalen Bodybuilding-Wettbewerben zu sehen war. Er hat 1985 den Titel Mr. Universe erhalten und hat bei Mr. Olympia oft gute Ergebnisse erzielt: Er wurde 1990 Vizemeister und belegte 1987 und 1992 zweimal den dritten Platz
Den ganzen Tag zu bleiben, kann deinen Körper in 8 Jahren altern
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