12 Nahrungsmittel mit mehr unlöslichen Fasern
Unter gesunden und unentbehrlichen Nahrungsmitteln sprechen wir über diejenigen, die unlösliche Fasern enthalten, aber um über jeden von ihnen zu sprechen, müssen wir zuerst etwas über diese Fasern verstehen.
Was sind unlösbare Fasern?
Ballaststoffe sind eine Art von pflanzlichen Kohlenhydraten, die während des Essens nicht verdaut werden können.
Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich.
Unlösliche Fasern sind in allen Pflanzen vorhanden und werden vom Körper nicht vollständig verdaut, so dass die Wassermenge, die sie aufnehmen, minimal ist.
Wir können sagen, dass diese Fasern mechanisch wirken, weil sie den Nahrungsbolus erhöhen und den Darmdurchgang erleichtern. Im Volksmund "fegen" unlösliche Fasern den Darm und ziehen alles mit sich, was sie vorfinden. Sie betreten und verlassen unseren Körper praktisch intakt.
Arten von unlöslichen Fasern und ihre Eigenschaften
Grundsätzlich bestehen die unlöslichen Fasern aus Cellulose und Hemicellulose, die sich in Gegenwart von Wasser nicht auflösen, daher der Name der Faser.
Cellulose ist in allen Gemüsen vorhanden, ob essbar oder nicht. Wir nehmen Zellulose durch Samen, Früchte mit Rinde und Weizenmehl auf. Hemicellulose wird in Getreide, Weizen, Roggen und Sojaschrot gefunden.
Vorteile von unlöslichen Fasern
- Peristaltische Bewegungen nehmen zu;
- Verhindern Darmverstopfung;
- Reduziere Cholesterin;
- Sie verhindern die Bildung von Hämorrhoiden, weil sie die Evakuierung erleichtern;
- Sie helfen, Divertikulitis zu behandeln;
- Gefühl der Sättigung;
- Sie verzögern die Hydrolyse der Stärke;
- Sie verringern das Risiko von Darmkrebs, indem sie Toxine absorbieren, und reduzieren auch die Zeit, die die Darmwände der Nahrung ausgesetzt sind.
Tägliche Empfehlungen
Die Gesamtfaser Empfehlungen für einen gesunden Erwachsenen ist 14 Gramm für jede 1000 Kalorien aufgenommen, nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.
Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, Männer 35 Gramm. Versuchen Sie nicht, 35 Gramm pro Tag als Grenzwert zu überschreiten, besonders bei Kindern, Rekonvaleszenten und älteren Menschen. Übermäßige Fasern behindern die Absorption von Kalzium und Zink.
Lebensmittelhersteller müssen laut Gesetz die Gesamtfaserwerte auf den Etiketten ihrer Produkte angeben.
12 Nahrungsmittel mit mehr unlöslichen Fasern
In der folgenden Liste präsentieren wir die Lebensmittel in absteigender Reihenfolge in Bezug auf die Nährwerte, bezogen auf die unlöslichen Fasern.
- Weizenkleie: Dies sind die Lebensmittel, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes die Liste anführen. Um eine Vorstellung von diesen Werten zu geben, hat die Weizenkleie im Durchschnitt in einer halben Tasse bis zu 11, 3 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Wenn wir die empfohlenen Tageswerte betrachten, ist es genug!
- Leinsamen: Ein Esslöffel hat 2, 2 Gramm.
- Bohnen: Jede Art. Bohnen sind reich an unlöslichen Ballaststoffen. Eine halbe Tasse gekochte Bohnen liefert 6 Gramm Ballaststoffe. Es variiert ein wenig von einem Typ zum anderen, aber die Indizes liegen im Durchschnitt sehr nahe beieinander.
- Erbsen und Linsen: Wenn sie gekocht werden, liefern sie im Durchschnitt 4, 2 bis 4, 7 Gramm Fasern pro halber Tasse.
- Grapefruit: In ¾ Tasse, großzügig 4, 4 Gramm.
- Kichererbsen: In einer halben Tasse gekochter Kichererbsen finden wir im Durchschnitt zwischen 3 und 3, 7 Gramm Ballaststoffe.
- Rüben: 3, 1 Gramm Faser für jede halbe Tasse.
- Gemüse: Die meisten Gemüsearten sind reich an unlöslichen Ballaststoffen. Benutze alle von ihnen. Im Durchschnitt hat eine halbe Tasse Gemüse 2 Gramm Ballaststoffe.
- Frische Himbeeren: Kann 2, 5 Gramm pro Tasse enthalten.
- Ölsaaten: Im Durchschnitt liefern uns 20 Nüsse oder 24 Mandeln 2, 2 Gramm.
- Apfel: Eine in unserem täglichen Leben so verbreitete Frucht, jedoch ein kleiner roter Apfel, hat 2 Gramm Ballaststoffe, solange sie mit der Rinde verzehrt wird.
- Erdbeeren: In 1 ¼ Tasse frischen, ganzen Erdbeeren gibt es 2 Gramm Ballaststoffe.
Vergleichende Standards
Wann immer möglich, sind Substitutionen für Lebensmittel mit mehr unlöslichen Ballaststoffen angezeigt. Nehmen wir als Beispiel das Brot der Form:
Eine Scheibe Brot in Normalform enthält 0, 75 Gramm Ballaststoffe. Wenn es sich um Vollkornbrot handelt, sind die Ballaststoffe 1, 5 Gramm. Wenn wir uns für 12-Korn-Vollkornbrot entscheiden, springen die Faserwerte auf 3, 2 Gramm.
Die Vorteile sind grell. Sie sind es wert!
Frühstück "Turbinado"
Für diejenigen, die eine ballaststoffarme Ernährung einnehmen, empfiehlt es sich, sie zum Frühstück einzuführen.
Hier ist ein Tipp mit durchschnittlich 7, 5 Gramm Fasern:
- 1 mittlere Banane grob gemahlen (3, 1 Gramm lösliche Faser);
- 2 Esslöffel dünn gewalzter Hafer (2, 7 Gramm unlösliche Faser);
- 1 Esslöffel Leinsamen (2, 2 Gramm unlösliche Faser);
- Mel.
Mischen Sie es einfach und genießen Sie es. Viel besser als irgendein industrialisierter Müsliriegel.
Es gibt mögliche Auswechslungen: Ändern Sie die Banane für Avocado oder Papaya Papaya.
Wie?
- Für diejenigen, die nicht daran gewöhnt sind, häufig Fasern zu konsumieren, ist es ratsam, dies allmählich zu tun. Der plötzliche Anstieg der Nahrung kann zu Gas, Koliken und Durchfall führen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen.
- Wenn die Menge der Fasern zunimmt, machen Sie dasselbe mit dem Wasser. Die beiden funktionieren gut zusammen. Das Wasser hat die Funktion, die Fasern durch das Darmrohr zu "schieben". Andernfalls werden die Fasern, anstatt Erleichterung von Verstopfung zu fördern, es provozieren.
- Übermäßiges Kochen von faserigen Lebensmitteln kann ihre Eigenschaften beeinträchtigen.
- Wenn Nahrungsmittel mit überschüssigen Ballaststoffen verzehrt werden, kann aufgrund der in unserer Darmflora vorhandenen Bakterien eine Zunahme der Fermentation auftreten, was zu Blähungen führen kann.
- Bevorzugen Sie natürliche Lebensmittel. Die industrialisierten Nahrungsmittel werden niemals die gleiche Qualität haben, noch die Menge der Fasern, die ihre frischen Vergleiche haben.
Abschließende Überlegungen
Nach allem, was zuvor gesagt wurde, ist der Einschluss von sowohl löslichen als auch unlöslichen Fasern grundlegend für das ordnungsgemäße Funktionieren des Verdauungs- und Ausscheidungssystems.
Wenn wir zurück nach Brasilien gehen, sind die Nachrichten leider nicht so gut. Die Ernährung der meisten Brasilianer ist extrem arm an Ballaststoffen. Die meisten von ihnen kommen aus Bohnen, die fast täglich mit Reis konsumiert werden, aber es ist immer noch mangelhaft.
Nichtsdestoweniger sind Nahrungsmittel mit mehr unlöslichen Ballaststoffen nicht teuer und für jeden, der sie nutzen möchte, extrem zugänglich. Um dies zu tun, fang einfach an!
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