11 Tipps zur Bekämpfung von Flab im Bauch
Die Bauchregion ist einer der Körperteile, mit denen sowohl Männer als auch Frauen sich unwohl fühlen, also nichts Natürlicheres als schnelle Lösungen zu finden, um den schlaffen Bauch zu bekämpfen.
Da es sich um eine Fettansammlung handelt, ist es nicht möglich, den Bauch über Nacht trocken und getönt zu lassen. Aber verzweifeln Sie nicht: Sie können es in kürzerer Zeit als Sie realisieren.
Dafür ist es natürlich notwendig, einige Gewohnheiten zu ändern, die zum schlaffen Bauch beitragen können. Dann schauen Sie sich einige praktische und effektive Tipps an, um Ihren Bauch hart und definiert zu machen.
Bedeutung für die Gesundheit
Das Absacken im Bauch zu bekämpfen und es fester zu machen, hat nicht nur eine ästhetische Funktion: Überfett im Bauchbereich ist mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Darüber hinaus kann ein geschwächter Bauchmuskel Schmerzen in der Wirbelsäule (insbesondere im unteren Rückenbereich) und in den Schultern verursachen sowie den Beginn einer Verletzung bei Lauf- und anderen Sportlern begünstigen.
Ursachen von Schlaffheit im Bauch
Schlechte Ernährung, große Gewichtsschwankungen, Bewegungsmangel und Schwangerschaft können die Ursache für den Verlust der Festigkeit in der Bauchregion sein. Darüber hinaus beginnen die Kollagenproduktion und der Muskeltonus ab dem 30. Lebensjahr allmählich abzunehmen, was es noch schwieriger macht, den Bauch fest und gestärkt zu halten.
Die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie den Fortschritt des Alters nicht behindern können, Sie sicherlich Änderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten vornehmen können, um diesen losen Hautaspekt zu bekämpfen, der die Kleidung am Bauch stört und behindert.
Wie man die Schlaffheit im Bauch bekämpft
Um Ihren Bauch zu straffen, sollten Sie Ihren Körperfettanteil senken und die Bauchregion straffen. Wenn Ihre Muskeln durch eine Fettschicht verdeckt sind, werden sie nicht erscheinen, egal wie definiert sie sind.
Auf der anderen Seite, wenn Sie dünn sind, aber Ihre Muskulatur ist nicht gearbeitet, alles, was Sie im Spiegel sehen, ist ein schlaff Bauch und das Auftreten von überschüssiger Haut.
Dann schauen Sie sich Tipps an, um das Absacken im Bauch zu stoppen, indem Sie Fett reduzieren und den Bauch stärken.
Um mit Tipps zur Reduzierung der Körperfettanteil zu beginnen:
1. Verbessere deine Ernährung
Wie wir gesehen haben, werden unsere Muskeln ab dem 30. Lebensjahr dem Fettgewebe weichen, so dass der Anteil an Körperfett mit dem Verlust der Muskelmasse zunimmt.
Und wenn dieses natürliche Ereignis von einer kalorienreichen Diät begleitet wird, die reich an Fetten und raffinierten Kohlenhydraten (besonders Süßigkeiten) ist, haben wir eine große Ansammlung von Fett in der Bauchregion, eine Bedingung, die zur Dehnung der Haut an der Stelle führt und den schlaffsten Aspekt verursacht .
Um dies zu verhindern, ist der wichtigste Tipp, den Konsum von Süßigkeiten, alkoholfreien Getränken, frittierten Lebensmitteln, ungesunden verarbeiteten Lebensmitteln (gefüllte Kekse, Eis, Snacks) und anderen Lebensmitteln, die viele "leere" Kalorien enthalten, zu reduzieren (oder fast zu eliminieren) die Energie liefern, aber ernährungstechnisch arm sind.
Diese Nahrungsmittel liefern nicht nur eine Erhöhung ihres Körperfettgehalts, sondern stimulieren auch große Schwankungen der Blutglucose, was wiederum die Wirkung von Insulin begünstigt. Im Überschuss im Kreislauf stimuliert Insulin die Ansammlung von Fett - besonders im Bauch - und kann Sie auch hungriger als üblich machen.
Und seien wir ehrlich: Es bringt nichts, sich im Fitnessstudio umzubringen und Hunderte von Sit-Ups zu machen, wenn man am Tisch noch schlechte Gewohnheiten hat. Denken Sie daran, dass 70% des flachen Bauches Nahrung ist, weshalb das, was Sie essen - oder aufhören zu essen - der wichtigste Faktor gegen schlaffe Bauch ist.
2. Verbrauchen Sie hochwertiges Protein
Um Muskelfasern zu bilden und das Fettgewebe durch mageres Gewebe zu ersetzen, ist es notwendig, die Muskeln mit Proteinen in ausreichender Menge und Qualität zu versorgen. Optionen wie Fisch, Hähnchenbrust, Soja, mageres rotes Fleisch und Molkenprotein sind alle Proteinquellen mit wenig gesättigten Fettsäuren.
Protein hat auch eine andere wichtige Funktion für diejenigen, die den Körperfettanteil senken müssen: Wenn es verdaut wird, verursacht es keinen großen Anstieg der Glykämie, so dass es keine große Freisetzung von Insulin nach seinem Verzehr geben wird. Dies bedeutet weniger Hunger nach einer Mahlzeit mit Eiweiß und auch eine geringere Ansammlung von Fett im Bauch.
3. Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Diät hinzu
Das Hauptsymptom, dass der Darm nicht richtig funktioniert, ist die Schwellung der Bauchregion. Zusätzlich zu den offensichtlichen Unannehmlichkeiten, die durch Verstopfung verursacht werden, dehnt sich die lokale Haut nicht aus und behindert das Erscheinungsbild der Bauchmuskeln.
Und als einer der Hauptgründe für Verstopfung ist die geringe Ballaststoffaufnahme in der Ernährung, faserreiche Lebensmittel auf die Speisekarte zu setzen ist eine der besten Möglichkeiten, Blähungen zu bekämpfen.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Reis und Schwarzbrot sind einige der Lebensmittel, die Ballaststoffe sind und täglich verzehrt werden sollten, immer in Kombination mit ausreichend Wasser, um den Durchgang der Fasern durch den Verdauungstrakt zu erleichtern.
Versuchen Sie, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe jeden Tag zu konsumieren, denken Sie daran, Lebensmittel zu vermeiden, die den Darm wie weißen Reis und Brot, Maisstärke und Zucker enthalten.
4. Trinken Sie mehr Wasser.
Das Wasser tut gut, Sie wissen bereits, aber wissen auch, dass die reichlich vorhandene Flüssigkeit auf der Erde auch grundlegend ist, um den schlaffen Bauch zu bekämpfen.
Neben der Verbesserung der Darmfunktion und der Verringerung der Bauchschwellung wird Wasser benötigt, damit die Leber Fett metabolisieren und als Energiequelle nutzen kann.
Daher wird der Verbrauch von Wasser - kombiniert natürlich mit der Ausübung körperlicher Aktivität - das Verbrennen von Fettsäuren und die daraus resultierende Verringerung von Fettvorräten in der Bauchregion stimulieren. Und je weniger Fettgewebe in der Stelle, desto leichter das Erscheinungsbild der Bauchmuskulatur.
5. Nehmen Sie Collagen
Natürliche Gelatinen und Ergänzungen auf Kollagenbasis sind ebenfalls eine wichtige Option, um das Durchhängen im Bauch zu bekämpfen, da, wie wir gesehen haben, Alter, Schwangerschaft und Gewichtsschwankungen zu einer Schwächung der Haut an Ort und Stelle führen können.
Natürlich kann nur Kollagen Ihren Bauch nicht verlassen, wenn Sie immer noch eine hohe Rate an Körperfett haben und nicht trainieren, aber Protein kann ein Verbündeter sein, um das Gewebe zu stärken und das Durchhängen zu bekämpfen.
Wenn Sie sich für Gelatine entscheiden, bevorzugen Sie die zuckerfreie Variante, denn raffiniertes Kohlenhydrat ist einer der größten Feinde des flachen Bauches.
Ab jetzt sind die aufgeführten Tipps auf die Bauchmuskulatur abgestimmt:
6. Muskeln aufbauen
Bodybuilding kann nicht viele Kalorien verbrennen, aber Krafttraining ist entscheidend für die Stärkung der Muskeln unter der schlaffen Bauchhaut.
Geschwächte Muskeln behindern die Ausdehnung der Haut und folglich ist es fast unmöglich, einen festen, festen Bauch zu zeigen, ohne auf die Bauchmuskeln zu achten.
Nehmen Sie mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche in Ihre Trainingsroutine auf. Wenn Sie das traditionelle Bodybuilding nicht mögen, gibt es immer die Möglichkeit, andere Varianten wie Crossfit, Yoga und Pilates zu erleben. Das Wichtigste ist, den Muskel zur Arbeit zu zwingen, sei es mit Übungen im Gerät, Bauchmuskeln, Heben bestimmter Gewichte oder jeder anderen Übung, die viel Bauch benötigt.
7. Vergessen Sie nicht, Cardio zu machen
Leider ist es nicht möglich, Fett nur aus dem Bauchbereich isoliert zu eliminieren, da der Körper fast überall in allen Bereichen gleitet. Also, obwohl die Bauchmuskeln und andere spezifische Übungen für den Bauch wichtig sind, werden sie nicht helfen, Absacken im Bauch zu beseitigen.
Um dies zu erreichen, sollten Sie in Kombination mit der richtigen Ernährung in Ihre Routine-Aerobic-Übungen einbeziehen, die schnell Ihre Herzfrequenz erhöhen und Fettreserven als zusätzliche Energiequelle nutzen.
Laufen, HIIT-Training, Radfahren oder Schwimmen sollten mindestens vier Mal pro Woche auf Ihrem Trainingsblatt vorhanden sein, wenn Ihr Ziel es ist, Fett zu verbrennen und das Durchhängen im Bauch zu bekämpfen.
8. Machen Sie spezifische Übungen für den Bauch
Zusätzlich zum traditionellen Bodybuilding ist es wichtig, dass Sie in der Lage sind, bestimmte Bauchtrainingseinheiten in Ihr Training einzubauen.
Der Bauchmuskel sollte durch den M. rectus abdominis und andere kleinere Muskeln (wie Quer- und Bauchmuskeln) trainiert werden, so dass alle diese Muskeln mobilisiert werden. Dies kann durch spezifische Übungen für jede Region erfolgen.
Mit dem Aufkommen von Youtube können Sie Ihren Bauch in den Komfort Ihres Hauses stärken, indem Sie nur eine Matte verwenden. Also keine Entschuldigung, den Bauch nicht auszuüben - vor allem der Klassiker "Ich habe nicht die Zeit / das Geld, um ins Fitnessstudio zu gehen.
Das Video unten dauert 10 Minuten und lehrt Schritt für Schritt, wie man alle wichtigen Muskeln der Bauchregion bearbeitet. Wenn Sie denken, dass zehn Minuten eine kurze Zeit sind, wiederholen Sie das Video und denken Sie immer daran, Ihre eigenen Grenzen zu respektieren.
Und es sind nicht nur die berühmten Bauchmuskelübungen, die Teil Ihres Plans sein sollten, um das Durchhängen im Bauch zu bekämpfen: Kniebeugen, Beinheben und Heben können auch Wunder für diesen Zweck bewirken.
Für jemanden, der eine Geschichte von Wirbelsäulenproblemen hat, sollte Kniebeugen vermieden werden. Stattdessen moderate schwereloses Training.
9. Vermeiden Sie große Gewichtsschwankungen
Von einem Tag auf den anderen wurden Sie sicherlich nicht fett, also müssen Sie nicht in einer Woche abnehmen, was Monate (oder sogar Jahre) anhäufen ließ. Eine sehr restriktive Diät zu essen, ohne zu trainieren, wird dazu führen, dass Ihr Körper keine Zeit hat, überschüssiges Gewebe zu metabolisieren, wodurch Sie nicht nur mit dem Bauch, sondern auch mit allen anderen Körperteilen schlaff sind.
Machen Sie einen Plan, um Gewicht zu verlieren, indem Sie Ernährungsgewohnheiten ändern und körperliche Aktivität ausüben. Vermeiden Sie lange Stunden ohne zu essen - da dies zu Muskelfaserkatabolismus führen wird, was zu einem Verlust an fettfreier Masse führt, das Absacken verschlimmert -, schneiden Sie keine guten Nahrungsproteine und -fette aus und trainieren Sie mindestens fünf Tage pro Woche.
Durch diese kleinen Veränderungen in der Routine werden Sie auf eine gesunde Art und Weise Gewicht verlieren, ohne eine große Ansammlung von Haut zu verursachen, die für den schlaffen Bauch verantwortlich ist.
10. Entspannen Sie sich
Wussten Sie, dass Stress und Angst Ihren Bauch erschlaffen können? Denn zusätzlich zu all den Risiken, die Stress für die Gesundheit mit sich bringt, stimuliert übermäßige Nervosität auch die Ansammlung von Fett in der Bauchregion.
Stressperioden stimulieren nämlich die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das den Drang, Süßigkeiten und fetthaltige Nahrungsmittel zu essen, erhöht und außerdem Fett im Bauch speichert.
Also, lasst uns dahin gehen: Neben dem richtigen Essen und körperlicher Aktivität sind Ruhe und Entspannung zwei wichtige Aspekte, um den schlaffen Bauch zu bekämpfen.
Einige Möglichkeiten, Stress abzubauen, sind Yoga, Meditation, Atem- und Dehnübungen und Tai Chi Chuan.
Lass die Zigarette fallen
Laut einer Studie, die in der angesehenen Harvard Women's Health Watch veröffentlicht wurde, haben Menschen, die rauchen, eine höhere Neigung, Fett in der Bauchregion anzusammeln.
Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass wenn man raucht, eine moderate bis hohe Intensität der körperlichen Aktivität etwas kompliziert sein kann, indem man die Atmungskapazität beeinträchtigt.
Das heißt, wenn Sie alle Tipps zur Bekämpfung des schlaffen Bauches gelesen haben, aber mit einer Zigarette in der Hand hierher gekommen sind, dann rennen Sie zum Aschenbecher und rauchen Sie heute nicht mehr.
Zusätzliche Referenzen:
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