11 Vorteile von Omega 3 - Was dient und Eigenschaften

Viele Diäten zur Gewichtsabnahme deuten auf eine drastische Reduzierung der Fettaufnahme hin, aber wenn es eine Art von Nährstoffen gibt, die Sie auf Ihrer Speisekarte nicht übersehen können, sind genau die essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Obwohl unser Körper in der Lage ist, fast alle Arten von Fett zu synthetisieren, die wir brauchen, können einige von ihnen nicht vom Körper produziert werden und müssen durch Nahrung gewonnen werden - daher der Begriff "essentiell".

In einigen Fischen, Nüssen und Samen gefunden, gibt es mehrere Omega-3-Vorteile für unsere Gesundheit und Fitness, da es eine Reihe von wichtigen Funktionen für den Stoffwechsel spielt, und ein Mangel an diesen Nährstoffen kann Müdigkeit und sogar Konzentrationsschwierigkeiten verursachen Entschleunigung des Stoffwechsels.

Was ist Omega 3 genau?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von ungesättigtem Fett mit Doppelbindungen in der Kohlenwasserstoffkette und gelten als die einzige Art von Fett, die der menschliche Körper nicht synthetisieren kann.

Aus diesem Grund gelten sie als essentiell und sollten regelmäßig auf der Speisekarte stehen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Arten von Omega 3

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA): hauptsächlich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Leinsamen, ist die häufigste Art von Fettsäure in der brasilianischen Küche;
• Eicosapentaensäure (EPA): aus dem Verzehr von Fisch (wie Lachs) und Milch gewonnen;
• Docosahexaensäure (DHA): Wie EPA kommt sie auch in Fischöl vor, bekannt als "marine Omega 3".

Die meisten Vorteile von Omega-3 sind mit EPA und DHA verbunden, nicht mit Alpha-Linolensäure, die pflanzlichen Ursprungs ist. Da der Körper ALA nur zu einem geringen Anteil in EPA und DHA umwandeln kann, ist es am besten, den Verzehr von Omega 3 tierischen Ursprungs zu bevorzugen.

Wofür es funktioniert

Omega-3 ist ein grundlegender Teil der Zellmembranen und kann den Signalmechanismus in jeder Zelle (Rezeptor) stören. Das heißt, die Fettsäure beeinflusst die Funktion der Rezeptoren, die sich im äußeren Teil der Zellen befinden.

Daher sind sie direkt verantwortlich für die Produktion von Hormonen, die die Kontraktion und Entspannung der Wände jeder Arterie kontrollieren. Diese Hormone wirken auch bei Stoffwechselvorgängen, die mit der Gerinnung und einigen entzündlichen Prozessen zusammenhängen.

Eigenschaften

Wissenschaftler glauben, dass Omega-3-Fettsäuren bei entzündlichen Prozessen und der Regulierung der genetischen Funktion helfen können, Herzprobleme wie Herzinfarkt und Arteriosklerose zu verhindern, eine Bedingung, die zu einer Behinderung des Blutflusses in den Arterien führt.

Omega-3 kann auch dazu beitragen, Entzündungen im Zusammenhang mit Übergewicht zu reduzieren, Blutzuckerwerte zu senken und rheumatoide Arthritis und Depressionen zu lindern.

In vereinfachter Form können wir sagen, dass die Haupteigenschaften von Omega 3 sind:

• Bildung der Augennetzhaut;
• Synthese von Hormonen;
• Richtiges Funktionieren des Immunsystems;
• Bildung von Zellmembranen;
• Bekämpfung von Entzündungen;
• Pflege der Hautgesundheit;
• Zusammensetzung der Myelinscheide der Neuronen;
• Reduzierung des Blutdrucks;
• Leistung in der chemischen Kommunikation zwischen Nervenzellen.

Balance zwischen Omega 3 und Omega 6

Um richtig zu funktionieren und alle metabolischen Prozesse durchzuführen, die die Aufrechterhaltung des idealen Zustandes garantieren, den wir als "Gesundheit" kennen, muss der Körper ein angemessenes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 aufrechterhalten.

Obwohl beide Fettsäuren essentiell sind, benötigt der Körper jedes von ihnen in unterschiedlichen Konzentrationen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Körper für jeden Teil von Omega 3 zwei Teile von Omega-6 benötigt. Oder ein Verhältnis von 2: 1 zugunsten von Omega-6.

Dank des hohen Konsums von Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln und der Verringerung der Anwesenheit von Meeresfischen am Tisch, stellt die Bevölkerung der westlichen Länder eine völlig kontraindizierte Beziehung dieser Nährstoffe dar.

In den Vereinigten Staaten beispielsweise, die die Liste der schlechtesten ernährungsbezogenen Indikatoren dominieren, beträgt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 10: 1. Diese große Ungleichheit zwischen den beiden Fettsäuretypen kann nicht nur zu entzündlichen Prozessen führen, die mit Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen, sondern auch mit einer höheren Inzidenz von Herzerkrankungen, Depressionen und Diabetes zusammenhängen.

Um das Problem zu reduzieren, ist es neben der Erhöhung des Verzehrs von Omega-3-reichen Lebensmitteln wichtig, die Verwendung von Ölen wie Soja, Raps und Mais zu kontrollieren.

Vorteile von Omega 3

Sehen Sie, wie die Eigenschaften von Omega 3 gesundheitliche Vorteile und eine gute Form bringen:

1. Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Traditionell haben asiatische Völker immer einige der niedrigsten IMCs auf dem Planeten präsentiert. Zwar gibt es keinen einzigen Faktor, der für dieses Merkmal verantwortlich gemacht werden kann, doch hängt der hohe Konsum von Meeresfischen in Ländern wie Japan sicherlich zusammen.

Während in Brasilien pro Jahr weniger als 10 kg Fisch pro Person konsumiert wurden, war diese Zahl in Japan fünfmal höher.

Hinsichtlich des Gewichts kann der Verzehr von Fisch wie Thunfisch und Lachs ein entscheidender Faktor sein, wenn man bedenkt, dass Omega-3-Fettsäuren das Potenzial haben, entzündliche Prozesse zu reduzieren.

Chronische Entzündungen können zu einer Veränderung der Mechanismen der Hungerkontrolle und Sättigung führen, indem sie die Freisetzung von hormonsteigernden Hormonen stimulieren und die Wirkung von Personen mit Gegenwirkung behindern.

Da der Entzündungsprozess auch die Insulinresistenz erhöht und die Flüssigkeitsretention fördert, kann eine Verringerung der Entzündung den Gewichtsverlust erheblich erleichtern. Auch, da alles Fett eine langsamere Verdauung hat, werden Sie durch den Verzehr einer Portion gegrilltem Fisch natürlich Sättigungsgefühl erregen.

In einer 3-wöchigen Studie, die in Physiological Research veröffentlicht wurde, verloren Teilnehmer, die täglich 2, 8 Gramm Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit Bewegung und einer kalorienarmen Diät zu sich nahmen, 1, 5 kg mehr als Freiwillige ausgeübt und Diät.

2. Steuert Insulin

Dies ist einer der Vorteile von Omega-3, die sowohl für diejenigen, die Blutzuckerwerte suchen, als auch für diejenigen, die abnehmen müssen, nützlich sein kann.

Durch die Zugabe einer Omega-3-Quelle zur Platte wird der glykämische Index Ihrer Mahlzeit gesenkt, was wiederum zu einer geringeren Freisetzung von Insulin in den Blutkreislauf führt. Und weniger Insulin bedeutet eine bessere Blutzuckerkontrolle und ein reduziertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Und da hohe Insulinspiegel die Ansammlung von Fett im Körper begünstigen, ist die Gewichtszunahme umso größer, je größer die Freisetzung des Hormons ist.

3. Beschleunigt den Stoffwechsel

Fette sind alle hochkalorisch, aber nicht alle von ihnen sind die gleichen aus der Sicht der Gesundheit und des Gleichgewichts. Ungesättigte Fette können tatsächlich die Fettverbrennung ankurbeln, den Stoffwechsel ankurbeln und die Gewichtsabnahme erleichtern, Faktoren, die daher beträchtliche Vorteile für Omega-3-Fettsäuren sind.

In einer Studie, die 2015 in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlicht wurde, stellten japanische Forscher fest, dass Ratten, die mit Fischöl gefüttert wurden, nicht nur weniger Körperfett, sondern auch weniger Körpergewicht aufwiesen.

Diese Tiere zeigten im Fasten zusätzlich zu einer höheren Körpertemperatur niedrigere Glukose- und Insulinwerte als die Tiere, die kein Omega-3-Fischöl erhielten.

Darüber hinaus zeigten die Ratten, die das Öl konsumierten, einen schnelleren Stoffwechsel und verbrannten signifikant mehr Kalorien als die Tiere in der Kontrollgruppe.

Für die Forscher kann dieses Ergebnis durch eine mögliche Zunahme des braunen Fettgehalts erklärt werden, eine Art von Fettgewebe, das mehr Kalorien verbrennt.

4. Schützt das Herz

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das regelmäßige Verzehr von Omega-3-Lebensmitteln (mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche) ein guter Weg zur Vermeidung von Herzproblemen sein kann.

Während DHA zur Stabilisierung der Herzfrequenz beiträgt (Vermeidung von Arrhythmien), senkt EPA den Blutdruck, verbessert den Blutfluss, reduziert Entzündungen und Triglyceride und verhindert die Bildung von Blutgerinnseln in den Arterien.

In einer berühmten italienischen Studie mit mehr als 11.000 Patienten, die zuvor einen Herzinfarkt erlitten hatten, wurde beobachtet, dass diejenigen, die seit drei Jahren täglich 1000 mg Fischöl zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, einen weiteren Schlaganfall zu erleiden oder zu sterben eine weitere kardiale Komplikation.

Amerikanische Forschungen haben gezeigt, dass Männer, die einen oder mehrere Male pro Woche Fisch konsumieren, ein 50% geringeres Risiko haben, an einem plötzlichen Herzinfarkt zu sterben als Männer, die weniger als einmal im Monat Fisch konsumieren.

5. Verhindert Krebs

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können einige Arten von Krebs wie Brust, Prostata und Darm (Dickdarm) verhindern.

Die Forschung zeigt, dass das Öl sogar Tumormetastasen in anderen Geweben im Körper hemmen kann, wie im Fall von Brustkrebs. Omega-3 hilft, die Aktivität von Östrogenen zu reduzieren, die das Auftreten des Brusttumors und seine Proliferation in andere Organe durch die Zirkulation begünstigen.

6. Verbessern Sie den Cholesterinspiegel und reduzieren Sie Triglyceride

Obwohl unser Körper beide Arten von Cholesterin (LDL und HDL) für seine ordnungsgemäße Funktion benötigt, neigt überschüssiges LDL im Kreislauf dazu, sich in der Wand der Arterien abzulagern, wodurch der Durchmesser der Blutgefäße verringert wird und das Durchtreten von Blut erschwert wird.

Dadurch kommt es - ganz oder teilweise - zu einer Obstruktion des Blutflusses, die zur Entstehung von schweren Herzerkrankungen und sogar zum Tod durch einen fulminanten Myokardinfarkt führen kann.

Im Gegensatz zu anderen tierischen Ölen, die die LDL-Raten erhöhen und oft die HDL-Werte (gutes Cholesterin) senken, reichen die Vorteile von Omega-3 nicht nur zur Senkung des schlechten Cholesterins, sondern auch Gut.

HDL wirkt wie ein kleiner Besen, der LDL-Ablagerungen beseitigt, Entzündungen in der Arterienwand reduziert und den Durchmesser der Blutgefäße erhöht.

7. Es ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel

Die Eigenschaften von Omega-3 im Kampf gegen Entzündungen sind nicht auf das Herzsystem beschränkt. Studien zeigen, dass Fettsäure die Konzentration von Prostaglandinen der Klasse PG3 im Blutkreislauf erhöht.

Diese Stoffe, die als Hormone wirken, wirken entzündungshemmend und können Entzündungen der Gelenke (wie bei rheumatoider Arthritis), Lupus, Psoriasis und sogar Morbus Crohn, die durch eine Entzündung der Gelenke gekennzeichnet sind, wirksam bekämpfen Verdauungstrakt

8. Vermeiden Sie Depression

In den letzten zwei Jahrzehnten haben sich eine Reihe von Forschern auf ein sehr wichtiges Thema für die Weltbevölkerung konzentriert: Wie kann man Depressionen auf natürliche Weise verhindern und behandeln?

Obwohl viele Studien noch weiter untersucht werden müssen, scheint sich ein Muster auf der ganzen Welt zu wiederholen: Menschen, die mehr Fisch konsumieren, haben niedrigere Depressionsraten.

Die Beziehung zwischen Kaltwasser Fischkonsum und Gehirngesundheit kann durch die Leistung von EPA und DHA erklärt werden. Beide Fettsäuren tragen dazu bei, den Neurotransmitter Dopamin im Gehirn stabil zu halten, stimulieren das neuronale Wachstum im frontalen Kortex und verbessern den Blutfluss in der Region.

Ein weiterer der Vorteile von Omega-3 für diejenigen, die Depressionen haben, ist, dass es die Wirkung von Antidepressiva verstärkt und sogar einige der Symptome der bipolaren Störung verbessern kann.

9. Grundlegend für die kognitive Funktion

Um richtig zu funktionieren, benötigt unser gesamtes Nervensystem Omega-3 - genauer gesagt DHA. Ungefähr 60% des gesamten Gehirngewichts besteht aus Fett, und davon sind nicht weniger als 15-20% DHA.

Das bedeutet, dass 9 bis 12% des Gewichts unseres Gehirns auf das Vorhandensein von Docosahexaensäure zurückzuführen ist, die, wenn sie mangelhaft ist, zu einem Verlust der kognitiven Funktion führen oder die neurologische Entwicklung von Kindern verzögern kann.

Wir haben, zusätzlich zu tun gut für das Herz, Cholesterinspiegel zu kontrollieren und helfen, Gewicht zu verlieren, gibt es Vorteile von Omega 3 auch, um das Gehirn in Gang zu halten und das Risiko von degenerativen Erkrankungen wie Parkinson, Multiple Sklerose und Schwierigkeiten zu beseitigen Lernen und Auswendiglernen.

10. Sportliche Leistung verbessern

Körperliche Aktivität Praktiker haben einen Grund mehr, auf Omega-3-Aufnahme zu achten: Der Nährstoff verbessert die aerobe Leistung, da er die Fähigkeit des Körpers erhöht, Sauerstoff zu absorbieren.

Dies liegt daran, dass Omega-3 die Blutviskosität reduziert, ein Effekt, der letztendlich die Verteilung von Blut und Sauerstoff zum Muskelgewebe verbessert.

Athleten, die täglich etwa 4 Gramm Omega 3 konsumieren, zeigen in weniger als einem Monat nach der regelmäßigen Einnahme der Fettsäure Leistungssteigerungen.

11. Unentbehrlich für die richtige Entwicklung des kindlichen Gehirns

In einer Studie, die 2013 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren, die ein Omega-3-Präparat erhielten, bei Tests der Intelligenz, des Lernens und des Wortschatzes besser abschnitten.

Andere Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und niedrigen Omega-3-Spiegeln gezeigt.

Kinder mit ADHS neigen dazu, einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren im Gehirn zu haben, was dazu geführt hat, dass die Ärzte den Bedarf an Nährstoffen auch in den ersten Lebensjahren wiederholt haben.

Video: Ein großer Omega 3 Nutzen und Warnungen

Ernährungsberaterinnen Patricia Milk im folgenden Video:

Natürliche Quellen von Omega 3

Schauen Sie sich die Lebensmittel mit einem höheren Omega-3-Gehalt an, die Sie regelmäßig zu Ihrer Ernährung hinzufügen:

• Lachs;
• Sardine;
• Thunfisch;
• Algen;
• Lebertran;
• Samen oder Leinsamenöl;
• Chia;
• Nüsse;
• Canola.

Dosis

Es gibt keine genaue Dosis von Omega 3 für alle Personen, aber um die Symptome eines Mangels zu vermeiden und alle Vorteile von Omega 3 zu nutzen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation einen wöchentlichen Verzehr von:

• 2 oder 3 Portionen Kaltwasser Fisch.

oder

• 1, 6 g Omega 3 für Männer;
• 1, 1 g für Frauen;
• ein Verhältnis von Omega 6 / Omega 3 zu 2: 1.

Der beste Weg, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, ist immer noch durch die Nahrung, aber es ist möglich, den Verbrauch von Fettsäuren durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Basis von Fischöl zu erhöhen.

Es ist möglich, den Nährstoff in Form von 500 oder 1000 mg Kapseln zu finden, die durch fachkundige Beratung verwendet werden sollten.

Mangel

Eine geringe Konzentration von Omega-3 im Körper kann verursachen:

• Verminderte kognitive Fähigkeiten;
• Ermüdung;
• Schwaches Gedächtnis;
• Trockene Haut;
• Herzprobleme;
• Schlechte Zirkulation;
• Stimmungsschwankungen und Depressionen.

Trotz aller Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie den Nährstoff in Form von Ergänzung verwenden.

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