10 besten Trizeps-Übungen - Home und Academy
Der Trizeps ist ein Muskel, der sich im hinteren Armbereich befindet und in drei Abschnitte unterteilt ist: den lateralen Kopf, den medialen Kopf und den langen Kopf. Er ist verantwortlich für wichtige Bewegungen der Region, wie zum Beispiel die Kraft, um zu drücken.
Jeder, der muskulöse Arme definiert haben möchte und nicht sieht, dass er zum Zeitpunkt des Abschieds zu viel schwingt, sollte gute Übungen für Trizeps im Training mitbringen, sei es zu Hause, im Fitnessstudio.
- Siehe auch: Die größten Fehler im Trizepstraining und wie man sie vermeidet.
Im Folgenden finden Sie 10 große Trizeps-Übungen Tipps, die Sie in Ihr Training aufnehmen können. Schau es dir an:
Haus und Fitnessstudio
1. Verlängerung des Trizeps liegend (Stirn)
Die erste Übung auf unserer Liste der Trizeps-Übungen arbeitet sowohl am lateralen Kopf als auch am langen Kopf des Muskels und wird als eine der besten Bewegungen zur Aktivierung des Trizeps im Allgemeinen eingestuft.
Die gestreckte Trizeps-Extension ist eine Kraftübung mit Anfänger-Schwierigkeitsgrad, die auch die Unterarmregion trainiert. Es wird mit Hilfe einer EZ-Leiste ausgeführt.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine gerade Bank und halten Sie die Bar mit einer geschlossenen Fußabdruck, Ihre Handflächen zeigen und Ihre Arme ausgestreckt und senkrecht zum Boden, wie im Bild oben. Von dieser Ausgangsposition aus senken Sie die Stange, beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie die Unterarme fest.
Atme beim Absenken der Stange ein und halte sie an, wenn sie direkt über der Stirn ist. Heben Sie dann die Stange an und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück, während Sie die Luft ausatmen und die Ellenbogen ausstrecken.
2. Bankdrücken mit geschlossenem Fußabdruck
Diese Kraftübung wirkt primär auf den Trizeps, löst aber auch Brust und Schultern aus. Eine Studie hat gezeigt, dass, wenn das Training auf einer geraden Bank mit einem kleineren Fußabdruck durchgeführt wird, die Aktivierung im langen Kopf des Trizeps stärker ist als auf der geneigten Bank.
Der geschlossene Fußabdruck sollte zwischen den Händen 20 bis 25 cm auseinander liegen, um den Trizeps gut zu bearbeiten. Ein kleinerer Fußabdruck, der die Arme nicht mehr belastet, erhöht jedoch die Spannung in den Handgelenken, was hier nicht das Ziel ist.
Für Anfänger in der Übung wird empfohlen, jemanden während Ihrer Leistung zu begleiten. Es ist auch wichtig, auf die Ladung zu achten, die Sie wählen, und sich nicht über Ihre Grenzen zu zwingen, sowie sicherzustellen, dass die Stange während des Abstiegs den mittleren Brustbereich erreicht. Sie sollte nirgendwo anders aufhören.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine gerade Bank und nehmen Sie die Hantelstange mit einem geschlossenen Fußabdruck. Hebe die Stange an und halte sie in einer Höhe über dir, mit verschränkten Armen, gerade. Während Sie die Luft einatmen, senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Mitte der Brust berührt.
Bewahren Sie während der Bewegung Ihre Ellbogen immer in der Nähe Ihres Torsos, um die Trizepsbeteiligung zu erhöhen.
Pause für eine Sekunde und heben Sie die Bar in seiner ursprünglichen Position zurück, mit dem Trizeps, um die Bewegung durchzuführen und die Luft ausatmen. Verriegeln Sie dann die Arme in der eingefahrenen Position, halten Sie die Positionierung für eine Sekunde und senken Sie die Stange langsam ab. Der Abstieg sollte zweimal den Anstieg nehmen.
3. Tauchen in der Bank
Diese Version von Trizeps-Übungen verwendet Körpergewicht und wird mit Hilfe von zwei geraden Bänken durchgeführt. Es bringt auch eine Menge Aktivierung in den Trizepsmuskel. Indem Sie dem Training mehr Kraft verleihen und Ihrem Schoß Gewicht hinzufügen, wird es noch effizienter.
Es wird jedoch empfohlen, dass beim ersten Tauchen auf dem Sitz das Gewicht nicht verwendet wird, damit Sie sich an die Bewegungen gewöhnen. Wenn es also etwas einfacher wird, können Sie beginnen, die Last hinzuzufügen.
Die Bewegung ist zusammengesetzt und außer dem Trizeps, es arbeitet die Brust und die Schultern. Dein Schwierigkeitsgrad ist mittelschwer.
Wie man es macht: setzen Sie einen Sitz hinter Ihnen und einen anderen vor Ihnen. Sie sollten senkrecht zu Ihrem Körper sein und Sie sollten die Kante des Rücksitzes mit beiden Händen nahe am Körper halten, wie im Bild oben. Die Hände sollten um Schulterbreite voneinander getrennt sein und die Arme sollten vollständig ausgestreckt sein.
Die Beine sollten auf der anderen Bank nach vorne verlängert werden, wobei sich ein Fuß an das Möbelstück und der andere an die Oberseite des Fußes lehnt, wie im Bild oben. Sie sollten parallel zum Boden und senkrecht zum Boden verlaufen. Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verwenden, lassen Sie einen Kollegen die Last auf Ihren Schoß legen.
Das Gewicht sollte richtig positioniert sein, so dass es während der gesamten Übung über Ihnen bleibt. Sie sollten die Last nicht alleine aufstellen, da die Bewegung schwierig sein wird und Sie in Gefahr sind, sich zu verletzen.
Dann senken Sie langsam Ihren Körper und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Luft einatmen. Stoppen Sie den Abstieg, wenn Sie mit den oberen und unteren Armen einen Winkel von etwas weniger als 90 ° bilden. An diesem Punkt sollten die Ellbogen so nah wie möglich sein und die Unterarme sollten die ganze Zeit nach unten zeigen.
Verwenden Sie den Trizeps, um den Rumpf nach oben zu bringen und heben Sie den Körper in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Luft ausatmen.
4. Trizeps in der Bank
Diese Art von Trizeps-Übungen hat einen Anfänger Schwierigkeitsgrad. Es löst auch andere Muskeln wie die Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Hinterviertel der Oberschenkel, Bauchmuskeln und Hüften.
Bei der Ausführung des Trizeps auf der Bank ist es empfehlenswert, den Körper gerade zu halten und eine übermäßige Entspannung der Hüfte zu vermeiden. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen während des Trainings festhalten und verhindern, dass sie sich zu den Seiten öffnen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, mit Ihren Handflächen fest am Ende der Bank und Ihre Knie um 90 Grad gebogen, wie im Bild oben. Es ist notwendig, fest zu halten, um den Rumpf fest und an Ort und Stelle zu halten, das Gesäß zu kontrahieren und ein paar Schritte vorwärts zu machen, wobei die Arme vollständig gestreckt bleiben und das Gewicht des Körpers tragen.
Der nächste Schritt besteht darin, die Ellenbogen zu beugen und den Körper vor der Bank abzusenken, wobei ein Winkel von 90º entsteht, wie oben gezeigt. Stehen Sie einen Augenblick in dieser Position, lassen Sie Ihre Ellbogen nahe am Rumpf und kehren Sie mit der Stärke des Trizeps in die ursprüngliche Position zurück.
Wenn Sie die Übung schwieriger machen möchten, sollten Sie Ihre Beine ausstrecken und sie während des Laufens so halten.
5. Verlängerung der Kurzhanteln unter dem Kopf
Wenn die Verlängerung der Kurzhanteln unter dem Kopf durchgeführt wird, wobei die Arme über den Kopf gehoben werden, wird der Bereich des langen Kopfes des Trizeps ausgelöst. Diese Kraftübung hat einen Schwierigkeitsgrad und beginnt neben dem Erreichen des Trizeps auch die Deltamuskeln und das Trapez.
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich mit den Füßen in einer Breite, die der Schulterbreite entspricht. Halten Sie eine Hantel in jeder Ihrer Hände und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, mit einer Handfläche gegenüber der anderen.
Dann beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Hanteln, indem Sie sie hinter den Kopf legen, so dass sie senkrecht zum Boden sind, wie auf dem Bild. Halten Sie kurz an und strecken Sie Ihre Arme aus, bringen Sie die Kurzhanteln unter Ihren Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Akademie
Von jetzt an werden wir Trizeps-Übungen sehen, die den Gebrauch von Geräten oder Geräten erfordern, zu denen Sie im Fitnessstudio nur Zugang haben werden. Schau es dir an:
6. Tauchen mit Gewicht in den Parallelen
Dieser Artikel aus unserer Liste der Trizeps-Übungen funktioniert auch die Deltoide und hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Um die Belastung der Bewegung hinzuzufügen, fügen Sie Gewicht Schienbeinschutz an den Knöcheln hinzu oder binden Sie einen Gürtel mit einer Gewichtsplatte an der Taille.
Achte auf die Menge der Ladung, die du benötigst, um sie an deine Bedingungen anzupassen, und gehe nicht über deine Grenzen hinaus, indem du den Körper zwingst. Ein weiterer relevanter Tipp ist, den Körper während des Trainings so senkrecht wie möglich zu halten, um die Arbeit auf den Trizeps zu konzentrieren. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, wird die Brust ausgelöst.
Wie zu tun: Legen Sie den Schienbeinschutz oder Gürtel mit dem Gewicht. Halten Sie sich an die Armlehne und heben Sie den Körper an, bis die Arme fest sitzen und der Körper wie im ersten Bild gerade nach unten gehen kann.
Dann beugen Sie leicht die Knie und biegen Sie die Ellbogen wie im zweiten Bild und senken Sie den Körper, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Heben Sie den Körper mit der Brust, den Schultern und den Armen wieder an und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
7. Trizeps Tauchen in der Maschine
Es ist eine zusammengesetzte Übung, die den Trizeps trainiert, zusätzlich zu den Schultern und der Brust. Die Belastung sollte nach Ihren Zielen gewählt werden: Wenn der Schwerpunkt Ihres Workouts Stärke ist, ist die Indikation, mit mehr Gewicht zu arbeiten, als wenn das Ziel Muskelaufbau ist. Vergessen Sie nicht, die Ladung gemäß Ihren Bedingungen auszuwählen und sich nicht zu zwingen, sich nicht zu verletzen.
Wie zu tun: Setzen Sie sich richtig und sicher auf das Gerät, wählen Sie das Gewicht und greifen Sie die Maschinengriffe fest mit den Händen. Beuge die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und halte sie an der Seite des Körpers, um die Arbeit auf den Trizeps zu konzentrieren.
Dann, ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen und strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie die Luft ausatmen. Im unteren Teil der Bewegung halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, um Spannungen im Trizeps zu verursachen. Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in die ursprüngliche Position, während Sie immer noch die Luft einatmen.
8. Verlängerung im Kabel unter dem Kopf mit Seil (sitzend oder stehend)
Wir haben eine weitere Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, die den langen Kopf des Trizeps auslöst. Sein Fokus liegt auf der Kraft und es läuft auf dem Seilgerät mit einem Seil. Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass die Ellbogen fixiert bleiben.
Vorgehensweise: Stellen Sie eine Bank vor die Kabelmaschine und setzen Sie sich fest darauf. Halten Sie das Ende des Seils, das an dem Gerätekabel befestigt ist, mit gebeugten Ellbogen und den Händen hinter dem Trapez, wie im Bild oben gezeigt.
Der nächste Schritt ist, die Ellenbogen zu verlängern, bis Ihre Hände über Ihrem Kopf sind. An diesem Punkt sollten die Arme so vertikal wie möglich sein. Pausiere für einen Moment und kehre langsam zur ursprünglichen Position zurück.
9. Trizeps auf hoher Rolle mit gerader Stange
Hier haben wir eine Übung, die den lateralen Kopf des Trizeps besser bearbeitet als andere Bewegungen wie die Extension des liegenden Trizeps. Die Übung arbeitet den Trizeps in Isolation.
Wie man das macht: Befestigen Sie eine gerade oder schräge Stange an einer großen Rolle und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten und in Schulterbreite voneinander entfernt. In einer geraden Position, mit einer leichten Neigung des Rumpfes nach vorne, nähern Sie sich den Unterarmen des Körpers und lassen Sie sie senkrecht zum Boden. An diesem Punkt werden die Ellbogen wie auf dem Bild gebogen und die Unterarme auf die Rolle gerichtet.
Verwenden Sie den Trizeps, um die Stange auf die Vorderseite der Oberschenkel abzusenken, während Sie die Arme vollständig ausstrecken, während Sie die Luft ausatmen. Halten Sie für eine Sekunde in der Kontraktionsposition und bringen Sie die Stange langsam in ihre ursprüngliche Position zurück, während Sie die Luft einatmen.
10. Trizeps auf hoher Rolle mit Seil
Der letzte Punkt auf unserer Liste der Trizeps-Übungen hat einen Anfänger-Schwierigkeitsgrad. Er agiert alleine und erhält eine Note 9 auf der Body Building Site - auf einer Skala von null bis 10 - als hervorragend bewertet.
Wie man es macht: Um es laufen zu lassen, muss man ein Seil an einer hohen Rolle in der Kabelanlage befestigen und es mit einer neutralen Grundfläche greifen, dh die Handflächen sollten sich gegenseitig anschauen.
Stehen Sie mit Ihrem Oberkörper gerade und leicht nach vorne geneigt. Die Unterarme sollten nahe am Körper und senkrecht zum Boden sein und nach oben zur Rolle weisen, wobei die Ellenbogen wie im ersten Bild gebogen sind.
Dann benutze den Trizeps, um das Seil abzusenken, indem du jede Seite des Zubehörs bis zu den Oberschenkeln nimmst, während du ausatmest. Am Ende der Bewegung sollten die Arme vollständig ausgestreckt und senkrecht zum Boden stehen.
Halten Sie die kontrahierte Position für eine Sekunde und heben Sie das Seil langsam in die ursprüngliche Position, während Sie die Luft ausatmen.
Sorge
Bevor Sie mit Ihrem Trizeps oder einer anderen Art von Aktivität beginnen, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden, wenn Sie fit für das Krafttraining sind. Dies wird dazu beitragen, zukünftige Gesundheitsprobleme und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie können, haben Sie immer noch einen persönlichen Trainer, ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Er ist der am besten geeignete Profi, der Ihnen beim Aufbau des Trainings hilft, Ihnen die Techniken der Übungen beibringt und Ihnen hilft, wenn ein Problem oder eine Verletzung auftritt. Ihre Anwesenheit in den Bodybuilding-Sitzungen bringt mehr Sicherheit und Sicherheit der Trainingseffizienz.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wenn Sie jedoch alleine mit YouTube-Tutorials arbeiten, achten Sie darauf, genau zu beobachten, zu pausieren und so oft wie nötig zu wiederholen, bis Sie richtig verstanden haben, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen.
Und in Fällen von Verletzungen, Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Problemen, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen, besonders wenn Sie alleine trainieren.
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