10 besten Gesäßübungen - Heim und Akademie
Wer im Fitnessstudio oder zu Hause arbeitet, hat ein Ziel. Es könnte die überschüssigen Pfunde verlieren, einen dünnen Bauch haben, ein tanquinho gewinnen oder sogar den Hintern von Träumen erobern. Und jedes dieser Ziele wird durch die Ausübung verschiedener Aktivitäten und Bewegungen erreicht, die zugunsten der gewünschten Veränderung im Körper wirken.
Lassen Sie uns einige Gesäßübungen mitbringen, die Ihnen helfen, die Gegend zu bearbeiten, sie zu straffen und Ihren Hintern wachsen zu lassen. Schauen Sie sich die Moves an, die wir aus der folgenden Liste ausgewählt haben, die nicht nach Präferenz oder Effizienz angeordnet sind.
Haus und Fitnessstudio
1. Frei hocken
Die freie Kniebeuge ist eine der Übungen für funktionellere Gesäßmuskeln. Es sollte ohne Gewichte von Anfängern in der Praxis und mit Belastung durch diejenigen gemacht werden, die bereits einige Erfahrung im Training haben.
Neben den Gesäßbacken arbeiten noch die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren, die Bauchmuskeln und der Erektor der Wirbelsäule.
Wie man es macht: Beginnen Sie in der stehenden Position, mit Ihren Füßen auf Schulterbreite auseinander, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus wie in der Abbildung oder stützen Sie die Stange mit Gewichten auf Ihren Schultern ab. Dann beugen Sie die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und einen Winkel von 90º bilden. Schließlich verlängern Sie die Beine und kehren Sie zur ursprünglichen Positionierung zurück.
- Siehe auch: Wie man die perfekte Kniebeuge macht.
2. Schrittweise
Stepup ist eine der besten Übungen für Gesäß, wenn es darum geht, die Region zu bauen.
Es ist eine Bewegung, die Menschen jeden Tag ausführen, und wenn der Praktizierende sie nicht mit einem langsamen und kontrollierten Rhythmus ausführen kann, kann er keine anderen Bewegungen wie Vorwärtskommen, Hocken, Laufen oder Springen ausführen.
Wie zu tun: Steh vor einer stabilen Box oder einem Block wie dem auf dem Bild oben. Dann lege einen der Füße auf den Block oder die Kiste, wobei das Gewicht des Körpers in der Mitte des Fußes liegt. Dann drücken Sie die Hüften und stehen in der geraden Position und drücken den Gluteus entsprechend dem Stützbein im oberen Teil der Bewegung zusammen.
Beachten Sie in der Abbildung, dass der andere Fuß aus dem Block oder der Box ist. Sobald Sie oben sind, halten Sie die Position, während Sie Ihre Hüften und Schultern aufrecht halten. Dann drücken Sie die Hüften langsam nach unten und nehmen Sie drei Sekunden, um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren.
Nachdem Sie die Übung gemeistert haben, wird empfohlen, sie in jeder Hand mit einer Kurzhantel zu führen, um die Schwierigkeit und Intensität der Übung zu erhöhen.
3. Brücke mit nur einem Bein
Die Brücke ist eine der glutealen Übungen, die am besten helfen, den Po zu kräftigen, sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln zu kräftigen und die Muskeln der Beckenregion zu stärken. Einer der Vorteile ist, dass keine Knie oder Wirbelsäule benötigt wird.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden auf einer Matte oder Matte auf den Rücken. Strecken Sie ein Bein aus und beim Ausatmen drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke, wie im Bild oben gezeigt.
Dann pausieren und senken bis der Hintern ein wenig über dem Boden hält, jedoch ohne zu lehnen. Wiederhole die Übungen, ohne den Hintern einmal zu unterschreiten, um eine Serie zu vervollständigen.
4. Bodenuntersuchung mit Balken
Das Bodenheben mit der Stange hilft, einen stärkeren und plastischeren Hintern zu bilden, wenn die Übung richtig ausgeführt wird. Die Beugung der Hüften wird vollständig von den Gesäßmuskeln und den hinteren Oberschenkelmuskeln entwickelt.
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich mit den Füßen direkt unter den Hüften und den Zehen nach vorne zeigend. Der Fußabdruck auf der Stange sollte schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen nach unten zeigen. Die Arme sollten ausgestreckt sein und die Ausgangsposition ist geduckt, Knie und Hüfte sind gebeugt.
Bei gerader Wirbelsäule und geschlossenen Ellenbogen die Stange auf Höhe der Hüfte hochheben und aufrecht stehen lassen. Stellen Sie dann die Stange langsam wieder auf den Boden und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
Ein weiterer interessanter Ratschlag besteht darin, das Gesäß zu komprimieren, wenn das Gewicht am oberen Ende des Uhrwerks blockiert wird. Dies hilft, die Hüfte nach vorne zu drücken, so dass mehr Gewicht gehoben werden kann.
Es wird empfohlen, dass der Anwender die Bodenhebetechnik beherrscht, bevor er mit sehr hohen Lasten arbeitet.
- Siehe auch: Wie entwickelt man sich in der Praxis der Landvermessung?
5. Walking Ausfallschritt
Der Vorwärts-, Last- oder Dip mit Hanteln wirkt auf den Gesäßmuskel, was zur Verhärtung des Po beiträgt und dazu beiträgt, dass er steiler wird. Zusätzlich zu einer der wichtigsten Übungen für das Gesäß, funktioniert es auch mit den hinteren Muskeln des Oberschenkels, den Adduktoren und den Quadrizeps.
Übung erfordert eine Menge Gesäßmuskeln, denn wenn die Hüfte entsprechend dem vorderen Bein gut gefaltet ist, verlängert sich das Gesäß und eine hohe Belastung wird auf sie gelegt, in dem schwierigsten Teil der Bewegung.
Wie Sie dies tun: Positionieren Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander (dieser Abstand ist förderlich für das Gleichgewicht), halten Sie eine feste Hantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme an der Seite des Körpers ausgestreckt. Nehmen Sie dann einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie dieses Beines um 90 °, bis der entsprechende Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehre zur ursprünglichen Position zurück und bringe den hinteren Fuß nach vorne. Bei der nächsten Wiederholung wechseln Sie den Fuß, der auf der Vorderseite des Körpers liegt.
Der hintere Fuß sollte während der Bewegung am Boden befestigt sein, während das Bein gestreckt ist und das hintere Knie wie in der Abbildung oben auf den Boden zeigt. Wenn der Körper nach vorne projiziert wird, sollte der Rumpf aufrecht stehen, der Rücken gerade und das Körpergewicht sollte im vorrückenden Bein sein.
Um die gluteale Arbeit während des Trainings zu betonen, wird empfohlen, einen breiteren Schritt zu machen. Die Verwendung einer Bank oder eines Schrittes zur Unterstützung eines der Beine macht die Bewegung schwieriger und intensiver. Überprüfen Sie die Möglichkeit, das Zubehör zu Ihrem Training hinzuzufügen, und stellen Sie sicher, dass es für Ihr Training geeignet ist.
6. Gesäßbrücke
Dies ist eine der besten Übungen für den Gesäßmuskel, da es Anstrengung der Muskeln während der Bewegung erfordert. Es ist erwähnenswert, dass die Gesäßbrücke sowohl den oberen als auch den unteren Teil des Muskels bearbeitet.
Übung ist wie eine Planke an der Rückseite des Körpers. Die Bewegung ist auch sicher und einfach zu erlernen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und halten Sie Ihr Gewicht im Beckenbereich, wie das kleinere Foto zeigt. Halten Sie den Kern fest und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können, drücken Sie Ihren Hintern in den oberen Teil des Körpers. Während der Bewegung sollten die Schultern auf dem Boden bleiben.
7. Kniebeugen mit Bar
Die Übung arbeitet die Gesäßmuskeln, die hinteren Muskeln des Oberschenkels, zusätzlich zu den Quadrizeps erreichen. Vor dem Training ist es wert zu wissen, dass je tiefer die Hocke ist, desto mehr werden der Po und die Oberschenkel bearbeitet.
Natürlich solltest du dich nach deinen Möglichkeiten ducken, ohne deinen Körper in etwas zu zwingen, das er immer noch nicht tun kann, wobei er seine Grenzen und seine Entwicklung respektiert.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit der Langhantel auf den Schultern - nicht mit dem Hals - und die Handflächen deuten darauf hin. Die Füße sollten gleichmäßig in Schulterbreite angeordnet sein, wobei die Zehen um 10 bis 15 Grad gedreht sind und in die gleiche Richtung wie die Oberschenkel und Knie zeigen, nach vorne oder leicht nach außen.
Danach beugen Sie die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Biegen Sie an dieser Stelle Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper so nahe wie möglich am Boden ab. Die Lendenregion sollte jedoch nicht den Bogen verlieren.
Ein weiterer wichtiger Tipp ist es, die Knie breit zu halten und sie in die gleiche Richtung der Finger zu führen, was verhindert, dass die Knie in Bezug auf die Mittellinie des Körpers fallen. Um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren, verlängern Sie die Beine.
8. Hocken mit breiter Haltung
Diese Kniebeuge, die mit einer breiteren Körperhaltung ausgeführt wird als andere Übungsvarianten, wirkt auf den Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Es ist genau diese breitere Positionierung, die den Gesäßmuskeln und den hinteren Oberschenkelmuskeln während der Bewegung mehr Gewicht verleiht.
Wie man es macht: Stellen Sie sich eine Stange mit Gewichten auf die Rückseite des Körpers - auf die Schultern und nicht auf den Rücken - mit den Handflächen nach vorne zeigend, wie in der Abbildung oben. Belassen Sie Ihre Füße in einem Abstand, der etwa einen Schritt größer sein sollte als die Schulterbreite.
Büste deine Brust, straffe deinen Bauch und ducke dich langsam, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen und ihn während der Bewegung gerade halten.
Halten Sie nach dem Bücken die Position für fünf Sekunden und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.
9. Kicken Sie das Kabel
Der Tritt in der Schnur ist eine besonders wichtige Übung, um der Gesäßregion eine runde Form zu verleihen.
Vorgehensweise: Senken Sie den Kabelgriff bis zum Knöchel ab. Positionieren Sie sich stehend und stellen Sie die Maschine mit den Füßen in einem Abstand gegenüber, der der Breite der Hüften entspricht. Befestigen Sie einen der Füße am Griffgriff und halten Sie die Maschine mit einer Hand, wie oben gezeigt.
Heben Sie den Oberkörper mit angehobener Brust an und ziehen Sie den Fuß im Griff zurück. Während der Bewegung ist es ideal, den Rücken nicht zu unterstützen.
Nach dem Anhalten an die ursprüngliche Position zurückkehren und die Füße wechseln. Es wird empfohlen, die Serie mit der schwächeren Seite zu beginnen.
10. Hinterteil Kick
Diese Übung sollte auf einem Laufband durchgeführt werden. Es ist zur Stärkung und hat Anfänger Schwierigkeitsgrad. Es ist eine der besten Übungen für Gesäß, sondern erreicht auch die Hinterhand des Oberschenkels.
Wie man es macht: Gehen Sie auf einer Matte auf die Knie und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Händen auf die Hüften. Die Arme sollten eine Schulterbreite auseinander liegen.
Der Kopf sollte nach vorne zeigen und die Kniebeugung sollte einen Winkel von 90 Grad zwischen der Hinterhand des Oberschenkels und den Waden bilden. Atmen Sie aus und heben Sie eines der Beine an, bis die Hinterhand des Oberschenkels in einer Linie mit dem Rücken ist, wobei der Winkel von 90º beibehalten wird, wobei die Fußsohle nach oben zeigt, wie auf dem Foto.
Das Gesäß sollte während der Bewegung kontrahiert werden und die Kontraktion sollte für eine Sekunde an der Spitze gehalten werden. Am Ende dieses Teils sollte der obere Teil des Beines parallel zum Boden und die Wade senkrecht zum Boden sein.
Atme ein, kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.
Sorge
Bevor Sie irgendeine Art von körperlicher Aktivität ausüben, müssen Sie bestimmte Vorsicht walten lassen, und dies schließt diese Übungen für den Gesäßmuskel mit ein. Vor allem lohnt es sich immer, einen Arzttermin zu haben und zu überprüfen, ob Sie wirklich fit für ein Training sind, um Probleme in der Zukunft zu vermeiden.
Ob Sie zuhause arbeiten oder im Fitnessstudio trainieren, es ist wichtig, dass Sie von einem Sportlehrer begleitet werden. Der Coach hilft Ihnen dabei, das Training nach Ihren Bedürfnissen, Zielen, Gesundheit und Fitness zu gestalten, bringt Ihnen die richtige Technik jeder Übung bei und kann Ihnen sofortige Hilfe anbieten, falls ein Problem wie eine Verletzung auftritt.
Wenn Sie zu Hause ohne die Unterstützung des Kursleiters trainieren und YouTube-Tutorials in Ihrem Workout befolgen, achten Sie darauf, gute Videos mit klaren Erklärungen von guten Profis auszuwählen und so oft wie nötig zu pausieren und zu wiederholen, bis Sie beide richtig verstanden haben Bewegung muss ausgeführt werden.
Und für den Fall, dass Sie verletzt werden oder ein Problem wahrnehmen, ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, medizinische Hilfe zu bekommen und das Problem bald zu lösen.
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