9 Training Tipps, um Gewicht zu verlieren und Muskeldefinition zu erreichen
Die Art und Weise, wie Sie mit Gewichten trainieren, kann einen großen Unterschied machen, sowohl bei den Kalorien, die Sie verbrennen können. Berücksichtigen Sie diese acht Tipps zum Muskelaufbau, bevor Sie Ihr Gewicht-Verlust-Training planen.
1. Lassen Sie das Fett mit Carnitin weggehen
Diese Aminosäure-ähnliche Verbindung ist entscheidend für den Transport von Körperfett zu den Mitochondrien der Zelle, wo es verbrannt wird. Die Forschung hat bestätigt, dass der Verzehr von Carnitin in der Ernährung die Anstrengungen zur Fettverbrennung maximiert. Nimm 1 bis 2 Gramm Carnitin in Form von L-Carnitin, L-Carnitin L-Tartrat oder Glycin Propionyl L-Carnitin.
2. Greife schwer
Der überschüssige Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezieht sich auf die erhöhte Stoffwechselrate, die Sie nach einer Trainingsroutine genießen. Wissenschaftler der Norwegischen Universität für Sport- und Leibeserziehung in Oslo haben mehrere Studien analysiert und festgestellt, dass eines der besten Trainingsmethoden zur Gewichtsreduktion und Muskeldefinition die Verwendung von schwereren Waschern mit weniger Wiederholungen ist, da es einen größeren Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand bewirkt. Dieser Anstieg dauert länger als bei leichteren Waschmaschinen und mehr Wiederholungen. Obwohl die meisten Menschen denken, dass sie mit mehr Wiederholungen trainieren müssen, um eine größere Muskeldefinition zu erreichen, benötigen Sie immer noch mehr Gewicht (3-7 Wiederholungen), um die Kalorien- und Fettverbrennung zu maximieren, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind.
3. Nimm Licht
Obwohl das Heben von viel Gewicht hilft, mehr Kalorien nach dem Training zu verbrennen, macht ein besseres Training für die Gewichtsabnahme mehr Wiederholungen, während es mehr Kalorien während des Trainings verbrennt, wie 2007 von New Jersey College (Ewing) Forschern beim jährlichen Treffen gezeigt wurde der Vereinigung der Konditionierung und nationalen Stärke. Variieren Sie Ihr Training, um Gewicht zu verlieren, indem Sie bei einigen Übungen geringes Gewicht und viele Wiederholungen (10-20) und bei anderen Übungen mehr Gewicht und wenige Wiederholungen (3-7) verwenden. Andere gute Tipps, um das Beste aus beiden Workouts herauszuholen und Muskeldefinition zu erreichen, sind 4 Sätze Übungen, die ersten beiden mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen, dann die letzten beiden mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen.
4. Ruhe weniger
Forscher am New Jersey College (Ewing) fanden auch heraus, dass Probanden, die 30 Sekunden zwischen den Bankdrücken ruhten, fast 50 Prozent mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die 3 Minuten ruhten.
Um den Gewichtsverlust und die Muskeldefinition zu maximieren, bewegen Sie sich weniger als 1 Minute zwischen den Sätzen.
5. Stärke machen
Eine Studie von College-Football-Spielern ergab, dass die Verwendung eines Krafttrainings mit hochintensiven Gewichten mehr Körperfettverlust in 10 Wochen erzeugte als ein Programm mit geringer Intensität. Hohe Intensität bestand aus nur einem Satz pro Übung von 6 bis 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, plus erzwungene Wiederholungen und eine statische Kontraktion für einige Sekunden, die geringe Intensität bestand aus drei Sätzen von 6 bis 10 Wiederholungen pro Übung bis zum Muskelversagen .
Dieser Effekt kann aufgrund des hohen Wachstumshormon (GH) -Peaks in der hochintensiven Gruppe auftreten. In einer Studie in Finnland erhöhten forcierte Wiederholungen das GH dreimal mehr als das Training bis zum Muskelversagen. Gehen Sie über den Fehler hinaus, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie erzwungene Wiederholungen, statische Kontraktionen, Pause-Pause oder Drop-Sets verwenden.
6. Sei frei
Es wurde festgestellt, dass die Verwendung von freien Gewichten, insbesondere bei Bewegungen, die mehrere Gelenke verwenden, wie zum Beispiel Kniebeugen, eine größere Muskeldefinition erreicht als ähnliche Übungen, die auf Maschinen wie der Beinpresse ausgeführt werden . Wissenschaftler sagen, dass der Unterschied aufgrund der großen Anzahl von stabilisierenden Muskeln auftreten kann, die während der Übungen verwendet werden, bei denen mehrere Gelenke mit freien Gewichten verwendet werden.
7. Geschwindigkeit erhöhen
Forscher der Ball State University (Muncie, Indiana) behaupten, dass schnelle, explosive Wiederholungen mehr Kalorien verbrennen als die langsameren, kontrollierten Wiederholungen, die typischerweise an Akademien durchgeführt werden. Sie glauben, dass schnell kontrahierende Muskelfasern eine niedrigere Energieeffizienz aufweisen als ihre langsam kontrahierenden Gegenstücke, so dass sie während des Trainings mehr Kraftstoff verbrennen.
Um schnelle Wiederholungen während des Trainings zu erreichen, wählen Sie eine Unterlegscheibe, die 30% des maximalen Gewichts entspricht, das Sie normalerweise bei Ihren normalen Wiederholungen verwenden, oder ein Gewicht, das Sie mit 15 bis 35 Wiederholungen pro Training anheben können. Machen Sie Ihre ersten zwei Sätze mit 3 bis 8 schnellen Wiederholungen, gefolgt von zwei bis drei Sätze normaler Wiederholungen.
8. Negatives Training
In einer neueren Studie erhöhten Probanden, die ein negatives Wiederholungstraining mit 3 Sätzen von Bankdrücken und Kniebeugen machten, ihre GH-Werte um fast 4000%. Die negative Phase des Trainings besteht darin, dass Sie keine positive Kraft ausüben, um das Gewicht zu ziehen oder zu schieben. Zum Beispiel tritt beim Bankdrücken die negative Phase auf, wenn das Gewicht in Richtung Brustkorb geht. Wissend, dass GH Fett aus Fettzellen freisetzt, kann es helfen, überschüssiges Fett zu verlieren.
Um negative Wiederholungen zu Ihrem Gewicht-Verlust-Training hinzuzufügen, lassen Sie sich von einem Spotter helfen, machen Sie 3 bis 5 negative Wiederholungen, nachdem Sie einen normalen Bereich erreicht haben. Eine weitere Option ist, den Balken mit 120% seines Maximums für eine Wiederholung zu laden und mit dem Spotter, der Ihnen hilft, machen Sie 5 negative Wiederholungen, die jeweils 3 bis 5 Sekunden dauern.
9. Höre Musik
Wenn Sie Ihren iPod hören, können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern, um Gewicht zu verlieren und Ihre Anstrengungen zur Muskeldefinition. Eine Studie, die von der Weider Research Group durchgeführt und auf der Jahrestagung der National Strength and Conditioning Association vorgestellt wurde, ergab, dass Personen, die in der Ausbildung waren und ihre eigene Liederauswahl hörten, mehr Wiederholungen durchführen konnten als diejenigen, die ihre Lieblingslieder nicht hörten.
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