10 beste Strecken zum Wandern
Obwohl das Gehen eine leichte körperliche Übung ist, ist es wichtig, sich vor dem Ausführen der Aktivität zu dehnen, um den Körper flexibler zu machen, die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings zu verringern und die Leistung im Training zu verbessern.
Eine Dehnung nach dem Ende der Aktivität hilft dabei, die kontrahierten Muskeln zurückzubringen und hilft dabei, eventuell aufgetretene Schmerzen zu lindern.
Als ob das nicht genug wäre, sind Dehnungsübungen auch gut, um Muskelverspannungen zu reduzieren, den Körper zu entspannen, Muskel- und Gelenkabnutzung zu verhindern, Rückenschmerzen zu lindern und den Blutfluss zu erhöhen.
- Siehe auch: Die Vorteile des Gehens für Körper und Geist.
Darüber hinaus verbessern sie auch das Gleichgewicht und die Durchblutung des Körpers und tragen dazu bei, Schmerzen während des Menstruationszyklus von Frauen zu lindern.
10 Strecken zum Wandern
Bevor Sie die Liste überprüfen, beachten Sie, dass die ausgewählten Übungen nicht in der Reihenfolge ihrer Effizienz oder Präferenz organisiert waren.
1. Stretching für den Hals
Wie zu tun: Stehend, mit Ihren Schultern entspannt nach unten, bringen Sie das linke Ohr in Richtung der linken Schulter. Um die Dehnung zu unterstützen, können Sie Ihre rechte Hand vorsichtig auf das rechte Ohr legen, wie auf dem Bild zu sehen ist.
Halten Sie für eine langsame Zählung von 10 Sekunden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie sich auf die andere Seite.
2. Brust Erweiterung 
Wie man es macht: Der zweite unserer Gehstrecken kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Nach der Wahl der Positionierung, strecken Sie die Arme zurück und fassen Sie eine Hand an die andere, wie auf dem Foto.
Dann heben Sie Ihre Brust hoch und heben Sie leicht Ihre Arme hoch. Halte die Position für eine langsame Zählung von 10 Sekunden.
- Siehe auch: Mehr Dehnungen für die Brust.
3. Dehnung für die Hinterhand der Oberschenkel
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich mit dem linken Fuß einige Zentimeter vor der rechten und Ihre linken Zehen nach oben. Ziehen Sie danach die Bauchmuskeln vorsichtig nach innen, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und legen Sie die Handflächen beider Hände auf den rechten Oberschenkel, um Unterstützung und Gleichgewicht zu erhalten.
Wie im Bild gezeigt, sollte das linke Bein verlängert und das rechte Knie leicht gebeugt sein. Die Schultern sollten entspannt bleiben und der untere Rücken sollte nicht abgerundet sein.
Halte die Position für eine langsame Zählung von 10 Sekunden. Wiederholen Sie dann die Übung, indem Sie die Seite der Positionen ändern.
4. Stretching für Quadrizeps
Wie man vorgeht: Stehen Sie mit Ihren Füßen in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht und halten Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl oder an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Falten Sie das linke Bein und bringen Sie die Ferse zum Gluteus. Fassen Sie den Fuß mit einer Hand und halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 10 Sekunden. Danach die Seiten wechseln und das andere Bein strecken.
5. Wadendehnung
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich vor einer Wand, etwa zwei Fuß oder 61 cm von der Wand entfernt. Beuge dein rechtes Bein leicht, lass es nach vorne links und dehne den linken Rücken so gerade wie du kannst.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln sanft nach innen, ohne den unteren Rücken zu runden. Mit ausgestreckten Armen drücke deine Handflächen gegen die Wand und lehne dich nach vorne. Halten Sie die Position langsam bei 10 Sekunden.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie die Positionen der Beine ändern.
- Siehe auch: Beste Kälberübungen.
6. Butterfly Stretch
Wie man es macht: Setzen Sie sich, drücken Sie eine Fußsohle gegen die andere und lassen Sie die Knie so weit wie möglich nach unten. Ziehen Sie die Bauchmuskeln sanft nach innen und beugen Sie sich von den Hüften. Fassen Sie Ihre Füße wie auf dem Bild mit Ihren Händen und lehnen Sie sich vorsichtig etwas weiter nach vorne. Halte Position über eine langsame Zählung von 10 Sekunden.
7. Umarmung auf den Knien
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, nehmen Sie sie wie auf dem Foto zur Brust. Halten Sie sich mit den Händen unter die Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Oberschenkel noch näher an Ihre Brust. Halten Sie die Positionierung für eine langsame Zählung von 10 Sekunden.
8. Ball über Kopf
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine gerade Matte, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße gerade, wie auf dem Bild. Halten Sie mit aufrecht stehenden Armen einen Medizinball mit einem Gewicht von 2, 7 kg oder weniger zur Decke. Dann senken Sie den Ball langsam bis zum Hinterkopf, bis er wieder zurückkommt.
Die Übung arbeitet mit den Rückenmuskeln, die bei guter Funktion die Wirbelsäule aufrechter halten und die Position des Schulterschulterblattes verbessern, so dass der Rumpf in einer geraden Position bleibt.
9. Leiste dehnen
Wie es gemacht wird: Stretching ist in der Lunge (vorwärts / rückwärts) Position wie in der Abbildung oben getan. Mit einem Bein vor dem Körper gebeugt, nehmen Sie das andere Bein zurück, bis das Knie fast den Boden berührt. Wenn Sie tiefer dehnen möchten, lassen Sie das Knie den Boden berühren. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung mit den Beinen in umgekehrter Position.
Dies ist eine der wichtigsten Gehstrecken, weil es die Hüftflexoren betätigt, die für 80% der während des Gehens erzeugten Kraft verantwortlich sind. Bewegung ist wichtig, damit die Leiste und die Hüften nach dem Gehen nicht unregelmäßig bleiben, was das Becken zu einer vorderen Neigung ziehen, den unteren Rücken schädigen und Hüftschockprobleme verursachen kann.
10. Seitliche Flexion
Wie man es macht: Stehen Sie auf, nehmen Sie den linken Arm über den Kopf und lassen Sie die rechte Hand auf der Hüfte liegen, die einen Winkel von 90º mit dem Arm bildet. Atme die Luft ein und steige vom unteren Rücken auf. Atmen Sie die Luft aus und strecken Sie den linken Arm über den Kopf, bis Sie eine tiefe Dehnung auf der linken Seite des Körpers spüren.
Halten Sie Ihr Gesäß steif und bewegen Sie Ihren unteren Rücken nach vorne, während Ihr Oberkörper weiter steigt und fällt. Nimm fünf tiefe Atemzüge und tausche die Übungsseite.
Diejenigen, die viel laufen, können sich in den lateralen Regionen des Körpers unwohl fühlen. Stretching hilft, die Regionen zu öffnen, damit sich der Geher frei und ohne Beschwerden bewegen kann.
Wer kann die Spaziergänge nicht machen?
Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden Bei einigen Erkrankungen der Haut oder des Blutes sollte Stretching nicht durchgeführt werden.
In solchen Fällen ist es unerlässlich, dass medizinische Hilfe und Unterstützung zur Behandlung des Problems gesucht werden und dass körperliche Aktivitäten erst nach der Entlassung des Arztes ausgeübt werden sollten.
Sorge
Es ist sicherer, sich mit der Hilfe und Aufsicht eines Sporttrainers zu strecken. Neben der Vermittlung der richtigen Techniken und der Angabe der für Ihren Fall angemessenen Anzahl von Wiederholungen kann es hilfreich sein, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wählen Sie auch einen Ort, der Ihnen Privatsphäre für Ihre Wanderungen bietet, so dass Sie von niemandem überrascht werden und keine plötzlichen Bewegungen machen müssen, bei denen das Risiko besteht, Ihren Rücken zu verletzen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird.
Außerdem ist es wichtig, vor einer Übung nicht zu viel zu strecken. Das Ideal ist, zu gehen, bis Sie einen Widerstand spüren, aber nehmen Sie die Strecke nicht, bis Sie Unbehagen oder Schmerz fühlen.
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