10 Frucht mit mehr Fasern
Warum sollten wir Fasern verbrauchen? Erstens sind die Fasern wichtig für eine gute Funktion des Verdauungssystems. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden vom Körper leichter ausgeschieden, fördern die Ausscheidung von Giftstoffen und erhalten die Darmgesundheit.
Da sie die Verdauung verlangsamen, regulieren die Fasern auch den Blutzuckerspiegel im Blutkreislauf und verhindern erhöhte Blutzuckerwerte.
Indem sie länger im Verdauungssystem bleiben, verlängern Fruchtfasern das Sättigungsgefühl. Dies kann im Laufe eines Tages bedeuten, weniger zu essen, da Sie sich weniger hungrig fühlen.
Daher sollte der Verzehr von Obst mit mehr Ballaststoffen Teil Ihrer Speisekarte sein, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu erhalten. Da sie jedoch viele Zucker enthalten, sollte der Verzehr von Früchten in Maßen erfolgen, wobei 3 bis 5 Portionen pro Tag nicht überschritten werden dürfen.
Was sind Fasern?
Nahrungsfasern sind Kohlenhydrate, die nicht vom Körper aufgenommen werden. Sie bilden den unverdaulichen Teil einiger Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Gemüse und Vollkornprodukte.
Es gibt zwei Arten von Fasern:
- Lösliche Fasern sind solche, die sich in Wasser lösen. Sie bestehen aus Glukosemolekülen und absorbieren Wasser und bilden ein Gel (wie das Pektin, aus dem Fruchtgelee hergestellt wird). Sie verlangsamen die Verdauung und verlangsamen die Nahrungsaufnahme durch den Verdauungstrakt.
- Unlösliche Fasern: nicht in Wasser auflösen. Sie bestehen aus Polysacchariden wie Cellulose (zum Beispiel für den faserigen Aspekt von Sellerie verantwortlich). Da sie sich nicht in Wasser auflösen, wirken die unlöslichen Fasern abführend und beschleunigen den Durchgang von Nahrung durch den Darm.
Beispiele für Früchte reich an löslichen Ballaststoffen: Äpfel, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Blaubeeren.
Unlösliche Fasern können in Vollkornprodukten (Reis, Weizen), Brokkoli, Kohl, Zwiebeln und dunklem Blattgemüse (Kohl, Spinat) gefunden werden.
Um die Textur von Lebensmitteln zu verbessern und die Haltbarkeit zu erhöhen, hat die Lebensmittelindustrie den Fasergehalt vieler Lebensmittel, die von der Bevölkerung in großem Umfang konsumiert werden, drastisch reduziert. Reis und Weizen zum Beispiel durchlaufen einen Prozess der Verfeinerung, der ihre Fasern und einen Großteil ihrer Nährstoffe entfernt. Die tägliche Empfehlung, 25 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren, wird selten durch den Verzehr von weißem Reis, Keksen, Süßigkeiten und Brot mit weißem Mehl erreicht.
Vorteile von Fasern
Die Kombination der löslichen Fasern mit den unlöslichen Fasern ist unschlagbar, um die Gesundheit zu erhalten. Während lösliche Fasern die Verdauung verzögern, tragen unlösliche Stoffe dazu bei, die Integrität der Darmwand aufrechtzuerhalten, die Bildung von Divertikeln zu verhindern und sogar zur Vorbeugung von Darmkrebs beizutragen.
Weitere Vorteile von Fasern:
- Sie halten die Regelmäßigkeit des Darms aufrecht und vermeiden sowohl Verstopfung als auch Durchfall.
- Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
- Sie senken den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf.
Wenn Sie abnehmen wollen und keinen Diabetes haben, sollten Sie Früchte mit mehr Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen. Faserige Lebensmittel erfordern mehr Kaustzeit, die es Ihrem Gehirn ermöglicht, die Informationen richtig zu empfangen, mit denen Sie zufrieden sind. Faserige Nahrungsmittel verlangsamen die Verdauung und halten den Hunger länger fern.
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt neigen auch dazu, weniger Kalorien zu sein. Ein Apfel kann das gleiche Volumen wie ein Stück Kuchen haben, aber rate mal, wer mehr Fasern und weniger Kalorien hat?
Die 10 Früchte mit mehr Ballaststoffen
Früchte sind reich an Zucker, aber ihre Fasern wirken, um ihre Auswirkungen auf den Körper zu minimieren. Wenn Sie eine ganze Frucht essen, wird Zucker langsam ins Blut abgegeben, wobei sich die Blutzuckerwerte nicht schnell ändern.
Der Fruchtsaft enthält keine Ballaststoffe und Sie haben nur den Zucker übrig. Zusätzlich dazu, dass es einen schnellen Anstieg der Blutzuckerwerte verursacht (was dann ein Gefühl von Hunger verursachen kann), ist Fruchtsaft sehr kalorienreich.
Sie werden kaum mehr als eine Orange zu einer Zeit essen, aber indem Sie ein einzelnes Glas Saft nehmen, haben Sie gerade 4 bis 5 Früchte auf einmal verbraucht. Und keine Fasern.
Das heißt, den Verzehr von ganzen Früchten und wann immer möglich mit Rinde bevorzugen. Dort halten viele der Früchte die meisten ihrer Fasern, wie es beispielsweise bei Apfel und Birne der Fall ist.
Sehen Sie unten, welche Früchte mit mehr Ballaststoffen an Ihrer Ernährung fehlen dürfen.
Apple
Wenn Sie abnehmen wollen, wissen Sie, dass der Apfel schlaff ist. Es wird als eine Frucht mit einem niedrigen glykämischen Index betrachtet, das heißt, es braucht Zeit, um im Körper absorbiert zu werden und verursacht keine großen Schwankungen der Blutzuckerwerte. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie länger brauchen, um sich hungrig zu fühlen, was einen größeren Kalorienverbrauch während des Tages verhindert.
Der Apfel hilft auch, eine Entgiftung im Körper zu machen, um Giftstoffe und Schwermetalle wie Quecksilber und Blei zu beseitigen.
Das in den Äpfeln enthaltene Quercetin ist ein starkes Antioxidans, das mit der Vorbeugung gegen verschiedene Arten von Krebs sowie mit der Unterstützung der ordnungsgemäßen Funktion des Atmungssystems verbunden ist.
Eine durchschnittliche Einheit von Apfel mit Schale liefert 4, 4 Gramm lösliche Ballaststoffe, Pektin. Um alle Vorteile der Frucht zu erhalten, konsumieren Sie den Apfel in der Schale.
Avocado
Die ersten Dinge, die Sie dachten, waren: "Aber Avocado wird nicht fett?". Tatsächlich sind die einfach ungesättigten Fette, die in Avocados enthalten sind, ausgezeichnet für unseren Körper und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Und Fett ist auch wichtig bei der Kontrolle des Appetits, da es hilft, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten (verlangsamt die Verdauung).
Als eine der Früchte mit der meisten Faser, die wir finden können, hat halbe Avocado 4, 5 Gramm Ballaststoffe, plus erhebliche Mengen an Folsäure und Vitamin E. Wegen seines Kaloriengehalts konsumieren in Maßen (eine halbe Einheit auf einmal ist genug, um Nutzen Sie die Vorteile und vermeiden Sie die Zugabe von Zucker oder Milch.
Birne
Die Birne ist eine der Früchte mit mehr Fasern, die Sie auf dem Markt finden können. Es ist reich an Pektin, dieser Art von löslichen Ballaststoffen, die Wasser absorbiert und ein Gel bildet. Einhundert Gramm der Früchte enthalten 4, 8 Gramm Ballaststoffe und nur 78 Kalorien.
Aufgrund der großen Menge an Wasser in den Birnen (84% der Frucht ist reine Flüssigkeit), sind sie ideal für die Befeuchtung und Aufrechterhaltung der Sättigung, ohne die Waage zu wiegen. Und immer noch hilft Pause, um das Immunsystem zu stärken, da sie gute Mengen an Vitamin C und Vitamin E enthalten.
Da die Hälfte der Birnenfasern in der Schale gefunden wird, waschen Sie die Früchte gründlich und verbrauchen Sie sie ganz.
Pflaume
Wenn Sie dieses Verlangen nach Süßigkeiten haben, verwenden Sie eine Pflaume. Neben Pflaumen enthalten Pflaumen viel Wasser und Ballaststoffe, die ihren Kaloriengehalt reduzieren. Sie können nicht nur aufhören, süß zu essen, aber Sie werden sich länger satt fühlen.
Die Pflaume hilft auch, den Blutdruck zu kontrollieren, weil sie hohe Kaliumkonzentration enthält: 113 mg in einer einzigen mittelgroßen Pflaume.
Eine Pflaume hat durchschnittlich 2, 5 Gramm Ballaststoffe und sollte mit Schale gegessen werden, da dort viele dieser Fasern und auch antioxidative Pigmente gefunden werden. Neuere Forschungen haben sogar vorgeschlagen, dass diese Antioxidantien in der Pflaume helfen würden, freie Radikale zu neutralisieren, die das Gedächtnis beeinflussen.
Blaubeere
Obst, das in Nordamerika sehr geschätzt wird (wo es als Blaubeere bekannt ist), hat die Blaubeere aufgrund ihres hohen Nähr- und Fasergehalts Raum in den brasilianischen Regalen bekommen.
Eine einzelne Tasse Heidelbeeren enthält 5 Gramm Ballaststoffe, plus signifikante Mengen an Zink, Kupfer, Magnesium, Vitamin A, B und C und Eisen.
Blaubeerblaue Farbe ist auf die Anwesenheit von Anthocyanen, starke antioxidative Substanzen zurückzuführen, die Blaubeere zu einem fast medizinischen Nahrungsmittel machen.
Die in Brasilien bereits angebaute Heidelbeere ist fast das ganze Jahr gefroren und in den wärmeren Monaten kühl.
Erdbeere
Wie Apfel, Erdbeere ist auch eine niedrige glykämische Indexfrucht und muss Ihre Diät zusammensetzen, um Gewicht zu verlieren. Acht mittlere Fruchteinheiten liefern 2 Gramm Ballaststoffe, 60% sind unlöslich und die restlichen löslich.
Und es ist selbstverständlich, dass die Erdbeere mehr Vitamin C als die Orange hat, wenn sie in gleichen Mengen verglichen wird. Denken Sie daran, dass Vitamin C ein Antioxidans ist, das das Immunsystem stärkt und auch grundlegend für die Bildung von Kollagen ist, das die Elastizität der Haut erhält. Das heißt: Die Erdbeere lässt den Darm besser wirken und verjüngt sich!
Regelmäßiger Erdbeerkonsum ist auch mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut verbunden, insbesondere mit schlechtem Cholesterin (LDL).
Banane
Oft aus kalorienarmen Diäten, sollte die Banane Teil dieser Liste von Früchten mit mehr Ballaststoffen sein. Dies liegt daran, dass eine kleine Einheit 3 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält. Bananen enthalten auch starke Stärke, die den Stoffwechsel anregt, Fette zu verbrennen.
Die Banane ist eine Lieblingsfrucht vieler Sportler und eignet sich auch hervorragend zur Energiegewinnung, denn sie enthält eine gute Menge Kohlenhydrate: 22 Gramm pro 100 Gramm Obst. Sie haben auch große Mengen an Kalium, die Krämpfe bei körperlicher Aktivität zu verhindern helfen.
Himbeere
Aus der gleichen Heidelbeer- und Erdbeerfamilie werden Himbeeren in Brasilien wegen ihrer geringen Verfügbarkeit und oft hohen Preisen immer noch schlecht konsumiert. Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehaltes und seiner gesundheitlichen Vorteile lohnt es sich, die roten Beeren in die Ernährung einzubeziehen.
20% des Gewichts von Himbeeren werden durch Ballaststoffe gebildet, was es zu einem der natürlichen Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffgehalt macht. Sein Geschmack ist leicht sauer und die Frucht zeichnet sich durch eine Vielzahl von Vorteilen aus.
Himbeere enthält mehr Antioxidantien als die meisten Früchte und wird von Forschern als eines der besten natürlichen Nahrungsmittel zur Vorbeugung und Behandlung von Krebs angesehen.
Ein weiterer Grund, diese Frucht in Ihr Menü aufzunehmen: Himbeere hilft beim Abnehmen. Die in der Frucht enthaltenen Fasern verlangsamen die Verdauung, verlängern das Sättigungsgefühl und vermeiden einen höheren Kalorienverbrauch. Darüber hinaus ist Himbeere reich an Mangan, einem Mineral, das den Stoffwechsel hoch hält und hilft, Fett zu verbrennen.
Kiwi
Einhundert Gramm dieser chinesischen Frucht liefern 3, 3 Gramm Ballaststoffe und nur 62 Kalorien. Zusätzlich zu köstlichen und ballaststoffreich, ist Kiwi mit gesundheitlichen Vorteilen gefüllt.
Von den bekanntesten Früchten, Kiwi ist der große Meister in der Menge von Vitamin C, noch mehr von diesem Antioxidans als Orange. Eine durchschnittliche Kiwi liefert 107 mg Vitamin C, plus 36 mg Kalzium und 4 mg Vitamin E (das die Zellen vor freien Radikalen schützt).
Ein weiterer Nährstoff in Kiwi ist Folsäure, essentiell für schwangere Frauen. Folsäure wird beim Kochen abgebaut, aber da Kiwi roh verzehrt wird, wird sie zu einer der wenigen natürlichen Quellen dieses Vitamins.
Carambola
Die in der Carambola und ihrer Rinde enthaltenen Fasern helfen, den Appetit zu kontrollieren und verbessern auch die Darmfunktion und bekämpfen Verstopfung. Zusätzlich zu Diuretika haben Karambolen eine geringe negative Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, da sie einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.
Und wenn Sie süß lieben, aber das Gewicht kontrollieren wollen, kann das Carom eine gute Option in Ihrer Diät sein. Eine Tasse Carambola in Scheiben enthält nur 33 Kalorien, aber drei Gramm Ballaststoffe und noch ein Gramm Protein plus 62% des Tagesbedarfs an Vitamin C.
Grüne Karambolen sollten vermieden werden, da sie sehr sauer sind und einen unangenehmen Geschmack haben. Bevorzugen Sie immer die reifen Früchte und halten Sie sie im Kühlschrank, um ihre Haltbarkeit zu erhöhen.
Trink mehr Wasser
Die Fasern benötigen Wasser, um durch den Darmtrakt zu gelangen, ansonsten haben sie eine entgegengesetzte Wirkung auf die gewünschte. Das Wasser ermöglicht es den Fasern, den letzten Teil des Darms schneller zu erreichen, um eliminiert zu werden. Der Verbrauch von Ballaststoffen ohne ausreichende Wassermenge kann einen "Kork" -Effekt verursachen, wobei Fasern den Durchgang von Nahrung durch den Verdauungstrakt blockieren, was zu Verstopfung führt.
Um faserreiche Früchte voll auszunutzen, sollten Sie tagsüber viel Wasser zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass Softdrinks und verarbeitete Säfte nicht zählen und vermieden werden sollten.
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