10 beste Lebensmittel, um Serotonin zu steigern
Serotonin ist ein Neurotransmitter (Gehirnchemikalie), der an vielen lebenswichtigen Funktionen des Körpers beteiligt ist und sehr wichtig ist, um die Stimmung und den Schlaf zu regulieren. Serotonin wurde in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit geschenkt, da die Forschung gezeigt hat, dass niedrige Spiegel dieses Neurotransmitters zu einer erhöhten Inzidenz von aggressivem Verhalten und Symptomen von Angstzuständen und Depressionen führen können.
Noch beunruhigender ist die Entdeckung, dass niedrige Serotoninspiegel mit impulsiven, aggressiven Charakterzügen und selbstmörderischen Handlungen, einschließlich vollendetem Selbstmord, zusammenhängen. Aus diesem Grund ist Serotonin im Leben der Menschen so wichtig. Das Interessanteste ist, dass es einige Nahrungsmittel gibt, die Serotonin im Gehirn stärken und so täglich Ihre Stimmung verbessern.
Finden Sie heraus, was diese Nahrungsmittel sind, um Serotonin zu erhöhen und fügen Sie sie in Ihre Diät ein.
1. Proteine
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die in allen proteinreichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vorhanden ist. Diese Aminosäure ist die Grundlage für den Neurotransmitter Serotonin. Der Verzehr einer Diät, die ausreichende Mengen an Protein enthält, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Stimmung und des Wohlbefindens, da ohne genügend Tryptophan der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt.
Durch den Verzehr einer Quelle von Tryptophan-haltigem Protein zusammen mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten werden alle Aminosäuren außer Tryptophan aus dem Blutstrom eliminiert, wodurch Tryptophan frei bleibt, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und Serotonin zu bilden.
Die proteinreiche Türkei ist eines der besten Nahrungsmittel, um Serotonin im Körper anzuregen. Die Tatsache, dass Menschen oft nach dem Essen von Truthahn sich entspannt und schläfrig fühlen, ist ein Beweis dafür, wie viel Tryptophan enthält. Die Türkei ist auch reich an essentiellen Fetten und diese werden in einem ausgewogenen Verhältnis zur Verfügung gestellt. Sie können Protein in einer allgemeinen Weise und den Truthahn in den Imbissen mit dem zerriebenen Protein, mit Salaten oder anderen Begleitungen und Soßen verbrauchen.
2. Leinsamenöl
Abgesehen davon, dass Leinsamen gut für die Gewichtsabnahme sind, sind sie auch ausgezeichnete Nahrungsmittel, um Serotonin zu erhöhen, da sie Tryptophan und hohe Mengen an Fettsäuren enthalten. Es ist bekannt, dass 60% des Gehirns aus Strukturfetten besteht und Fettsäuren einen großen Teil der Nervenzellen im Gehirn bilden.
Vor diesem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, dass Omega 3 zur Behandlung von Depressionen, postpartalen Depressionen, gewalttätigem Verhalten und anderen psychischen Problemen eingesetzt wird. Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von 1 bis 4 Esslöffel Leinsamen oder 1 oder 2 Esslöffel Leinsamenöl pro Tag dramatisch die Stimmung verbessert.
Buchweizen
Diese natürliche Nahrung ist besonders reich an vielen B-Komplex-Vitaminen und enthält viel mehr Tryptophan als die meisten stärkehaltigen Kohlenhydrate. B-Vitamine wurden als Mittel zur Verbesserung der Energie- und Stimmungslage sowie zur Bekämpfung von Depressionen empfohlen.
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass bestimmte B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, an der Synthese von Serotonin im Gehirn beteiligt sind. Die meisten Menschen müssen mindestens einige stärkehaltige Lebensmittel enthalten, die Serotonin in ihrer Ernährung stärken, um ihre Vorteile zu spüren. Natürliche Stärkemehl erzeugt einen kleinen Insulin-Spike, wenn er aufgenommen wird, was für die Filtration anderer Aminosäuren aus dem Blutstrom notwendig ist, wodurch das Tryptophan das Blut in das Gehirn durchquert, wo es in Serotonin umgewandelt wird.
Verbrauchen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate mit Bedacht, wenn Sie zu viel Kohlenhydrate gleichzeitig essen, werden Sie Ihren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen und Ihr Serotoninspiegel kann sinken. Erwägen Sie, ein wenig mehr Kohlenhydrate am Ende des Tages zusammen mit anderen Lebensmitteln zu konsumieren, um Serotonin zu steigern, um tiefer, erholsamen Schlaf zu bieten.
4. Fisch und Meeresfrüchte
Fisch wie Wildlachs, Sardinen und Hering sind reich an Ölen, die die essentiellen Fette EPA und DHA enthalten. Beide langkettigen Fette wurden in Studien als eine Lösung gezeigt, um Stimmungsschwankungen von bipolarer Störung zu reduzieren und reguläre Depression zu reduzieren.
Obwohl einige Studien zeigen, dass hohe Dosen (etwa 10 Gramm EPA und DHA) besser sind, zeigen die meisten Studien, dass die maximalen Vorteile nur mit 1 Gramm EPA und DHA pro Tag erreicht werden. Wenn Sie diese Fische einige Male pro Woche konsumieren, erhalten Sie die erforderliche Menge an EPA und DHA, um Ihren Gemütszustand zu erhöhen. Diese Fische sind reich an Tryptophan, der Aminosäure, die benötigt wird, um Serotonin zu bilden.
Es ist bekannt, dass diese Nahrungsmittel auch bei der Gewichtsabnahme helfen und das Herz gesund erhalten, da sie schlechtes Cholesterin reduzieren und gutes Cholesterin erhöhen. Ergänzen mit hochwertigem Fischöl zusammen mit Nahrungsaufnahme, die Serotonin erhöhen kann helfen, Ihre Stimmung stabil zu halten.
5. Molkeprotein
Wheyprotein hat in den letzten Jahren einen sehr guten Ruf als Supplement gewonnen, das zahlreiche Vorteile bieten kann. Indiziert, den Appetit zu regulieren, die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel zu verbessern, das Immunsystem zu stärken, wurde als die ideale Proteinquelle für die Trainingseinheiten gezeigt.
Zusätzlich zu diesen Vorteilen fand eine interessante Studie heraus, dass Molke tatsächlich eines der besten Lebensmittel zur Steigerung von Serotonin sein kann. In einer Studie untersuchten die Forscher, ob eine mehlreiche Ernährung das Plasma-Trp-LNAA, einen Indikator für die Serotonin-Funktion im Gehirn, in höherem Maße als Natriumkaseinat (Standardmilchprotein) erhöhen würde, und das Ergebnis ist Molke brachte mehr Ergebnisse.
Da eine Erhöhung des Anteils von Trp-LNAA-Plasma als indirekter Hinweis auf eine erhöhte Serotonin-Funktion im Gehirn angesehen wird, legen die Ergebnisse nahe, dass Protein in der Alpha-Lactalbumin-reichen Ernährung die kognitive Leistungsfähigkeit bei stressanfälligen Patienten verbessert und verbessert Serotonin-Aktivitäten.
6. Bananen
Bananen sind überraschend reich an Tryptophan und enthalten auch Kohlenhydrate, was sie zu einem der besten Nahrungsmittel macht, um Serotonin anzukurbeln. Sie können Bananen in Shakes mit Molkenprotein, in Fruchtsalaten, natürlichem Bananengelee oder sogar Desserts wie Bananenflambieren, Tapioka mit Banane und Honig und anderen Delikatessen konsumieren. Die Banane sollte sparsam konsumiert werden, da sie einen hohen Zuckergehalt hat. Banane hilft auch, die Schlafqualität zu verbessern und ist reich an Kalium und eignet sich hervorragend, um nach dem Training konsumiert zu werden.
7. Eier
Eier werden als Nahrungsmittel zur Stärkung von Serotonin eingestuft, da sie ausgezeichnete Omega-3-Quellen sind, einschließlich der langkettigen essentiellen Fettsäuren EPA und DHA, die die Stimmung verbessern können, da sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.
Darüber hinaus sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für natürliches Cholesterin. Eine Diät, die Nahrungsmittel enthält, die reich an gutem Cholesterin sind, erhöht den Testosteronspiegel, was die Stimmung verbessert und auch den Serotoninspiegel erhöht. Gesunde Testosteronwerte beeinflussen auch den Muskelaufbau und den Fettabbau.
Trotz der schlechten Dinge, die Sie vielleicht über Cholesterin gehört haben, was wahr ist, haben zahlreiche Studien gezeigt, dass depressive Menschen einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut haben.
8. Kirschen
Wenn die Dunkelheit nachts die Augen erreicht, beginnen Menschen, das Hormon Melatonin zu produzieren. Dieses Hormon ist von entscheidender Bedeutung, da es die Nebennieren veranlasst, DHEA, eines der wichtigsten Hormone des Körpers, zu produzieren.
Die Produktion von Melatonin ist wichtig, um nachts gut schlafen zu können. Der Mangel an Melatonin erzeugt Schlaflosigkeit, die folglich Stress und schlechte Laune erzeugt. Diese schlechte Stimmung ist auf den Mangel an Serotonin im Körper zurückzuführen, denn in der Nacht wird die Substanz im Körper wiederhergestellt. Aus diesem Grund sollten Sie Ihr Bestes tun, um eine gute Nachtruhe zu haben, um den idealen Serotoninspiegel im Körper zu erhalten und Ihre Stimmung zu verbessern.
Kirschen können bei diesem Prozess helfen, da bekannt ist, dass diese Frucht hilft, Tiefschlaf zu induzieren und die Nebennierenrindenfunktion unterstützt. Verzehr von Kirschen vor dem Schlafengehen durch die Kombination der beiden anderen Lebensmittel zur Förderung von Serotonin kann Muskelkatabolismus verhindern und Ihren Schlaf weiter verbessern.
9. Dunkle Schokolade
Kakao ist bekannt für die Erhöhung der Serotoninspiegel im Gehirn. Die Vorteile sind jedoch widersprüchlich, denn wenn Schokolade in Hülle und Fülle konsumiert wird, wird der Blutzuckerspiegel steigen und der Serotoninspiegel sinken.
Aus diesem Grund ist es ideal, Schokoladen mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% zu verzehren, die als halb bitter gelten und daher in ihrer Zusammensetzung weniger Zucker enthalten. Darüber hinaus sollte es mit Sparsamkeit verbraucht werden, ein wenig pro Tag, um von seinen Eigenschaften zu profitieren. Kakao hilft auch bei der Freisetzung von Endorphinen, die Gefühle von Freude, Entspannung und Wohlbefinden hervorrufen und ist reich an Antioxidantien, die die Alterung der Zellen verlangsamen und Krebs vorbeugen können.
10. Nesseltee
Ein heißes Getränk, das Ihren Serotoninspiegel erhöht, ist Brennnesseltee - diese Pflanze ist reich an Mineralien, Vitamin C, Flavonoiden und Äpfelsäure und wird auch verwendet, um das Aussehen zu verbessern. Eine Tasse Brennnesseltee verbessert sichtbar die Stimmung und kann als Alternative zum Koffeinkonsum nützlich sein.
Andere Lebensmittel, um Serotonin zu erhöhen
Einige andere Lebensmittel, um Serotonin zu erhöhen sind Spargel, Avocado, Walnüsse, Ananas, Auberginen, Spinat, Nüsse, Hafer und Kaffee (wenn ohne Übertreibung konsumiert).
Wenn der Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln nicht ausreicht, um Ihre Stimmung zu verbessern, sollten Sie das sogenannte 5-HTP-Supplement einnehmen, das im Vergleich zu Tryptophan einen Schritt über die Serotonin-Produktionskette hinausgeht. Viele Menschen glauben, dass 5 HTP als Antidepressivum sehr wirksam sein kann und Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass es bei der Produktion von Serotonin schneller wirkt als bei der Nahrungsaufnahme.
Andere Möglichkeiten, um Serotonin zu bekommen
Es gibt andere Möglichkeiten, die Produktion von Serotonin im Körper zu steigern, wie zum Beispiel Sport, Sport oder Joggen, sich dem Sonnenlicht auszusetzen, Vitamin D zu bekommen, zu lachen und vollständig und gesund zu schlafen. All das ist sehr wichtig, um Ihren Gemütszustand zu verbessern. Denken Sie jedoch daran, die in Ihrer Ernährung erwähnten Nahrungsmittel aufzunehmen, um die Produktion von Serotonin zu steigern und eine leichtere und glücklichere Person zu werden.
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