10 größte Fehler einer ausgewogenen Ernährung
Es ist großartig, dass viele Menschen beginnen, sich gesund zu ernähren - es ist besser für die Gesellschaft, die Umwelt und alle anderen. Wie bei allem Neuen ist es jedoch leicht, beim Start Fehler zu machen. Hier sind 10 häufige Fehler und Missverständnisse über gesunde Ernährung, die Sie leicht vermeiden können:
Fehler 1: Ändern Sie Ihre Diät plötzlich
Begeisterung ist groß und es ist nie zu früh, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu beginnen, aber Sie müssen es schrittweise tun! Eine drastische und plötzliche Ernährungsumstellung kann Ihren Körper vor große Herausforderungen stellen - Sie können so schnell mit der Entgiftung beginnen, dass Ihr Körper diese Giftstoffe möglicherweise nicht beseitigen kann ... und das Ergebnis ist, dass Sie wieder vergiftet werden. Ganz zu schweigen von einer Liste möglicher Nebenwirkungen - Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Entzugserscheinungen, Übelkeit ...
So vermeiden Sie: Beginnen Sie langsam, indem Sie gesunde Nahrungsmittel in Ihre Ernährung integrieren und nach und nach mehr von ihnen und weniger der üblichen Nahrungsmittel zu sich nehmen, an die Sie gewöhnt sind. Bald wird sich Ihre Ernährung ändern und Sie werden sich gut fühlen, da Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen.
Fehler 2: Kochen anderer gesunder Zutaten
Haben Sie etwas organisches Gemüse gekauft und möchten Sie eine Mahlzeit machen? Dies ist ein guter Anfang für eine ausgewogene Ernährung, aber der Nährwert von Gemüse und anderen Lebensmitteln wird davon beeinflusst, wie Sie sie verarbeiten und wie Sie sie essen. Zum Beispiel verringert das Frittieren von Gemüse die Menge an Vitamin C, die sie enthalten, und das Rösten von Nüssen kann sie schwerer verdaulich machen. Kochendes Gemüse, das Sie als Begleitung essen, nimmt auch viele Nährstoffe weg - sie gelangen ins Wasser! Kochen Sie einfach Gemüse, wenn Sie es mit dem Wasser essen, in dem sie gekocht haben (zum Beispiel in Suppen), sonst ist es besser zu dämpfen.
So vermeiden Sie: Erfahren Sie, wie Sie gesunde Zutaten so behandeln, dass sie die größtmögliche Wirkung haben.
Fehler 3: Kochen mit raffiniertem Olivenöl
Ja, Olivenöl ist gesund, weil es reich an Fettsäuren und Antioxidantien ist. Es besteht jedoch ein großer Unterschied zwischen raffiniertem Olivenöl und extra nativem Olivenöl. Letzteres hat viel höhere Nährstoff- und Antioxidanswerte, ohne die Belastung mit Chemikalien, die bei der Verfeinerung verwendet werden. Darüber hinaus hat natives Olivenöl extra eine große Widerstandsfähigkeit gegen oxidativen Abbau (Verlust des Nährwerts) aufgrund der Anwesenheit von phenolischen Antioxidantien. Diese phenolischen Antioxidantien sind nicht in raffiniertem Olivenöl enthalten, was bedeutet, dass Olivenöl, wenn Sie mit raffiniertem Olivenöl kochen (backen, braten, frittieren), die Vorteile verliert, von denen Sie dachten, dass Sie sie bekommen.
Wie zu vermeiden : Kaufen Sie natives Olivenöl extra. Es ist teurer, aber Sie bekommen viel mehr davon! Trotzdem wird selbst natives Olivenöl extra beeinflusst, wenn es seinen Siedepunkt erreicht - etwa 190 ° C. Also versuchen Sie, Ihr Essen bei niedrigeren Temperaturen zu kochen und verwenden Sie andere Öle zum Schmoren oder Backen.
Fehler 4: Essen Sie nicht genug Fett
Viele Menschen sind so auf die Beseitigung von Fett konzentriert, dass sie viele "fettfreie" Produkte essen. Wenn Sie weniger als 20 bis 35% Ihrer täglichen Kalorien als Fett essen, können Sie Stimmungsschwankungen erleben und sich nie satt fühlen. Diäten mit weniger als 25% Fettkalorien erhöhen Wut und Angst, laut einer Studie im British Journal of Nutrition . Und das kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren: 60% der Gehirnmasse werden aus gesundem Fett hergestellt. Wenn Sie es also berauben, kann es sogar jede Art von Fett speichern und das Abnehmen erschweren, sagt Kleiner. "Darüber hinaus kann das Essen zu vieler fettfreier Nahrungsmittel Sie unzufrieden machen und etwas substantielleres haben, was Sie dazu bringen kann, beim Abendessen zu essen oder einen Snack mitten in der Nacht zu essen."
Wie zu vermeiden : Um Fett in Ihre ausgewogene Ernährung zu bringen, sollten Sie eine Mahlzeit mit Spinat, Brokkoli oder anderem gedünstetem Gemüse mit ein wenig Olivenöl oder gehackten Mandeln hinzufügen. Eine weitere Option: Mix Thunfisch in Dosen mit Gemüse und 2 EL Olivenöl mit reduziertem Fett und Balsamico-Essig.
Fehler 5: Warten zu lange, um Frühstück zu essen
Vielleicht haben Sie es sehr eilig, am Morgen auszusteigen, aber bis 10 Uhr morgens zu frühstücken, wenn Sie mit 6 aufwachen, führt später zu einem Energieverlust. Ihr Gehirn braucht Glukose, um zu funktionieren, die abnimmt, wenn Sie eine Zeit lang nicht essen, Sie ratlos zurücklassen, weniger fähig sind, mit Stress fertig zu werden, und sich eher dem Verlangen nach Nahrung hingeben. "Außerdem kann der einfache Akt des Essens die Stoffwechselrate um bis zu 10% erhöhen", erklärt Kleiner. "Sie werden mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie frühstücken, sobald Sie aufwachen."
So vermeiden Sie : Um Zeit zu sparen, machen Sie ein tragbares Frühstück am Vorabend: Versuchen Sie gekochte Eier oder machen Sie Vitamine im Kühlschrank, indem Sie eine Tasse Magermilch, 3 Eiswürfel und 1 1/4 Tasse Erdbeeren mischen oder gefrorene Blaubeeren.
Fehler 6: Nach dem Training nicht essen
Ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, Kalorien zu reduzieren. "Viele Menschen essen nach dem Training nicht, weil sie nach dem Verbrennen keine Kalorien mehr hinzufügen wollen", sagt Kleiner. "Aber du solltest bis zu 30 Minuten nach dem Training essen, um deinen Muskeln Nährstoffe zuzuführen, damit sie sich schneller erholen und deinen Appetit später kontrollieren können."
Wie man vermeidet: Die Energie auffüllen, die durch das Essen eines Imbißes von ungefähr 150 Kalorien verbraucht wird, die Molkerei, wie eine kleine Tasse Milch mit Schokolade oder Hüttenkäse mit Frucht enthält. "Milchprodukte sind reich an Leucin, einer Aminosäure, die für Muskelwachstum und -reparatur benötigt wird", sagt Kleiner.
Fehler 7: Lieblingsspeisen verbannen
Es ist schwierig, mit einer Diät fortzufahren, in der Sie niemals Ihre Lieblingsspeisen essen können. Plötzlich werden diese Lebensmittel sehr verlockend und bevor Sie es wissen, "betrügen" Sie Ihre Ernährung und fühlen, dass Sie versagt haben.
Wie man es vermeidet: Indem man sich von Zeit zu Zeit eine Pause gönnt (man genießt diese Lebensmittel, ohne sich schuldig zu fühlen), findet man eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die auf lange Sicht wirklich funktioniert.
Fehler 8: Sie essen zu viel Natrium
Leider konsumieren die meisten Menschen täglich zu viel Natrium. Der größte Teil Ihres Natriums stammt aus Restaurantmahlzeiten und verarbeiteten Lebensmitteln, nicht aus dem Salzstreuer auf Ihrem Tisch. Beginnen Sie, Etiketten zu lesen. Sie werden erstaunt sein, wie sich Natrium aufbaut.
So vermeiden Sie: Essen Sie mehr frische Lebensmittel oder bereiten Sie mehr zu Hause zu, wo Sie die Salzmenge kontrollieren können. Reduzieren Sie den Verzehr von Fertiggerichten wie Konserven, Aufschnitt, Tiefkühlgerichten, aromatisiertem Reis, Salatdressings, Saucen und Snacks. Achten Sie auch auf das Natrium in den Gewürzen. Sogar Shoyu-Sauce mit Natrium-Reduktion hat 533 mg pro Esslöffel. Und wenn Sie auswärts essen, wählen Sie Restaurants, die auf Bestellung kochen, so dass Sie sie bitten können, Speisen ohne Salz zuzubereiten und separate Soßen zu servieren.
Fehler 9: Sie essen nicht genug Protein
Zu wenig Protein verhindert, dass Sie Ihren Hunger kontrollieren, was zu Naschen und Gewichtszunahme führen kann. Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Eine Scheibe Toast zum Frühstück hält Sie nicht so gut wie ein Ei.
Wie man vermeidet: Integriere Protein bei jeder Mahlzeit und den meisten Snacks. Probieren Sie ein Ei oder fettfreien Joghurt, der etwa doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt enthält, für ein gesundes und zufriedenstellendes Frühstück. Essen Sie Hüttenkäse mit reduziertem Fett oder leichtem Quark in ganzen gesalzenen Crackern oder ein bisschen Nussbutter auf einem Apfel oder einer Banane. Für eine ausgewogene Ernährung erhöhen Sie Ihre pflanzliche Proteinzufuhr, indem Sie Nüsse oder Samen in Salate und Suppen geben und mehr Bohnen, Sojaprodukte und Gemüse wie Kohl zum Mittag- oder Abendessen essen.
Fehler 10: Lehnen Sie sich zu viel in Supplements
Es gibt keinen Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Ergänzungen sind dafür - ergänzen Sie eine gesunde Diät, und sollten Sie nie Ihre Hauptnahrungsquelle werden! Leider ist es leicht, Ergänzungen als eine Abkürzung für Gesundheit zu sehen - warum kaufen, reinigen und essen frische Lebensmittel, wenn Sie diese Kapsel mit Ihrem Kaffee nehmen können?
Wie man vermeidet: Die beste (und natürlichste) Art zu essen, um eine ausgewogene Ernährung zu haben, ist, mehr zu Hause zu essen, mit frischen und biologischen Zutaten. Kochen zu Hause braucht Zeit, aber es muss nicht viel sein!
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