10 Übungen zur Stärkung der Säule
Bestehend aus 33 Wirbeln und vier Krümmungen - Lenden-, Hals-, Brust- und Beckenbereich - ist die Wirbelsäule dafür verantwortlich, die Gliedmaßen des menschlichen Körpers zu stützen und den Kopf schwebend zu halten. Seine Wirbeln wechseln sich immer noch mit den Bandscheiben ab, was dem Rumpf Beweglichkeit verleiht.
Wir können also sagen, dass dies eine sehr wichtige Struktur für unseren Körper ist, nicht wahr? Daher ist es wichtig, gut auf die Region zu achten. Und eine Möglichkeit, dies zu tun, sind Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule, die auch zur Linderung von Schmerzen in der Umgebung und zur Korrektur der Körperhaltung in Ihren Trainingseinheiten beitragen. Wie wäre es mit einigen dieser Aktivitäten?
6 Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule
Sehen Sie sich diese 6 Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule an, die Sie täglich einsetzen sollten, um Schmerzen und Probleme in der Region vorzubeugen und zu beheben. Sie sind nicht in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit oder Bevorzugung geordnet.
1. Stretching für Lendenwirbelsäule
Wenn unsere Muskeln an mangelnder Aktivität leiden, haben sie eine verminderte Größe, was die Effizienz ihrer Bewegungen reduziert und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen wie Sehnenentzündungen, Rupturen und Kontrakturen erhöht. Daher ist es wichtig, dass Wirbelsäulenstärkungsübungen Dehnübungen beinhalten, die die Muskeln auf ihre normale Größe zurückführen und diese Probleme verhindern.
- Siehe auch: Beste Wirbelsäulenstrecken.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie dann die Knie fest und ziehen Sie sie zur Brust, wie im Bild oben. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück.
2. Kreuz-Hüfte-Stretch
Übung verlängert den Piriformis-Muskel. Es befindet sich im Bereich der Hüfte und des Gesäßes und ist für die Wirbelsäule relevant, da es oft mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden ist.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine Matte oder Matte auf Ihren Rücken, mit gebeugten Knien und in einem Abstand, der gleich der Schulterbreite und den Füßen flach auf dem Boden ist. Dann lege den rechten Knöchel auf das linke Knie. Halten Sie dann mit beiden Händen sanft das rechte Knie und ziehen Sie es zur linken Schulter.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Während des Trainings sollten Sie eine Dehnung in den Hüften und im Gesäß spüren. Nachdem Sie zur Ausgangsposition zurückgekehrt sind, machen Sie den Zug mit der anderen Seite.
3. Abdominal Verstrebungen
In freier Übersetzung bedeutet Verstrebung Unterstützung. Diese Übung dient dazu, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um die Wirbelsäule zu versteifen und zu stabilisieren.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine Matte oder Matte auf Ihren Rücken, mit gebeugten Knien und in einem Abstand, der gleich der Schulterbreite und den Füßen flach auf dem Boden ist. Hebe dann dein linkes Knie und bring es gegen deine linke Hand. Drücken Sie das Knie gegen die Hand und setzen Sie Widerstand in die Bewegung durch die Hände.
Halten Sie die Position für fünf Sekunden und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Danach, wiederhole die Übung mit der rechten Seite.
4. Brücke
Neben der Stärkung der Rückenregion stärkt die Brücke auch die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine Matte oder Matte auf Ihren Rücken, mit gebeugten Knien und in einem Abstand, der gleich der Schulterbreite und den Füßen flach auf dem Boden ist. Mit den Muskeln des Rückens und des Gesäßes heben Sie die Hüften vorsichtig an und lassen die Schultern auf dem Boden liegen.
Halten Sie die Position für fünf Sekunden und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
5. Kontraktionsübung
Diese Kontraktionsübung hilft, die Lendenwirbelsäule zu stärken.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf eine Matte oder Matte. Die Hände sollten hinter dem Kopf sein, mit gebeugten Ellbogen, wie auf dem Bild. Dann kontrahiere die Beckenregion und wiederhole die Bewegung für 10 Atemzüge. Die Kontraktion sollte zum Zeitpunkt der Luftausatmung in einer Art Bewegung erfolgen, um den Nabel zu verbergen.
6. Rückenübung für die Wirbelsäule
Unser sechster Punkt auf der Liste der Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule hilft, die gesamte Region zu bearbeiten.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Matte oder Matte auf den Bauch, wobei Ihre Beine und Arme wie im Bild auf die Seite des Körpers gerichtet sind. Dann heben Sie Ihren Kopf, Rumpf und Arme für 10 Wiederholungen. Während der Rumpfverlängerungsbewegung sollte der Bauch kontrahiert sein und wenn Luft eingeatmet wird, sollte der Körper in die entspannte Position zurückkehren.
7. Dehnung für die Halswirbelsäule
Diese Dehnung der Halswirbelsäule sollte mit Hilfe eines Gesundheitsexperten durchgeführt werden und Schmerzen lindern, die Durchblutung und Haltung verbessern und die Elastizität erhöhen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestrecktem Kopf auf eine Bahre und lehnen Sie sich an die Hände des Profis. Lass deinen Kopf vollständig in deine Hände fallen, während er seinen Kopf zu dir zieht.
8. Rückenstreckung
Diese dorsale Wirbelsäulenstreckung dient auch zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Verbesserung der Durchblutung sowie zur Entlastung der Gelenke.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf eine Matte oder eine Trainingsmatte, stellen Sie sich auf die vier Stützen, mit den Handflächen auf der Matte und den Knien wie im Bild oben. Dann versuche, dein Kinn gegen deine Brust zu ziehen, während du deinen Rücken hochdrückst. Halten Sie die Position für einen Moment als Bild fest.
9. Rückenstreckung 2
Hier haben wir eine weitere Strecke für die dorsale Säule, die in der gleichen Richtung wie die vorherige Übung arbeitet.
Vorgehensweise: Steh leicht die Beine auseinander und hebe deine Arme über deinen Kopf. Verbinden Sie die Hände wie auf dem Bild und kippen Sie den Körper auf die rechte Seite. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Kippen Sie danach nach links und halten Sie die Position auch 30 Sekunden lang.
10. Dehnung für die Lendenwirbelsäule in Schlangenlage
Diese Bewegung aus Yoga verlängert die Lendenwirbelsäule und fördert die Stärkung der Rückenmuskulatur.
Wie man es macht: Der erste Schritt ist, auf einer Matte auf dem Bauch zu liegen und die Füße zu strecken, so dass die Spitzen nahe am Boden sind. Halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden, drücken Sie den Boden, benutzen Sie Ihre Oberschenkel und Hüften, um Ihren Körper anzuheben, und heben Sie langsam Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Hände, wie im Bild oben. Die Schultern sollten zurückgenommen werden und die Hüften sollten während der gesamten Bewegung zusammengezogen werden.
Schieben Sie den Körper nach oben, bis Sie eine bequeme Position zum Dehnen finden. Position für 15 bis 30 Sekunden halten. Dann zurück in die Ausgangsposition.
Sorge
Bevor Sie mit Ihren Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie wirklich in der Lage sind, diese durchzuführen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bereits Probleme wie Rückenschmerzen oder Rückenmarksverletzungen haben. Auch wenn Sie aufhören, den Arzt zu konsultieren, anstatt zu verstärken, laufen Sie Gefahr, verletzt zu werden.
Es ist auch ratsam, bei der Durchführung der Übungen die Hilfe eines Trainers zu haben, damit er Ihnen die richtigen Haltungs - und Bewegungstechniken beibringt, Zweifel beseitigt und im Falle eines Problems Hilfe leistet.
Wenn Sie sich dazu entscheiden, die Wirbelsäule alleine zu stärken, lesen, beobachten und beobachten Sie genau und immer wieder, wie die Bewegung ausgeführt werden sollte, bis Sie alles richtig verstanden haben, weniger Risiko einzugehen, Fehler zu machen und verletzt zu werden.
Wenn Sie während der Sitzung unerwartete Schmerzen oder Verletzungen verspüren, zögern Sie nicht, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen und das Problem zu behandeln.
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