10 Bodybuilding-Tipps für Muskelaufbau
Muskelaufbau ist nicht so einfach wie Menschen denken. Es braucht harte Arbeit, Planung und Wissen darüber, was das Muskelwachstum stimuliert. Die nächsten 10 Bodybuilding-Tipps, um den Muskeltonus zu erhalten, werden dir helfen, dein Trainingsprogramm auf das nächste Level zu bringen.
Iss dein Protein
Wenn Sie ein positives Stickstoffgleichgewicht beibehalten und Ihre Proteinsynthese erhöhen möchten, sollten Sie genug Protein essen. Die FDA empfiehlt nur 0, 8 Gramm / kg Proteinaufnahme, doch mehrere Studien belegen die Vorteile und das Fehlen von Nebenwirkungen bei der Aufnahme von 1g / 500g Körpergewicht. Angesichts der Bedeutung von Proteinen in allen Bereichen, von der Entwicklung des Muskeltonus bis zur Produktion von Neurotransmittern, ist es nicht nur ein struktureller Bestandteil der Zellen in Ihrem Becher, sondern es ist auch sehr sinnvoll, dafür zu sorgen, dass Sie eine ausreichende Menge dieses Makronährstoffs haben. Das schlimmste Problem ist der Preis.
Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen
Beim Scottenthreading kannst du deinen Bizeps aufbauen, aber schwere Ruderbewegungen wie gekrümmtes Paddeln und feste Stege lassen deine Arme tatsächlich erscheinen. Wenn Sie Ihre Gesäß und Beine verbessern möchten, können Sie von Gerät zu Gerät gehen, indem Sie Adduktoren, Beinverlängerung, Beinthreading und andere Übungen machen, die den Po isolieren, oder Sie können unter der Stange bleiben und Kniebeugen machen und Ihren Körper sehen werden. Wenn die Übung, die Sie gerade machen, nur ein Gelenk trainiert, schränken Sie das Potenzial für die Entwicklung von Muskeln ein. Bleib bei den zusammengesetzten Übungen.
Betonen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training
Keine andere Mahlzeit hat so viel Einfluss auf Ihren Muskelaufbau wie die Mahlzeit nach dem Training. Zu keiner Zeit sind Ihre Zellen empfänglicher für Glukose. Dies ist ein sehr anaboler Moment, und eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen sorgt für die maximale Synthese von Protein und Glykogen. Viele Menschen fühlen sich nach intensivem Training nicht hungrig. Während dieses "Fenster der Gelegenheit" ein echtes Phänomen ist, wird es bis zum Äußersten getragen, wenn man sieht, wie die Leute in Folge ihrer letzten Übung Shakes trinken. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 2 Stunden nach dem Training für eine bessere Proteinsynthese zu machen.
Priorisieren Sie Ihr Ziel
Was ist dein Ziel? Sie suchen die Vorteile von Bodybuilding, Abnehmen und verbessern Ihre Beweglichkeit während des Trainings für einen Marathon? Wir möchten alle die vollständigsten Athleten sein, um die stärkste, schlankste und schnellste Person der Welt zu werden. Dies wird jedoch nicht passieren. Bestimmte Ziele erfordern spezifische Ausbildung und Ernährung. Muskelaufbau ist keine Ausnahme. Wenn Sie versuchen, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeltonus zu entwickeln, ist dies sicherlich möglich, aber es wird viel schwieriger sein, als wenn Sie sich nur auf ein Ziel konzentrieren würden. Es ist viel schwieriger, Muskeln aufzubauen, wenn wir Kalorien halten und erhöhen, als wenn es ein Kaloriendefizit gibt.
Verweigern Sie nicht die exzentrische Phase
Bei einem Bodybuilding-Training machen wir normalerweise zwei verschiedene Bewegungen, die konzentrische Phase und die exzentrische Phase. Die konzentrische Phase ist, wenn Ihre Muskeln abnehmen, wenn sie Kraft erzeugen. In diesem Stadium denken die meisten Menschen normalerweise, wenn sie Gewichte heben. Es ist, wenn Sie die Stange halten, tun Sie den Teil des Aufstehens von der Kniebeuge. Auf der anderen Seite ist die exzentrische Phase, wenn der Muskel sich unter dem Gewicht dehnt. Die meisten Leute denken an diesen Teil als die Zeit, wenn Sie Ihr Gewicht senken, bevor Sie es wieder heben. Und es konzentriert sich nur auf die konzentrische Phase, jedoch hat sich die exzentrische Phase als diejenige erwiesen, die die größte Hypertrophie liefert. Versuchen Sie, die Stange in einem Zeitverhältnis von 3-0-1 kontrollierter abzusenken (Sekunden, um das Gewicht zu verringern, halten Sie die Pause und machen Sie die Phase konzentrisch).
Führen Sie die Trainingsfrequenz korrekt aus
Es gibt alle möglichen Trainingsphilosophien, alle haben ihre Vorzüge. Sie alle haben jedoch etwas gemeinsam - sie erlauben genug Zeit zwischen den Übungen, damit sich die Muskelgruppen richtig erholen können. Intensives Training kann 48 Stunden oder länger dauern, damit sich der Körper erholen kann. Wenn Sie denselben Muskel Tag für Tag konsistent trainieren, arbeiten Sie möglicherweise gegen sich selbst. Versuchen Sie, die Intensität der absolvierten Trainingseinheiten zu verlangsamen und zu erhöhen. Qualität über Quantität.
Essen Kalorien genug
Nichts wird mehr Muskelwachstum als ein Mangel an Kalorien hemmen. Muskeltonus zu gewinnen ist eine Aufgabe, die viel Energie benötigt. Viele Menschen versuchen, ihre Muskelaufbauziele zu erreichen, während sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie versuchen, diese beiden Ziele gleichzeitig zu erreichen, können Sie einen Kalorienzyklus in Betracht ziehen, so dass Sie an Ihren Trainingstagen mehr und an anderen weniger essen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie die zusätzliche Energiezufuhr erreichen, wenn es für das Muskelwachstum wichtig ist.
Optimiere deinen Schlaf
Sie stimulieren das Muskelwachstum beim Training, aber Sie bauen diese Muskeln, wenn Sie sich ausruhen. Ein guter Schlaf sorgt für ein günstiges metabolisches und hormonelles Profil, das Sie dazu bringt, Muskeln aufzubauen. Wachstumshormone werden über Nacht freigesetzt. Dieses starke Hormon ist anabole Muskelgewebe und katabole bis adipöses Gewebe. Sicherstellen von 7 bis 9 Stunden Schlaf jede Nacht um die gleiche Zeit gibt Ihnen die richtige Glukose-Regulierung, Kortisol-Kontrolle und Hormonproduktion.
Hab Geduld
Von all den Bodybuilding-Tipps, die Sie haben können, ist dies vielleicht das Wichtigste, da nichts weit gehen wird, wenn Sie auf halbem Weg aufgeben. Muskelaufbau ist nicht so einfach wie es klingt. Vor allem Frauen haben Angst, Gewichte zu benutzen, weil sie Angst haben, muskulös zu werden. Es ist wichtig, eine Sache im Hinterkopf zu behalten, du könntest Glück haben, wenn du in einer Woche ein Pfund Muskelmasse bekommst, und das ist, wenn alles perfekt ist und du extra Kalorien isst, um das Muskelwachstum sicherzustellen. Muskeln aufzubauen ist harte Arbeit. Die Angst, muskulös zu werden, sollte eher eine Folge Ihrer Ernährung sein als das Gewichtheben. Wenn Sie Muskeltonus bekommen, aber es ändert nicht Ihr Körperfett, dann ja, Sie können anfangen, ein wenig groß zu werden. Das hat nichts mit Gewichtheben zu tun, und es hat alles damit zu tun, was du isst. Muskelaufbau braucht Zeit. Erwarten Sie mindestens ein Jahr des Krafttrainings, um wirklich dramatische Veränderungen in Ihrer körperlichen Verfassung zu sehen.
Konzentriere dich darauf, stärker zu werden
Kannst du stärker werden, ohne größer zu werden? Ja, kannst du groß werden ohne stärker zu werden? Das ist viel schwieriger. Kraftgewinne werden hauptsächlich durch Anpassungen in Motoneuronen erzielt. Das ist im Grunde die Idee, deine Muskeln in einer bestimmten Übung zusammenzuarbeiten. Ihre Muskeln lernen Bewegung und werden wiederum über frühere Belastungen hinaus stimuliert, was zu Muskelhypertrophie führt. Solange Sie Wert darauf legen, kontinuierlich stärker zu werden, und Sie die kalorische Umgebung haben, um das Muskelwachstum zu unterstützen, werden neue Muskeln synthetisiert.
Ich hoffe, Sie haben diese Bodybuilding-Tipps genossen. Weiter durch unser Portal und Sie werden viel mehr finden.
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