10 Diät-Tipps, um Muskelmasse zu gewinnen
Nimmst du das Fitnessstudio ernst, trainierst mehrmals die Woche und bist immer erschöpft vom Training, kannst aber immer noch keine Muskeln aufbauen? Nachdem Sie das Arbeitsblatt überprüft und überprüft haben, ob alles in Ordnung ist, besteht der nächste Schritt darin, die Diät zu analysieren. Ja, denn genauso wichtig wie die Anzahl und die Anzahl der Serien ist die Analyse Ihrer täglichen Nahrung.
Wenden Sie auf Ihre Diät die gleiche Disziplin an, die Sie im Training verwenden? Und wie man eine Diät baut, um Muskelmasse durch Nahrung zu gewinnen?
Sehen Sie unten 10 Diät-Tipps, um Muskeln zu gewinnen, um in Ihren Tag zu Tag zu passen und all Ihre Anstrengungen während des Trainings zu potenzieren.
Muskel gewinnen, nicht fett
Viele Leute denken immer noch, dass sie viel Kalorien essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, und das war's. Oder genug Gewicht zu gewinnen und dann überschüssiges Fett zu beseitigen, wie es einige professionelle Bodybuilder taten (und tun).
Obwohl Sie tatsächlich mehr Kalorien verbrauchen sollten als Sie Ihren Stoffwechsel verbrennen, um Muskelhypertrophie zu erreichen, wird das Überessen in gesättigten Fetten und Zucker auch Ihre Körperfettwerte zu sehr erhöhen.
Und was bringt es, starke, entwickelte Muskeln zu haben, wenn sie sich hinter einer Fettschicht verstecken, oder? Der Schlüssel ist eine kalorienreiche und gesunde Ernährung, reich an hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten wie Fisch und Olivenöl.
Wie?
Befolgen Sie die Diättipps, um Muskeln aufzubauen, um Ihre Muskeln zu definieren und zu hypertrophieren.
1. Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben
In einer Welt, in der fast jeder abnehmen will, ist es fast tabu, über Gewichtszunahme zu reden. Daher ist es manchmal schwierig zu verstehen, dass eine hyperkalorische Ernährung notwendig ist, um Muskelmasse aufzubauen.
Es gibt keine ideale Anzahl an Kalorien, um eine Hypertrophie zu erreichen, obwohl dies von Ihrem Energiebedarf abhängt, aber als allgemeine Regel versuchen Sie 500-600 Kalorien mehr zu konsumieren, als Sie jeden Tag ausgeben.
Ein Beispiel: Wenn Sie 300 Kalorien pro Tag mit körperlicher Aktivität verbrennen und Ihr Grundstoffwechsel 200 Kalorien verbraucht, sollten Sie mindestens 2800-2900 kcal auf einer Diät verbrauchen, um Muskelmasse zu gewinnen.
2. Fügen Sie mehr Arginin zu Ihrer Diät hinzu
L-Arginin ist eine essentielle Aminosäure, die laut aktuellen Studien die Muskelregeneration verbessern und die Bildung neuer Muskelfasern anregen kann. Diese Eigenschaft von Arginin beruht darauf, dass die Aminosäure der Vorläufer von Stickoxid ist, einem natürlichen Vasodilator, der den Blutfluss erhöht.
Mehr Blut, das die Muskeln erreicht, entspricht mehr Sauerstoff, Aminosäuren und anderen Nährstoffen, die dem Muskelgewebe zur Regeneration und zum Wachstum zur Verfügung stehen, was den Muskelaufbau fördert.
Zusätzlich zu Arginin-Ergänzungen zum Verkauf in Sport-Nahrungsergänzungsläden, können Sie die Menge an Nährstoffen in Ihrer Ernährung durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Meeresfrüchte, mageres rotes Fleisch, Eier, Linsen, Sojabohnen und Kürbis und Sonnenblumenkernen erhöhen.
3. Verbrauchen ausreichende Mengen an Protein
Diejenigen, die eine fettfreie Masse anstreben, sollten jeden Tag 1, 5 bis 2, 2 g Protein / kg zu sich nehmen. Für einen Erwachsenen von 70 kg bedeutet dies, täglich mindestens 105 Gramm Protein zu essen.
4. Iss mehr Fisch
Fische sind eine ausgezeichnete Quelle für gesundes Protein und hohen biologischen Wert. Darüber hinaus sind Fische wie Sardinen und Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art von Fett, das das Immunsystem stärkt und die Erholung und das Muskelwachstum (plus viele andere gesundheitliche Vorteile) stimuliert.
Versuchen Sie, mindestens 200 g Kaltwasserfische (obwohl fast alle Fische gesundheitsfördernd sind, sind kaltes Wasser, das Omega 3 enthält) mindestens zweimal pro Woche zu konsumieren.
5. Überspringen Sie nicht den Salat
Gemüse, Obst und Gemüse sind fast nie in der Ernährung vorhanden, um Muskelmasse aufzubauen. Aber trotz der großen Bedeutung von Proteinen und Kohlenhydraten ist es wichtig, dass Sie mindestens 4-5 Portionen Gemüse pro Tag in Ihre Ernährung einbeziehen, da diese Nahrungsmittel wichtige Nährstoffe für den Stoffwechsel und für die Bildung von Muskelmasse sind .
Praktisch alle Stoffwechselprozesse, die täglich in unserem Körper stattfinden, sind abhängig von Enzymen (unter anderem Proteinsynthese und Fettverbrennung), und Gemüse ist eine große Quelle dieser Verbindungen, die unsere chemischen Reaktionen beschleunigen.
Ananas, Papaya, Avocado, Karotte, Spinat, Tomate und Spargel sind einige der Lebensmittel, die reich an Enzymen und Ballaststoffen sind, die Sie in Ihrer Ernährung nicht verpassen dürfen, um Muskelmasse aufzubauen.
Eine weitere Leistung von Gemüse ist in der Darmfunktion, ein Prozess, der durch Diäten mit hohem Proteingehalt stark behindert werden kann. Eiweißreiche Tiernahrung ist keine Ballaststoffquelle, die Verstopfung bei denjenigen hervorrufen kann, die den Salat der Speisekarte abgeschafft haben.
Wenn Sie das Gericht mit verschiedenfarbigen Blättern und Gemüse vervollständigen, stellen Sie sicher, dass Sie die 25-30 Gramm Ballaststoffe, die Ihr Körper täglich benötigt, erhalten, um die richtige Funktion des Darms zu fördern.
6. Bevorzugung von Proteinen mit hohem biologischen Wert
Wir haben bereits gesehen, dass die Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen, reich an Protein sein sollte, aber genauso wichtig wie die Quantität ist die Qualität dieses Nährstoffs. Je höher seine Konzentration an Aminosäuren und seine Assimilation durch den Organismus ist, desto größer ist der biologische Wert des Proteins.
Einige Proteine sind unvollständig, das heißt, sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, wie dies bei Bohnen und Reis der Fall ist. Während Bohnen reich an Lysin und arm an Methionin sind, ist Reis in Lysin defizient und reich an Methionin.
In der Tat ist dies der Grund, warum das typische brasilianische Gericht bei Sportlern erfolgreich ist, da die Mischung aus Reis und Bohnen eine große Quelle für vollständiges Protein ist.
Proteine tierischen Ursprungs enthalten alle für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren und werden vom Körper besser genutzt. Gesunde Quellen von tierischem Protein von hohem biologischen Wert umfassen Molkenprotein, mageres rotes Fleisch, Eier, Fisch, Weißkäse und Milch.
Ganze Pflanzenproteine können in Lebensmitteln wie Soja, Quinoa, Chia, Hanf und Buchweizen gefunden werden.
7. Wasser trinken
Sie sind wahrscheinlich müde geworden, diese Information zu hören, aber es gibt keinen Weg, Wasser ist kritisch. Und mit Statistiken, die anzeigen, dass wir weniger als die Hälfte der idealen Wassermenge konsumieren, die wir täglich einnehmen sollten, ist dieser Tipp aktueller denn je.
Jedes Pfund Muskelmasse kann bis zu dreimal so viel Gewicht in Wasser halten, und die Flüssigkeit wird benötigt, um die Toxine zu eliminieren, die während des Entzündungsprozesses durch intensives Bodybuilding-Training entstehen. Daher ist das Trinken von viel Wasser der Schlüssel zur Förderung der Erholung nach der gezogenen Serie im Fitnessstudio.
Ein weiterer Grund für Sie, viel Wasser in der Diät zu trinken, um Muskeln aufzubauen, ist, dass überschüssiges Protein Ihre Nieren aufladen kann, eine Situation, die durch den Verzehr von mindestens 2, 5 Liter Wasser pro Tag vermieden werden kann.
Daran erinnern, dass Softdrinks, Säfte und andere zuckerhaltige Getränke nicht zählen. Trinken Sie frisches und reines Wasser und fügen Sie höchstens einige Ingwerspäne oder Minzblätter hinzu, um die Aufnahme der Flüssigkeit zu erleichtern.
8. Essen Sie zu viel Kohlenhydrate
Proteine bauen Muskeln auf, aber sie sind die Kohlenhydrate, die Energie für Ihr Training und für den Eintritt von Nährstoffen - darunter Aminosäuren - in Muskelzellen liefern.
Die Muskeln und die Leber speichern Energie aus der Verdauung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen, aber in Abwesenheit davon ist die Leber gezwungen, Muskelproteine zu verwenden, um Treibstoff zu erhalten.
Der Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten sorgt dafür, dass Sauerstoff, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien effizient in Ihr Gewebe gelangen und Katabolismus vermieden wird.
Je mehr Kohlenhydrate Sie konsumieren, desto höher ist Ihre Insulinproduktion und ein hoher Hormonspiegel sorgt dafür, dass Sie länger im anabolen Zustand bleiben. Um herauszufinden, ob Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung zu sich nehmen, um Muskelmasse aufzubauen, notieren Sie alles, was Sie an einem Tag konsumieren, und sehen Sie, ob mindestens 40-50% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammt.
Konzentrieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf niedrig glykämische Quellen wie Reis und Vollkornbrot, so dass Sie schnell absorbierende Kohlenhydrate (wie Dextrose und Maltodextrin) in der Zeit vor und nach dem Training verwenden können, wenn sie wichtig sind Spitzeninsulin, das den Eintritt von Nährstoffen in Zellen stimuliert.
9. Trainiere nie mit Hunger.
Diejenigen, die am Morgen ins Fitnessstudio gehen, werden es vielleicht bald nach dem Aufwachen schwer haben zu essen, aber es ist notwendig, eine Kraft aufzubauen, um nicht zum Fastengymnasium zu gelangen. Zusätzlich zu dem offensichtlichen Mangel an Energie wird Fasten die Leber zwingen, ihre wertvollen Muskelproteine als Kraftstoffquelle für Ihr Training zu verwenden.
Das heißt: Ihr Training wird sich nicht auszahlen und Sie werden immer noch Magermasse verlieren. Wenn Ihnen schwindlig wird, etwas Festes zu essen, versuchen Sie zum Beispiel einen Molke-Shake mit Banane oder nur ein Glas Orangensaft.
Während das Training fortschreitet und Ihr Magen "aufwacht", nehmen Sie den Rest des Getränks, damit Sie während Ihrer Sets keine hypoglykämische Krise riskieren.
10. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel auf einer täglichen Basis
Sie sind nicht nur eine Quelle vieler "leerer" Kalorien - sie liefern also keine wichtigen Nährstoffe für den Körper - verarbeitete Lebensmittel erhöhen nur Ihren Fettgehalt und lassen Sie aufgebläht, ohne dass Sie tatsächlich Ihre Muskeldefinition erhöhen können.
Überschüssiges Natrium und Zucker in Fastfood und Snacks, Süßigkeiten und Keksen fördern Entzündungen und behindern die Muskelregeneration, erhöhen Ihre Regenerationszeit und schädigen Ihre Gewinne im Fitnessstudio.
Bevorzugen Sie mehr natürliche Lebensmittel wie Reis und Vollkorn, mageres Fleisch, Fisch, Süßkartoffeln, Fruchtsäfte, Gemüse und Gemüse. Lassen Sie Leckereien für besondere Anlässe, wie eine Party oder ein besonderes Abendessen.
Wie man für immer eine bestimmte Nahrung von der Diät beseitigt, wird Sie nur mehr bereit machen, es zwanghaft zu verschlingen, der Tipp ist, täglichen Verbrauch zu vermeiden und den Genuss nur einmal zu genießen.
Wenn Sie sich sagen, dass Sie zum Beispiel keinen gefüllten Keks essen werden, raten Sie mal, was Sie auf einmal essen wollen? Also, eine gesunde Ernährung auf einer täglichen Basis, so wird es überhaupt kein Problem sein, wenn Sie ein paar Kekse oder eine Schokolade von Zeit zu Zeit konsumieren.
Video: Mach diese 4 Fehler nicht!
Ernährungsberater Tipps für das Video, das unten angezeigt wird:
Berücksichtigen Sie andere Faktoren
Achten Sie neben Training und Diät auch auf andere Faktoren, die Ihren Muskelmassezuwachs beeinträchtigen können. Richtiger Schlaf, 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht und richtige Ergänzung sind andere wichtige Aspekte der Hypertrophie, die in Ihrer Routine unbemerkt bleiben.
Ruhe nach dem Training ist wichtig, damit sich die verletzten Muskelfasern während der Serie regenerieren und entwickeln können, was zu Hypertrophie führt. Der Schlaf ist wichtig, weil der Körper in der Nacht einen Großteil des Wachstumshormons produziert, mit dem er unter anderem die Bildung neuer Muskelfasern anregt.
Eine proteinreiche, proteinreiche Ergänzung - wie Molkenprotein und BCAA - sorgt dafür, dass Ihre Muskeln alle Nährstoffe haben, die sie für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum benötigen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Stress, Angst und Depression Bedingungen sind, die direkt den Muskelmassegewinn beeinflussen, da der Körper in diesen Situationen Cortisol absondert. Stark katabolisch, stimuliert das Hormon den Abbau von Muskelproteinen und behindert die Proteinsynthese.
Kurz gesagt: Kombiniere intensive Workouts, eine Diät, um ausreichend Muskelmasse zu gewinnen, Ruhe, richtigen Schlaf und korrekte Supplementierung - und halte den Stress fern, um deine Ziele zu erreichen.
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