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10 Vorteile von Haferflocken - wie man macht, wie man verwendet und Rezepte

Wenn Hafer lange Zeit fast ausschließlich für Tierfutter bestimmt war, gilt er heute als einer der besten Freunde der menschlichen Gesundheit. Neben der Senkung des Cholesterinspiegels und der Erhaltung der Gesundheit des Herzens gibt es viele weitere Vorteile von Haferflocken, einer wichtigen Ballaststoffquelle, die das Verdauungssystem unterstützt und zur Gewichtskontrolle beiträgt.

Eigenschaften von Haferflocken

Es ist kein Wunder, dass die Dukan-Diät empfiehlt, täglich zwei Esslöffel Haferkleie zu konsumieren. Bei einer Ernährung mit so wenig Ballaststoffen ist Hafer wichtig, um die Ausscheidung von Giftstoffen zu unterstützen und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

In Haferflocken finden wir auch eine gute Konzentration von Betaglucan, eine Art von löslichen Ballaststoffen, die hilft, die Aufnahme von Fett zu reduzieren und reguliert den Blutzuckerspiegel.

Obwohl es weniger Ballaststoffe als die Kleie und Haferflocken enthält, ist Haferflocken immer noch eine gute Quelle für den Nährstoff. Zwei Esslöffel Haferflocken (20 g) liefern 2 g Ballaststoffe plus 3, 5 g Protein und 11 g Kohlenhydrate.

Hafermehl ist immer noch Quelle von Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Kupfer, Molybdän, Chrom, Zink und B-Komplex-Vitaminen.

Vorteile von Haferflocken

- Verlängerung der Sättigung

Hafer ist eines der sättigendsten Nahrungsmittel, die wir zur Verfügung haben. Zwei Esslöffel Haferflocken während des Aufwachens können nicht nur den Hunger auf das Frühstück reduzieren, sondern auch den Appetit während des Tages kontrollieren.

- Es ist eine Quelle von guten Fetten

Mit nur 8 Gramm Fett pro Portion von 100 Gramm Nahrung ist Haferflocken eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett - diejenigen, die gesundheitliche Vorteile bringen und Entzündungen bekämpfen helfen.

- Zusammenarbeiten für die Gewichtsabnahme

Ein weiterer Vorteil von Haferflocken ist die Hilfe, um Gewicht zu verlieren, da die Fasern das Sättigungsgefühl erhöhen und die Signalisierung des Mechanismus des Hungers im Gehirn verbessern. Wenn es mit Flüssigkeit im Magen in Berührung kommt, füllt der Hafer das Organ, was wiederum das Gehirn warnt, dass es nicht notwendig ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, wenn es bereits voll ist.

Tryptophan ist ein weiterer Nährstoff in Hafer, der Ihnen helfen kann, die Schuppen zu bekämpfen. Ein Vorläufer von Serotonin, Tryptophan garantiert eine Verbesserung der Stimmung und vermeidet das Verlangen, Süßigkeiten zu essen, die normalerweise genau dann erscheint, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Der niedrige Kaloriengehalt von Haferflocken sorgt auch dafür, dass Sie sich wohl fühlen, ohne eine große kalorienreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Mit 37 Kalorien pro Löffel (10g) sorgt Haferflocken für eine Reihe von Nährstoffen mit geringem Energiewert. Add 1 Esslöffel Mehl zu 1 Tasse fettarmer Joghurt und Sie werden einen leckeren Snack am Nachmittag mit etwas über 100 Kalorien haben.

Und schließlich Haferflocken, kann Gewichtsverlust helfen, durch die Wirkung von Beta-Glucan, die Fasern, die die Aufnahme von Fett hemmen und erleichtern die Ausscheidung durch den Darm.

- Niedrigere Cholesterinwerte

Seit den 1960er Jahren wurden zahlreiche Studien entwickelt, um die Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Cholesterinwerte zu untersuchen, und praktisch alle haben positive Ergebnisse erzielt. Nach vielen von ihnen reicht die tägliche Aufnahme von nur 3 Gramm Hafer aus, um das schlechte Cholesterin (LDL) um 8-23% zu senken.

Diese Eigenschaft von Haferflocken ist auf das Vorhandensein von Beta-Glucan zurückzuführen, einer Faser, die bei Kontakt mit Wasser eine Art Gel bildet und so leichter an Gallensalze bindet, wenn sie den Darm erreicht, was ihre Beseitigung erleichtert. Und da Gallensäuren aus Cholesterin produziert werden, bedeutet dies, dass der Verzehr von Hafer dazu beiträgt, die Aufnahme von Cholesterin, das aus der Nahrung gewonnen wird, zu verringern.

- Kontrolliert den Blutzucker und beugt Diabetes vor

Hafer gilt als eines der besten Lebensmittel, um Diabetes zu verhindern, weil es sich bei der Kontrolle der Blutzuckerwerte bewährt hat.

Lösliche Ballaststoffe sind für viele Vorteile von Hafermehl verantwortlich, indem sie die Verdauung der im Getreide vorhandenen Stärke verlangsamen, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt. Dies vermeidet die befürchteten Glukosepeaks, die die Insulinfreisetzung beeinflussen und Hormonresistenz verursachen können.

- Bekämpfung der Depression

Neben Tryptophan enthält Hafer Magnesium und B-Vitamine, die zusammen die Produktion von Neurotransmittern im Gehirn fördern. Serotonin, Dopamin, Noradrenalin sind einige dieser chemischen Botenstoffe, die für das Wohlbefinden verantwortlich sind und deren Produktion durch regelmäßigen Verzehr von Haferflocken angeregt werden kann.

- Es ist eines der besten Lebensmittel für das Herz

Wiederum ist Beta-Glucan, das hilft, LDL-Spiegel zu senken, verantwortlich für einen der Vorteile von Haferflocken. Die Senkung des Cholesterinspiegels um nur 1% reicht aus, um das Risiko von Herzerkrankungen um 2% zu senken. Hohe Cholesterinwerte im Blutkreislauf sind mit einem erhöhten Risiko für eine Obstruktion der Arterien verbunden, ein Zustand, der einen Herzinfarkt verursachen kann und zur Bildung von Blutgerinnseln in jedem Körperteil führen kann.

Ein weiterer Vorteil von Haferflocken für das Herz ist die Anwesenheit von Lignanen und Avenithramiden, Antioxidantien pflanzlichen Ursprungs, die die Oxidation von LDL verhindern und Entzündungen bekämpfen, wodurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einige Krebsarten verhindert werden können.

In einer Studie der Harvard University mit 21.000 männlichen Teilnehmern, die jeden Tag eine Tasse Hafermehl konsumierten, hatten sie ein um 29% geringeres Risiko, an Herzproblemen zu erkranken.

- Verringert den Wunsch, Süßigkeiten zu essen

Zusätzlich zu Tryptophan, das die Produktion von Neurotransmittern anregt, die mit dem Gefühl von Vergnügen und Wohlbefinden verbunden sind, enthält Hafermehl auch Chrom, ein Mineral, das helfen kann, den Drang, Süßigkeiten zu essen, einzudämmen.

Es wird angenommen, dass dieser Effekt von Chrom auf den Wunsch, Süßigkeiten zu essen, durch die Wirkung des Minerals auf den Metabolismus von Glukose in den Zellen geschieht, wodurch Spikes von Insulin vermieden werden und das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten wird.

- Es ist ein großer Verbündeter des Immunsystems

Und die Vorteile von Haferflocken hören nicht bei der Gewichtsabnahme auf - außer dass es ein Co-Adjuvant zur Gewichtsreduktion ist und ein großer Beschützer des Herzens ist, stärkt Beta-Glucan auch das Immunsystem.

Laborstudien haben gezeigt, dass Beta-Glucan für eine signifikante Zunahme der Reaktion des Immunsystems auf bakterielle Infektionen verantwortlich ist. Faser beschleunigte nicht nur die Ankunft von Neutrophilen (die Abwehrzellen des Körpers) an der Stelle der Infektion, sondern erhöhte auch ihr Potential, eindringende Mittel zu eliminieren.

- Es verbessert die Funktion des Verdauungssystems

Zwei Esslöffel Haferflocken pro Tag reichen aus, um das Funktionieren des gesamten Verdauungstraktes zu verbessern, besonders wenn sie mit genügend Flüssigkeit begleitet werden. Da die Haferflockenfasern das Volumen der zu absorbierenden Masse erhöhen, hilft ihre Passage durch den Darm bei der Entfernung von Speiseresten, die nicht verdaut und eliminiert wurden.

Neben der Bekämpfung von Verstopfung und Regulierung der Darmtätigkeit, macht diese Eigenschaft von Haferflocken auch eine gute Nahrung, um Darmkrebs zu verhindern.

Wie zu

Alles, was Sie brauchen, um Haferflocken zu Hause zu machen, ist ein wenig Haferflocken. Tragen Sie den Hafer einfach zum Mixer (oder Prozessor) und lassen Sie ihn zerdrücken, bis die Mischung ein Pulver bildet.

Sie können es in einem ungeöffneten Behälter unter Beachtung des gleichen Ablaufdatums wie die Haferverpackungen lagern.

Wie zu verwenden

Vielseitig, Haferflocken können bei der Zubereitung von verschiedenen Gerichten, süß oder pikant verwendet werden. Für mehr praktische Optionen täglich fügen Sie einfach einen Löffel Mehl über gehackte Früchte, im Vitamin oder Fruchtsaft, im Joghurt und sogar auf dem Salat hinzu.

Bereits bei der Zubereitung von Rezepten können Sie das Weizenmehl ganz oder teilweise durch den Hafer ersetzen, ohne den Geschmack des Rezepts zu beeinträchtigen. Im Gegenteil, Sie werden Ihrer Zubereitung doch eine Reihe von Nährstoffen hinzufügen.

Da Hafer wenig Gluten enthält (tatsächlich enthält Hafer kein Gluten in der Natur, sondern wird am Ende der Verarbeitung an Stellen, die auch Weizenmehl vermarkten, mit Protein "kontaminiert"), kann nur Brot daraus hergestellt werden weich, da Gluten für die Aufblähung der Masse wesentlich ist. Aus diesem Grund, im Falle von Kuchen, Brot und Keksen, wenn das Rezept zum Beispiel 3 Tassen Weizenmehl erfordert, können Sie 1 Haferflocken und 2 Weizen verwenden.

Wenn Sie sich mehr für die Gesundheit als für den Geschmack interessieren, können Sie sich für einen 100% -igen ganzen Kuchen, ein Brot oder einen Kuchen entscheiden, indem Sie nur Haferflocken verwenden.

Rezepte mit Haferflocken

- Thunfischburger mit Haferflocken

Zutaten:

  • 1 Dose Thunfisch;
  • 1 geriebene Zwiebel;
  • 4 Esslöffel Haferflocken;
  • 1 Esslöffel gehackte Petersilie;
  • 1 Esslöffel gehackter Schnittlauch;
  • 1 klar;
  • 1 Teelöffel Olivenöl;
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Vorbereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Behälter geben und gut vermischen, bis eine gleichmäßige Masse erreicht ist;
  2. Teig in kleine Stücke trennen und flache Burger formen;
  3. Leicht grillen in einer beschichteten Pfanne, die mit Kokosnussöl bestrichen ist.

- Hühnchen-Salztorte mit Haferflocken

Zutaten:

Massa

  • 2 Tassen Haferflocken (oder genug, um dem Teig Punkte zu geben);
  • 2 Eier;
  • 3 Tassen Milch;
  • 2 Esslöffel Backpulver;
  • ¼ Tasse Vollkornmehl;
  • 2 Tassen Olivenöl;
  • ½ Tasse Maisstärke;
  • 2 EL Backpulver.

Füllung

  • ½ gekochte und geschnetzelte Hähnchenbrust;
  • ½ Tasse ausgewähltes Gemüse;
  • ½ Tasse Hüttenkäse oder anderen Käse Ihrer Wahl;
  • 2 Esslöffel Petersilie;
  • 1 Teelöffel Kokosöl oder Olivenöl;
  • Salz nach Geschmack.

Zubereitung der Füllung:

  1. In einer Pfanne das Kokosöl und die Hühnerbrust, das Gemüse und die Petersilie anbraten;
  2. Schalten Sie die Hütte aus und fügen Sie sie hinzu. Buchen Sie es.

Methode der Massenvorbereitung:

  1. Schlagen Sie alle flüssigen Zutaten in den Mixer. Fügen Sie das Salz, die Hefe, die Stärke, das Weizenmehl und schließlich das Hafermehl hinzu, bis Sie die Spitze des Teiges bekommen;
  2. Eine Form mit leichter Margarine einfetten und die Hälfte des Teigs geben;
  3. Die Füllung hinzufügen und mit der anderen Hälfte des Teiges abdecken.
  4. Im vorgeheizten Ofen etwa 50 Minuten backen.

Hinweis: Sie können andere Fülloptionen wie Thunfisch, Palmherzen, Mais usw. verwenden.

- Integral Kuchen ohne Zucker

Zutaten:

  • 1 ½ Tasse Haferflocken;
  • 1 Tasse Rosinen;
  • 4 reife Bananen (vorzugsweise Silbertyp);
  • 1 Tasse Olivenöl;
  • 4 Eier;
  • 10 entsteinte Pflaumen;
  • ½ Tasse gehackte Walnüsse;
  • 2 EL Backpulver.

Herstellungsverfahren

  1. Bringen Sie die Bananen, Eier, Rosinen, Olivenöl und die Hälfte der Pflaumen in den Mixer.
  2. Die Mischung in eine große Schüssel geben und Haferflocken, Walnüsse und Backpulver hinzufügen. Gründlich vermischen;
  3. Eine Form mit Margarine einfetten und mit Mehl bestreuen;
  4. Den ganzen Teig auf die Form geben und mit den restlichen Pflaumen garnieren;
  5. In einem mittelgroßen Ofen leicht goldbraun backen.

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