Wie man eine Carb radfahrende Diät macht

Die Carb Cycling Diet ist in der Welt des Bodybuilding und Bodybuilding als eine Möglichkeit zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse und zur Fettverbrennung entstanden. Mit Diät-Erfolg in Fitness-Studios, viele Menschen haben sich zu Carb Radfahren Ernährung zu schlank gemacht. Verliert sie wirklich Gewicht?

Was ist die Carb Radfahren Diät?

Auch bekannt als die Kohlenhydrat-Zyklus-Diät, besteht die Kohlenhydrat-Zyklus-Diät aus wechselnden Tagen mit hohem Kohlenhydrat-Konsum mit Tagen mit niedrigerem oder gar keinem Kohlenhydrat-Konsum.

Kohlenhydrataufnahme ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen, und es ist nicht ratsam, sich von Nahrung fernzuhalten. Das Geheimnis ist, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu kennen, die konsumiert werden muss, um den Körper nicht zu schädigen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

In Diäten, die Kohlenhydrate eliminieren (zB Proteine), verliert der Körper Fett und Muskelmasse, aber auch der Stoffwechsel nimmt stark ab, so dass es nach einer gewissen Zeit schwierig wird, Gewicht zu verlieren. In der zweiten Phase dieser Diäten werden Kohlenhydrate wieder eingeführt, und was normalerweise passiert, ist ein Rebound-Effekt: Der Körper behält die Kohlenhydrate, Wasser und Zucker, von denen es entzogen wurde, und die Person fängt an, verlorenes Gewicht wiederzugewinnen.

Das Ziel der kohlenhydrathaltigen Diät ist es, die Person dazu zu bringen, den Stoffwechsel hoch zu halten, Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren und das Risiko einer Ziehharmonika-Wirkung zu minimieren. Die Tage mit hohem Kohlenhydratkonsum dienen der Beschleunigung des Stoffwechsels, während die Tage mit geringem Kohlenhydratverbrauch den Körper an der Stelle des "Brennens" verlassen, was ein idealer Zustand ist, um Fette zu verbrennen.

Wie funktioniert die Kohlenhydrat-Zyklus-Diät?

Wie wir oben gesehen haben, ist das Grundprinzip Carb Diät Radfahren, um den Stoffwechsel hoch zu halten, so dass Sie Energie haben, um Fett zu trainieren und zu verbrennen.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten stimuliert die Freisetzung von Insulin, dem Hormon, das dafür verantwortlich ist, Zucker aus Kohlenhydraten in die Zellen zu schicken. An Tagen mit hohem Kohlenhydratkonsum ermöglicht eine erhöhte Freisetzung von Insulin, dass mehr Nährstoffe die Muskelzellen erreichen und den Muskelaufbau fördern.

Auch an Tagen mit erhöhtem Kohlenhydratkonsum wird es möglich sein, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies ist die Energie, die Sie für Ihr Training benötigen. Wenn Sie jemals eine Kohlenhydratdiät gemacht haben, erinnern Sie sich wahrscheinlich daran, dass Ihnen die Energie für intensive körperliche Aktivitäten fehlte. Dies liegt daran, dass proteinreiche Diäten die Glykogenspeicher der Muskeln und der Leber verarmen und es keinen Kohlenhydratverbrauch gibt, um sie wiederzugewinnen.

Die Tage mit niedrigerem Kohlenhydratkonsum helfen, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern und helfen Ihnen, Glukose besser aus Kohlenhydraten zu verstoffwechseln und nicht in Fett zu speichern.

Ketose

Die Hauptquelle der Energie in unserem Körper sind Kohlenhydrate, aber in seiner Abwesenheit hat unser Körper die Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verwenden. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet.

In Tagen mit wenig oder keinem Kohlenhydratkonsum kann der Körper in Ketose gehen und seine (unerwünschten!) Fettspeicher verwenden, um seine metabolischen Funktionen zu erfüllen. Wenn dies geschieht, nehmen Sie gesund ab, weil Sie keine fettarme Masse verlieren oder für viele Tage aufhören, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie bei anderen Diäten ohne Kohlenhydrate.

Hormonwirkung

Die Carb-Cycling-Diät kann Ihnen helfen, Hormone zu regulieren, die indirekt auf Verlust oder Gewichtszunahme wirken. Zu den wichtigsten gehören:

Insulin

Wir sprechen über Insulin, das Hormon, das am Transport von Glukose aus Kohlenhydraten in Zellen beteiligt ist. Durch den Verzehr einer kohlenhydratreichen Nahrung wird Insulin sofort von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt und kontrolliert den Blutzuckerspiegel. Im Laufe der Zeit kann jedoch ein übermäßiger Kohlenhydratkonsum zu einer Insulinresistenz führen, die Diabetes und eine Ansammlung von Bauchfett verursacht.

Durch den Wechsel zwischen mageren und kohlenhydrathaltigen Tagen können Sie empfindlicher auf Insulin reagieren, was Ihnen auf lange Sicht helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Leptin

Ein anderes Hormon, das durch den Verzehr von Kohlenhydraten beeinflusst wird, ist Leptin, das hauptsächlich von Fettzellen produziert wird. Leptin wirkt im Mechanismus der Hungerkontrolle und des Sättigungsgefühls und wird entsprechend der Menge an Kohlenhydraten sezerniert, die in einem Zeitraum von 12 bis 24 Stunden verbraucht wird. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Gehirn zu warnen, dass Sie bereits gefüttert haben und dass Ihr Körper bereits die benötigte Energie erhalten hat.

Nach Erhalt des Leptin-Signals sendet das Gehirn eine Warnung zurück, um den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Leptin sendet auch Signale an andere Hormone, die dem Körper sagen, dass er Energie verbrauchen und Fett verbrennen kann.

Der Konsum von zu vielen Kohlenhydraten kann die Leistung von Leptin auf zwei Arten beeinflussen. In ersterem Fall kann der Körper eine Resistenz gegen Leptin entwickeln, genau wie bei Insulin. Wenn das Gehirn gegenüber den Zeichen von Leptin "unempfindlich" wird, erhält der Körper nicht die Warnung, mit der Nahrungsaufnahme aufzuhören, und Sie essen weiter.

Eine andere Möglichkeit, die Leistung von Leptin zu verändern, ist die übermäßige Einschränkung des Kohlenhydratverbrauchs. In dieser Situation wird weniger Leptin freigesetzt, was die folgende Nachricht an das Gehirn sendet: "Ich habe nicht genug Energie bekommen, esse mehr, bremse, verdiene alles, was kommt, verschwende keine Energie, Muskeln aufzubauen."

Aus diesem Grund verlangsamt die Nicht-Kohlenhydrat-Diät den Stoffwechsel, und die Person hat Schwierigkeiten, nach der Anfangsphase der schnellen Gewichtsabnahme abnehmen. Die Kohlenhydratzyklus-Diät verhindert dies, indem die Kohlenhydratmengen während der Wochentage durch Regulieren der Leptinspiegel variiert werden. Dies hält den Stoffwechsel hoch, so dass Sie Fett verbrennen und Ihren Bestand verhindern können.

Serotonin

Serotonin ist bekannt als das Wellness-Hormon, und seine Freisetzung ist mit dem Verzehr von Kohlenhydraten verbunden. Wenn der Körper frei von Zucker und Kohlenhydraten ist, sinkt der Serotoninspiegel schnell ab. Abgesehen davon, dass dir die Energie ausgeht, um zu trainieren, hast du Lust, alles vor dir zu verschlingen. Warum?

Mit der Erkenntnis, dass Serotonin abgenommen hat, sendet das Gehirn ein Signal, um seinen Appetit zu erhöhen, vorzugsweise durch schnell absorbierende Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise aus weißem Mehl hergestellt und mit Zucker gefüllt sind.

Die Carb-Cycling-Diät hilft dabei, so große Schwankungen der Serotonin-Raten zu verhindern, indem sie Ihre Werte stabil hält und verhindert, dass der unkontrollierbare Hunger bald auftritt.

Wie man eine Carb radfahrende Diät macht

Jetzt, wo Sie bereits wissen, wie die Carb-Cycling-Diät funktioniert, ist der nächste Schritt zu wissen, wie man es in die Praxis umsetzen kann.

Die Kohlenhydratzyklus-Diät besteht aus sechs Tagen, die die Menge an Kohlenhydraten durchmischen, und einem siebten "freien Tag", an dem Sie essen können, was Sie wollen (in der Tat nicht ganz). Was die Menge der Kohlenhydrate betrifft, werden die Tage eingeteilt in:

• Nicht-Kohlenhydrat-Tag: Die Gesamtkohlenhydrataufnahme sollte 25 Gramm am Tag nicht überschreiten und sollte aus Gemüse bestehen.
• Low Carbohydrate Day : Das Ziel an diesem Tag ist es, Ihre Aufnahme auf 75 Gramm Kohlenhydrate zu begrenzen.
• Hoher Kohlenhydrat-Tag : Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die hier erlaubt ist, hängt von Ihrem Gewicht und dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen sollten Frauen 150 g nicht überschreiten und Männer können bis zu 300 g bekommen.

Während fast jeden Tag sollte der Anteil von Proteinen und Fetten in Ihrer Ernährung nicht viel variieren, aber Sie sollten immer die endgültige Menge an Kalorien berücksichtigen, die Sie konsumieren, um Gewicht zu verlieren. Neben dem Zählen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie essen können, sollten Sie sich immer noch der Anzahl der Gesamtkalorien, die an einem einzigen Tag eingenommen werden, bewusst sein.

Nicht-Kohlenhydrat-Tag

An Nicht-Kohlenhydrat-Tagen sollten Sie sich hauptsächlich für hochwertiges Eiweiß und Gemüse entscheiden, auch ohne Gemüse mit hohem Stärkegehalt, wie Kartoffeln und Karotten. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung während des Tages in fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten aufteilen, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten und die Fettverbrennung anzuregen. Fügen Sie in jede Mahlzeit eine Quelle von magerem Protein (Fisch, hautloses Hühnerfilet, Eiweiß) und Gemüse hinzu.

Tag mit geringem Kohlenhydratverbrauch

Für die Tage mit geringem Kohlenhydratverbrauch können Sie Gemüse mit Stärke, wie Kürbis, Süßkartoffeln oder einige Getreide wie Hafer, Brot oder brauner Reis hinzufügen. Versuchen Sie in diesen Tagen, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf Mahlzeiten zu konzentrieren, die bis zwei Uhr nachmittags gemacht werden, um die Fettverbrennung nachts zu beschleunigen.

Hoher Kohlenhydrataufnahme-Tag

Bereits an den Tagen mit erhöhtem Kohlenhydratverbrauch liegt der Fokus darauf, die Glykogenspiegel wieder herzustellen und das Wachstum der Muskelmasse zu ermöglichen. Ihre Kohlenhydrate sollten qualitativ hochwertig sein, dh Früchte, Gemüse, Getreide und Gemüse. Versuchen Sie zum Beispiel, den Schokoladenkuchen für Leinsamen Tapioka oder den weißen Reis für die Vollversion zu wechseln.

Beispiel einer Woche in Carb Radfahren Diät

Es gibt Variationen an den Tagen und Sie können ausprobieren, was am besten zu Ihrem Profil passt, je nachdem, wie viel Sie abnehmen müssen und wie hoch Ihre körperliche Aktivität ist. In der Regel versuchen Sie, mehr als zwei aufeinanderfolgende Tage ohne Kohlenhydrate oder mehr als zwei Tage in einer hohen Kohlenhydrataufnahme zu vermeiden.

Ein Beispiel für eine typische Diätwoche wäre:

• Montag (oder Tag 1, da Sie nicht unbedingt am Montag anfangen müssen!): Kein Kohlenhydrat
• Dienstag: wenig Kohlenhydrate
• Mittwoch: Hohe Kohlenhydrate
• Donnerstag: Kein Kohlenhydrat
• Freitag: Keine Kohlenhydrate
• Samstag: Kohlenhydratarm
• Sonntag: Hohe Kohlenhydrate

Da auf Tage mit wenig oder wenig Kohlenhydraten Tage mit mehr Kohlenhydraten folgen, ist das Risiko von Essattacken geringer, weil man weiß, dass man sie bald wieder schmecken kann.

Wie?

Um mit der kohlenhydrathaltigen Diät abnehmen zu können, ist es wichtig, dass Sie alle Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, unbedingt den ganzen Tag über zählen. Es ist auch wichtig, dass Sie verarbeitete Kohlenhydrate vermeiden, da sie das endokrine System beeinflussen, das für die Produktion von Hormonen verantwortlich ist. Regelmäßiger Verzehr verarbeiteter Kohlenhydrate verursacht Entzündungen und Fettansammlungen.

Weitere Tipps, um mit Diät und Fettverbrennung Erfolg zu haben:

• Kohlenhydrathaltige Tage sollten nicht als Entschuldigung für den Zwang dienen. Es macht keinen Sinn, 100 g Kohlenhydrate in einem einzigen Ausflug in die Zuckerfabrik zu essen und dann am nächsten Tag darauf zu warten, Gewicht zu verlieren. Entscheiden Sie sich für natürliche Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Getreide und Hülsenfrüchte.
• Lassen Sie an den Tagen, an denen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, intensivere körperliche Aktivität.
• Enthalten Sie gesunde Quellen von Fett in Ihrer Ernährung: natives Olivenöl extra, Walnüsse, Lachs.
• Trinken Sie viel Wasser, besonders an Tagen mit niedrigem Kohlenhydratverbrauch. Und hüte dich vor versteckten Kohlenhydraten in isotonischen Getränken und "natürlichen" Säften, die oft mit Zucker gefüllt sind.

Unterschied zwischen Kohlenhydrat-Radfahren Diät und die Ernährung von Proteinen

In Bezug auf die anderen Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, hat die Kohlenhydrat-Zyklus-Diät zwei Vorteile:

• Ernährung: Da Kohlenhydrate nicht über einen langen Zeitraum vollständig aus der Nahrung ausgeschieden werden, besteht ein geringeres Risiko für Nährstoffmangel. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit des Zwanges geringer, da Sie nicht mehr als drei Tage ohne eine angemessene Menge an Kohlenhydraten verbringen werden.
• Psychologisch: Wir können sagen, dass dies der wichtigste Aspekt ist, weil diejenigen, die Diäten haben, wissen, wie schwierig es ist, mehrere Tage auf einer sehr restriktiven Diät zu bleiben. Bei der Kohlenhydrat-Diät haben Sie die Möglichkeit, die Menge an Kohlenhydraten zu variieren, die bei fast jedem beliebt sind.

Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass die Kohlenhydratzyklusdiät abnimmt. Erinnern Sie sich, dass diese Diät in der Welt des Bodybuildings entstand, wo seine Praktiker große Mengen Gewicht nicht verlieren mussten. Im Allgemeinen mussten sie Fett verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren, und selten mehr als 5 kg verlieren.

Angepasst an die Routine derer, die nicht auf hohem Niveau Bodybuilding praktizieren, sollte die kohlenhydratgefüllte Radsportdiät bei der Einhaltung der täglichen Kalorienlimits berücksichtigt werden. Denken Sie daran, dass Sie, um Gewicht zu verlieren, mehr verbrennen sollten, als Sie essen, sonst riskieren Sie nicht nur nicht, Gewicht zu verlieren, sondern auch an Gewicht zuzunehmen, weil Sie glauben, dass Sie sich bei hohen Kohlenhydrat-Verzehrszeiten wohl fühlen.

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