ZMA: Was es ist, Vorteile, Einnahme und Nebenwirkungen
Die ZMA ist eine weitere Ergänzung auf dem Markt, die die Ergebnisse von Bodybuildern und Bodybuildern zu verbessern verspricht und Raum in der Fitness-Umgebung gewinnt.
Wir wenden uns nun verschiedenen Aspekten des Supplements zu und erklären, was es ist, welche Vorteile es hat, wie es eingenommen werden kann und welche möglichen Nebenwirkungen es bei ZMA gibt.
Was ist ZMA?
ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel aus Zink-Monomethionin-Aspartat, Magnesium-Aspartat und Vitamin B6. Die meistverkauften Marken haben in der Regel eine Zusammensetzung von 11 mg Vitamin B6, 450 mg Magnesium und 30 mg Zink. Die an Aspartat gebundenen Formen sollen die Absorption verstärken.
Die Kombination zielt darauf ab, die Kraftleistung, den Stoffwechsel, die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse und Hormonproduktion bei Sportlern zu verbessern, die durch die verstärkte Zufuhr von Zink, Magnesium und Vitamin B6 trainiert werden.
Seine Verwendung hat gezeigt, eine Reihe von Vorteilen zu bringen, lasst uns die folgenden verstehen.
Was sind die Vorteile von ZMA?
Die Versorgung mit Zink und Magnesium ist der zentrale Punkt der Aktion von ZMA.
Zink ist ein Mineral, das als Cofaktor für verschiedene Enzyme im Körper wirkt, was bedeutet, dass viele biochemische Prozesse, die durch diese Enzyme ausgelöst werden, von der Verfügbarkeit von Zink abhängen. Ein solcher Prozess ist die Synthese von Muskelproteinen, wodurch Zink für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum extrem wichtig ist.
Magnesium ist auch ein essentieller Mineralstoff, der an der Herzfunktion und dem Transport von Neurotransmittern beteiligt ist, die für die Muskelfunktion essentiell sind, und hilft, das Gleichgewicht von Natrium und Kalium in den verschiedenen Geweben des Körpers aufrechtzuerhalten. Es wird geschätzt, dass ein großer Teil der Bevölkerung nicht in der Lage ist, täglich optimale Mengen an Magnesium in der Nahrung zu erreichen.
Neben Zink und Magnesium enthält ZMA auch Vitamin B6. Dieses Vitamin, auch bekannt als Pyridoxin, wirkt auf den Stoffwechsel von Aminosäuren ein, die die grundlegenden Einheiten von Proteinen sind, die wiederum die strukturelle Konstitution von Muskelmasse sind.
Daraus wurden viele Auswirkungen der ZMA auf die körperlichen Ergebnisse von Sportlern untersucht. Wir werden als nächstes jeden einzeln beschreiben.
1. Prävention von Ernährungsdefiziten
Der erste Vorteil, den ZMA mit sich bringen kann, ist die Vermeidung eines Mangels an Zink und Magnesium. Bei vielen Menschen, Sportlern und Nichtsportlern, kann es zu einem Mangel an diesen Mineralstoffen kommen, da Nahrungsquellen im täglichen Konsum nicht sehr häufig vorkommen oder nicht in ausreichenden Mengen konsumiert werden.
Zink kann aus Austern, Krabben, rotem Fleisch und Schweinefleisch gewonnen werden. Fleisch, zum Beispiel, kann von vielen Athleten vermieden werden, die sich für weißes Fleisch entscheiden, Austern und Krebse sind selten ein häufiger Bestandteil einer Diät.
Magnesium kommt in dunkelgrünem Gemüse, einigen Früchten, Fischen und ganzen Körnern vor, aber selbst mit häufigeren Quellen kann es schwierig sein, die entsprechenden Gehalte des Minerals zu erreichen.
Die Versorgung des Körpers mit diesen Nährstoffen ist der erste Schritt in Richtung eines adäquaten Stoffwechsels, der in der Lage ist, optimal auf Training und Ernährungsreize zu reagieren.
2. Verbesserung des Immunsystems
Laut einer Studie der Wayne State University School of Medicine hilft Zink Supplementation, das Immunsystem stark zu halten, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren und dadurch Krankheiten zu bekämpfen. Im Gegensatz dazu kann Mineralmangel die Dauer von Erkältungen verlängern. ZMA kann nicht nur helfen, den Körper zu schützen, sondern auch dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen, selbst wenn sie häufig als Erkältung auftreten und die Routine des Trainings und der Lebensqualität stören.
3. Ersatz von Zink während des Trainings verloren
Durch Schweiß kann der Körper 8 bis 9% der empfohlenen Tagesdosis verlieren. Daher kann Training die Verfügbarkeit des Minerals reduzieren und zu dessen Mangel führen. Eine Studie hat gezeigt, dass Eisenverlust viel geringer ist, etwa 1 bis 3%, es wird angenommen, dass der Körper Mechanismen verwendet, um seinen Verlust zu verhindern, der bei Zink nicht auftreten würde.
Auf diese Weise hilft die ZMA-Supplementierung, das durch Sport verlorene Zink von Sportlern wiederherzustellen.
4. Möglichkeit, den Testosteronspiegel zu erhöhen
In einer Studie von einer Universität von Washington, USA, zusammen mit der Marke, die die ZMA entwickelt hat, erhielten Athleten Fußballspieler ZMA oder Placebo-Ergänzung während 8 Wochen des Trainings. Eine 30% ige Erhöhung des Testosteronspiegels wurde in der ZMA-Gruppe festgestellt, während diese in der Placebogruppe bei 10% lag. Die Festigkeitszunahme war in der ZMA-Gruppe ebenfalls 2, 5-mal höher.
Dies deutet darauf hin, dass ZMA die Hormonsynthese in irgendeiner Weise beeinflussen kann, was für den Aufbau einer mageren Körpermasse entscheidend ist. Andere Forschungen haben jedoch keine Interferenz von ZMA in den Gehalten und dem Metabolismus von Testosteron bei Personen mit adäquater Zinkversorgung gezeigt, jedoch ist es bewiesen, dass geringe Mengen an Zink einen Verlust von Muskelmasse und Kraft verursachen können.
Daher sind weitere Studien erforderlich, um diesen Effekt von ZMA zu bestätigen.
5. Verbesserung der Schlafqualität
Magnesium hat die Fähigkeit, die Phasen 3 und 4 des Schlafes zu normalisieren und zu verlängern. Dies sind die Phasen des Tiefschlafs, die für die Erholung von Körper und Geist äußerst wichtig sind, sowie die Produktion wichtiger Hormone wie Wachstumshormon (GH ), deren Wirkung sehr förderlich für den Muskelaufbau ist. So verbessert ZMA die Schlafqualität, erfrischt nach einem Tag Arbeit und Training und hilft, den GH-Level zu erhöhen.
6. Regulierung der Produktion von Schilddrüsenhormonen
Schilddrüsenhormone spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Stoffwechsels des gesamten Körpers, und ihr Mangel reduziert den Grundumsatz und macht es sehr schwierig, Fett zu verlieren. Die Forschung hat gezeigt, dass Zink-Supplementierung die Spiegel dieser Hormone sowohl bei Sportlern als auch bei sitzenden Menschen normalisieren kann, während ihr Mangel zu niedrigen Schilddrüsenhormonspiegeln führt.
7. Reduzierung des Katabolismus
Es wird angenommen, dass sowohl Zink als auch Magnesium dazu beitragen können, den Cortisolspiegel zu senken, ein Hormon mit katabolen Effekten, die für den Abbau von Muskelgewebe verantwortlich sind. In einer Studie, die in Deutschland mit Triathleten durchgeführt wurde, hatten Athleten, die 4 Wochen lang Magnesium eingenommen hatten, gesündere Cortisolwerte als diejenigen, die Placebo einnahmen.
Vermeiden von Katabolismus ist sehr wichtig, so dass es keinen Verlust an Muskelmasse oder Muskelleistung gibt.
Wie nehme ich ZMA?
Die ZMA sollte zwischen 30 Minuten und einer Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Dieser Zeitplan ist von strategischer Bedeutung, um die Wirkung von Magnesium auf die Schlafqualität zu nutzen. Im Allgemeinen wird empfohlen, auf leeren Magen eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern. Es wird auch nicht empfohlen, ZMA mit kalziumhaltigen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, da dies die Aufnahme von Zink beeinträchtigen würde.
Die empfohlene Dosis für Männer beträgt normalerweise 3 Kapseln, die für die meisten Marken 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10 mg Vitamin B6 enthält. Für Frauen ist die Empfehlung auf den Etiketten 2 Kapseln. Suchen Sie den Rat eines Ernährungsberaters, denn er ist der Fachmann, der die Ergänzungen und Dosierungen an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen kann.
Was sind die Nebenwirkungen von ZMA?
Im Allgemeinen gibt es keine Nebenwirkungen von ZMA, wenn sie in den richtigen Mengen eingenommen werden. Ein Faktor der Aufmerksamkeit sollte für Leute sein, die bereits Medikationen benutzen, wie (aber nicht ausschließlich) für die Behandlung von Herzkrankheiten, für Osteoporose und Antibiotika, da es Wechselwirkung geben kann, ihre Tätigkeit ändernd. Also, wenn Sie ein Medikament verwenden, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der ZMA-Supplementierung beginnen.
Bei hohen Dosierungen, die über den von den Herstellern empfohlenen liegen, können sich einige Konsequenzen ergeben. Magnesium-Dosen von mehr als 450 mg täglich können zu Schlafstörungen führen und können ebenso wie Zinküberschuss Durchfall, Übelkeit und Krämpfe verursachen.
Dosen von Vitamin B6 über 100 mg täglich verursachen auch Nebenwirkungen, die zu neurologischen Folgen führen.
Zink kann bei einer Tagesdosis von 60 mg zu Kupfermangel führen. Wenn hohe Dosen über lange Zeiträume aufrechterhalten werden, können die Immunität und der gute Cholesterinspiegel (HDL) verringert sein. In einer Studie hatten Männer, die über 10 Jahre 100 mg Zink über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen, eine größere Chance, an Prostatakrebs zu erkranken, aber der Grund war nicht klar.
Wir folgern daher, dass die Einnahme in den geeigneten Dosen keine bekannten Nebenwirkungen verursacht und eine allgemein sichere Ergänzung darstellt.
Die Kontroversen um die ZMA
Bisher wurden nur 3 Studien zur Untersuchung der Auswirkungen von ZMA auf Sportler veröffentlicht. Was die Wirkung der Formel auf die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit zeigte, war eine, an der das Patent beteiligte Unternehmen beteiligt war. Die anderen fanden nicht die gleiche positive Korrelation zwischen der ZMA-Ergänzung und den Ergebnissen der ersten. Dies führte zu einer großen Kontroverse über das Thema. Die International Sports Nutrition Society hat erklärt, dass die Wirkung von ZMA auf den Muskelaufbau unbekannt sei und das Australische Sportinstitut erklärte, dass weitere Studien notwendig seien, um seine Vorteile zu bestätigen.
Auf diese Weise ist die beste Möglichkeit, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um zu verstehen, ob Sie von der Verwendung dieser Ergänzung profitieren können oder nicht. Viele Menschen benutzen und genießen und andere fühlen keine Auswirkungen, so dass Sie mit dem Arzt entscheiden können, ob es sich lohnt zu testen.
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