Threonin: Was es ist, was es für und reiche Nahrungsmittel dient

Als eine der neun Aminosäuren, die vom Körper selbst nicht synthetisiert werden können, spielt Threonin eine wichtige Rolle bei der Aufnahme anderer Nährstoffe und ist außerdem für die Bildung von Kollagen und Elastin notwendig.

Und obwohl es nicht viel Aufmerksamkeit erhält, kann Threonin nicht vernachlässigt werden, da ein Mangel in den Spiegeln dieser Aminosäure von Verdauungsproblemen bis zur Ansammlung von Fett in der Leber führen kann.

Erfahren Sie ein wenig mehr über Threonin und die besten natürlichen Quellen der Aminosäure.

Was ist?

Threonin wird als eine essentielle Aminosäure klassifiziert, was bedeutet, dass der einzige Weg, um es zu bekommen, durch Fütterung oder Ergänzung ist. Fleisch, Milchprodukte, Soja-Derivate, Hülsenfrüchte und Samen sind die besten natürlichen Quellen von Threonin.

Wofür wird Threonin verwendet?

Für die Produktion von Glycin und Serin, zwei Aminosäuren, die wiederum direkt auf die Synthese von Kollagen, Elastin und Muskelgewebe wirken, ist eine ausreichende Menge an Threonin im Blutkreislauf erforderlich.

Threonin dient auch dazu, Funktionen des Immunsystems zu unterstützen, die Wundheilung und Erholung zu verbessern und Knochen zu stärken.

Empfohlene Aufnahme

Ein Erwachsener benötigt ungefähr 20 Milligramm Threonin für jedes Pfund Körpergewicht.

Dies bedeutet, dass ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg jeden Tag mindestens 1400 mg der Aminosäure essen sollte. Eine Frau mit einem Gewicht von 50 kg sollte täglich mindestens 1.000 mg Threonin einnehmen.

Da der Körper diese Aminosäure nicht synthetisieren kann, sollten Sie die empfohlene Tagesdosis (IDR) erreichen, indem Sie an Threonin reiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Vorteile von Threonin

1. Fettabbau

Threonin ist lipotrop, was bedeutet, dass es hilft, gesättigte Fette abzubauen und seine Metabolisierung durch die Leber zu erleichtern. Was heißt das?

Es bedeutet, dass Threonin bei der Entfernung von Fettablagerungen hilft (da es die Verdauung anregt) und verhindert, dass sich mehr Fettsäuren ansammeln. Diese Funktion von Threonin ist nur dank seiner Kombination mit zwei anderen Aminosäuren, Methionin und Asparaginsäure, möglich.

Ein möglicher chronischer Mangel dieser drei Nährstoffe könnte zu einer Fettansammlung in der Leber führen und sogar Organversagen verursachen.

2. Stärkung des Immunsystems

Die Aminosäure unterstützt das Immunsystem durch die Stimulierung der Funktionen des Thymus (die für die Entwicklung von T-Lymphozyten verantwortliche Drüse) und die Produktion von Antikörpern, die auch im Kampf gegen mögliche Eindringlinge wirken, die Krankheiten verursachen.

3. Prävention von Depressionen

Da die höchsten Konzentrationen von Threonin im zentralen Nervensystem gefunden werden, kann der regelmäßige Konsum der Aminosäure durch Diät oder Supplementierung dazu beitragen, Traurigkeit und Depression entgegenzuwirken.

4. Produktion von Kollagen

Zusammen mit einer Reihe von Vitaminen (insbesondere C), Mineralien (einschließlich Eisen) und anderen Aminosäuren (Lysin) ist Threonin ein wichtiger Nährstoff für die Kollagensynthese.

Das Protein, das das Bindegewebe bildet, ist unverzichtbar für die Gesundheit von Haut, Knochen, Muskeln und Gelenken. Kollagen ist auch mit einem flexibleren Körper und einer geringeren Inzidenz von Verletzungen verbunden, die durch Sportübungen erzeugt werden.

Reichhaltige Lebensmittel in Threonina

Da es sich um eine essentielle Aminosäure handelt, sind die besten Quellen für Threonin Proteine ​​tierischen Ursprungs. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Gemüse von der Liste ausgeschlossen wird. Schauen Sie sich die wichtigsten Lebensmittel an, die reich an Threonin sind:

1. Filet der Brust von Peru

Diejenigen, die bis Weihnachten warten, um Truthahn zu essen, können eine der besten Quellen von Threonin beiseite lassen. Eine dünne Scheibe des Vogels reicht aus, um 61% des Tagesbedarfs an der Aminosäure zu decken.

Und wenn Sie Putenbrustfilet mit fünf Esslöffeln braunem Reis kombinieren, erhalten Sie weitere 95 mg Threonin.

2. Sojabohnen

Alle Sojaprodukte sind große Quellen für Threonin in der Ernährung. Sehen Sie den Inhalt der Aminosäure in den Hauptnahrungsmitteln, die von der Hülsenfrucht (Teil von 28 Gramm, oder zwei Esslöffel) erhalten werden:

• Geröstete Sojabohnen: 481 mg (59% IDR);
• Sojamehl: 420 mg (40% IDR);
• Tofu: 115 mg (11% IDR).

3. Schweinefleisch

Während viele Leute immer noch ihre Nase nach Schweinefleisch riechen, wissen Sie, dass ein dünnerer Schweineschnitt eine gute Wahl ist, um die Konzentration von hochwertigem Protein in der Nahrung zu erhöhen. Und mit ihnen werden Sie eine gute Menge Threonin bekommen.

Für dünne Schnitte wird Lende, Filé Mignon und Schaft verstanden. Ein kleines Stück (73 g) Schweinefilet liefert beeindruckende 1.014 mg Threonin oder 97% all Ihrer täglichen Bedürfnisse.

4. Rindfleisch

Wenn es um hochwertiges Protein geht, ist rotes Fleisch unschlagbar. Reich an allen essentiellen Aminosäuren ist fettarmes Rindfleisch eine gute Wahl für eine hohe Konzentration von Threonin: Ein einzelnes Steak liefert etwa 2.569 mg der Aminosäure oder das Äquivalent von 244% der empfohlenen Tagesdosis.

5. Milchprodukte

Lactovegetarier haben normalerweise keinen Threoninmangel, da Milchprodukte eine gute Quelle für den Nährstoff sind. Threonin-Gehalt in Käse und anderen Milchprodukten:

• Cottage (1/2 Tasse): 315 mg;
• Leichter Mozzarella (3 dünne Scheiben): 305 mg;
• Parmesan (20 g Stück): 264 mg;
• Magermilch (Glas): 282 mg;
• Skim Joghurt (Topf): 368mg.

6. Leber

Sei es Rind oder Geflügel, die Leber ist eine weitere Nahrung, die reich an Threonin ist: 100 g Fleisch liefern 1, 322 mg der essentiellen Aminosäure.

7. Bohnen und Linsen

Die Gruppe der Hülsenfrüchte - die auch Erbsen und Kichererbsen umfasst - ist reich an Optionen mit hohem Threoningehalt. Schau es dir an:

Portion entspricht einer Tasse:

• Bohnen: 641 mg;
• Linse: 536 mg;
• Spitze: 536 mg;
• Erbse: 302 mg.

8. Lachs

Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann eine gute Idee sein, um Proteine ​​mit hohem biologischen Wert zu erhalten und gleichzeitig das Herz zu schützen.

Das liegt daran, dass Kaltwasserfische eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind, eine Fettsäuretyp, der den Cholesterinspiegel kontrolliert und dazu beiträgt, dass Ihr Herz-Kreislauf-System gesund bleibt.

Ein 150-gegrilltes Lachsfilet liefert 1.749 mg Omega-3, zusätzlich zu 1.540 mg Threonin.

9. Eiweiß

Wenn Cholesterin ein Problem ist, kann das Verzehren von Eiweiß eine gute Option sein, um mehr Threonin zu der Nahrung hinzuzufügen, ohne das Herz zu schädigen. Jede Einheit von großer Größe (etwa 33 g) enthält 148 mg Threonin oder das Äquivalent von 14% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen.

10. Shrimp

Trotz des oft unerschwinglichen Preises und des offensichtlich hohen Fettgehalts (1, 7 g pro 100 Gramm gekochter Krustentiere), können Garnelen eine Alternative zu verschiedenen Quellen von Protein mit hohem biologischem Wert in Futter sein.

Eine Portion von 12 gekochten kleinen Garnelen (jeweils 8 Gramm) enthält etwa 867 mg Threonin.

11. Samen und Nüsse

Neben Sojabohnen ist es auch möglich, Threonin in Sonnenblumenkernen (132 mg pro Löffel), Kürbis (140 mg / Löffel) und Leinsamen (105 mg) zu finden.

Chia (100 mg / Löffel), Mandeln (84 mg) und Cashew-Nüsse (95 mg) sind auch pflanzenreiche Lebensmittel, die reich an Threonin sind.

Vegetarier

Trotz der derzeitigen Überzeugung, dass es nicht möglich ist, Proteine ​​von hohem biologischen Wert aus Pflanzenquellen zu erhalten, läuft die Information nicht weiter.

Wie wir gerade in dieser Liste der oben genannten Lebensmittel mit hohem Threoningehalt gesehen haben, haben diejenigen, die keine tierischen Produkte konsumieren, eine Reihe anderer Möglichkeiten, mehr Aminosäuren in die Ernährung aufzunehmen und mögliche Mängel zu vermeiden.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Vegetarier eine Ernährung mit einer guten Menge an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen haben.

Lebensmittel wie Spirulina (208 mg pro Messlöffel) und Weizenkeime (1.113 Gramm pro Messbecher) sind andere Alternativen für diejenigen, die kein tierisches Protein zu sich nehmen, um mehr Threonin in das Menü aufzunehmen.

Ergänzung

Ein Futter, das gute Quellen von Protein mit hohem biologischem Wert enthält, erfordert keine Supplementation, aber für diejenigen mit einem Aminosäuremangel ist die Anleitung, bis zu 3 500 mg Threonin Kapseln pro Tag zu verwenden.

Eine Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis von Threonin kann die Leberfunktion beeinträchtigen und zu einer übermäßigen Bildung von Harnstoff führen, was zu Nierenproblemen und einer möglichen Intoxikation durch überschüssiges Ammoniak im Körper führen kann.

Es ist also nie zu viel, sich daran zu erinnern: Verwenden Sie kein Threonin-Präparat ohne ärztlichen Rat.

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