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HIIT Training auf der Leiter - Beste Tipps

Hast du jemals von HIIT gehört? Dies ist das Akronym für High Intensity Interval Training, das für High Intensity Interval Training steht . Es ist eine Art von Training, bestehend aus kurzen und intensiven Einheiten von Körperübungen, unterbrochen von Ruhezeiten.

Unter den Vorteilen, die der Methode zugeschrieben werden, können wir erwähnen: Herzgesundheitsunterstützung, Muskelaufbau, Widerstand und Kraftsteigerung und die Beschleunigung des Stoffwechsels, was einen effizienteren Prozess der Fett- und Kalorienverbrennung mit sich bringt, mit diesem Effekt bis zu 48 Stunden nach dem Ende der Trainingseinheit gehalten.

Was können wir in einem HIIT Training finden?

Ein HIIT-Training kann aus mehreren Aktivitäten bestehen, wie zum Beispiel Seilspringen, Schwimmen, Laufen, Boxen, Fortbildungen, Liegestützen und Laufband. Aber wusstest du, dass es auch möglich ist, ein HIIT-Training auf der Leiter zu machen?

  • Mehr dazu: HIIT Krafttraining - 11 beste Tipps.

Laufen auf der Treppe verbrennt 16 Kalorien pro Minute, arbeitet die Beine und den Hintern, plus die Aktivität, die aerobe Kapazität verbessert. Personaltrainer Errick McAdams erklärte, dass die Anstrengung, die erforderlich ist, um die Bewegungen auszuführen, den Lungen und dem Herzen mehr Arbeit gibt.

  • Mehr sehen: 12 Leiter Trainingsideen zum Abnehmen.

McAdams sagte auch, dass HIIT-Training auf der Leiter den Praktizierenden dazu bringt, kurz auf einem Fuß zu balancieren, wodurch stabilisierende Muskeln wie die Hüften, der innere und äußere Oberschenkel und der Kern die Wirkung der Körperformung aktivieren und verstärken bis zum Haushaltsjahr bereitgestellt.

HIIT Trainingsmodelle auf der Leiter

Es geht nur um diese Version des High Intensity Intermediate Training, über die wir im Folgenden sprechen werden, und einige HIIT-Trainingstipps auf die Leiter bringen.

Modell 1 - 30 Minuten Training

Dieses Training sollte mit einer fünfminütigen Aufwärmphase beginnen und mit Dehnübungen abgeschlossen werden. Es wird empfohlen, die Schaltung dreimal zu wiederholen, aber die entsprechende Anzahl an Wiederholungen für jede Person sollte von Ihrem persönlichen Trainer festgelegt werden.

Jede Übung zum Zeitpunkt des Aufstiegs der Leiter sollte in hoher Intensität durchgeführt werden und Aktivitäten sollten alle zwei Schritte durchgeführt werden (zum Beispiel, wenn eine Kniebeuge mit einem Sprung, ist es notwendig, zwei Schritte zu springen), während der Moment der Abstieg ist dem Ruhe-Intervall zugeordnet.

Bevor Sie beginnen, ist es wichtig zu wissen, dass das Training für Menschen mit einer fortgeschrittenen körperlichen Ebene geeignet ist. Der Trainingsplan ist wie folgt:

  1. Sprint run auf dem Aufstieg der Leiter;
  2. Wandernde Abfahrt;
  3. Kniebeugen mit Sprung auf dem Aufstieg der Treppe;
  4. Wandernde Abfahrt;
  5. Kniebeugen mit seitlicher Erhöhung im Aufstieg der Leiter, mit jeder Kniebeuge zum anderen Bein wechselnd;
  6. Wandernde Abfahrt;
  7. Alternate Advancement-Serie mit Sprung am Fuß der Treppe;
  8. Wandernde Abfahrt;
  9. Sprint run auf dem Aufstieg der Leiter;
  10. Wandernde Abfahrt.

Modell 2 - HIIT Training auf Leiter + Seil

In diesem zweiten Modell besteht das Training aus einer Sprint-Running-Session auf der Leiter gefolgt von einer Springseil-Session.

Im Rennteil muss der Fahrer bis zum oberen Ende der Treppe laufen und in leichterem Tempo vorsichtig absteigen. Diejenigen, die ein fortgeschritteneres Niveau des Trainings haben, können einen Schritt mit jedem Schritt überspringen, indem sie im Sprint im Steigflug paarweise treten. Wer noch Anfänger ist, sollte während des Aufstiegs einen Schritt nach dem anderen machen.

Nach einer Wiederholung auf der Leiter (auf und ab) gilt es, zur Seilübung überzugehen, wo der Reiter 60 Sekunden lang mit maximaler Intensität springen muss. Nachdem die Sequenz beendet ist, sollte die Person ein Pausenintervall von 60 bis 90 Sekunden nehmen und dann das zweite Set starten.

Die Ausrichtung besteht darin, die Schaltung zwei- bis viermal zu wiederholen, dies kann jedoch wie vom Physical Instructor angewiesen geändert werden. Außerdem können Anfänger mit dem Feuerzeug beginnen und die Übung mit dem kürzesten Seil mit einer Dauer von 30 Sekunden verlassen.

Modell 3 - 20 Minuten Training

Für dieses Trainingsmodell ist der Zugang zu einer Leiter mit 10 bis 15 Stufen erforderlich. Es wird empfohlen, das Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zweimal pro Woche durchzuführen. Es funktioniert wie folgt:

  1. Heizung: 30 Böen und 15 Stöße Kniebeugen machen.
  2. Runde A: Laufe die Treppe hoch und runter, berühre alle Stufen (mache 10 Wiederholungen). Danach platzieren Sie sich mit den Füßen auf dem Boden und den Händen auf der dritten Stufe in der Position des Brettes, mit dem Körper in einem Winkel von 45º, und machen Sie 10 Neigungen.
  3. Runde B: Klettere die Treppe hoch, gehe alle zwei Schritte und gehe hinunter (mach 10 Wiederholungen). Danach platzieren Sie sich mit den Füßen auf der dritten Stufe der Leiter und den Händen auf dem Boden, mit dem Körper in einem Winkel von 45º, und machen Sie 10 Neigungen.
  4. Runde C: Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen vor die Treppe. Beuge deine Knie leicht und spring mit den Armen nach vorne. Stehe sanft mit dem Körper in Form des Beginns der Übung (Füße weit auseinander vor den Stufen) auf der ersten Stufe. Mache fünf Wiederholungen. Die nächste Übung besteht darin, in der Position des Brettes mit der rechten Seite des Körpers parallel zur ersten Stufe der Leiter zu stehen, wobei die rechte Hand auf der ersten Stufe und die linke Hand auf dem Boden ruht. Dann führe 10 ungleichen Push-ups aus.
  5. Runde D: Beginne am unteren Ende der Leiter (auf der untersten Sprosse) mit der rechten Seite des Körpers parallel zur ersten Sprosse der Leiter. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß, laufen Sie seitwärts auf der Leiter und erhöhen Sie die Geschwindigkeit beim Klettern. Gehe zurück. Wiederholen Sie den Aufstieg mit der gegenüberliegenden Seite und gehen Sie wieder runter. Mache fünf Wiederholungen. Danach, in der Position der Tafel mit der linken Seite des Körpers parallel zur ersten Stufe der Leiter, die rechte Hand auf der ersten Stufe und die linke Hand auf dem Boden stehen. Mache 10 ungleiche Liegestütze.
  6. Runde E: Beginne am Ende der Leiter, schaue aus der Treppe und spring auf den Boden, lande sanft und mache eine Kniebeuge, so dass der Hintern fast die untere Sprosse der Leiter berührt. Danach, einen Schritt zurück zum Schritt. Mache 10 Wiederholungen. Die andere Übung funktioniert so: Stehe in der Position des Brettes, gegenüber der Treppe mit deinen Händen und Füßen auf dem Boden. Danach mit der rechten Hand gehen und dann auf der ersten Stufe links. Gehe dann mit der rechten Hand und dann wieder zurück zum Boden. Mache fünf Wiederholungen für jede Seite (jede Reihe von 5 kehrt die Reihenfolge der Handbewegung um).

HIIT-Training auf Treppen

Ein HIIT-Training wird mit viel Intensität durchgeführt, also stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, die Aktivität zu üben, bevor Sie beginnen. Sicher ist es ratsam, sich einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen und sicherzustellen, dass der Körper bereit ist, mit solcher Intensität ausgeübt zu werden.

Außerdem ist es wichtig, dass Sie während Ihres HIIT-Trainings auf der Leiter von einem physischen Trainer begleitet werden.

Er ist der Fachmann, der qualifiziert ist, die richtigen Übungstechniken zu unterrichten, die Reihen, Wiederholungen und Intervalle des Trainings zu definieren, sicherzustellen, dass Sie tatsächlich ein HIIT - Training machen (mit der charakteristischen Intensität der Methode) und erste Hilfe leisten Auftreten von Verletzungen oder Verletzungen.


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