HIIT Training wirklich schlank? Wie viel Zeit?

Man hört viel über das HIIT-Training und seine Wunder zur Gewichtsreduktion. Bei richtiger Anwendung kann das HIIT-Training ein starker Verbündeter bei der Gewichtsabnahme sein.

Wir werden unten die Vorteile und Risiken dieser Art von Übung diskutieren, zusätzlich zu zeigen, ob das HIIT-Training sogar abnehmen, und seine Wirksamkeit für diejenigen analysieren, die versuchen, Körperfett zu reduzieren.

HIIT-Training

HIIT Training ist ein hochintensives Intervalltraining, genannt " High Intensity Interval Training" . Einer der größten Vorteile von HIIT Training ist, dass Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen. Es ist möglich, es mit einfachen Herz-Kreislauf-Übungen zu tun.

Ein weiterer großer Vorteil dieses Trainings ist das Versprechen, dass Sie abnehmen, Muskeln aufbauen, Ihren Stoffwechsel verbessern und Ihr Körper bis zu 2 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen wird.

Die Technik

Das Training besteht hauptsächlich darin, eine hochintensive kardiovaskuläre Übung zu wählen und diese Aktivität mit einer weniger intensiven Übung zu unterbrechen, die Ihre Erholungsphase sein wird und den Prozess für eine bestimmte Zeit wiederholt.

Wir wissen bereits, dass regelmäßiges aerobes Training eine notwendige Komponente für einen gesunden und ziemlich effektiven Lebensstil zur Gewichtsreduktion ist. Allerdings sind viele Menschen in der Regel gelangweilt, weil diese Übungen immer wiederholend sind.

HIIT-Training ist ein Ausweg aus der Routine, da es in der Regel schneller als sonst ist, kombiniert mit kurzen Ausbrüchen körperlicher Aktivität, bei denen der Athlet in regelmäßigen Abständen sein Bestes geben sollte.

Kurz gesagt, ist dies eine Übung, bei der Sie zwischen Perioden voller Anstrengung und geringer Anstrengung wechseln, die Ihnen helfen sollten, mehr Kalorien in weniger Trainingszeit zu verbrennen.

Intervalle mit hoher Intensität zielen darauf ab, den Körper in Richtung seiner metabolischen Grenzen zu treiben, während Intervalle mit niedriger Intensität es ihm ermöglichen, sich zu erholen.

Grundlagen

Aber was steckt hinter dem Erfolg dieser Technik? Ist HIIT Training wirklich dünn?

Wenn wir über das HIIT-Training sprechen, streiten sich viele Menschen über die maximale VO ₂, die nichts anderes als ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge ist, die Ihr Körper benutzen kann. Dieses Volumen ist ein sehr wichtiger Faktor bei der Bestimmung Ihres Widerstandsniveaus.

Studien zeigen, dass Sie 80 bis 100% Ihrer maximalen VO ₂ während hoher Intensitätsintervalle erreichen müssen, um die Vorteile von HIIT zu nutzen. Es ist jedoch nicht möglich, dies während des Trainings zu messen. Eine gute Annäherung besteht darin, zu erkennen, wann Ihr Maß an Anstrengung so stark ist, dass Ihr Körper nicht mehr so ​​viel Luft einatmen kann, wie Sie möchten, zum Beispiel ist es unmöglich, ein Gespräch zu führen. Für die meisten Menschen, wenn dies erreicht wird, verwenden sie etwa 90% ihrer Gesamtleistung.

Daher ist es Ihr Ziel, dieses Maß an Anstrengung in Zeiten hoher Intensität zu erreichen und für ein paar Minuten aufrecht zu erhalten. Die Zeit hängt davon ab, welcher Art von HIIT-Training Sie folgen, da es zahlreiche Protokolle gibt.

Mehrere Studien von US-amerikanischen und australischen Institutionen wie der Laval Universität, der East Tennessee State Universität, dem Baylor College of Medicine und der Universität von New South Wales zeigen, dass intensivere und hochintensive Cardio-Sitzungen mit der Zeit zu einem größeren Fettabbau führen. längere Sitzungen von geringer Intensität. Dies liegt an der höheren Menge an Kalorien, die während des HIIT-Trainings verbrannt werden, was zu einem größeren Fettverlust führt.

Wie HIIT Training funktioniert

- Arten von Intervall

Intensives Intervalltraining arbeitet im Grunde abwechselnd zwischen aeroben und anaeroben Aktivitäten. Während des gemäßigten Intervalls arbeitet Ihr Körper aerob und nutzt Sauerstoff, um dem Körper Energie zuzuführen. Wenn Sie die Intensität für eine kurze Zeit dramatisch erhöhen, benötigt der Körper mehr Energie, als Sie durch die Atmung bekommen können. Auf diese Weise geht Ihr Körper in den anaeroben Modus über, in dem er gespeicherte Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt.

Dieser anaerobe Modus ist das Schlüsselstück im HIIT-Training, aber es kann nicht lange dauern, also solltest du zu einem moderaten Tempo wechseln, indem du zurück zum Aerobic-Modus gehst. Dies gibt Ihrem Körper eine Chance, sich vor dem nächsten intensiven Intervall zu erholen.

- Wiederherstellung

Im HIIT-Training bezeichnen wir die Erholungsphase als aktive Erholung, was bedeutet, dass Sie sich bei der Erholung in einem moderaten Tempo bewegen.

Dies ist sehr effektiv, weil es verhindert, dass sich der Körper vollständig regeneriert und hilft, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu erhöhen, und erhöht auch die Kalorienverbrennung.

- Vorteile

HIIT hat mehrere Vorteile, und die meisten von ihnen werden nur erreicht, wenn das Individuum tatsächlich in das Intervall hoher Intensität eingreift.

Erstens verbrennst du mehr Kalorien, wenn deine Herzfrequenz steigt, weil du mehr Energie brauchst, um das Tempo zu halten. Die Verschiebung zwischen Intervallen mit extremer Anstrengung und mäßiger Anstrengung lehrt Ihren Körper, das anaerobe System effizienter zu nutzen als ein intensives Training ohne regelmäßige Intervalle.

Dies liegt daran, dass moderate Ruheintervalle Ihrem Körper helfen, Muskelabfälle effizienter zu verstoffwechseln, was beispielsweise zu weniger Schmerzen und Krämpfen führt. Darüber hinaus hilft ein intensives Intervalltraining dabei, die Menge an Sauerstoff zu erhöhen, die Sie durch die Atmung erhalten können. Dadurch können Sie mehr atmen und mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln bringen, ohne dass Sie dabei zu Atem kommen.

All diese Vorteile helfen Ihnen nicht nur, Ihre Ausdauer bei jeder Art von Training zu verbessern, sondern beweisen auch, dass das HIIT-Training wirklich abnimmt.

• Siehe auch: Nur 10 Minuten HIIT-Training entsprechen 45 Minuten normalen Trainings.

Fettverbrennung

Wie bereits erwähnt, beinhaltet das HIIT-Training mehrere kurze Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von langsameren Erholungsphasen. Das große Ziel ist es, bis zu 90% Ihrer maximalen Anstrengung zu nutzen und Ihren Körper im anaeroben Modus arbeiten zu lassen. Dieser Modus fördert die Fettverbrennung, da Ihr Körper in diesem Intervall effizienter Energie durch die Kohlenhydratreserven im Körper produziert.

- Nachverbrennung

HIIT hilft auch viel beim Gewichtsverlust durch den Nachbrenneffekt. Aber was heißt das? Seine explosiven und intensiven Intervalle helfen Muskeln aufzubauen und zu stärken. Dies erhöht Ihre Rate des Grundumsatzes, der Ihr Stoffwechsel in Ruhe ist. Das bedeutet, dass Sie auch nach dem Training im Laufe des Tages weiterhin Kalorien verbrennen.

- Wie HIIT zu erhöhen

Um die Vorteile dieses Trainings zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf die Intensität. Sie sollten wirklich versuchen, Ihre maximale Anstrengung während des Intervalls mit hoher Intensität durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

- Risiken

Natürlich, wenn nicht richtig gemacht, ist jedes Training ein Risiko, und mit HIIT Training ist nicht anders. Profis empfehlen, dass Sie diese Art von intensivem Training nicht missbrauchen sollten. Es sollte nicht mehr als zweimal pro Woche durchgeführt werden, um beispielsweise das Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Übung muss allmählich beginnen, um den Körper nicht zu überlasten. Idealerweise kontrollieren Sie Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschreiten (maximale Herzfrequenz = 220 - Ihr Alter). Wenn Sie keinen Herzfrequenz-Monitor haben, verwenden Sie gesunden Menschenverstand und respektieren Sie seine Grenzen.

HIIT Anfängertraining

Wenn Sie eine HIIT-Trainingsroutine erstellen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, hier sind 5 wichtige Dinge zu beachten:

1. Art von Cardio;
2. Dauer des Trainings;
3. Häufigkeit der Übungen;
4. Dauer und Intensität von Intervallen hoher Intensität;
5. Dauer und Intensität von Intervallen niedriger Intensität.

- Arten von Cardio

Die effektivsten Arten von Herz-Kreislauf-Training für HIIT-Training sind Radfahren, Laufen und Rudern. Unter ihnen ist das Rennen am einfachsten zu beginnen, weil es keine Ausrüstung außer Ihrem Körper braucht.

- Trainingsdauer

Das Ideal ist, Übertreibungen zu vermeiden. Ein guter Tipp ist, das Training mit 2 bis 3 Minuten Aufwärmen zu beginnen. Dann machen Sie 20-30 Minuten HIIT-Training und beenden Sie mit ein paar Minuten mit geringer Intensität Übung. Es gibt keine Notwendigkeit mehr Zeit pro Sitzung, um zu beweisen, dass das HIIT-Training wirklich effektiv ist.

- Häufigkeit der Übungen

Die Häufigkeit hängt von Ihren unmittelbaren Zielen und anderen Arten von Übungen ab, die Sie bereits machen. So solltest du Kraft- und Ausdauerübungen wie Bodybuilding mit HIIT-Training ausgleichen.

Wenn Sie schnell Fett verlieren wollen, müssen Sie nicht mehr als 4 bis 7 Stunden pro Woche trainieren. Daher sollten Sie nicht einmal 2 Stunden HIIT pro Woche überschreiten. Für eine Person, die beginnt, ist 1 Stunde HIIT pro Woche, dh etwa 20 Minuten bis zu 3 Mal pro Woche mehr als genug, um die Ergebnisse zu beobachten.

- Dauer und Intensität der Intervalle

Das Ziel von HIIT ist es, eine einfache und intensive Übung zu sein. Der Hauptunterschied zwischen den Bereichen mit hoher und niedriger Intensität sollte ihre Geschwindigkeit sein, nicht die Menge an verwendetem Widerstand. Das heißt, Sie sollten den Widerstand erhöhen und verringern, aber nicht annähernd so viel, wie Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen und verringern.

Zuerst müssen Sie bestimmen, wie hoch Ihre maximale Zeit ist. Die maximale Zeit ist die längste Zeit, in der Sie maximale Intensität beim Training mit hoher Intensität erreichen können. Für gut trainierte Athleten übersteigt diese Zeit kaum 3 Minuten.

Daher sollten Intervalle mit hoher Intensität im Allgemeinen etwa 90 bis 120 Sekunden lang sein, gefolgt von Intervallen mit niedriger Intensität von 90 bis 120 Sekunden.

- Zeit zum Ausruhen

Es gibt zwei Möglichkeiten, HIIT zu erschweren. Einer besteht darin, die Zeit der Intervalle mit hoher Intensität zu erhöhen, und der andere besteht darin, die Ruhezeit zu verringern.

Am effektivsten ist es, die Intervalle mit hoher Intensität für eine längere Zeit zu erhöhen, da in diesem Intervall Kalorien verbrannt werden. Für die restliche Zeit wird empfohlen, dass Sie nicht zu viel verkürzen, weil Ihr Körper diese Erholungszeit benötigt.

Daher ist es sinnvoll, dem Verhältnis 1: 1 zu folgen, dh 90 Sekunden mit hoher Intensität gefolgt von 90 Sekunden mit niedriger Intensität. Wenn es anfangs sehr schwierig ist, empfiehlt es sich, mit einem Intervall hoher Intensität von 30 Sekunden zu beginnen, gefolgt von 60 Sekunden Pause, zum Beispiel im Verhältnis 1: 2, bis Ihr Körper Widerstand findet und Sie diesen Anteil verringern können.

Funktioniert HIIT wirklich?

Eine Studie der University of Western Ontario, Kanada, zeigte, wie stark eine HIIT-Übung beim Fettabbau wirksam ist.

Die Wissenschaftler wählten 10 Männer und 10 Frauen aus, die dreimal pro Woche trainierten und sie in 2 gleiche Gruppen aufteilten. Die erste Gruppe führte 4 bis 6 Sprints von 30 Sekunden mit jeweils 4 bis 6 Minuten aktiver Erholung durch, während die andere Gruppe in einem moderaten und stabilen Tempo von 30 bis 60 Minuten lief.

Nach 6 Wochen Training verlor die Gruppe, in der die Probanden Intervalle mit niedriger Intensität durchgeführt hatten, mehr Fett als die andere Gruppe. Die genauen Mechanismen hinter dem HIIT-Training sind von der Wissenschaft noch nicht vollständig verstanden, aber die Autoren geben einige der folgenden Schlüsselpunkte an:

• Erhöhte Stoffwechselrate im Ruhezustand bis zu 24 Stunden nach dem Training;
• Erhöhte Muskelempfindlichkeit für Insulin;
• Höhere Fettoxidation;
• Erhebliche Schwierigkeiten in den Mengen des Wachstumshormons, die bei Fettverlust helfen, und in den Katecholaminkonzentrationen, Substanzen, die der Organismus produziert, um die Fette dorthin zu transportieren, wo sie verbrannt werden müssen;
• Unterdrückung des Appetits nach dem Training.

Wenn dein Ziel nicht nur ist, Gewicht zu verlieren, sondern Fett zu verlieren und schlanke Körpermasse zu halten, kann Übung ein großer Verbündeter sein.

Wie lange bringt es Ergebnisse?

Mehrere Faktoren bestimmen, wie lange das HIIT-Workout wirklich verschlingt. Wenn man genau hinsieht, zusammen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und anderen Gewohnheiten, die Gesundheit und Gewichtsverlust fördern, kann man eine signifikante Reduzierung des Körperfetts mit 2 bis 3 Wochen Praxis beobachten.

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