HIIT Training und Bodybuilding - Wie man kombiniert, um Gewicht zu verlieren
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass sowohl HIIT-Training - auch High Intensity Interval Training genannt - und Bodybuilding Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
- Mehr sehen: Wie man Bodybuilding macht, um Gewicht zu verlieren.
Wenn HIIT mit einem beschleunigten Stoffwechsel und einer effizienteren Fettverbrennung und Kalorienverbrennung in Verbindung gebracht wird, ist auch bekannt, dass eine Muskelerweiterung, die mit Hilfe von Bodybuilding-Übungen erfolgt, zu einem Anstieg des Kalorienverbrauchs führt Fette vom Körper.
Aber haben Sie darüber nachgedacht, die beiden Modalitäten zu verbinden, um das in Ihrem Gewichtsverlust Prozess zu stimulieren?
Wie man HIIT Training und Gewichtstraining kombiniert
Bevor wir uns Gedanken über die Kombination von HIIT-Training und Bodybuilding machen, ist es wichtig zu berücksichtigen, dass, wenn jede der Modalitäten individuell viel Aufwand erfordert, sie zusammen zu einem sehr anspruchsvollen Training führen.
Einige Experten empfehlen, maximal drei Sitzungen mit HIIT und Bodybuilding wöchentlich zu machen.
- Mehr dazu: HIIT Krafttraining - 11 beste Tipps.
Im Allgemeinen bilden die meisten Trainer, die HIIT-Training und Bodybuilding für ihre Schüler kombinieren, eine Art Circuit. Das heißt, es braucht leichte Gewichte, macht mehr Wiederholungen und bleibt einige Sekunden in Bewegung, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Nach jeder Gewichtheben-Sequenz folgt eine Pause. Sie können sich auf jeweils eine Übung konzentrieren oder mehrere Aufgaben gleichzeitig durchführen.
Aber es ist auch erwähnenswert, dass es eine andere übliche Art gibt, das HIIT-Training mit Bodybuilding zu kombinieren, nämlich Supersets mit Ruhe zu machen. Zum Beispiel, wenn die Person an einem Tag Brust und Rücken im Bodybuilding arbeiten wird, macht er 12 Wiederholungen auf der Bank mit schwerem Gewicht und geht dann zum Fluggerät und macht weitere 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (bis zu der Grenze von Kraft). Dies wird eine Minute intensiven Trainings geben. Dann solltest du eine Minute zu eineinhalb Minuten Pause kommen und dann wieder die Kombination der beiden Übungen machen. Nachdem Sie 5 Sätze so gemacht haben, können Sie das gleiche mit dem vorderen Zug und dem Paddel machen, zwei Rückenübungen.
Dieses Training kann 15 bis 30 Minuten dauern und ist sehr intensiv. Es ist ratsam, ein Training wie dieses sorgfältig zu beginnen.
6 Schritte zur Kombination von HIIT Training und Gewichtheben
Um die beiden Modi zu kombinieren, müssen Sie vorsichtig sein und einige Schritte ausführen. Wir werden jetzt diese Schritte sehen:
1. Auswahl der Ausrüstung
Da die Intervalle zwischen den HIIT-Trainingseinheiten sehr kurz sind, gibt es keine Zeit, die Ausrüstung jederzeit zu wechseln. Der erste Tipp ist also, nur ein Gerät (Langhanteln, Hanteln oder Kettlebells) während der gesamten Trainingseinheit zu verwenden.
2. Verwenden Sie leichtere Gewichte
Die Idee ist es, mit einem Gewicht zu trainieren, das dich herausfordert, aber nichts, um zu verhindern, dass das Training abgeschlossen wird oder dass dein Körper aus der richtigen Form und Position kommt, um die Bewegung auszuführen, die dich hineinbringt Verletzungsgefahr.
HIIT Training und Bodybuilding erfordern viele Wiederholungen. Deshalb ist es besonders für diejenigen, die anfangen, am geeignetsten, leichte Gewichte zu verwenden. Für eine Frau, die seit einiger Zeit nicht trainiert hat, wird empfohlen, mit einem Gewicht von ca. 1 kg zu trainieren.
- Siehe auch: Wie Sie mit HIIT Intensitäts-Intervalltraining abnehmen können.
Bereits diejenigen, die schon einigermaßen fit sind, können das Gewicht von ca. 2 kg bereits nutzen. Im Gegenzug gelingt es Männern meist, mit schwereren Gewichten zu trainieren. Wenn sich Kraft und Fitness verbessern, können auch die Gewichte zunehmen.
3. Wählen Sie die Muskeln, die getroffen werden sollen
HIIT und Bodybuilding können verwendet werden, um an einer einzelnen Muskelgruppe zu arbeiten, beispielsweise an der Brust, um mehr als eine Muskelgruppe wie den Trizeps und Bizeps oder den oberen Rücken und die Schultern zu erreichen sogar in einem Ganzkörpertraining.
Es ist jedoch klar, dass verschiedene Übungen erforderlich sind, um an verschiedenen Körperregionen zu arbeiten. Und je mehr Muskelgruppen die Person erreichen möchte, desto länger ist ihre Trainingsdauer.
4. Entscheiden Sie die Dauer des Trainings
Da wir über die Dauer des Trainings sprechen, ist es wichtig zu wissen, dass eine HIIT-Sitzung normalerweise fünf bis 30 Minuten dauert. Es wird empfohlen, mit kürzerem Training zu beginnen und schrittweise zu erhöhen.
Da die Kombination von HIIT-Training und Bodybuilding eine effektive Kombination darstellt, können kurze Trainingseinheiten mit der Kombination von Modalitäten genauso effektiv sein wie lange Trainingseinheiten mit anderen Arten von Aktivitäten.
Bei einem Training mit einer oder zwei Muskelgruppen werden fünf Minuten Training als ausreichend angesehen. Auf der anderen Seite, wenn der Wunsch ist, den ganzen Körper zu arbeiten, ist der Vorschlag, eine Sitzung von 20 bis 30 Minuten zu machen.
5. Wählen Sie die Übungen in der Serie
Die Übungen sollten entsprechend den Muskeln ausgewählt werden, mit denen Sie arbeiten möchten. Denken Sie daran, dass jede Übung 30 Sekunden dauern sollte, um auszuwählen, wie viele Teilnehmer an Ihrem Training teilgenommen haben.
Die gewählte Anzahl von Übungen sollte auch die Dauer des Trainings und den für die Pausenintervalle gewählten Zeitraum berücksichtigen.
6. Entscheiden Sie die Intensität der Übung
Normalerweise ist das Intensitätsverhältnis eines HIIT-Trainings 2: 1. Das heißt, die Ruhezeit ist die Hälfte der Dauer der Übung mit hoher Intensität. Zum Beispiel: 20 Sekunden Gewichtheben in hoher Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, in einem Zyklus, der sich während des gesamten Trainings wiederholt.
Für diejenigen, die das 2: 1-Verhältnis beginnen und nicht zählen, können Sie mit einem 1: 1 (20 Sekunden intensives Training und 20 Sekunden Pause) oder 1: 2 (15 Sekunden hochintensives Training und 30 Sekunden Training) beginnen der Ruhe).
Es ist zwingend notwendig, dass alle Entscheidungen bezüglich des Trainings - Intensität, Übungen, Dauer, erreichte Muskeln, Auswahl der Ausrüstung und Gewichte - unter der Anleitung eines physischen Trainers getroffen werden.
Sollten wir Cardio ausschließen?
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die üblichen Bodybuilding-Workouts beizubehalten und einige HIIT-Workouts mit Cardio-Übungen während der Woche hinzuzufügen. New York Athleten und Promi-Trainer Don Saladino, die Idee, dass 30 Minuten Aerobic-Training die Muskeln verloren gehen lassen, verursacht, dass er "lachen".
Der Profi glaubt, dass der Körper belastbarer ist, als sich die Leute vorstellen, obwohl es notwendig ist, darauf zu achten, dass er in keiner Art von Training überhäuft wird, das die HIIT Trainingskombination und Bodybuilding beinhaltet.
Für die Kombination muss berücksichtigt werden, wie viel es dem Praktizierenden gelingt, sich von den Sitzungen zu erholen, wenn er seinen wöchentlichen Trainingsplan erstellt. Dabei sollten Faktoren wie die Aktivität der Person außerhalb des Fitnessstudios oder der Kontext des Trainings berücksichtigt werden, ob die Fütterung angemessen ist und ob sie richtig schlafen kann.
Dennoch können ein oder zwei Sitzungen von HIIT wöchentlich und drei bis vier Tage Bodybuilding pro Woche für die meisten Menschen funktionieren. Saladino selbst ist eine Show, wie das funktionieren kann: Er nimmt Cardio in sein wöchentliches Workout und sieht aus wie ein römischer Gladiator.
Um sicherzustellen, was wirklich für Ihren Fall funktioniert, sollten Sie sich auf die Hilfe eines guten Personal Trainers verlassen.
HIIT Training und Bodybuilding
Bevor Sie irgendeine Art von körperlicher Aktivität beginnen, sollten Sie zuerst einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren und eine Bewertung machen und sicherstellen, dass Sie wirklich in der Lage sind, die Art von Training, die Sie wollen, zu üben und zu überprüfen, auf welchem Niveau Sie sollten ausüben.
Sobald Sie die Zustimmung Ihres Arztes erhalten haben, ist es wichtig, die Hilfe eines guten Sporttrainers zu suchen, der Ihnen bei der Zusammenstellung des besten Trainingsprogramms für Ihren Körper hilft, die richtige Technik jeder Bewegung lehrt und Ihnen sofortige Hilfe bietet, wenn Sie zu ihm kommen irgendeine Verletzung oder Verletzung erleiden.
Die Kombination aus HIIT-Training und Bodybuilding ist sehr schmerzhaft, deshalb ist es wichtig, nicht übermäßig zu trainieren und mehr zu trainieren, als mehr, als der Körper unterstützt.
- Siehe auch: Nur 10 Minuten HIIT-Training entsprechen 45 Minuten normalen Trainings.
Durch Übertreiben dieser Art von Training riskiert der Therapeut ein hohes Risiko, eine Verletzung zu erleiden und die Übungen zu unterbrechen, bis er sich vollständig erholt hat. Das heißt, es ist effizienter, weniger häufig zu trainieren, aber den Körper nicht zu verletzen, als über seine Grenzen hinauszugehen, sich zu verletzen und Wochen ohne Arbeit zu bleiben, richtig?
Eine andere Sorge ist, eine gesunde und angemessene Diät beizubehalten, die den Körper während der Übungen stützt. Dazu gehören Nahrungsquellen für Protein zur Muskel- und Kohlenhydratentwicklung, um Glykogen aufzufüllen, welches die primäre Quelle für Muskelenergie ist.
Ballaststoffe, gute Fette und viel Wasser können der Ernährung des Behandlers nicht fehlen.
Wie viel aerobe Zeit benötigen Sie, um die Vorteile zu haben?
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