Bodybuilding Training für Läufer - Übungen und Tipps
Wenn es um Sport geht, müssen wir nicht unbedingt dem Motto "Jeder auf seinem Platz" oder "Jeder Affe auf seinem Ast" folgen. Dies liegt daran, dass diejenigen, die eine Hauptaktivität ausüben, davon profitieren können, indem sie andere Arten von körperlicher Bewegung in ihre Routine aufnehmen.
Zum Beispiel kann ein Bodybuilding-Training für Läufer helfen, die Ausdauer zu verbessern, Müdigkeit zu reduzieren, schneller zu laufen, das Verletzungsrisiko zu verringern, die richtige Form während des Laufens zu verbessern und zu erhalten und Laufen zu ermöglichen scheint einfacher, vor allem für Anfänger.
Bodybuilding-Training für Läufer
Bodybuilding-Training erfüllt drei große Ziele für Läufer. Es verhindert Verletzungen durch Stärkung der Muskeln und des Bindegewebes, es hilft schneller zu laufen, indem es die neuromuskuläre Koordination und Potenz verbessert, und verbessert die Wirtschaftlichkeit des Rennens, indem es die Koordination und Effizienz des Laufs fördert.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass ein Läufer Bodybuilding mit einem Fokus auf die Stärkung und nicht mit dem Ziel, massive Muskelzuwächse zu erreichen, macht. Aufgrund der Anzahl von Metern oder Meilen, die der Läufer jede Woche macht, sind die Chancen gering, dass ein großer Anstieg der Muskelmasse erreicht wird.
Der Reiz, Muskeln zu entwickeln, um nicht für die Rasse vorteilhaft zu sein, ist viel größer, als die Leute denken. Wenn der Übende nicht häufig schwerere Lasten anhebt und einer kalorienreichen Diät folgt, wird er wahrscheinlich keine Muskeln aufbauen, die das Rennen stören.
Stellen Sie sich das Bodybuilding-Training einmal oder zweimal pro Woche vor. Konzentrieren Sie sich dabei auf Muster von zusammengesetzten Bewegungen wie einem Waschbecken oder einer Hocke, um Bereiche zu stützen, die zu vermehrten Verletzungen führen können, z.
Es gibt einige Arten von Bodybuilding-Training für Läufer, während andere für diese Gruppe nicht so geeignet sind. CrossFit und Circuit-basierte Klassen sind nicht effektiv für die Ziele der Rasse, Stärke und Kraft.
Auf der anderen Seite wird empfohlen, sich auf Übungen mit relativ schweren Lasten zu konzentrieren, mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen und Platz für eine vollständige Erholung.
Runner's World erinnerte daran, dass diese Übungen nicht unbedingt mit Kurzhanteln oder Stäben ausgeführt werden müssen. "Vergessen Sie nicht, dass Ihr eigener Körper als Gewicht dient", heißt es in der Publikation.
Übungen für ein Bodybuilding-Training für Läufer
Renntrainer Jason Fitzgerald und Joe Holder haben auf einige Bodybuilding-Moves hingewiesen, die für Läufer von Vorteil sein könnten. Sie sind:
- Armbeugung
Es funktioniert die Brust- und Rumpfmuskulatur . Für Anfänger wird empfohlen, mit Körpergewicht zu arbeiten; für diejenigen, die fortgeschrittenes Niveau haben, können Sie die Übung mit einer Scheibe von ca. 7 kg bis ca. 16 kg in den Rücken tun.
- Umgekehrte Reihe
Übung trifft die Muskeln des Rückens und des Kerns. Anfänger sollten die Bewegung mit Körpergewicht durchführen; während Fortgeschrittene können die Übung mit einer 10 kg schweren Weste machen.
- Invertiertes Fliegen
Die Bewegung arbeitet die Muskeln der Mitte des Rückens, der Rückseite der Schultern und der Rhomboide (in der dorsalen Region). Die umgekehrte Fliege kann mit Hanteln von etwa 2 kg von Anfängern gemacht werden; Jeder, der in der fortgeschrittenen Stufe ist, kann die Übung mit Hanteln mit einem Gewicht zwischen 4, 5 kg und bis zu 7 kg durchführen.
- Brett
Es löst die Rumpfmuskulatur aus . Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene wird empfohlen, die Bewegung mit Körpergewicht durchzuführen.
- Elevation der Beine ausgesetzt
Die Übung arbeitet mit den Bauchmuskeln und sollte vom Anfänger mit Körpergewicht durchgeführt werden. Im Gegenzug können fortgeschrittene Therapeuten mit einem medizinischen Ball zwischen 4, 5 kg und bis zu 10 kg zwischen den Knöcheln trainieren.
- Abdominal auf einer Seite nur mit Gewicht
Die Bewegung dient dazu, die Rumpfmuskulatur zu erreichen . Anfänger können es mit einer 2 kg Hantel laufen; bereits Fortgeschrittene können die Übung mit Hilfe einer Hantel von ca. 7 kg durchführen.
- Landvermessung
Die Arbeit arbeitet die Muskeln des Rückens, des Kerns, der Hinterhand des Oberschenkels und der Gesäßmuskeln. Die Richtlinie gilt für Anfänger, Gewichte von ca. 7 kg bis ca. 10 kg zu verwenden; bereits Praktizierende mit fortgeschrittenem Niveau können die Vermessungserde mit Gewichten durchführen, die etwa 10 kg übersteigen.
- Ausfallschritt
Es aktiviert die Muskeln von Bein, Gesäß und Quadrizeps. Es wird empfohlen, Übungen mit Hanteln von 4, 5 kg bis ca. 10 kg für Anfänger durchzuführen. Im Gegenzug können Praktizierende, die bereits einen fortgeschrittenen Level haben, die Bewegung mit Hanteln von mehr als etwa 10 kg ausführen.
- Brücke mit nur einem Bein
Die Bewegung wirkt auf die Hüft- und Gesäßmuskulatur. Für Anfänger ist die Richtlinie, Übung mit Körpergewicht durchzuführen; bereits Praktizierende mit fortgeschrittenem Niveau können die Bewegung mit einem Streifen im Körper machen.
Achtung: Bevor Sie irgendeine dieser Kraftübungen für Läufer durchführen, sprechen Sie mit Ihrem Erzieher, um zu sehen, ob sie wirklich für Sie geeignet sind, und bitten Sie sie, Sie hinsichtlich der Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen zu beraten kann erkennen, angesichts der Besonderheiten Ihres Körpers und Ihrer körperlichen Fitness.
Dieser Artikel dient nur zur Information; kann niemals die individuelle Orientierung eines Profis ersetzen.
Bodybuilding Workout Care für Läufer
Selbst für die erfahrensten Fahrer lohnt es sich, ein wenig Krafttraining zu machen und keine Probleme zu bereiten.
Eine solche Pflege ist es, mit dem Arzt zu überprüfen, welches Niveau von Bodybuilding-Übungen der Körper zu leisten ist. Ein weiterer wesentlicher Punkt ist, dass Sie während des Trainings von einem Erzieher begleitet werden.
Der Profi ist qualifiziert, um das Training vorzubereiten, die Gewichte, Übungen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen auszuwählen, die für jeden Läufer am häufigsten angegeben sind. Darüber hinaus kann es die Technik jeder Übung korrekt lehren, was wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Und wenn eine Verletzung auftritt, kann der Erzieher die erste Hilfe leisten und bei der Überweisung ins Krankenhaus helfen.
Wenn Sie sich dennoch dafür entscheiden, alleine Krafttraining für Läufer zu absolvieren, seien Sie vorsichtig, pausieren Sie und wiederholen Sie die Videos mehrmals, bis Sie gut verstanden haben, was getan werden sollte, und nicht, um einen falschen Zug zu machen und am Ende verletzt werden.
Auch bei den ersten Anzeichen, dass Sie verletzt wurden, suchen Sie schnell medizinische Hilfe auf, da Sie zu diesem Zeitpunkt nicht die Unterstützung des Experten haben.
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