Ex-Olympischer Schwimmer gibt 10 Tipps, um sich fit zu halten nach 40
Der Brite Mark Foster, 46, erzählt seine besten Tipps für Menschen über 40, um ihren Muskeltonus, ihre Motivation und ihre mentale Gesundheit zu verbessern.
1- Behalte die Regel 75%
"Ich mag es, mich so schlank zu halten, wie ich es heute kann, weil ich fühle und gesund aussehe, aber als ich jünger war, war alles früher: Wie viel kann ich heben? Oder auch wenn mein Körper damit umgehen kann? Als ich älter wurde, versuche ich jetzt alles zu 75% zu machen.
Die Leute finden das nicht so einfach. Wenn wir jünger sind, versuchen wir immer, mit einer "Alles oder Nichts" -Mentalität ins Extreme zu gehen, und jetzt habe ich nicht das Gefühl, dass ich es tun muss. Ich denke nicht, dass es funktionieren würde. Ich arbeite hart im Fitnessstudio und von Zeit zu Zeit werde ich viel Spaß haben, aber ich sehe mir ein nachhaltiges Maß an Anstrengung an, das ich wirklich genießen kann und das Verletzungsrisiko minimiert. "
2- Machen Sie Übung zur Gewohnheit, nicht zur Ausnahme.
"Ich habe das Training in meiner Routine begonnen, also gehe ich immer ins Fitnessstudio auf dem Weg in die Stadt. Das örtliche Fitnessstudio und der Pool sind 20 Minuten entfernt. Wenn Sie sich also eine 45-minütige Fahrt plus 1 Stunde und 15 Minuten im Fitnessstudio vorstellen, klingt das plötzlich nach viel Zeit. Es wäre sehr leicht zu sagen: "Nicht heute." Aber wenn ich auf dem Weg in die Stadt bin, da ich sowieso unterwegs bin, scheint es einfach ein natürlicher Teil meines Tages zu sein. Aus diesem Grund trainiere ich 3-4 Mal pro Woche.
Wenn Sie Ihr Training einfach und erschwinglich gestalten, bleiben Sie eher dabei. Ich bin sicher, wenn ich einen Pool in meinem Garten hätte, würde ich jeden Tag schwimmen gehen. "
3- Get Rid of Stress
"Wir neigen dazu, so viel Zeit damit zu verbringen, uns selbst zu überwinden, dass wir nicht immer aufhören zu atmen. Yoga war eine große Hilfe für mich. Alles, was ich tue, ist normalerweise schnell erledigt, aber Yoga beruhigt alles. Sie werden etwas praktizieren, das sehr gut für Ihre körperliche Gesundheit ist, aber es ist auch eine Form der Meditation, weil Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und ihn ausschalten.
Du musst über Wohlbefinden nachdenken, nicht nur über Gesundheit, und zu lernen, dich selbst zu beruhigen, ist ein wesentlicher Teil davon. Ich denke Yoga ist mindestens einmal in der Woche eine großartige Sache, um über 40 zu gehen. "
4- Reduzieren Sie Kohlenhydrate
" Meine Ernährung ist sehr proteinhaltig und ich esse nicht zu viele Kohlenhydrate, was mir hilft, schlank zu bleiben. Ich bin kein großer Fan von Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Ich sage nicht, dass ich sie nicht esse, aber ich bin nur zufrieden, indem ich an den Stücken anderer Leute knabbere.
An einem typischen Tag esse ich Porridge, manchmal einen Proteinshake zum Frühstück. Mittagessen kann Salat mit Thunfisch oder Huhn sein. Wenn ich ein Sandwich mache, schneide ich das Brot und peitsche es in die Füllung, also mache ich ein halbes Sandwich mit zwei halben Scheiben. Abendessen kann Fisch oder Fleisch mit Gemüse sein. Snacks können Proteinriegel oder sautiertes Gemüse sein.
Hauptsache gesunde Essgewohnheiten. Mach sie einfach zu deiner natürlichen Routine. "
5- Wechseln Sie zu Bars für Gruppen-Sportunterricht
"Ich denke, dass es sehr nützlich ist, Ihre sozialen Verpflichtungen zu erfüllen. Und wenn Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht, werden Sie es eher tun und wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, ist es ein guter Weg, die Übung mit den Begegnungen mit Freunden und Familie zu kombinieren.
Ich mag Circuit Training Klassen. Es scheint, als könnte ich das Beste aus ihnen herausholen, weil Sie sofort Ergebnisse in Ihren Muskeln und Gewichtsverlust sehen, aber sie sind auch schnell und sehr lustig.
Du hast wirklich Spaß daran, Zeit mit Freunden zu verbringen, aber Gesundheitsgewinne sind wie Boni. "
6- Mix Aerobic mit Bodybuilding
" Für diejenigen, die ein wenig abnehmen wollen, aber dennoch fit bleiben, ist eine Mischung aus Cardio- und Bodybuilding der beste Ansatz . Im Fitnessstudio trainiere ich vielleicht eine halbe Stunde Bodybuilding und 45 Minuten Cardio oder 15 Minuten Cardiotraining und 45 Minuten Bodybuilding. Ich gehe gerne Fußball im Fernsehen, also kann ich trainieren, während ich das Spiel beobachte.
Wenn Sie aktiv und körperlich stark sind, wird das Leben einfacher, wenn Sie die Treppe zur Arbeit hochsteigen, Ihre Einkaufstaschen heben oder mit Ihren Kindern spielen.
7- Verwöhnen Sie sich in Maßen
"Moderation ist das Schlüsselwort in der Ernährung, weil wir in Maßen schwach sind, aber sehr gut in Extremsituationen.
Ich würde nicht sagen, ich esse nie Schokolade, aber ich esse es nicht jeden Tag. Genießen Sie einen Drink, aber trinken Sie nicht jeden Tag. Ich trinke nicht viel, aber ich kann ein Weinglas mit meiner Mahlzeit haben.
Der Alles-oder-Nichts-Ansatz ist nutzlos. Zum Beispiel schneide ich Zucker nicht vollständig, weil ich süß liebe, aber ich füge keinen Kaffee oder Tee hinzu, wo es leicht vermeidbar ist. "
8- Ändern Sie Ihr Training alle drei Wochen
"Der Körper ist sehr intelligent. Wenn Sie also länger als drei Wochen das gleiche Training absolvieren, reagieren Ihre Muskeln nicht auf die gleiche Weise. Ihr Körper gewöhnt sich an Übung und Sie können hart arbeiten, ohne die gleichen Gewinne zu erzielen.
Also, ändern Sie die Dinge alle drei Wochen. Lass deinen Körper nicht langweilig werden. Wenn Sie etwas ändern, werden Sie sich besser fühlen. "
9 - Probieren Sie jedes Jahr etwas Neues aus
"Wenn Sie von Zeit zu Zeit aus Ihrer Komfortzone heraustreten, werden Sie Ihren Körper und Ihren Geist auf neue Weise herausfordern. Es kann nur einmal im Jahr sein. Stellen Sie eine Herausforderung für sich selbst - Sie können einen Triathlon, einen Marathon oder ein Open Water Swim machen - und machen Sie es. "
10- Sie können immer noch wettbewerbsfähig sein
"Nur weil du dich nicht mehr auf die Spitze treibst, bedeutet das nicht, dass du dich nicht an einem kleinen Wettbewerb erfreuen kannst. Ich spiele jetzt so viel Golf wie ich kann, weil sich meine Wettbewerbsfähigkeit im Pool jetzt auf den Golfplatz verlagert hat. Es hält mich fit und gesund und draußen, aber die Wettbewerbsseite hält mich immer mehr wollen, will mich verbessern und gibt mir Motivation. "
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