7 beste Lendenwirbelsäulenstreckungen
Viele Experten argumentieren, dass Stretching vor dem Beginn einer körperlichen Übung wichtig ist, um den Körper flexibler zu machen und die Chancen einer Verletzung während des Trainings zu verringern. Die Muskeln, die gestreckt werden müssen, sind diejenigen, die während des Trainings bearbeitet werden.
Ebenso ist es notwendig, sich nach körperlicher Aktivität zu dehnen. Genau wie vor Beginn des Trainings sollten die Muskelgruppen, die nach ihrer Beendigung gestreckt werden, diejenigen sein, die während des Trainings ausgelöst wurden.
Die Dehnung nach dem Training hilft, die kontrahierten Muskeln wieder auf ihre normale Größe zu bringen und Schmerzen zu lindern.
Aber das ist nicht alles. Stretching bringt auch andere Vorteile mit sich, wie zum Beispiel Muskelverspannungen zu reduzieren, den Körper zu entspannen, Muskel- und Gelenkabnutzung zu verhindern, Rückenschmerzen zu reduzieren und den Körper auf anstrengendes Training vorzubereiten.
Als ob das nicht genug wäre, erhöht der Akt der Dehnung noch den Blutfluss, verbessert die Körperhaltung, verbessert das Gleichgewicht des Körpers, lindert Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung, reduziert Schmerzen während des Menstruationszyklus und fördert das Wachstum der Praxis und Leistung von komplexeren Bewegungen.
7 beste Strecken für die Lendenwirbelsäule
Jetzt, wo wir darüber sprechen, wie die Dehnungen positiv sind, stellen wir Ihnen einige der besten Möglichkeiten vor, um eine bestimmte Region zu dehnen: die Lendenwirbelsäule. Sehen Sie sich unsere unten stehende Liste für bessere Lumbalstrecken an, in denen Ihre Artikel nicht nach Präferenz oder Effizienz sortiert wurden:
1. Stretching nach vorne stehend
Wir begannen unsere Serie von Lendenstrecken mit einer sehr einfachen Bewegung. Zu Fuß, halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Arme und Hände entlang des Körpers, der entspannt sein sollte. Es ist ratsam, tief zu atmen, um die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu unterstützen, was die Erholung beschleunigt und die Konzentration von Milchsäure reduziert, die Muskelschmerzen verursacht.
Dann lass den Oberkörper langsam nach vorne fallen und entspanne die Arme, so dass sie hängen bleiben. Während der Bewegung ist es normal, eine Spannung zu verspüren. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, wenn Sie den Rumpf nach vorne bringen, sollten Sie gleichzeitig aufhören, sich zu dehnen. Die vordere Rumpfneigung sollte so lange durchgeführt werden, bis Sie einen leichten Zug im unteren Rücken spüren.
In diesem Stadium ist es wichtig, den Rumpf nicht zu werfen, um mehr abzusenken und nicht zu zwingen, zu weit nach vorne zu gehen, um Schmerzen zu verursachen.
Wenn Sie diesen Punkt erreichen, stoppen Sie die Bewegung und halten Sie die Position für 10 Sekunden. In diesem Stadium werden Sie spüren, dass sich die Lendenregion zu verlängern beginnt. Während dieser Phase sollten Sie Ihre Füße nicht mit den Fingern berühren, um den Rücken nicht zu verletzen.
Heben Sie den Rumpf schließlich langsam wieder in die gerade Position. Um das Gleichgewicht zu halten, lassen Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
2. Dehnen zurückstehen
Aus der Ausgangsposition der vorherigen Übung, mit der Rückengerade, entspannte sich der Körper und die Arme und Hände erstreckten sich auf die Seite des Körpers, so dass die zweite stehende Streckung zur Lendenwirbelsäule beginnt. Der nächste Schritt ist, beide Hände auf den Hüften zu stützen und die Oberseite nach hinten zu neigen, wie im Bild oben. Es ist wichtig, sich nicht zu sehr auf Schmerzen zu konzentrieren.
Halten Sie die Position für zehn Sekunden. An diesem Punkt werden Sie spüren, wie sich der Lendenbereich und / oder die Vorderseite der Hüfte verlängern. Danach vorsichtig und langsam zur ursprünglichen Positionierung zurückkehren.
3. Stretching liegend mit dem Knie in der Brust
Der dritte Punkt auf unserer Liste der besten Lendenstrecken ist gut für Menschen mit Schmerzen in der Region. Zusätzlich zur Verlängerung des unteren Rückens bietet es Unterstützung für die Hüften und die Gesäßmuskulatur.
- Siehe auch: Rückenschmerzen - was kann sein, Ursachen und wie zu behandeln.
Da die Lendenregion aus ineinandergreifenden Muskeln und Nerven besteht, können Sie durch die Verbesserung der Flexibilität der Hüfte und des Gesäßes Rückenschmerzen lindern.
Um dies zu tun, solltest du dich auf ein Laufband auf deinen Rücken legen, deine Knie beugen, deine Füße auf dem Boden stützen und deine Arme ausgestreckt neben deinem Körper lassen, wie im Bild oben. Der nächste Schritt ist, einen der Oberschenkel langsam in Richtung Brust zu ziehen, wobei das Bein immer noch gebeugt bleibt. Unterdessen sollte das andere Bein in einer bequemen, gefalteten oder ausgedehnten Position auf dem Boden bleiben.
In dieser Phase des Streckens sollten beide Hände das Bein unter dem Knie halten und die Zugbewegung des Beines zum Körper sollte vorsichtig durchgeführt werden. An diesem Punkt werden Sie spüren, wie die Lendengegend, das Gesäß und / oder die Hüften gestreckt werden.
Halten Sie dann die Position für 30 Sekunden. Schließlich das Bein in seine ursprüngliche Position zurückbringen und mit dem anderen Bein dehnen.
4. Katze und Kamel Stretching
Diese Bewegung ist nicht nur eine der besten Lendenstrecken, sondern löst auch die Bauchmuskeln aus und stärkt die zentrale Rumpfregion.
Zu Beginn sollten Sie sich vier auf einer Trainingsmatte positionieren, wobei Ihre Hände, Füße und Unterschenkel auf dem Boden liegen, die Arme ausgestreckt und die Knie gebeugt sind, wie im Bild oben.
Die Regel besteht darin, mit Armen, Oberschenkeln und Rumpf einen rechten Winkel zu bilden. Während des Streckens sollten die Knie nicht zurückrutschen.
Der nächste Schritt besteht darin, tief zu atmen und den Rücken zu beugen, indem Sie die gleiche Bewegung ausführen wie eine Katze, wenn sie länger wird. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, während dieser Zeit spüren Sie einen leichten Zug im unteren Rücken und ein brennendes Gefühl in den Rücken- und Bauchmuskeln.
Dann kehren Sie vorsichtig zur ursprünglichen Positionierung zurück. Lassen Sie den Torso wie in der folgenden Abbildung leicht nach unten biegen und halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Während dieser Bewegung werden Sie die Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren.
5. Dehnung des Kindes
Hier haben wir eine Dehnung, die von einer Yoga-Position herrührt, die neben der Dehnung der Lendenwirbelsäule auch die Flexibilität des Rückens fördert.
Er beginnt in der Position von vier, mit ausgestreckten Armen. Das Gesicht sollte herunterkommen und nahe am Boden sein. Dann setze dich langsam auf die Fersen der Füße, lehne dich an die Brust an den Beinen und Kopf auf den Boden, wie im vorherigen Bild.
Halten Sie die Positionierung für 20 bis 30 Sekunden. An diesem Punkt werden Sie spüren, dass die Lendenwirbelsäule leicht verlängert ist. Zurück zur Ausgangsposition und so oft wie nötig wiederholen.
6. Schlange Stretching
Dies ist eine weitere Lendenwirbelsäule, die von einer Yoga-Bewegung kommt, der Position der Schlange. Es verlängert die Lendenwirbelsäule und fördert die Stärkung der Rückenmuskulatur.
Der erste Schritt besteht darin, auf einem Laufband auf dem Bauch zu liegen und die Füße zu strecken, so dass sich die Spitzen nahe am Boden befinden. Halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden, drücken Sie den Boden, benutzen Sie Ihre Oberschenkel und Hüften, um Ihren Körper anzuheben, und heben Sie langsam Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Hände, wie im Bild oben. Die Schultern sollten zurückgenommen werden und die Hüften sollten während der gesamten Bewegung zusammengezogen werden.
Schieben Sie den Körper nach oben, bis Sie eine bequeme Position zum Dehnen finden. Position für 15 bis 30 Sekunden halten. Dann zurück in die Ausgangsposition.
7. Stretching Erweiterung des unteren Rückens
Diese Dehnung kann gut für Menschen sein, die einen Bandscheibenvorfall haben können. Auf der anderen Seite sollte es mit Vorsicht von denjenigen durchgeführt werden, die Spinalstenose (Verengung der Räume in der Wirbelsäule) oder jede Art von Fraktur in den Wirbeln haben. In allen Fällen ist es immer am besten, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen, ob die Bewegung durchgeführt werden kann oder nicht.
Zu Beginn müssen Sie auf einer Matte auf dem Bauch liegen, mit gebeugten Ellbogen und ausgestreckten Handflächen, wie auf dem Bild oben zu sehen.
Wenn die Hüften und das Becken in Kontakt mit der Matte sind, heben Sie den Oberkörper mit den Armen an und lassen Sie die Rückenmuskulatur entspannen. Der Lift sollte in der höchsten Position sein, wo Sie sich wohl fühlen können.
Position für 10 Sekunden halten und langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren.
Wer kann nicht lumbale Dehnungen machen?
Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden Bei einigen Erkrankungen der Haut oder des Blutes sollte Stretching nicht durchgeführt werden.
In solchen Fällen ist es unerlässlich, dass medizinische Hilfe und Unterstützung zur Behandlung des Problems gesucht werden und dass körperliche Aktivitäten erst nach der Entlassung des Arztes ausgeübt werden sollten.
Sorge
Es ist sicherer, sich mit der Hilfe und Aufsicht eines Sporttrainers zu strecken. Zusätzlich zu den richtigen Techniken kann es helfen, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wählen Sie auch einen Ort, der Ihnen Privatsphäre bietet, um Ihre Lendenwirbelstrecken zu machen, so dass Sie von niemandem überrascht werden und keine plötzlichen Bewegungen machen müssen, mit dem Risiko, Ihren Rücken zu verletzen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird.
Wenn Sie eine Rückenverletzung wie einen Bandscheibenvorfall haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten, welche Art von Dehnung für Sie geeignet ist.
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