Wenn Zucker so schlecht für uns ist, warum ist Fruchtzucker gut?
Wir hören regelmäßig von Gesundheitsorganisationen und Experten, dass wir weniger Zucker für unsere Gesundheit und Fitness essen sollten. Aber sie sagen uns auch, dass wir mehr Obst essen sollten.
Alle Arten von Zucker geben uns die gleiche Menge an Kalorien, entweder Obst oder Soda. Die gesundheitlichen Risiken des Verzehrs von Zucker hängen jedoch mit einem übermäßigen Konsum von "freiem Zucker" in der Ernährung zusammen, nicht mit dem Verzehr von Zucker, der beispielsweise in Früchten oder Milch natürlich vorkommt.
Arten von Zucker in Lebensmitteln
Zucker ist in Lebensmitteln und Getränken in verschiedenen Formen vorhanden. Zuckermoleküle werden als Monosaccharide (einfache Zuckermoleküle wie Glucose und Fructose) und Disaccharide (komplexere Strukturen wie Saccharose und Lactose) klassifiziert.
Früchte enthalten natürliche Zucker, die eine Mischung aus Saccharose, Fructose und Glucose sind. Viele Leute hören, dass Zucker schlecht ist und denken, dass dies auch für Früchte gelten sollte.
Aber Fruktose ist nur in übermäßigen Mengen schädlich, nicht wenn es um Früchte geht. Es wäre unglaublich schwierig, übermäßige Mengen an Fructose zu konsumieren, indem ganze Früchte gegessen werden. Es ist viel einfacher, überschüssigen Zucker aus Lebensmitteln und Getränken zu konsumieren, die "freien Zucker" enthalten.
Sogenannte freie Zucker sind die gleichen Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose), aber in diesem Fall wurden sie aus ihrer natürlichen Quelle entfernt (anstatt als natürliche Teile von Früchten, Milchprodukten und etwas Gemüse und Getreide verzehrt zu werden). Dazu gehört auch Zucker, der von Lebensmittelunternehmen, Köchen oder Verbrauchern zu Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt wird.
Gesundheitsrisiken kommen von freiem Zucker, nicht von Früchten
Es gibt Belege dafür, dass die gesundheitlichen Risiken von Zucker, wie Karies und Gewichtszunahme, mit dem Konsum von überschüssigem freiem Zucker in der Nahrung und nicht mit dem Verzehr von natürlich in Früchten oder Milch enthaltenem Zucker zusammenhängen.
Aus diesem Grund wird empfohlen, dass nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien aus freiem Zucker stammen. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen sind das ungefähr 50 g oder nur ein bisschen mehr als die Menge an Zucker in einer normalen Dose Soda. Es wird geschätzt, dass eine typische westliche Diät etwa 60% (65 g) ihrer Zuckeraufnahme von freiem Zucker erhält.
Nahrungsmittel, die Quellen von freiem Zucker sind, wie Säfte, Soda, Kekse und Süßigkeiten, sind oft kalorienreich und haben wenig Nährwert. Es ist oft einfacher, mehr von ihnen im Vergleich zu frischen Früchten zu konsumieren, und sie können auch andere nahrhafte Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzen.
Betrachten Sie eine Flasche Fruchtsaft - Sie müssten ungefähr 6 ganze Orangen essen, um die gleiche Menge Zucker zu erhalten, die Sie in einem Glassaft verbrauchen. Und da die Frucht in Form von Saft ist, zählt sie zu Ihrem täglichen Limit an freiem Zucker.
Kalorien aus Getränken, die Zucker enthalten, werden oft zu einer Ergänzung der Kalorien, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen, was im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Essen große Mengen von getrockneten Früchten ist auch keine gute Idee, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum begrenzen. Durch den Prozess der Fruchtentwässerung werden die Nährstoffe konzentriert, so dass beispielsweise getrocknete Aprikosen etwa sechsmal mehr Zucker (40g pro 100g) enthalten als frische Aprikosen (6g pro 100g).
Wir müssen Obst essen
Im Gegensatz zu vielen Lebensmitteln, die reich an freiem Zucker sind, sind Früchte voll von verschiedenen Nährstoffen, die uns helfen, eine ausgewogene Ernährung für eine gute Gesundheit bereitzustellen.
Obst ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine durchschnittliche Banane liefert 20-25% (6g) Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Es ist sehr wichtig für die Gesundheit, ausreichend Ballaststoffe in der Nahrung zu haben, und kann außerdem gegen Darmkrebs schützen. Erwachsene in vielen Ländern konsumieren nur die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen pro Tag (25 g für Frauen und 30 g für Männer).
Fruchtfasern, die meistens in vielen Lebensmitteln und Getränken mit freiem Zucker fehlen, können auch helfen, Sie zu befriedigen, was bedeutet, dass Sie weniger essen.
Früchte sind immer noch eine gute Quelle für andere Nährstoffe wie Kalium, das helfen kann, den Blutdruck zu senken, und Flavonoide, die das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren können.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr ganzer Früchte (allein oder in Kombination mit Gemüse) die Wahrscheinlichkeit verringert, an Krebs, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen zu sterben.
Die meisten Ernährungsrichtlinien ermutigen uns, Obst und Gemüse zu essen, mit Schwerpunkt auf Gemüse. Um zu versuchen, die zwei Portionen Obst zu essen, die pro Tag empfohlen werden, denken Sie daran, dass Sie eine Stunde Banane, den anderen Apfel oder die Orange oder zwei kleinere Früchte wie Pflaumen oder Aprikosen oder eine Tasse Trauben oder Erdbeeren essen können.
Wenn es um andere Zuckerquellen geht, versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, die wenig oder keinen Zucker enthalten, die in der Liste der Zutaten aufgeführt sind, und trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken, wenn Sie in Ihrem Tag durstig sind.
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