Was sind Lebensmittel, die Fleisch ersetzen?
Für viele Menschen ist eine Mahlzeit nicht vollständig, wenn Sie nicht mindestens eine Art von Fleisch haben. Obwohl diese Behauptung durch statistische Daten belegt werden kann (jeder Brasilianer konsumiert 42 kg Fleisch pro Jahr), haben neuere Forschungen, die den Fleischkonsum mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung bringen, viele dazu veranlasst, ihre Meinung zu ändern.
Die Anzahl der Brasilianer, die sich entschieden haben, Fleisch aus der Speisekarte zu reduzieren oder zu schneiden, ist jedes Jahr gestiegen, was auch auf die bereits bekannten Vorteile einer auf pflanzlichen Lebensmitteln basierenden Ernährung für gute Gesundheit und Gesundheit zurückzuführen ist.
Viele Menschen haben jedoch immer noch Angst, Fleisch vom Tisch zu räumen, weil sie nicht wissen, was sie anders als traditionelles Soja an ihren Platz setzen sollen. Wenn du einer von ihnen bist und nicht so gerne Soja isst, sei sorglos: Die Hülsenfrucht ist nur eines von vielen Nahrungsmitteln, die Teil einer gesunden Ernährung ohne Fleisch sein können.
Und wenn Sie wissen wollen, was die Nahrungsmittel sind, die Fleisch ersetzen, ist die gute Nachricht, dass es mehrere nahrhafte und schmackhafte Möglichkeiten für Sie gibt, eine ausgewogene Diät mit viel Abwechslung zu essen.
Was ist das beste Essen?
Dies ist ein ziemlich häufiger Fehler unter denen, die aufhören, Fleisch zu essen und beginnen, ein einzelnes Essen zu suchen, um es zu ersetzen. Wie bei Erzeugnissen tierischen Ursprungs (Hühnerfleisch ist nicht identisch mit Rindfleisch zum Beispiel) gibt es kein einziges Lebensmittel, das dem tierischen Fleisch entspricht. Es gibt im Gegenteil mehrere Nahrungsmittel, die in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung diese Funktion erfüllen können.
Also denke nicht, dass nur ein Essen all deinen täglichen Proteinbedarf decken sollte. Das Ziel ist es, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, die am Ende des Tages die richtige Menge des Nährstoffs in Ihrer Ernährung zur Verfügung gestellt haben. Dies ist jedoch kein Problem, da eine Ernährung auf Basis pflanzlicher Produkte sehr abwechslungsreich sein kann und Nahrungsmittel enthält, die zusammen die notwendigen Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers liefern können.
Es ist möglich, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und Samen zuzuordnen, die, wenn sie kombiniert und regelmäßig konsumiert werden, alle Nährstoffe liefern, die zuvor vom Fleisch geliefert wurden.
Gehe über Sojabohnen hinaus
Natto
Soja wird seit langem als eine Rettung für diejenigen gesehen, die kein Fleisch essen, aber es ist jetzt bekannt, dass obwohl es sehr nahrhaft ist, sein Verzehr nicht übertrieben sein sollte und es nicht die Hauptnahrung einer fleischlosen Diät sein sollte .
Denn während die Formen fermentierter Sojabohnen vom Körper gut assimiliert werden, sind die Toxine bei gekochtem Soja oder in Form von texturiertem Protein nicht neutralisiert und sein übermäßiger Konsum ist nicht so gesundheitsfördernd. Gleiches gilt für die industrialisierte Sojamilch, die neben einer Reihe von Konservierungsstoffen noch einen ähnlichen Zuckergehalt wie Softdrinks aufweist.
Eine weitere Leguminosenart ist die Anwesenheit von Phytohormonen, die, wie der Name bereits andeutet, die Funktion einiger menschlicher Hormone nachahmen können. Das bekannteste davon ist das Phytoöstrogen, das, wenn es im Übermaß vorhanden ist, das Funktionieren des endokrinen Systems beeinträchtigen und sogar die Produktion von Testosteron verringern kann.
Das heißt, Soja ist in der Tat ein gutes Essen, um eine Diät ohne Fleisch zu machen, sollte aber nicht täglich konsumiert werden und wird am besten in fermentierter Form verwendet, wie es bei Miso, Tempeh und Natto der Fall ist.
Was sind die Lebensmittel, die Fleisch ersetzen?
Nun, da wir gesehen haben, dass es nicht nur ein Superfood gibt, das diese Kraft hat, schauen Sie, welche Nahrungsmittel anstelle von Fleisch diese Rolle als Teil einer ausgewogenen Ernährung spielen können:
- Seitan
Auch als "Glutenfleisch" bekannt, ist Seitan ein Lebensmittel asiatischen Ursprungs, das aus Gluten hergestellt wird, einem Protein, das in Weizen enthalten ist. Abhängig von der Art des in der Rezeptur verwendeten Mehls kann der Seitan bis zu 75 Gramm Protein pro 100 Gramm des Produkts enthalten.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Seitan nicht eine gute Wahl für Ihr Menü ist, wenn Sie intolerant sind oder versuchen, Gluten in der Diät zu senken.
- Samen
Leinsamen-, Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen sind nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern liefern auch gute Fette für das Herz. Zwei Esslöffel Sonnenblumenkerne enthalten 6, 3 g Protein, die gleiche Menge in 35 g Kürbiskern oder 45 g (3 Esslöffel) Leinsamen.
Es ist daran zu erinnern, dass Kürbiskerne, die normalerweise in Handelshäusern oder Häusern verkauft werden, die auf Naturprodukte spezialisiert sind, normalerweise mit überschüssigem Natrium kommen - der Hinweis in diesem Fall ist, die ungesalzene Version zu bestellen. Oder machen Sie Ihre eigenen gerösteten Samen zu Hause, aus dem frischen Kürbis. Mit dieser Option haben Sie immer noch den Kürbis, um einen köstlichen Salat oder sogar ein Püree zu machen.
Ein weiterer Tipp, um mehr Protein aus den Samen zu bekommen, besteht darin, sie zu keimen: Nach einigen Untersuchungen erhöht die Keimung die Bioverfügbarkeit von Proteinen um bis zu 30%.
- Kastanien und Nüsse
Menschen laufen oft wegen des hohen Kalorienwertes der Samen von Walnüssen und Nüssen weg, aber die Wahrheit ist, dass nur wenige Nahrungsmittel so vollständig sind wie die Ölsamen: Zusätzlich zur allmählichen Abgabe von Energie an den Körper liefern sie immer noch gute Fette für das Gehirn eine große Proteinquelle.
Eine 30 g (2 Esslöffel) Portion Walnüsse oder Mandeln liefert 6, 3 g Eiweiß und 14 g einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gleichen wie in Olivenöl und Avocado. Und da die Ölsaaten in der Tat einen hohen energetischen Wert haben, soll die Spitze von einem bis höchstens zwei Löffel pro Tag verzehrt werden. Jeder 15 g Messlöffel enthält ungefähr 86 Kalorien.
- Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Erbsen und insbesondere Kichererbsen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein und liefern immer noch eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine 100 g Portion Kichererguß liefert 23 g Protein.
Obwohl diese Proteine nicht die vollständige Art sind und mit anderen Nahrungsmitteln (wie Reis) kombiniert werden müssen, werden sie vom Körper immer noch gut genutzt und können einen großen Ersatz für den Fleischkonsum darstellen.
Chia
Chia ist ein weiteres Lebensmittel mit so vielen wichtigen Eigenschaften für die Gesundheit, dass es täglich konsumiert werden muss: Chia ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle (17 g in einer Portion von 100 g), sondern auch sehr reich an Ballaststoffen (34 g in derselben Menge) Portion) und hat ausgezeichnete Dosen von Kalzium, Kalium und Magnesium.
Sojabohnen
Tempeh
Wie wir gesehen haben, sind Natto, Tempeh und Miso Lebensmittel, die aus der Fermentation von Sojabohnen gewonnen werden und können als einige der besten Nahrungsmittel angesehen werden, die Teil einer fleischlosen Diät sind, da sie hochwertiges Protein mit geringem Fettgehalt liefern.
Obwohl er nicht fermentiert ist, ist Tofu ein gesundes Nahrungsmittel, das auch ein Teil von fleischlosen Nahrungsmitteln sein kann, vorausgesetzt, es wird in Maßen konsumiert. Während eine Scheibe von 30 g Ricotta 53 Kalorien, 3, 3 g Protein und 4 Gramm Fett (2, 5 von gesättigtem Typ) enthält, liefert die gleiche Tofu-Portion 2, 4 Gramm Protein, 1, 5 Gramm Fett und nur 23 Kalorien.
Ein weiterer Vorteil von Tofu ist, dass es mehr Kalzium enthält als Kuhmilch: es sind 150 mg pro 100 g Futter, etwa 50 mg mehr als Milch tierischen Ursprungs.
- Quinoa
Das native Anden-Getreide ist eine weitere große Proteinquelle, die 15 g des Nährstoffs pro 100 g des Produkts liefert. Die gleiche Portion enthält auch 7 Gramm Ballaststoffe und eine gute Menge an Kalzium und Magnesium.
Rüben
Die Rübe bringt unzählige Vorteile für den Körper und sollte Teil der Ernährung all derer sein, die das Fleisch nicht nur ersetzen, sondern auch gesund erhalten wollen. Vitamin A, C, Komplex B, Phosphor, Zink, Magnesium, Kalium, Flavonoide, Ballaststoffe und Proteine sind einige der Nährstoffe, die dazu beitragen, Rüben zu einer wichtigen Wahl für diejenigen zu machen, die nach Lebensmitteln suchen, die Fleisch ersetzen.
Eine durchschnittliche Einheit (150 g) Rüben liefert 4, 5 Gramm Protein, Null Gramm Fett und nur 75 Kalorien.
- Pilze
Obwohl es sich nicht um ein proteinreiches Futter handelt (2, 5 g pro 100 g), sind Pilze auf dieser Liste, weil sie eine Textur und einen Geschmack haben, die zwar nicht mit Fleisch vergleichbar sind, aber relativ ähnlich sind und helfen, sie zu ersetzen das Tierfutter in zahlreichen Rezepten.
Der akzentuierte Geschmack, die gute Ballaststoffkonzentration und der niedrige Kaloriengehalt der Pilze sind weitere Gründe, diese in Ihr Menü aufzunehmen, da sie Sättigung bieten, ohne das Gleichgewicht zu stören.
Jüngste Studien deuten auch darauf hin, dass Pilze eine Quelle für B12 sein können, das einzige Vitamin, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht zu finden ist. Für Forscher können einige Bakterien, die in Verbindung mit Pilzen leben, für die Produktion des Vitamins verantwortlich sein, das für verschiedene Funktionen des Körpers essentiell ist.
- Eier und Milchprodukte
Natürlich, wenn die Wahl ist, alle Quellen von tierischem Protein zu beseitigen, sind Eier und Milchprodukte aus Ihrer Diät heraus. Ansonsten können die Weißen eine ausgezeichnete Proteinquelle sein, ebenso wie magerer Käse wie Ricotta, Hüttenkäse und frische leichte Minen.
Wenn Ihr Ziel bei einer fleischlosen Diät ist, den Cholesterinspiegel zu senken, dann kann das Eigelb, Joghurt, Milch und Käse aus tierischen Quellen kontraproduktiv sein, weil Ihnen das Fleisch ausgehen wird, aber weiterhin gesättigtes tierisches Fett konsumieren wird.
Die gleiche Beobachtung gilt für diejenigen, die ihre Fleischaufnahme verringern, um eine Entgiftung im Körper zu bewirken: Die Verdauung von Milchprodukten produziert Toxine, die zu Entzündungen führen und die Funktionen der Leber überlasten können.
Abschließende Überlegungen
Wie die Wissenschaft wiederholt gezeigt hat, kann die Senkung oder sogar Beseitigung des Fleischkonsums zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen, insbesondere für das Herz. Trotzdem, wie bei zahlreichen Vegetariern beobachtet werden kann, ist es durchaus möglich, eine fleischlose und ungesunde Ernährung zu haben.
Stark verarbeitete Lebensmittel (Snacks, Kekse, Tiefkühlpizzas), Zucker und überschüssige raffinierte Kohlenhydrate (Brot und Süßigkeiten), gepaart mit einem geringen Verzehr von Gemüse und Gemüse, sind ein Beispiel für eine fleischlose Ernährung und auch ohne Gesundheit.
Die Spitze ist, wann immer es möglich ist, Lebensmitteln vorzuziehen, die so wenig wie möglich verarbeitet wurden, wie Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Obwohl der Hamburger der berühmten Sojamarke aus einer Pflanze hergestellt wird, enthält er immer noch überschüssiges Fett und Natrium sowie zahlreiche andere chemische Zusätze, die die Vorteile von Soja praktisch aufheben.
Um zu verhindern, dass dies auch bei Ihnen passiert, schauen Sie sich die Etiketten an und sehen Sie sich die Nährstoffzusammensetzung an, die Sie zu sich nehmen, da eine bestimmte Nahrung reich an Proteinen sein kann, aber auch eine übermäßige Menge an Fett, Salz oder Zucker enthält. Wenn es in Ihrer Region Verfügbarkeit gibt, sollten Sie, wann immer möglich, Bio-Lebensmittel kaufen, die zwar nicht mehr Proteine enthalten, aber gesünder sind als herkömmliches Gemüse.
Und denken Sie an den wertvollsten Tipp von allen: die besten Lebensmittel enthalten keine Etiketten.
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