Schon im Mittelalter wird das Herz mit Übungen jünger
Wenn wir älter werden, wird das Herz, selbst wenn wir gesund sind, weniger flexibel, steifer und bei der Sauerstoffverarbeitung nicht mehr so effizient wie früher. Bei den meisten Menschen treten frühe Anzeichen in den 50ern oder frühen 60ern auf, und bei Menschen, die nicht trainieren, können die Veränderungen noch früher beginnen.
"Das Herz wird kleiner und härter", sagt Dr. Ben Levine, Sportkardiologe am Southwestern Medical Center der University of Texas und Direktor des Instituts für Sport und Umweltmedizin am Texas Health Presbyterian Hospital in Dallas.
Denken Sie an den Herzmuskel als eine Gummiband, sagt Levine. Zunächst ist es flexibel. Aber wenn Sie es 20 Jahre lang in eine Schublade legen, erscheint es wieder trocken und brüchig.
"Das passiert mit dem Herzen und den Blutgefäßen", sagt er. Und mit der Zeit kann sich diese Art von Steifheit verschlimmern, was zu Kurzatmigkeit und anderen Symptomen einer Herzinsuffizienz führt, einer Unfähigkeit des Herzens, effektiv Blut in die Lunge oder den ganzen Körper zu pumpen.
Glücklicherweise hat Levine für diejenigen, die bereits im mittleren Alter sind, entdeckt, dass, selbst wenn Sie keine begeisterte körperliche Betätigung praktiziert haben, kann ein Fitwerden diesen Rückgang verhindern und helfen, Ihr altes Herz wiederherzustellen. Er und seine Kollegen veröffentlichten ihre jüngsten Ergebnisse in der Circulation der American Heart Association.
Das Forschungsteam rekrutierte Personen im Alter zwischen 45 und 64 Jahren, die überwiegend sesshaft, aber in der einen oder anderen Form gesund waren.
Der Amerikaner aus Dallas, Mae Onsry, Account Manager, war zu der Zeit 62. Sie hat zwei Kinder und arbeitet Vollzeit, sagt sie, sie hatte keine Flexibilität bei der Planung der Übungen, obwohl sie wusste, dass sie für ihre Gesundheit wichtig waren.
"Ich habe meine Hobbies", sagt Onsry und zitiert Tanz und Gartenarbeit. Aber es war nichts Routine, nichts "diszipliniert", sagt sie. Als sie dann eine Broschüre über Levines Studium sah, schrieb sie sich - zusammen mit 52 anderen Freiwilligen - für das zweijährige Studium ein.
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen randomisiert. Die erste Gruppe erhielt dreimal pro Woche ein nicht-aerobes Trainingsprogramm - Basisyoga, Gleichgewichtstraining und Krafttraining. Die andere Gruppe, auf der Onsry war, erhielt einen Trainer und übte an vier oder mehr Tagen in der Woche eine moderate bis hohe Aerobic-Aktivität.
Nach zwei Jahren sah die Gruppe, die die intensivsten Übungen machte, drastische Verbesserungen der Herzgesundheit.
"Sie haben ein 50-jähriges Herz und kamen mit 30 oder 35 Jahre alten Herzen zurück", sagt Levine. Ihre Herzen verarbeiteten Sauerstoff effizienter und waren bemerkenswert weniger starr.
"Und der Grund, warum sie viel stärker und fit wurden, war, dass ihre Herzen jetzt viel mehr füllen und mehr Blut während des Trainings pumpen konnten."
Die Herzen derer, die an weniger intensiven Routinen teilnahmen, haben sich nicht verändert, sagt er.
Ein wichtiger Teil des Trainingsplans, der effektiv war, war das Intervalltraining, sagt Levine - kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität gefolgt von ein paar Minuten Pause. In die Studie wurden häufig 4 × 4-Intervalle einbezogen.
"Es ist ein altes norwegisches Skiteam-Training", erklärt Levine. "Das bedeutet vier Minuten bis zu 95% seiner maximalen Kapazität, gefolgt von drei Minuten aktiver Erholung, viermal wiederholt."
So viel wie möglich für vier Minuten zu bekommen, betont das Herz, erklärt er, und zwingt Sie, effizienter zu arbeiten. Die Wiederholung der Intervalle hilft, das Herz- und Kreislaufsystem zu stärken.
"Der beste Punkt im Leben, um von der Couch aufzustehen und zu trainieren [wenn du es immer noch nicht tust], ist das späte mittlere Alter, in dem das Herz noch Plastizität hat", sagt Levine. Sie können die Alterung der Gefäße möglicherweise nicht rückgängig machen, wenn Sie länger warten. Eine Gruppe, die bereits in den Siebzigern war, konnte die Elastizität von Herz und Blutgefäßen bei einem Trainingsprogramm für ein Jahr nicht umkehren.
Jeder, der ein intensives Trainingsprogramm in Erwägung zieht, sollte zunächst einen Arzt konsultieren und nach individuellen Gesundheitsproblemen suchen, die anfangs ein weniger intensives Programm rechtfertigen.
Für Onsry, der 65 Jahre alt ist, hat das Studium sein Leben verändert. Heute läuft sie jeden Tag der Woche und rennt mindestens 5 Meilen rund um den See in der Nähe ihres Hauses.
Wenn du einmal mit dem Sport aufhörst, fühlst du dich physisch nicht so gut. Und es hat auch Ihrer psychischen Gesundheit geholfen. "Ich bin nicht mehr so temperamentvoll", sagt sie. "Ich meine - ich bin glücklich."
Dr. Nieca Goldberg, Kardiologe und medizinische Direktorin des Joan H. Tisch Zentrums für Frauengesundheit am NYU Langone Medical Center und Sprecherin der American Heart Association, sagt, Levines Forschung sei wichtig.
"Viele Studien, die sich mit [Herz-Kreislauf-] Gesundheit beschäftigen, suchen nach Verbesserungen bei Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Cholesterin und Diabetes", sagt Goldberg. "Aber diese Studie untersuchte speziell die Herzfunktion - und wie sich die Herzfunktion durch Bewegung verbessern kann."
Goldberg sagt, die Ergebnisse sind ein ausgezeichneter Anfang. Aber die Studie war klein und muss mit viel größeren Gruppen von Menschen wiederholt werden, um genau zu bestimmen, welche Aspekte einer Trainingsroutine den größten Unterschied machen.
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