Omega 3 für Depression - Vorteile, Studien und Tipps
Ist Omega 3 für Depression ein gutes Essen? Funktioniert es wirklich? Eine der großen Herausforderungen heute ist es, den täglichen Kampf zu gewinnen, ohne auf ein aktives und gesundes Leben zu verzichten. Wir leben zu Hause und bei der Arbeit unter täglichem Druck und es werden immer mehr benötigt. Es ist kein Zufall, dass in der modernen Gesellschaft Fälle von Depression, Angstzuständen und anderen psychischen Störungen immer häufiger auftreten.
Es wird geschätzt, dass in den nächsten Jahren mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung unter Depressionen leiden wird. Darüber hinaus deuten Statistiken darauf hin, dass die Anzahl der Selbstmorde und Fälle von Persönlichkeitsstörungen im Laufe der Jahre zugenommen hat.
Daher muss man sich neben der körperlichen Gesundheit auch Gedanken um die psychische Gesundheit machen. Lassen Sie uns unten die Vorteile von Omega-3-Konsum für Depression diskutieren, um die Symptome der Erkrankung zu bekämpfen und zu verbessern.
Die Depression
Depression ist eine Geisteskrankheit, deren Symptome von Individuum zu Individuum variieren. Einige Symptome einer Depression können ständige Traurigkeit, Verlust des Interesses an Aktivitäten und weniger Veranlagung und Verlust des Selbstvertrauens und Selbstwertgefühls, Schuldgefühle, verminderte Konzentration und Veränderungen von Schlaf und Appetit sein. In schwereren Fällen kann eine Person mit Depression an aggressivem und suizidalem Verhalten leiden.
Die genaue Ursache von Depression ist nicht bekannt, da sie von mehreren Faktoren abhängt, einschließlich Genetik, Umwelt und psychologischen Faktoren.
Der Konsum von Antidepressiva bei der Behandlung von Depressionen ist besorgniserregend aufgrund seiner Nebenwirkungen, die in schwereren Fällen Suizid, sich verschlimmernde Depressionen und Verhaltensänderungen einschließen können.
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Daher haben Ärzte und Forscher versucht, weniger aggressive Alternativen zur Behandlung von Depressionen zu finden. Neuere Studien weisen darauf hin, dass eine adäquate Ernährung depressive Symptome verhindern und sogar lindern kann.
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Omega 3
Omega 3 ist ein ätherisches Öl für den menschlichen Körper, das mehrere Vorteile hat. Es wird als essentiell bezeichnet, weil einige seiner Bestandteile vom Körper nicht auf natürliche Weise produziert werden können, was die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch Nahrung, die sie enthält, in ihrer Zusammensetzung oder durch Nahrungsergänzung erfordert.
Omega 3 ist im Allgemeinen ein ungesättigtes Fett, das aus langkettigen Fettsäuren zusammengesetzt ist und im Volksmund als "gutes Fett" bekannt ist.
Aus der Nahrung gewonnenes Omega-3 enthält große Mengen Alpha-Linolensäure, die in der Leber zu Eicosapentaensäure (AEP) und Docosahexaensäure (ADH) metabolisiert wird, die, wie wir weiter unten zeigen werden, für ihre positiven Effekte in der Prävention bekannt sind und Bekämpfung von Depressionen und anderen psychiatrischen Störungen.
Faktoren wie Alterung, Krankheit und Stress sowie übermäßige Mengen an Omega-6-reichem Öl können diese Umwandlung jedoch beeinträchtigen und begrenzen. Aus diesem Grund müssen wir auf den angemessenen Verzehr dieser ätherischen Öle achten.
Das Omega 3 im menschlichen Organismus
Unser Gehirngewebe besteht aus Fett, und das bevorzugte Fett in unserem Gehirn sind die Omega-3-Fettsäuren, so dass die Membranen unserer Gehirnzellen hauptsächlich aus Omega-3-Fettsäuren bestehen und für ein gutes Wachstum unerlässlich sind, Entwicklung und Funktion von Hirngewebe.
Das Fehlen von Omega-3 in der Ernährung zwingt die Gehirnzellen dazu, andere verfügbare minderwertige Fettsäuren zu verwenden. Dieser Mangel an Omega-3-Fettsäuren beeinflusst die Gehirnfunktion und ist direkt mit kognitiven und emotionalen Störungen verbunden.
Omega 3 für Depression
Die erste Verbindung zwischen Omega-3 und Depression entstand 1998 in einer Veröffentlichung im Journal of Affective Disorders, in der Wissenschaftler niedrigere Spiegel von Omega-3-Fettsäuren im Blut von Patienten mit Depression berichteten. Sie fanden auch heraus, dass in Ländern, in denen der durchschnittliche Fischkonsum hoch ist, weniger Fälle von Depression gemeldet werden.
ADH kann, wenn es durch die Zellmembranen von Neuronen eingebaut wird, zu einer besseren Bindung der Neurotransmitter an ihre Rezeptoren führen. Es gibt auch wissenschaftliche Beweise, dass AEP die Zufuhr von Sauerstoff und Glukose zum Gehirn erhöht und es vor oxidativem Stress schützt. Somit sind beide notwendig, um das einwandfreie Funktionieren der Zellmembranen, Gehirnfunktionen und die Übertragung wichtiger Nervenimpulse in unserem Körper aufrechtzuerhalten.
Die Supplementierung von ADH und PSA in kritischen Entwicklungsperioden, wie in der Trächtigkeits- und Laktationsphase, ist essentiell für die Entwicklung unserer Neuronen und kann das Risiko kognitiver und psychopathologischer Defizite im Erwachsenenalter reduzieren.
Darüber hinaus zeigt die Tierforschung, dass ohne Omega-3-Fettsäuren die Gehalte an Serotonin und Dopamin, die für die Regulierung der Stimmung essentiell sind, reduziert werden.
Studien weisen darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Omega 3 ein geringeres Risiko für das Auftreten von Depressionssymptomen bedeutet. Es wurde auch festgestellt, dass Patienten mit schwereren Depressionen niedrigere Omega-3-Spiegel haben und dass eine signifikante negative Korrelation zwischen diesen Werten und der Schwere der depressiven Symptome besteht. Omega-3-Konsum für Depressionen verringert auch die Angst bei Menschen mit diesem Problem.
Omega 3 x Omega 6
Beide Fettsäuren werden als essentiell angesehen, da weder das Omega 3 noch das Omega 6 auf natürliche Weise vom Körper synthetisiert werden. Eicosapentaensäure (AEP) und Docosahexaensäure (ADH) Fettsäuren werden aus Alpha-Linolensäure durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, synthetisiert. Fettsäuren, die aus Omega-6-reichen Nahrungsmitteln stammen, wie Pflanzenöle aus Canola, Saflor und Sojabohne, werden aus Linolsäure erhalten.
In unserem Körper sind beide wichtig, aber sie spielen unterschiedliche Rollen. Omega-6-Fettsäuren spielen eine entzündliche Rolle, die das Immunsystem dazu anregt, sich selbst zu verteidigen. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und signalisieren dem Immunsystem, sich "abzuschalten".
In der heutigen Gesellschaft ist ein etwa 20-mal höherer Verzehr von Omega-6 in Bezug auf den Verzehr von Omega-3 nachgewiesen, was zu einem Ungleichgewicht in unserem Organismus führt. Das ideale Ernährungsverhältnis von Omega-6 zu Omega-3, das von einer internationalen Gruppe von Lipiden (Fetten) empfohlen wird, beträgt ungefähr 2: 1.
Studien, die Omega-3-Effizienz bei Depressionen beeinflussen
Eine Studie, die 2013 von Forschern der Federal University of Bahia entwickelt wurde, hat mehrere bereits veröffentlichte Studien zum Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3 in die Ernährung und der Linderung der Symptome einer Depression untersucht.
Sie bestätigen, dass Omega-3 in der Neuroprotektion und Stabilisierung des Humors wirken kann, neben der Reduzierung von Entzündungszuständen. Klinische Studien haben die Wirksamkeit von Fettsäure bei Patienten gezeigt, die unter Angstzuständen leiden und depressive Symptome haben.
Eine andere Studie mit über 20.000 jungen Menschen in Norwegen zeigte, dass Personen, die Lebertran, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, verbrauchen, 30% weniger Symptome von Depression haben als diejenigen, die es nicht regelmäßig konsumieren . Für diejenigen, die bereits an Depressionen leiden, scheint Omega 3 auch zu helfen, Symptome zu lindern, mit einer signifikanten Verbesserung der Stimmung, Schlafstörungen und Angstzuständen.
Andere Forscher assoziieren das Fehlen von ADH mit der Entwicklung von depressiven Symptomen. Dies liegt daran, dass ADH die Freisetzung von Corticotropin erhöht, einem Hormon, das einige Emotionen abschwächt. Das Fehlen von ADH im Körper kann zu Stimmungsschwankungen, aggressiven Verhaltensweisen und Angstzuständen führen. Somit verbessert der Konsum von Omega-3 Gehirn- und Persönlichkeitsfunktionen wie kognitive Funktionen und Aufmerksamkeit und reduziert diese aggressiven Verhaltensweisen.
Hohe Aufnahme von AEP und ADH ist eindeutig mit erhöhter grauer Substanz in Gehirnregionen assoziiert, die Depression und Stimmung kontrollieren und die Symptome der Depression verbessern. Niedrige Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind außerdem mit einer schlechten Leistung bei kognitiven und Gedächtnis-Tests und einem schnelleren Abbau der kognitiven Fähigkeiten durch Alterung verbunden.
Die Einbeziehung von Omega-3 in die Ernährung kann auch für postpartale Depression und bipolare Störung von Vorteil sein.
Omega 3 und Postpartum Depression
Während der Schwangerschaft erfolgt eine signifikante Übertragung (bis zu 2, 2 g / Tag) von Omega 3 auf den sich entwickelnden Fetus durch die Muttermilch, da das Baby eine ausreichende Gehirnentwicklung dieser Fettsäure benötigt.
Das erhöhte Risiko von postpartalen depressiven Symptomen wurde kürzlich mit einer langsameren Normalisierung der ADH-Spiegel nach der Schwangerschaft in Verbindung gebracht.
Omega 3 reiche Nahrungsmittel
Fisch- und Fischöle sind die Quellen mit der höchsten Menge an Omega-3, die für den Verzehr verfügbar ist. Es ist jedoch notwendig, hochwertige Lebensmittel zu verzehren und auf das Risiko der Kontamination von Fischen mit Quecksilber und Pestiziden zu achten.
Lebensmittel wie rotes Fleisch und Eier sind auch gute Quellen für Omega-3. Eine weitere Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren für Depressionen zu konsumieren, ist durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.
Tipps und Hinweise für Omega-3-Depressionskonsum
Neben dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren für Depressionen gibt es noch weitere Vorteile von Omega-3 in Bezug auf die Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündlichen Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts, Infektionen, Verletzungen und Veränderungen des Immunsystems.
Fischöl gilt im Allgemeinen als sicher für den Verzehr von maximal 3 Gramm pro Tag. Eine gute Faustregel ist, täglich 700 bis 1000 mg EPA und 200 bis 500 mg DHA zu konsumieren.
Da Fischöl leicht oxidiert, sollten wir versuchen, es schnell zu verzehren oder ein Vitamin E oder ein anderes Antioxidans zu finden, um den Verderb zu verhindern.
Eine weitere Sorge ist der Verbrauch von Kabeljau. Indem Sie Lebertran konsumieren, werden Sie gefährliche Mengen an Vitamin A zu sich nehmen, die im Übermaß zu geschwächten Knochen führen und die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen können, Vitamin D zu verwenden.
Im Fall von Nahrungsergänzungsmitteln ist es ideal, nach einem Produkt zu suchen, das 2 bis 4 g Gesamt-EPA und DHA kombiniert enthält und das keine Omega 6 enthält. Es ist auch wichtig, auf dem Etikett nachzusichern, dass das Produkt frei von Toxinen und Kontaminanten ist.
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