Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Kreatin wirkt und kann als eine fast unverzichtbare Ergänzung für die Ernährung derjenigen angesehen werden, die mit Bodybuilding-Training solide Gewinne erzielt haben.

Verantwortlich dafür, Energie für die Muskelkontraktion zu liefern und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen, wirft die Substanz nur dann Kontroversen auf, wenn es um den besten Zeitpunkt für die Einnahme geht. Ist es besser Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen?

Während viele vorschlagen, dass die Ergänzung sollte nach dem Training zusammen mit Molkenprotein konsumiert werden, gibt es diejenigen, die sagen, dass die Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training bessere Ergebnisse garantieren kann.

Ein wenig mehr über Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die hauptsächlich durch den Verzehr von Proteinen tierischen Ursprungs gewonnen oder aber im Körper selbst aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin synthetisiert werden kann.

In den Muskeln gespeichert, wirkt Kreatin bei der Produktion von ATP, welches das Molekül ist, das Energie für die Muskelkontraktion und fast alle anderen Prozesse liefert, die zu jeder Zeit in unserem Körper auftreten.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Kreatinsupplementierung die Leistung während des Trainings verbessern und die Erholung nach intensiver körperlicher Aktivität beschleunigen kann.

Nach dem Erreichen der Muskeln aus der Nahrung oder der Produktion durch die Leber bindet Kreatin an eine Phosphatgruppe und wird Phosphokreatin genannt. Hochenergetisch "spendet" dieses Molekül dieses zusätzliche Phosphat an ADP (Adenosindiphosphat), das sich in ATP umwandelt, das für eine schnelle Kontraktion der Muskelfasern verwendet wird - wie es bei Kraftübungen der Fall ist.

Kreatin Supplementierung kann die Konzentration von Phosphokreatin in Muskelzellen um bis zu 20% erhöhen. Und, wie wir gesehen haben, bedeutet dies mehr Energie, die zu Kraftgewinnen, Ausdauer und größerer Stimulation des Muskelwachstums führen kann.

Als Ergänzung kann Kreatin in dehydrierter Form, in Kapseln oder als Flüssigkeit gefunden werden, die mit einer schnell absorbierten Kohlenhydratquelle verzehrt werden sollte.

Vorteile von Kreatin

Fast einmütig unter Bodybuildern bringt Kreatin viele Vorteile:

- Verbessert die Stärke

Studien zeigen, dass Bodybuilder, die mit Kreatin ergänzen, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht machen können als diejenigen, die das Präparat nicht verwenden. Das liegt daran, dass Kreatin, wie wir gesehen haben, den Muskelfasern Energie liefert, die länger brauchen, um den Zustand der Erschöpfung zu erreichen.

In einer Studie der University of Queensland, Australien, konnten Teilnehmer, die Kreatin während der Wettkampfvorbereitung verwendeten, Wiederholungen um bis zu 40% erhöhen, während Teilnehmer, die ein Placebo erhielten, keine Steigerung in ihren Reihen hatten.

- Stimuliert das Muskelwachstum

Intensiveres Training bedeutet eine größere Anzahl von Mikroverletzungen in den Muskeln, was mehr Muskelreparatur und -rekonstruktion bedeutet. Kreatin erhöht auch die Spiegel von IGF-1, einem anabolen Hormon, das sowohl die Hypertrophie als auch die Hyperplasie des Muskelgewebes stimuliert.

Neben der Vergrößerung der Fasern stimuliert IGF-1 auch die Produktion neuer Muskelzellen, was zu einem Anstieg der Muskelmasse führt.

- Verbessert die Leistung

Es ist nicht überraschend, dass Studien darauf hindeuten, dass eine Kreatin-Supplementierung die Leistung bei körperlicher Aktivität verbessert, da sie bei kurzzeitigen, hochintensiven Übungen wie Bodybuilding die Muskelkraft steigern kann.

Pumpe

Kreatin stimuliert die Wasserretention in den Muskeln, was zu einem Anstieg des Muskelvolumens beitragen kann, ein Zustand, der als "Pumpe" bekannt ist.

Zu den weiteren Vorteilen von Kreatin gehören eine verbesserte Regeneration nach dem Training, Stärkung der Knochen, erhöhte Konzentration und Schärfe des Gehirns sowie eine gesteigerte Stimulation der Testosteronproduktion.

Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Nun, da Sie wissen, wofür Kreatin ist, schauen wir uns an, ob es am besten ist, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen. Momentan gibt es im Grunde genommen drei Zeitoptionen, die von denjenigen benutzt werden, die das Supplement benutzen: es vor dem Training, am Ende des Trainings oder zu jeder Tageszeit konsumieren.

Erfahren Sie mehr über jede dieser Optionen:

- Vor dem Training

Diejenigen, die eine Supplementation mit Kreatin vor dem Training befürworten, argumentieren, dass die Ergänzung zur Bildung von mehr ATP beiträgt, was mehr Energie und Stärke für die Muskeln bedeutet. Und mehr Kraft kann zu mehr Belastung während Sätzen und auch zu einer stärkeren Aktivierung von Muskelfasern führen.

- Nach dem Training

Dies ist die bevorzugte Zeit für die meisten Bodybuilder, die am Ende des Trainings Spitzeninsulin nutzen, um die Kreatinaufnahme zu optimieren. Der Konsum einer Kohlenhydratquelle im Post-Workout kann die Aufnahme von Kreatin beschleunigen, da Aminosäuren den Eintritt von Glukose in die Zellen erfordern.

- Zu jeder Tageszeit

Da die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training immer noch knapp sind, entscheiden sich viele Menschen, das Präparat zu jeder Tageszeit einzunehmen und argumentieren, dass es wichtig ist, es ohne Zeitaufwand zu verwenden.

Was viele Leute nicht wissen, ist jedoch, dass viele Pre-Workout Supplements bereits Kreatin enthalten, so dass sie das Supplement sowohl vor als auch nach dem Training nutzen.

- Was Wissenschaft sagt

Wie oben erwähnt, sind Studien über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin selten, und die wenigen existierenden sind noch immer nicht eindeutig. In einer australischen Studie von 2006 erhielt eine Gruppe von Teilnehmern, die bereits erfahrene Bodybuilder waren, einen Protein-, Kohlenhydrat- und Kreatin-Shake kurz vor und nach dem Training für einen Zeitraum von 10 Wochen. Eine andere Gruppe erhielt morgens und abends den gleichen Shake, unabhängig vom Trainingsmoment.

Am Ende der Studie fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die Kreatin vor und nach dem Training erhalten hatten, 80% mehr Muskelmasse und 30% mehr Muskelkraft als die Kreatingruppe am Morgen und Abend hatten. Darüber hinaus eliminierte die erste Gruppe auch mehr Fett und zeigte einen starken Anstieg der Muskelglykogenspiegel.

Natürlich ist es nicht möglich, diese Ergebnisse dem Kreatin alleine zuzuordnen, da Proteine ​​und Kohlenhydrate ebenfalls für das Muskelwachstum essentiell sind, aber in diesem Fall scheint die Zeit wirklich einen Unterschied zu machen, da beide Gruppen erhalten haben die gleiche Art der Ergänzung.

Eine neuere und spezifischere Studie, um den Zweifel an der Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training endgültig zu beseitigen, wurde an der Nova Southeastern University (USA) unter Beteiligung von 19 Bodybuildern durchgeführt. Während ein Teil der Gruppe vor dem Training 5 g Kreatin erhielt, verbrauchte der Rest der Teilnehmer 5 g des Ergänzungsmittels im Post-Workout. Beide konsumierten auch 5 g Kreatin in den Tagen ohne Training, was die Zeit der Einnahme der freien Wahl eines jeden Teilnehmers war.

Die Ergebnisse dieser Forschung haben viele Diskussionen ausgelöst, denn obwohl der Autor behauptet, dass Kreatin im Post-Training effizienter sein soll, erlauben die numerischen Ergebnisse der Studie nicht, eine solche Aussage mit absoluter Sicherheit zu treffen. Dies liegt daran, dass die Variation zwischen den beiden Gruppen relativ gering war, insbesondere wenn die Fälle einzeln analysiert wurden. Das heißt, die Studie legt nahe, dass es eine Tendenz für eine bessere Leistung von Kreatin im Post-Workout gibt, aber die Beweise erlauben nicht zu sagen, dass es definitiv effizienter ist, wenn es in diesem Zeitraum konsumiert wird.

Ein weiteres Problem der Studie ist, dass Kreatin isoliert konsumiert wurde und dass seine Absorption in Abwesenheit von Kohlenhydraten stark beeinträchtigt ist.

Schließlich Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Da wir mehr über die Eigenschaften von Kreatin wissen und trotz des Mangels an schlüssigeren Studien können wir schlussfolgern, dass der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Kreatin in der Tat nach dem Training zu sein scheint. Dies ist weil:

1. Am Ende deines Trainings wirst du ein "Fenster" von Peak-Insulin haben, was bedeutet, dass dein Körper zu diesem Zeitpunkt die meisten Nährstoffe absorbiert, die er für den Muskelaufbau benötigt;
2. Der Verzehr von Kreatin mit Kohlenhydraten nach dem Training erleichtert den Eintritt des Präparats in den Kreislauf und erhöht dessen Wirksamkeit;
3. Kreatin wirkt beim Auffüllen der Reserven an Kreatinphosphat, die zu diesem Zeitpunkt sehr niedrig sind.

Was ist mit Kreatin vor dem Training, um mehr Energie zu haben? In der Tat ist es nicht so interessant, da Kreatin einen kumulativen Effekt hat, das heißt, um seine Funktion zu erfüllen, ist es notwendig, dass die Muskelzellen mit dem Nährstoff gesättigt sind. Da dies eine Woche dauert, wird die Einnahme von Kreatin vor dem Training nicht wirksam.

Und wenn Ihre Zellen bereits mit Kreatin gesättigt sind, macht es auch keinen Unterschied, weil der Körper Zeit braucht, um es zu verarbeiten, und es wäre sicherlich nicht innerhalb einer Stunde oder zwei verfügbar. Darüber hinaus stammt das Kreatin, das der Körper während des Trainings verwendet, aus den vorhandenen Kreatinphosphat-Speichern, nicht aus dem Kreatin, das Sie vor dem Gang ins Fitnessstudio genommen haben.

Wie man Kreatin nimmt

Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin in Kombination mit einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle die Nährstoffaufnahme um bis zu 36% erhöhen kann.

Es wird daher empfohlen, unmittelbar nach dem Training Kreatin (etwa 5 g pro Tag) zusammen mit Molkeprotein und einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle (wie zum Beispiel Dextrose) einzunehmen.

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